魔物猎人物语 ride on:瑜伽体位

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瑜伽体位（二）

瑜珈 2010-07-22 20:12:42 阅读53 评论0 字号：大中小订阅

引用梦女孩的瑜伽体位（二）

椅式

功效
强健脚踝、大腿、小腿和脊椎，伸展肩膀和胸部，刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足。
这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。
提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部．完全扩展了胸部。对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。
禁忌症候/警告
头痛、失眠、低血压。
功法
1. 以山式站立。吸气，抬高起双臂，与地面垂直。可以保持双臂平行，掌心相对；也可将手心合拢。
2. 呼气，曲膝，尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行，并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。
3. 向背部收紧肩胛骨。向下收拢尾骨，指向地面，而保持骶骨拉长。
4. 停留30－60秒。结束此姿势时，吸气，伸直膝盖，用力伸展手臂向上。呼气，将双臂放回身体两侧，回到山式。

骆驼式
功效
伸展整个身体的前侧、脚踝、大腿和腹股沟，伸展腹部、胸部和喉部，深度伸展臀屈，改善体态，刺激腹部器官和颈部，那些肩部下垂以及背有些驼的人将得益于这个体式。
整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，这个体式即使对于那些年龄大一些，甚至脊椎受过伤的人也可以很方便地练习。
禁忌症候
高血压或低血压、偏头痛、失眠，严重的背部和颈部损伤。
功法
1. 膝盖靠地；两膝与胯部同宽；大腿与地面垂直。大腿略微向内转，是大腿正面朝前。收臀，但不要使其僵硬。想象你的坐骨上提到你的躯干。尽量保持你臀部外围肌肉柔软。将你的小腿胫骨及脚背尽量稳固地压向地面。
2. 将双手放于胯部后侧；手掌在臀部的上端；手指尖向下。吸气，挺胸并将肩胛骨内收。
3. 后仰，将臀部和肩胛骨内收。暂时保持头部在上方，下巴靠近胸骨，双手在骨盆。初学者或许无法直接进入后弯，同时将两手碰到双脚并将大腿保持与地面垂直。如果你需要，可以先将大腿从垂直线转向一侧，使单手放到同侧的脚跟上。然后将大腿回到垂直线，让身体回到中间；让另一侧的手放到与其同侧的脚跟上。如果你的手没能碰到脚跟，可将脚趾踩地太而高脚跟。
4. 观察你的下前肋，不要使其过于向天空突起，那会使你的腹部僵硬并过分挤压你你的骶骨。放松你的前肋骨并挺起你的胯部向前。然后挺起你的下后肋，使其远离你的胯部并尽可能保持伸展你的下腰椎。双手的手指向脚趾方向；手掌按在脚跟或脚底上。双手稳固地挤压脚跟或脚底。转动你的肘部向外，使臂弯面朝前。但不要将肩胛骨向内挤压到一起。你可将颈部保持自然地位置，不要使头部过分后仰或下落。但要注意不要过于伸展脖子，这样会使你的喉咙收到压迫。
5. 可在此姿势的任何位置停留30－60秒。完成时，把手放回到臀部上端的跨上。吸气，向下推胯，抬起头部和躯干回到中间。如果你的头部实在向后的位置，请从胸部开始带领你回来，而非下巴朝前拉回你的脑袋。以婴儿式休息并停留做若干呼吸。

上犬式

功效
改善体态，强健脊椎、手臂、手腕，伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，紧实臀部，刺激腹部器官，有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛，对哮喘有辅助治疗作用。
这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎．治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。
禁忌症候/警告
背部损伤、头痛、怀孕
功法：
1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。
2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。
3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。
5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式姿势。

车轮式
功效
伸展胸部和肺部，强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎，刺激甲状腺和垂体，提升能量去除负面情绪，对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用。
禁忌症候
背部损伤、痢疾、头痛、心脏问题、高血压或者低血压。
功法
1. 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。
2. 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。
3. 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。
4. 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。
5. 保持此姿势5－10秒，自然呼吸。
6．呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习3－10次。

束角坐式
功效
伸展腿的内侧和后侧，刺激腹部器官，强健脊椎，使大脑平和，放松腹股沟。
这个体式伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。它防止疝气的形成．治疗轻微疝气．缓解坐骨神经痛。由于该体式可以控制和规律月经流量，同时也可以刺激子宫．因此对于女性很有益处。
禁忌症候
腰部损伤：请坐在折叠的毯子上让自己坐的高一些并且保持自己的背部相对的较直
功法
1. 坐在地面上，双腿向前伸直。先将双腿等距向两边打开，腿间夹角约为90度。然后双手放在臀部的两侧，把重心略微移向双手并用力推地使臀部向前滑动，而使两腿再向两侧打开10到20度。注意自始至终都要保持双腿伸展，双腿整个腿的后部紧贴地面。（如果你无法舒适地坐在地上，可用折叠的毯子垫高你的臀部）。
2. 将大腿向外侧旋转，让大腿外侧尽可能贴地，而你的膝盖骨直指上方。尽量伸展脚跟向外，而使脚掌向外张开。
3. 用拇指、食指和中指抓住大脚趾，保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸。（如无法做到，也可将两手放在两腿之间并尽可能向前伸展并移动）。与前屈姿势相同，其关键在于尽量让上身从髋关节开始向前保持伸展。一旦发现你自己从腰部弯曲，请试着重新体会让你的肚脐远离你的耻骨，并且在可能的情况下继续向前伸展。
4. 每次呼气时再试着继续向前伸展，直至你感到腿部后侧达到舒适的伸展为止。保持此姿势1分钟或更长。然后吸气，将伸展的上身抬起。

腹部收束法

功效
强健腹部肌肉和横膈膜，按摩腹部的内脏、腹腔神经丛、心脏以及肺，提升消化能力；净化消化道毒素，刺激腹部血液循环和大脑供血，刺激并提升下腹部的能量，使之与位于丹田与心脏的能量相结合。
禁忌症候
胃或肠溃疡患者、疝气、高血压、心脏病、青光眼、月经期、怀孕。
功法
1. 两脚分开一英尺(约30厘米)站立，保持眼睛睁开。你的上身稍向前弯曲，微曲膝，把双手分别放在左右两大腿上．手指在大腿上大大地分开。（不同的教师有不同的关于腹部收束法准备姿势的教法。）
2. 用鼻子深深地吸气，然后再由鼻子急速而有力地呼出，同时尽可能收紧腹部肌肉，让尽可能多的空气由肺部排出。然后放松你的腹部。
3. 屏息，并进行被称为“模拟呼吸”的练习，即：扩展你的肋骨笼（你的胸腔）仿佛是在吸气（但是实际上不吸气）。把整个腹部区域向后朝脊柱方向收缩，并向胸骨上方拉，使腹部承凹陷状。
4. 保持此状态5 至15秒。然后缓慢地释放收紧的腹部，但是不要移动下巴和头。如果头移动了，那么心脏马上就会感受到压力。缓慢深长地吸气。按以上步骤进行3－10次的练习。根据各人的能力，以一次或若干次自然呼吸作为每次的间隔。
5．整个连续循环的练习应该一天只练一次。（在24小时内不要作此练习超过6到8趟。只有在有经验的瑜伽导师亲自指导下，才可以增加保持体式的时问或者练习的次数。）
6．在排空膀胱和大肠后，空腹练习这个体式。

天平式

功效
强健手腕、手和腹部
禁忌症候
肩膀或者手腕损伤者切勿练习，天平式的许多禁忌症候基本于莲花式相同，脚踝损伤，膝盖损伤。
功法
1、坐在地面上，膝盖弯曲并交叉放在身体前方（类似盘坐）。双手放在臀侧。
2．呼气，两手推地，收紧腹部肌肉，使臀部及两腿离地。
3、保持此姿势10－15秒。
4、身体回到地面，分开交叉的双腿。
5、交换左右再次交叉双腿，再次重复相同练习。

山式

Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。
功效
提升体态，强健大腿、膝盖和脚踝，加强腹部和臀部，缓解坐骨神经痛，消除平足。
人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
功法：
1.大脚趾相碰，足跟的稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3. 将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）
4. 头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
禁忌症候
头痛、失眠、低血压

卧英雄式

在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。
警告：如果您目前无法轻松的在做英雄式时臀部着地，请务必不要尝试卧英雄式！
功效
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力，帮助缓解痛经的症状。
这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。
禁忌症候/警告
如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)
功法
1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
2. 如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3．然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。
4．如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
5．开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

卧手抱腿式

功效
伸展臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿肚，强健膝盖，提高消化能力，缓解背痛、坐骨神经痛和月经不调，对高血压、平足和脱发有辅助治疗作用。
功法
1. 仰卧，用力伸直双腿。如果觉得头部无法舒适地靠地，可将折叠的毯子垫在后脑下方。『呼气』弯曲左膝盖并抬起尽量向胸部靠近，双手抱住左大腿。
2. 用伸展带绕住左脚，并以双手握住两边。『瑜伽吸气』伸直左膝，并收紧左膝盖使左脚跟推向天空。双手沿着伸展带尽可能向上移动，直至可以将手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整个背部至尾骨尽量贴紧地面，而锁骨向两侧打开远离胸骨
3. 用力伸直右腿并尽量使腿部后侧挤压地面，右脚趾指向天空使脚跟指向后方。开始将左腿垂直与地面，并在保持伸直的状态下，双手用力拉伸展带使左腿靠近头部，可以进一步伸展腿部后侧
4. 可以保持左腿垂直位置停留1－2分钟。然后松开伸展带，弯曲左膝盖并用双手抱住靠近身体停留30秒钟左右后慢慢回到地面。交换右腿重复以上练习
禁忌症候/警告
痢疾、头痛、高血压（请抬高头部和颈部）

卧蝴蝶式

功效
刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环，伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。
禁忌症候/警告
腹股沟或者膝盖损伤者：请在大腿下方垫上毯子(如图所示)
功法
1. 先将臀部坐在地上，双脚的脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式
2. 『呼气』上身往后躺，可先即将两手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面
3. 手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然方平
4. 开始时可以停留此姿势1分钟左右，以后可以渐渐延长到5－10分钟
5. 完成此姿势，先用双手将两腿从两侧向中间合拢，然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿

雄狮式

这个体式有两个变体。第一个体式在下面的技巧中将加以描述．但是比第一个变体式更为激烈但也具有更大益处的第二个体式将在后面的狮子第二式中详述。

功效
缓解胸部和脸部的紧张，狮子式最大的益处便是刺激颈阔肌(位于喉瑜伽咙前侧形状平而细的肌肉)，狮子式帮助颈阔肌保持年轻。
这个姿势可以治疗口臭和清洁舌头，坚持练习讲话会更加清晰。因此这个姿势尤其推荐那些患有口吃的人练习。
禁忌症候
如果您的膝盖有损伤，请让自己坐在椅子上做狮子师(避免弯曲膝盖跪于地面上)
功法
1．坐在地面上．双腿向前伸直。
2．抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。
3．身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。
4．然后把身体重量移到大腿和膝盖处。
5．躯干前伸．保持背部挺直。
6．把右手手掌放在右膝上．左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。
7．先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈－』的声音。呼吸须经由喉部后部进行。
8．当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。
9．练习时双眼注视眉心或者鼻尖。
10．连续练习2－3次后，双手从膝盖上移开．伸直双腿。然后重复这个体式．首先把左脚在右臀下．然后把右脚放在左臀下。
11．以同样次数重复以上练习。

桥式

禁忌症候/警告
颈部损伤：请避免这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)
功效
伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁，刺激腹部器官、肺和甲状腺，恢复腿部的活力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，缓解月经不调，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
功法
* 仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面
1. 『呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近
2. 太高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与瑜伽地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
3. 尽可能将胸骨推近下颌
4. 保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面

睡尸式

功效
使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁，放松身体，减轻头痛、疲劳、失眠，对低血压患者有益。
它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。
禁忌症候/警告
背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑
怀孕：将头部和胸部抬高(可以躺在折叠的毯子或垫子上)或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间）
功法
1. 完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开
2. 确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边
3. 闭上双眼(或者用折叠的布盖住眼睛)
4. 完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔
5. 持续5－20分钟
6. 很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。

头倒立

身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王
功效
使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力，如能达到轻松练习，可同时获得活力和平静，刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体（瑜伽直接影响新陈代谢和健康），强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛，强健肺，调和腹部器官，改善循环，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用。
古代典籍中把头倒立式称做所有体式之王。当我们出生时，正常情况下，我们都是头先出来、然后是四肢。头骨包裹着大脑，而这正是控制神经系统以及感觉器官的中枢。大脑是智慧、知识、辨别力、学识以及力量的来源。
有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液进入脑细胞。因此脑瑜伽细胞更加活跃，思维能力增强，思维更加清晰。这个姿势对那些大脑容易疲劳的人来说是非常好的滋养，它可以保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。而我们的成长、健康以及活力都依赖这两个腺体的良好功能。
患有失眠、记忆力衰退一起缺乏活力的人都可以通过有规律的正确练习得到健康。它也是能量的源泉，增强了肺部抵抗任何气候和适应任何工作的能力，练习者将远离感冒、咳嗽、扁桃体炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身体保持温暖。（与肩立式一起练习，对患有便秘的人很有益处）定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。
禁忌症候/警告
背部损伤，视网膜剥离、青光眼，疝气，头痛，心脏病，高血压，月经期，颈部损伤，低血压（不要将头倒立式放在练习的开始），怀孕：一般情况下请勿在怀孕后练习（高级练习者除外），初学者：没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习。
功法
1. 须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽
2. 头顶着地于双手间
3. 『吸气』两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫
4. 『呼气』腹部和下背部用力抬起两腿离开地面
5. 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳
6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95％
7. 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者可背靠墙练习）。

肩倒立

肩立式是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一，所以它的重要性怎么强调都不为过。它是瑜伽体位之母，它是大多数疾病的万能药。人体的内分泌系统以及无管腺都浸透在血液中，吸收血液中的营养分泌荷尔蒙，瑜伽促进神通和大脑的和谐与健康。假如腺体无法正常工作，那么荷尔蒙也无法正常产生，神通健康就会受到影响。瑜伽的众多体式都对腺体有直接作用，有助于腺体的正常工作……
功效
使大脑平和并能缓解压力和轻度情绪低落，刺激内分泌，特别是甲状腺、前列腺和腹部器官，协调内部器官，伸展肩膀和颈部，调和腿部和臀部，增加血液循环——有益于静脉曲张，提高消化能力，缓解更年期症状，减轻疲劳和失眠症，对哮喘、脱发有辅助治疗作用。
肩立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这瑜伽是由于这个姿势中的锁紧下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，身体在颠倒的情况下静脉血液在重力的作用下毫不费力的流向心脏。健康的血液得以在颈部和胸部区域循环。因此，患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉咙疾患的人可以从肩立式得到缓解。头部在这个姿势中保持稳定，头部的血液供应受到下巴锁定的控制，神经系统得到舒缓，头痛也会随之消失。
坚持练习这个姿势可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。身体重力的变化也会影响到腹部器官，使肠的活力增加，便秘消失。小便失调、子宫异位、月经失调、痔疮以及疝气的人练习肩立式。大病初愈后，每天练习两次肩立式可以使身体恢复活力。
* 但是，高血压患者只有在先练习犁式后，并能在犁式保持3分钟以上的情况下，才能练习肩立式。
禁忌症候/警告
痢疾、腹泻，眼部压力问题：视网膜脱落、青光眼，头痛，高血压。月经期，颈部损伤：避免或肩下放置毯子
功法
1. 背部朝下躺平，双腿伸直，膝盖绷直。双手放在腿的两侧，手掌向下。
2. 『呼气』弯曲膝盖，膝盖朝腹部移动直到大腿靠到腹部，配合两个呼吸。
3. 由肩膀顶部作为支点，『呼气』抬起臀部和躯干，弯曲肘部，把手放在臀部下方，配合两个呼吸。
4. 『呼气』用手托住背部，瑜伽肘关节靠地起到支撑的作用，尽量把两肘间距离缩小（为保持两肘间距不要过宽，可借助辅助练习带来固定两肘的间距）。确保不压迫颈部。
5. 两腿不断抬高伸直，直至垂直
6. 大腿肌肉微微内收，保持两腿并拢
7. 保持姿势10－25个呼吸，呼吸均匀。

双角式第一式
功效
强健并伸展内侧及后侧腿部以及整个脊椎，调和腹部器官，增强消化力，瑜伽使大脑平和，缓解轻度背痛，是非常柔和的倒立姿势，有助于镇静头脑，促进头部血液循环，心脏得到歇息。
禁忌症候
腰椎或下背部问题：在进入和起身时必须非常小心，青光眼或视网膜剥离：请两手至于椅子而避免头部低于心脏，经期：同上。
功法
1. 站于山式，然后轻跳使两腿分开至约一腿间距（3.5—4.5英尺，也取决于你的身高，身高高的人须再宽点。）将两手置于两跨，双脚内侧平行，两肩向两侧伸展
2. 『吸气』挺胸，拉长脊椎伸展向上。『呼气』（保持前脊椎长度）瑜伽由髋部向前旋屈，当上身旋屈至与地面平行的位置时，手臂下垂，使手指尖触地并垂直于地面
3. 『吸气』伸直手臂向前看，同时打开胸部
4. 『呼气』双手往后移至与两腿在一直线上，感觉用手把地面往前推（如果柔韧性好的，可将双手往两腿的后面移，但仍须保持两肩向两侧打开）躯干和头部向地面拉长成直线
5. 保持此姿势30－60秒，『吸气』伸直手臂并抬头前视，两手放回胯部，轻微收腹，在下一个『吸气』时抬起上身回到站立姿势，『呼气』，『吸气』两手向两侧伸展，『呼气』跨回或跳回到山式。

头碰腿前屈坐式

指整个身体后部从头到脚的部分。前方或者东方是指身体从脸向下到脚趾的部分。头顶是上方或者北方，脚底和脚跟则是神通的底部或者南方。这个姿势中，整个身体的后部得到了很强的伸展。
功效
使大脑平和并且帮助缓解压力以及轻度情绪低落，伸展脊椎、肩膀、腿筋，刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，提高消化能力，缓解绝经期症状和月经不适，缓和头痛和焦虑并且减轻疲劳，对高血压、脱发、失眠有辅助治疗作用
传统瑜伽典籍称：『头碰腿前屈式』具有提高食欲但减少肥胖以及治疗疾病的功效
动物的脊椎是水平的，心脏在脊椎以下。这样瑜伽使动物能过保持健康，更加富有耐力。人类的脊椎是垂直的，心脏高于脊椎，因此他们会感到作用力，也很容易得心脏病。在这个姿势，脊椎保持挺直和水平，心脏低于脊椎。在这个姿势保持较长时间可以按摩心脏、脊椎和腹部器官，精神也可以得到休息。由于骨盆区域得到额外的伸展，因此更多充满氧气的血液被输送到这个区域，性腺可以从血液中吸收到充分的营养。这样可以增加活力，有助于治疗性无能，并达到控制性能力。
禁忌症候/警告
哮喘，痢疾、腹泻，背部损伤：请在有经验瑜伽导师指导下练习
功法
1. 坐在地面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的地面上，深呼吸几次
2. 『呼气』伸展双手尽量向前放在腿的瑜伽两侧。（加深姿势：也可以去抓住脚趾，分别用左手和右手的食指和中指勾住大脚趾）
3. 伸展脊椎，试着使背部向下凹。一开始背部可能右一个驼峰，这是由于只是从肩部区域伸展脊椎造成的。学习完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。之后背部的驼峰就会慢慢消失，背部将平直完美。深呼吸几次。
4. 『呼气』手继续向前移动（加深姿势：弯曲肘部，将身体躯干向前拉伸，让前额贴近膝盖。逐步把双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。）
5. 注意腿窝要紧贴地面。在开始时，膝盖会离开地面。绷紧大腿后部的肌肉，把躯干向前拉伸，然后腿窝自然会紧贴地面。
6. 保持姿势60秒，均匀的呼吸
7.『吸气』慢慢抬头，放松。

大索式

功效
伸展并强健脚踝，伸展大腿、腹股沟和整个脊椎，打开胸部和肩膀，腹部器官得到按摩和协调，提高消化和排泄能力，改善体态，刺激脾脏、胰腺和肝脏，对糖尿病患者有益。
禁忌症候
任何膝盖有损失者应避免深蹲，腰部或背部损伤，孕期，经期。
功法
1. 从山式开始，靠近墙，两脚平行与胯同宽或并拢。站立的位置离墙最好是你一个小臂的距离。如果墙在你的右侧，那么扭转身体向右，并将手掌至肘关节整个按在墙上，而大臂须垂至于地面。相应地调整离墙的距离，将身瑜伽体转回到中间
2. 弯曲两膝盖至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到脚跟。如果无法使脚跟靠地，可在脚跟下垫放折叠的毯子或沙袋
3. 略微将两膝盖摆向左边，『呼气』扭转身体向右并将两手掌都按在墙上，而你的左手肘关节须抵住右膝盖的外侧。两手扶墙使身体得到平衡。左手的位置略低于右手，上身的左侧尽量靠近右大腿根部，使左肩膀尽量在右膝盖的外侧
4. 左肘和两膝盖相互挤压的这股力量使身体的左侧得到进一步的扭转和伸展。为了使身体得到最大限度的扭转，请试着放松腹部
5. 保持此姿势30秒。『呼气』瑜伽松开，按照以上步骤交换至另一侧进行练习。

侧前屈伸展加强式

功效
使大脑平静，伸展脊椎、肩膀和手腕(在完全姿势中)、臀部和腿筋，强健腿部，刺激腹部器官，提高姿势和平衡感，提高消化能力。
禁忌症候/警告
如果你有背部损伤的情况，请避免完全的前屈姿势。而是按照图示那样面对墙壁，分开双腿后呼气时将背部放低到与地面平行，双手向前与肩同宽以按在墙上(让自己的肘部完全的伸展)，瑜伽保持自己前侧的腿伸直，最后也保持整个背部挺直平行与地面。
功法
1. 山式站立。『呼气』双脚分开，两脚的宽度大约为3个半至4个脚的距离；左脚向右45度或者60度、右脚向右转90度，但两脚跟仍保持在一条直线上。收紧大腿并且使右膝盖与右脚踝在同一条中心线上；两手撑腰
2. 『呼气』躯干向右侧转，使髋部两侧平行正对右腿。注意将左脚跟保持踩地。将两大腿收紧仿佛是用两腿夹住一块砖。收紧臀部使尾骨往下沉；挺胸，肩胛骨在背后向中间夹紧，使身体感觉略微后仰。
3. 『呼气』上半身前倾至与地面平行；手臂伸直向前在耳瑜伽朵的两侧；脸朝地面头顶朝前；手臂至尾骨成为一条直线；颈椎与脊椎为一条直线，但仍要意识将胸骨与头顶向前伸展，感受拉长整个脊椎。保持两膝盖收紧并伸直
4. 保持上半身及两手臂平行于地面并完成若干个呼吸。如果需加深难度，可将上身往大腿靠近，但须将腰背部保持挺直。最后可将上半身贴紧大腿或做到最大限度地靠近大腿并停留15－30秒，然后『吸气』将上身抬起。按照以上方法交换另一侧瑜伽练习。

反转三角式

功效
强健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，打开胸增强呼吸能力，缓解轻度背痛，刺激腹部器官，提升平衡感。
反转三角式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个瑜伽姿势增加脊椎下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个姿势可以消除背部的疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。
警告
背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习或者避免此姿势，您需要避免『反转三角式』如果您有：低血压，偏头痛，痢疾、腹泻，头痛，失眠。
功法
1. 山式站立。『吸气』分开双腿90－105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。
2. 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
3. 『呼气』躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面
4. 向上伸展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。
5. 保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面。
6. 伸展肩膀和肩胛骨
7. 保持这个姿势30秒，正常呼吸。
8. 『吸气』从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。
9. 『呼气』在左侧重复这个姿势
辅助治疗应用
便秘、消化问题、哮喘、腰痛、坐骨神经痛

三角扭转侧伸展式

功效
强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、胸部和肺以及肩膀，刺激腹部器官，增加持久力，提高消化能力，提高平衡感。
三角扭转侧伸展式较为强烈，功效也会更大。但是对腿瑜伽部筋腱的伸展却没有对三角扭转伸展式那么强烈。这个姿势使腹部器官得到收缩帮助消化，并且能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。并且这个姿势还有助于毫不费力的排除肠你内的废物。
禁忌症候/警告
头痛，高血压或者低血压，失眠
功法
1. 以山式站立
2. 『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。
3. 右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
4. 『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。
5. 向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。
6. 保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7. 『呼气』在左侧重复这个姿势
8. 无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。

门闩式

功效
-伸展侧面的躯干和脊椎，伸展腿筋，打开肩膀，刺激腹部器官和肺
在这个姿势中，盆骨区域得到伸展，当腹部一侧得到伸展的同时，另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态，腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。脊椎侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌症候
膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况，可以坐在椅子上，双腿在身体前方弯曲90度，或者伸展一条腿往一侧，模仿这个姿势。
功法
1、两膝靠地
2、右腿向右侧伸展，保持右腿绷直。
3、吸气的同时，双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸
4、『呼气』躯干和右臂向下朝伸展的腿移动。瑜伽右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处，右手掌向上。右耳朵紧贴在右上臂，左手手臂举过头与右手相碰，左耳贴近左上臂
5、保持这个姿势30－60秒，正常呼吸
6、『吸气』移动躯干和手臂回到第三步，弯曲右腿跪在地面上，使双脚脚踝靠拢
7、在另一边重复这个姿势

莲花式

莲花式式瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一，这个体式主要用于冥想，在佛教中也经常用到莲花式。
功效
平静大脑，刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，伸展脚踝和膝盖，减轻月经不调和坐骨神经痛，怀孕时有规律的练习这个姿势据说可以帮助顺利分娩，传统瑜伽教科书称莲花式可以消除所有疾病并且唤醒昆达里尼。
在克服了最初的膝盖疼痛之后，就会感觉到莲花式是最放松的姿势之一。身体处于坐姿，在得到休息的同时并没有感到慵懒。在莲花式中，交叉的双腿和挺直的背部使大脑始终保持专注与警醒。因此这个姿势是进行呼吸控制时采用的姿势。
从身体角度而言，这个姿势对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处。因为促进了腰部和腹部区域的血液循环，脊椎和腹部器官也得到增强。
禁忌症候/警告
脚踝损伤，膝盖损伤，对初学者而言，在没有有经验的瑜伽导师指导下请不要尝试莲花式
功法
1、坐在地面上，双腿伸直
2、弯曲右膝盖，用手抓住右脚放在靠近左大腿根部处，让右脚跟靠近肚脐处
3、再弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿根部，靠近肚脐处。脚底翻转向上。
4、从身体的底部到颈部，脊椎应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，双说分别放在两膝盖上，食指和拇指相碰。

舞王式

功效
伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股沟和腹部，强健腿和脚踝，提高平衡感。
这个有难度的平衡姿势发展均衡和瑜伽优雅的体态，加强和强健肌肉。肩胛骨得到完全的运动，胸部得以完全的扩张。整个脊椎从这个姿势中得到益处。
禁忌症候
高血压或者低血压，严重的腰部或者膝盖损伤
功法
1、以山式站立。左臂朝前伸展，保持与地面平行
2、弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸
3、右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直
4、左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方
5、伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直
6、保持平衡10－15秒，深长均匀的呼吸
7、松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立。在另一边重复这个姿势
8、高级练习者：可以用双手抓住脚，把脚抵在头上，保持平衡

鱼式

功效
瑜伽传统经典上称鱼式可以摧毁一切疾病，伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉，伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉，伸展和刺激腹部器官和喉部，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态
这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。
禁忌症候/警告
高血压或者低血压，偏头痛，失眠，严重的腰部或者颈部损伤
功法
1、仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后太高下巴让头部后仰并让头顶靠地。
2、保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，瑜伽脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
3、保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。

神猴式

功效
伸展大腿、腿筋、腹股沟，刺激腹部器官
这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其瑜伽他腿部的疾病。它增强臀部肌肉，保持腿部健康。
禁忌症候
腹股沟或者腿筋损失，直接在地面上练习这个姿势，在后面的大腿下和前面的脚跟下垫上毯子即可
功法
1、跪在地面上
2、双手放在身体两侧
3、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。『呼气』试着把两腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。
4、掌握这个姿势需要很长时间，瑜伽练习者必须每天练习，臀部着地，双腿伸直放在地面上。前腿的后侧和后腿的前侧应该紧贴地面
5、一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10－30秒，正常呼吸
6、然后，双手着地，抬起臀部，两腿前后交换重复这个姿势
7、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。

犁式

功效
使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。
犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。
这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。
***注意：对于患有高血压的人，监狱在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习
1、背部朝下躺在地面上
2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸
3、『呼气』把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上
4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上
5、如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀
6、伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸
7、整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖
禁忌症候/警告
痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上
怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式
两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位
功法
1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定
2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上
3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起
4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直
5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地

牛面式

功效
-伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展
这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。
禁忌症候
-严重的颈部或者肩膀问题
功法
1、坐在地面上，双腿伸直向前
2、两手撑地，抬起臀部
3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。
4、放松脚踝，脚趾向后。
5、抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。
6、保持这个姿势30－60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。
7、松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

鹰式

功效
强健和伸展脚踝和小腿，伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，提高注意力，提高平衡感
这个瑜伽姿势可以强健脚踝、消除肩部僵硬。可以预防小腿肌肉抽筋。
禁忌症候/警告
膝盖损伤者不能练习这个姿势
功法
1、以山式站立，弯曲左膝盖
2、右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。
3、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。
4、保持平衡在左腿上。
5、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。
6、停留此姿势15－30秒，让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。

单腿鸽王式

功效
伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，开肩膀和胸部，禁忌症候，骶骨关节损伤，脚踝损伤，膝盖损伤，臀部或者大腿僵硬
功法
1、坐在地面上，双腿伸直向前
2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地
3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地
4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上
5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉
6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）
7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿
8、在另一边重复这个姿势

四柱式

功效
强健手臂和手腕，增强腹部
禁忌症候/警告
怀孕，腕管综合症
功法
1、在平板式的状态下弯曲两肘，使身体位置下降至与地面平行。头顶朝前，使整个脊椎到脚跟承一直线。
2、将两肘向内夹紧靠近肋骨，瑜伽并使肩胛骨向两边扩展。
3、Chaturanga Dandasana是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留10秒到30秒。当完成此姿势时可慢慢将身体放下至俯卧的姿势。
初学者小贴士
刚刚开始时，完整的完成四肢支撑式是非常难的。只有你的手臂、背部和腿都足够强健后才能够支撑你的身体。从平板式开始、首先慢慢的让膝盖靠地，然后弯曲两肘，呼吸，使胸部靠近地面。

眼镜蛇式

功效
强健脊椎，伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部，稳固臀部，刺激腹部器官，有助于缓解压力和疲劳，打开心轮扩展肺，缓解坐骨神经痛，对哮喘有辅助治疗作用，传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼。
这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。
禁忌症候/警告
背部损伤，头痛，怀孕
功法
1、脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后
2、手掌放在骨盆附近的地面上
3、『吸气』用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸
4、『吸气』从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上
5、收紧肛门和臀部，大腿绷紧
6、保持这个姿势20秒，正常的呼吸
7、『呼气』肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2－3次，然后放松

巴拉瓦伽第一式

功效
伸展脊椎、肩膀和臀部，按摩腹部器官，缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛，帮助减缓压力，促进消化，腕管综合症
这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。
禁忌症候/警告
痢疾、腹泻，头痛，高血压，失眠，低血压，月经期
功法
1、坐在地板上，双腿向前伸直
2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动
3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）
4、『呼气』左手臂绕到背后，手指着地指向后方
5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方
6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸
初学者小贴士
如果一边的臀部翘起的话，可以在下面垫上折叠的毯子。

婴儿式

功效
柔和的伸展臀部、大腿和脚踝，平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳，完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛
禁忌症候/警告
痢疾、腹泻，怀孕，膝盖损伤：在没有有经验的瑜伽导师指导下请不要练习
功法
1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
2、呼气，躯干向前靠在大腿上。
3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分钟。
初学者小贴士
我们在呼吸时通常都会忽略背部，而Balasana让我们有机会可以让背部也得到完全的呼吸。试想一下，在练习时每次吸气时我们的背部都会弓起，使脊椎得到延长、扩展，每次呼气时躯干得到放松。

超重机式

手臂平衡姿势：能够协调、强健腹部器官和手臂，姿势过程中腹部器官得到收缩
功效
强健手臂和手腕，伸展后背，强健腹部肌肉，打开腹股沟，协调腹部器官
禁忌症候/警告
-怀孕
功法
1、双脚并拢，蹲坐在地面上。脚底和脚跟应该完全地放在地面上。从地面上抬起臀部，保持平衡。
2、双膝向两侧分开，躯干向前弯曲。
3、呼气，双臂绕过弯曲的双膝，双手手掌放在地面上。
4、弯曲双肘，脚跟离地，瑜伽躯干进一步向前弯曲，把胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。配合二或三次呼吸。
5、呼气，身体前倾，脚趾离开地面抬起。
6、双臂伸直，整个身体靠近双手保持平衡。
7、保持这个姿势20－30秒，正常呼吸
8、呼气，弯曲双肘，躯干放低，放松双腿，蹲坐在地面上放松。
初学者小贴士
初学者在练习Bakasana 时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

船式

船式要求你依靠坐骨和尾骨来平衡身体，是一个有效增强腹部和臀屈肌的姿势
功效
强健腹部,臀屈肌和脊椎，刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠，帮助缓解压力，提高消化能力，船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。
禁忌症候/警告
哮喘，痢疾/腹泻，头痛，心脏疾病，失眠，低血压，月经期，怀孕
颈部损伤：练习这个姿势时请让您背部靠近墙，让您的身体倾斜头部靠墙，背部可以得到放松
功法
1. 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。
2. 『呼气』躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。
3. 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。
4. 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。
5. 『呼气』放下手臂，双腿回到地面上。

船式加强式

练习步骤：
　　1。仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧
　　2。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖
　　3。吐气，慢慢将身体放回地面
　　4。调匀呼吸，全身放松
　　练习重点
　　初学者如果双臂不能向上抬起平衡支点，可略用手在身体边定一定，同时注意，身体回落地面时，应控制脚跟身体的下放速度，不可突然落地
　　功效
　　增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
　　教练提示
　　身体上抬时，要收缩腹部，并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时，将脚踝用力蹬出，伸直脚跟韧带。

练习步骤：
　　1．放松身体坐直于地面，深呼吸
　　2．两脚弯曲，往右边方向伸展
　　3．平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背
　　4．左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸
　　5．还原之后，再换另一方向做。
　　练习重点
　　如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。
　　功效
　　强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。
　　教练提示
　　当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。

       益处         增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。

        顶峰式

姿势分解：
　　· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地。
　　· 吸气，伸直两腿，抬起臀部，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起。
　　· 吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起；放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。
　　功效：
　　· 伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。

        · 能有效伸展臀部、大小腿，减少上述部位的僵硬和不适；改善头部及下肢的血液循环，有舒筋活络的功效。
        · 这一姿式可促进头部血液循环，让你的头脑更聪明，增进你的思考能力。因此夏天里精神不振时做，有提神醒脑之效，但血压不稳和有眩晕症者不宜做。

　　要点：
　　· 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
　　提示：
　　· 高血压病人慎做。此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
　　· 血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。

下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。
先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。
先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。
整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟，或从容地念完这十四条讲解所需的时间（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。始终保持觉知力平静和超脱的关照。
找到尸体式的感觉。
注意：
亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美.
加强式

另外 YOGA顶峰式与下犬式的区别！
YOGA练习过程中有两个体位非常相似，细心的朋友已经发现了，那就是顶峰式和下犬式。
顶峰式，多出现在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。
下犬式，是活力YOGA、流YOGA中使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行
脚后跟往外打开。另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求
肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向
天空伸展。血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。

适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　做法:　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　　变化姿势

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
　　注意:
　　妊娠30周以后不要练习。
　　做法:
　　坐在地板上，身体右侧髋部靠墙，左手肘撑地，身体向后倾斜旋转背部，使身体右转与墙面形成夹角，双腿靠墙，往后躺下，头部靠到地面(或靠到地面的垫子上)，屈膝，脚板相对靠拢，两脚跟靠近会阴部位，尽量将双膝往墙上压。
　　益处:
　　舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

儿童式

做法：
　　这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。
　　益处：
　　*温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。*舒缓精神紧张，消除疲劳。
　　注意事项：
　　* 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。

反弓式

反弓式有不少益处。它可以刺激内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。
预备姿势
　腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。　　
练习步骤
　　1．缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
　　2．吸气结束时，头部抬起并伸直。
　　3．不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。　　
       4．目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟（如图）

　　5．呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
　　6．头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
　　7．休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
　　每日练习
　　每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。

　　益处
　　反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。
　　这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。
　　对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
　　这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

弓式
弓式可具整脊效果，改善呼吸病症，帮助消化，帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身功效。
做法：
　　弓式1

　　1．整个身躯趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。
　　弓式2
　　2．先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。
　　notice! 双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现u字型。
　　进阶动作：
　　弓式3
　　3．试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
　　益处：
　　具整脊效果，改善呼吸病症，帮助消化，帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。
　　消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身功效。

功效
伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部，喉部，强健背部肌肉，改善体态，刺激腹部器官和颈部
这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展，上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势，通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性，并且增强腹部器官。而且，那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛，而避免了强制性的休息或者手术。
禁忌症候/警告
高血压或者低血压，偏头痛，失眠，严重的腰部或者颈部损失
功法
1、脸朝下，腹部靠地，俯卧
2、『呼气』弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸
3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓
4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量
5、抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢
6、由于腹部得到伸展，呼吸会加快（不用担心）保持姿势20－60秒
7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松

做法：
蝗虫式

若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。
练习步骤
1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。
2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。
难度调整：
　　初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。
常犯错误：
　　* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。* 手臂屈曲。* 腰背无力。* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。* 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。
益处：
　　* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。* 使背部肌肉变得更强壮。* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。* 舒缓下背痛。* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 * 令臀部结实，塑造漂亮线条。
注意事项：
　　* 若你怀孕或背部受伤，不要做上面的这些姿势。* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

蛇变化式
　　主攻：腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线
　　俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。
　　蛇式变化式
　　主攻：让胸挺出来
　　这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
　　后仰式
　　主攻：让胸与地心引力战斗
　　站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

半月式

"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
　　做法：
　　1先按步骤完成"三角式"。
　　2右脚曲膝，与地面成90度角。
　　3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
　　4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
常犯错误：
　　* 曲膝，以致无法平衡身体。
　　* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。
　　* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。胯部向内缩。
难度调整：
　　如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。
益处：
　　* 脊椎得到伸展，增加柔韧度。消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。舒缓下背痛。舒缓坐骨神经痛。伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。提升专注力。
注意事项：
　　* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。
　　* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。