九乡新闻网邪恶漫画之裙子短:八周正念课程之1
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 20:28:06
八周正念课程
练习1、正念呼吸
一、
为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下，全身放松，将一只手放在你的腹部大约在肚脐的位置。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。你不需要控制呼吸的幅度，且让他自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此刻的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。
二、
1、
找一个舒适的位置坐下来，可以坐在地板上，在臀部放上一块柔软的坐垫，双膝着地是比较理想的姿势，虽然一开始可能不太做得到；调节垫子的高度，让自己感觉比较舒服和稳定。让你的身体处于正直、放松而自然的姿势，这样你会感到舒服而稳定。轻轻闭上双眼。
2、
将注意集中在身体和地板或者其它物体接触的触感和挤压感上面，也就是去觉察自己的生理感觉。用一到两分钟去探索这些感觉。
3、
现在把你的注意力放到腹部的生理变化上面来，像躺着的时候那样，观察你的腹部随着每一次的吸气和呼气所产生的起伏。
关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次呼气时腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼气和吸气之间的短暂停顿的感觉变化。
你不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，只要让身体自然地呼吸就可以了。
4、
我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之中。但是，不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引，都不必紧张。思维的游离或被别的事情吸引都是很正常的事，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败。当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次回到了觉察之中。你可以简单地整理一下刚才的所思所想（留意自己的思维过程，并做一个简单的记录：“想法，想法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”）。然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼气的感觉。
不论思维游离的次数有多么频繁（其实，这经常会发生），你只需要每一次都留意思维偏离的方向，并把注意重新拉回到呼气和吸气的生理感觉上来。
尽量宽容地对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对生活报以更大的慈悲和同情。
5、请坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍久一点。不断地提醒自己要把注意力放在对经验的觉察上，尽量用呼吸作为连接此时此刻的纽带——当思维游离时，当你无法体验到腹部的感觉和呼吸运动时，通过对呼吸的觉察让思维重新回到当前的状态中来。