练习2、正念行禅
1、 选择一条你可以来回走动的小路，室内或者室外皆可，这个地点——不会感到别人在用怪异的眼光看着你，你自己也不会觉得正在做奇怪的事。
2、 站在小路的一端，双脚并列，与肩同宽，双膝放松可以自由地弯曲。双臂松弛地放在身体两侧，也可以双手交叉放于胸前或者身后。两眼直视前方。
3、 把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉，以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。你或许会发现让膝盖稍稍弯曲几次能够更好地体验到脚掌和腿部的感觉。
4、 轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左脚后跟着地的感觉。脚步不必迈得太大，自然的一步就可以了。让左脚的其它部分也完全着地，继续抬起右脚后跟，体会全身重量落到左腿和左脚的感觉。
5、 当体重全部转移到左腿之后，把右脚抬起向前迈进，觉察右脚和右腿在感觉上的变化。当右脚后跟着地的时候，把注意力集中到右脚。随着右脚掌完全着地，左脚跟微微抬起，身体的重量又全部落到了右脚上。
6、 通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时肌肉拉动时的感觉。你还可以把觉察扩展到其他你所关心的部位，比如关注行走过程中呼吸的变化，呼气和吸气分别是任何进行的，有什么感觉。你的觉察还可以容纳整个身体的感觉，包括行走和呼吸，以及每走一步脚和腿的感觉变化。
7、 当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢慢转过身，用心去觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。
8、 以这种方式来回走动，尽量对每时每刻行走中的体验保持完全的觉察，包括脚和腿的感觉，以及脚接触地面的感觉。保持目光直视前方。
9、 当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骤作为注意的客体重新进行关注，利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。如果你的心非常焦躁，那么静止站立一会儿，双脚并列与肩同宽，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都慢慢平静下来。然后继续进行正念式行走。
10、 继续行走大约10~15分钟，也可以根据你自己的意愿多走一会儿。
11、一开始请走得慢一些，让自己能够更好地去觉察行走时的感觉。一旦你掌握了这种行走的方式，就可以稍稍加快步幅，但是不要超过正常行走的步幅。如果你的内心特别焦躁，那么一开始可以走得快一点，然后再慢慢地放慢速度。
12、记住在行走的过程中要注意几点。你不需要盯着自己的脚，它们知道路在哪里，你要用感觉去体会他们的存在。
13、在你平常走路的时候，也尽量采用行禅的方式。如果你是一个慢跑运动员，当然也可以把类似正念行走的注意方式带到慢跑的每一步、每一刻、每一次呼吸中去。
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