九乡新闻网野兽背后的男人txt下载:孙光夫：《中国居民膳食指南（2007）》三字经（5）
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孙光夫：《中国居民膳食指南（2007）》三字经（5）
(2010-04-10 21:05:21) 标签：饮食
零食
三字经
坚果
孙光夫
膳食指南
中国居民
杂谈
分类： 营养、营养师、公共营养师《中国居民膳食指南（2007）》三字经（5）
改编：孙光夫
七、三餐分配要合理，零食要适当
人进食，遵规律；按时辰，讲频率。
日餐次，分年纪；食用量，有根据。
工作累，犒劳胃；学习苦，配美味。
户外忙，加营养；室内闲，减食量。
日三餐，定时间；勿过长，勿过短。
多细嚼，多慢咽；勿狼吞，勿虎咽。
总能量，三四三；饥和饱，不可偏。注51
早吃饱，午吃好；晚吃少，易消耗。
不暴饮，不暴食；不偏食，不挑食。
下了班，少外餐；回家里，多做饭。
外就餐，要检点；油和盐，增明显。
餐环境，影响人；气氛佳，悦身心。
就餐地，要温馨；一干净，二卫生。
三整洁，四安静；五愉快，六专心。
少唠叨，不批评；赞美食，谢厨人。
不追喂，不溺惯；电视关，音乐伴。
吃完饭，别偷懒；收拾盘，勤洗碗。
点菜时，食多样；荤素配，小盘装。
最忌讳，讲排场；一大桌，太铺张。
油炸煎，尽量免；蒸煮炖，作首选。
高脂肪，限食量；蔬菜豆，主角唱。
肉制品，要适量；白色类，先品尝。
拿起筷，掂起勺；吃与喝，顺序调。
一果拼，二汤品；三鲜蔬，四豆品。
五菌藻，六白肉；七红肉，八分饱。
清淡饮，少糖分；如饮酒，量力行。
自助餐，更要命；不知觉，吃太撑。
吃零食，有指南；十大类，三级别。注52
经常吃，低脂类；低盐类，低糖类；
适当吃，中等脂；中等盐，中等糖；
限制吃，高脂类；高盐类，高糖类。
吃零食，五原则；遵照此，来选择。
吃新鲜，食天然；勿过甜，勿过咸。
少油炸，少糖分；酒精饮，不沾唇。
无意识，要避免；勿影响，其正餐。
总能量，零食算；忌零食，代正餐。
坚果丰，坚果养；零食尝，助健康。
坚果油，坚果香；能量高，易发胖。
糖零食，易龋齿；多漱口，长坚持。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
话说水，生命需；其功能，无可替。
助反应，调体温；排废物，输养分。
体内水，三来源；有饮水，约一半。注53
食中水，四成占；内生水，一成产。注54
体液出，分流三；尿液排，六成占。注55
肺呼出，一成半；其余者，汗和便。注56
水不足，代谢枯；饮过量，水中毒。
水平衡，食欲增；助消化，吸收匀。
晨起床，空腹饮；降血稠，助循环。
睡觉前，水一杯；助消化，防血粘。
饮水量，日六杯；多次饮，巧酌量。注57
口不渴，亦可喝；待口干，体已渴。
饮用水，多种类；自来水，纯净水。
矿泉水，天然水；其首选，白开水。
白开水，最实惠；既洁净，又对胃。
喝生水，最忌讳；寄生虫，患痢疾。
蒸锅水，失活性；血缺氧，胃得病。
纯净水，垢过滤；但失去，钾钙镁。
矿泉水，地下抽；矿化物，易吸收。
泡茶水，提精神；茶之饮，益身心。
茶多酚，有活性；软血管，增弹性。
茶太浓，副效能；易影响，胃功能。
市售饮，品种齐；选饮料，要合理；
植物饮，风味饮；功能饮，固体饮。
碳酸饮，牙蚀症；高糖饮，龋齿生。
蛋白饮，乳制品；咖啡饮，易兴奋。
蔬果汁，选名品；鲜榨汁，料求真。
注释：
注51：早晨提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。P76
注52：儿童零食被分成十大类、三个级别推荐，十大类包括：谷类零食、肉类零食、蛋类零食、蔬菜水果类零食、饮料类零食、豆及豆制品零食、坚果类零食、糖果类零食、奶及奶制品、薯类零食等；三个级别包括：“可经常食用”“适当食用”“限制食用”。
注53、54：体内的水有三个来源：饮水约占50%；食物中含的水为40%左右；体内代谢产生的水占10%左右。P84
注55、56：体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60%（约1500ml），其次是经肺呼出（约350ml）、经皮肤蒸发和排汗（约500
注57：在温和条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200m（约6杯）。P85