胸变小吃什么:如何预防瑜伽运动伤害（一）

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主讲人：邱显峯老师         

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                                                                                                                        整理：吕淑贞 廖凡谊

前言：
瑜伽可说是当今最热门的运动之一，很多人因此而改善健康但也有部分的人因某种疏忽而造成伤害。笔者将一系列与大家探讨如何预防瑜伽运动伤害，内容有综合性运动伤害的预防与处理之道与练习瑜伽特有的可能伤害与预防。笔者会试着从不同的医学角度和瑜伽的身心灵层面与大家共同研究。为了让大家有更完整的认知也会提供一些西医解剖概念和其它医学的相关知识。

综合性运动伤害的预防与处理之道

壹、何谓运动伤害

何谓「运动伤害」，简言之是指由于运动而引起的慢性或急性的疼痛或者是受伤。

运动时活动机率较多的肩关节、关节、膝关节、踝关节以及其外围组织通常都比较容易受伤；例如棒球、网球和羽毛等球类运动大都容易引起肩部和肘部的伤害；而跳跃动作多的如田径、篮球的运动，则大多会引起膝部与踝部的伤害；另外因运动而导致身体使用过度，累积疲劳而产生酸痛等状况亦可归类为运动伤害；绝大多数的人在运动后多少都会感觉到疲劳，这种疲劳现象大约在1至2天后都会获得改善，但如果超过2天后仍持续感觉疲劳，甚至尚有疼痛现象时，则可怀疑它是发生运动伤害了。

贰、运动伤害的探讨范畴

运动医学其范畴包含六大项目：

一、运动生物体型学：它是研究运动员之体型、生理功能及心理特性对运动的影响或相关性。
二、运动生理学：它是探讨因运动所产生的急性及慢性的生理变化。
三、运动卫生学：它是探讨运动者本身及运动环境二方面的卫生问题。
四、运动治疗：它是探讨以运动的方式而达到治病的疗效，因此运动已经不是健康者的专利品，
    残障者亦可参予，所以现在世界各地都有举办残障园艺会或残障运动会。
五、运动医学的检查：对于运动员而言是不可忽视的一环，对于一般运动者也值得重视，可分为：
    (1)初期检查。(2)定期检查。
六、运动伤害：它是探讨如何才能减少及防止因为运动而造成的任何伤害，谈及运动伤害，我们
    首先应了解人体的基本构造，人体为十大系统所组成：
    1. 骨骼系统 2. 肌肉系统 3. 感官系统 4. 神经系统 5. 呼吸系统
    6. 循环系统 7. 消化系统 8. 泌尿系统 9. 生殖系统 10. 内分泌系统

叁、造成运动伤害的成因

运动伤害之原因：可分为急性与慢性二大类。

一、急性的伤害：发生的要素有7项

    1. 因运动量过度。
    2. 因运动技巧不熟练或是运动技巧错误。
    3. 因准备运动不足，或是热身运动量不够。
    4. 因运动环境不良，或是场地不适合。
    5. 因身体状况不佳，或是在情绪不稳的状况下勉强运动。
    6. 因对手造成的。
    7. 因不可抗拒的意外事故。

二、慢性的伤害：发生的要素有4项

    1. 因运动技巧不当，且长期过量运动。
    2. 因反复多次的小伤害累积而成。
    3. 因原有未经发觉或潜伏性的慢性疾病，经运动后诱发为表面性的疾病。
    4. 因运动后缺乏适当的保养及调养。

肆、运动伤害的预防

运动伤害之预防：

    一、充足的休息与均衡丰富的营养。
    二、须注意环境、场地、设备及装备的安全性。
    三、教练除负训练责任外，尚需具有褓母的精神。
    四、须做充足的热身运动，其理论根据如下：
        1.神经系统的反应传导，是随着温度的增高而加快，所需的时间也自然而缩短；
          其肌肉的收缩与恢复期的时间亦会受温度而定。
        2.肌肉胶质(如血浆)在温度低时，黏性较大，当温度升高后黏性则逐渐少，而肌肉本身
          的阻力亦随之变小，因此在动作速度上增快。
        3.局部肌肉活动热身量足够时，其该处血管可扩张10倍，而血流量可增加至30倍，使得
          流畅无阻，形成备战状态，因此才能适应于短时间内耗费极大的体能；也就是所谓的
          爆发力。

伍、常见而容易发生的运动伤害

    一、肩部：拉伤、疼痛、投手肩、韧带摩擦。
    二、肘部：棒球肘、网球肘、高尔夫球肘、腱鞘炎。
    三、大腿部：肌肉的拉伤，或因撞击所引起的挫伤。
    四、膝部：韧带扭伤、脱臼、半月状软骨破裂、肌腱炎、软骨软化。
    五、踝部：「韧带」扭伤，其中又以「外侧韧带」的扭伤占大多数。
    六、肌肉抽筋：由于肌肉或肌腱的裂伤、盐分流失过多、局部的温度变化太大、
        循环不良、过度的疲劳、心情过份的紧张及肌肉之协调不良等因素，都会造成抽筋现象。
        1.大腿后肌的抽筋：不可用力将整条腿拉直或抬高，否则大腿后肌可能会被拉断。
        2.小腿后肌的抽筋：只可将脚板拉至小腿成直角即可，不可超过，亦不得使用足踢法，
        以免造成断裂。
    七、运动所引起的肌肉酸痛：分为急性与迟发性。
        1.急性：因肌肉之缺血 (即为血液循环不良，如缺血过久即会引起抽筋的现象)而产生
          酸痛；其现象是当在运动中感觉到酸痛，一旦停止运动后，酸痛的现象随即消失。
        2.迟发性：由于肌肉的结缔组织发生异常，而使肌肉感觉酸痛；其现象是当在运动时并
          无酸痛感，但在运动停止后，经一段时间才会感觉酸痛。
    八、肌肉的断裂及血肿：
        1.完全的断裂：所断之处会成凹陷，而二断处却鼓起，不会感觉很痛。
        2.未完全断裂所造成的血肿：是因肌膜及血管受损，使得血液将沿着动力的方向流出，
          在附近的部位有青蓝色的瘀血现象，甚至于出现紫斑。
        3.未完全断裂而造成肌肉内的血肿：因肌膜未受损及出血量也未必多，但出血全部积聚
          在肌膜内，而使肌肉的压力增高，当受到收缩或被压迫时，会感觉剧痛。

陆、运动伤害的急救与处理

    一、急救的目的：
        1.维持或挽救生命。
        2.防止伤员情况恶化。
        3.给予伤员心理上安慰与支持。
        4.使伤员及早获得有效的治疗。

    二、运动伤害的治疗法：
        1.药物疗法：治疗基本方法，包括外用药物、贴布、口服药物。
        2.护具疗法：在手、脚、腰部配戴辅助器、束带(小孩不宜)。
        3.物理疗法：适用慢性疼痛；热敷，牵引等促进肌肉和关节、血液循环之疗法。
        4.手术疗法：采手术方式处理，此法对成长期孩童必须慎重判断。

    三、一般创伤的急救及注意事项：
        1.安慰伤者，保持安静、平卧，将双脚抬高。
        2.检查伤势，充分暴露伤处。
        3.予以适当方法止血，抬高受伤部位。
        4.以无菌敷料或清洁布类盖住伤口包扎固定。
        5.解松紧缚的衣服、保暖、抬高下肢、预防休克。
        6.尽快将患者送医，最好能在伤后六至八小时内送医(所谓的黄金时间)。

   四、止血方法：
       1.直接加压止血法。
       2.升高出血部位止血法。
       3.止血点加压止血法。
       4.止血带止血法。(应特别小心，以免发生伤肢末端之坏死，最好由医护人员施术)。
       5.冷敷止血法。

    五、中暑：
       1.成因：发作较突然，由于大气层中温度过高，有干而热的风，而导致身体无法控制
         体温，使得汗腺失去排汗功能，以致不能散热。
       2.症状：体温高达摄氏41度或超过，皮肤干而发红，脉搏快而弱，可能会有神志丧失或
         木僵现象，随时可能昏迷不醒。
       3.处理：将患者送往阴凉通风地点、解开衣服、垫高头部、仰卧休息，用毛巾或海棉浸
         酒精或温水擦拭身体，使体温降至38度，如清醒可给饮用盐水，但不得给酒精或
         刺激性饮料。

   六、中热衰竭：
       1.成因：环境闷热、温度太高而不通风、出汗太多，造成体内水份、盐分之不足。
       2.症状：大量出汗现象、体温略低、脸色苍白、皮肤湿冷、脉搏快而弱、疲倦、头痛、
         晕眩、 恶心、可能会发生呕吐，很少有失去知觉的现象。
       3.处理：将患者移至通风好的地方，平躺、头部放低、双足抬高、供给食盐水。

   七、热痉挛
       1.成因：在高温下工作，因出汗过多导致体内电解质，尤其是氯化纳丧失过多，而造成
         随意肌的痛性痉挛，经常发生于腹部、肌肉和四肢。
       2.处理：于患处热敷温湿毛巾，以稳定的压力加于痉挛处，供给食盐水，平时多饮用
         食盐，可预防痉挛的发生。

附：PRICE的急救原则
    P：Protection 保护患部，
    R：Rest 休息，
    I：Ice 冰敷，
    C：Compression 压迫（固定患部，减少肿胀），
    E：Elevation 抬高患部（减少肿胀）