韩国懵给:在家也能健身(04):胸大肌
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/05/15 11:27:14
ZCJ 2011-09-10 转存
因为哑铃卧推是最理想的胸大肌锻炼方法,如果想在家完成这个动作,除了哑铃还需要一个平凳(如上图),当然如果家里空间足够,拥有一套简易的卧推架(如下)是最好了。其次加上俯卧撑的补充,一样能得到完美的胸肌。
自备器材:哑铃、卧推平凳
动作选择:
1.平板哑铃卧推(推荐):增加胸大肌(尤其中部)的厚度、使其饱满有形
2.哑铃飞鸟(推荐):雕塑胸大肌整体形状,尤其中沟、下沿
3.俯卧撑(推荐):可以用凳子调整脚的支撑高度,全方位锻炼胸大肌不同部位
俊宇训练量安排:仅供参考
1.平板哑铃卧推:6组每组8-12次
采用每组逐渐加重,(切忌盲目加重、注意安全),第一组较轻热身充分。
2.俯卧撑:
脚垫高姿势:2组,每组12-20次
水平姿势:2组,每组12-20次
3.哑铃飞鸟:4组每组8-12次
因为是修形,采用偏轻重量,集中精力控制动作的质量。
累计锻炼时间为60min左右,每周两次。
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