韩国情人下载:在家也能健身（01）：肱二头肌

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/01 04:07:43


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哑铃和杠铃的弯举即可较为全面锻炼到肱二头肌，因此家里有哑铃或杠铃即可达到较好的锻炼效果，户外如果有单杠也可选择反握引体向上。

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

动作选择：

1.哑铃交替弯举



 

2.哑铃侧弯举



 

3.哑铃集中弯举



 

4.直立杠铃弯举

 

 

其他动作：参考本博《肱二头肌锻炼方法大全》

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作

锻炼部位

组数/次数

备注

哑铃交替弯举

肱二头肌

4/12

先做1组无负重热身

直立杠铃弯举

 

4/8-10

重量由轻到重

哑铃集中弯举

 

4/8-10

保持中等重量

哑铃侧弯举

 

4/12

较轻重量，休整

 

 

 

训练强度说明：

上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇放在一天一起锻炼，每周两次，累计30-40min；当作为第二主项锻炼时，如果时间紧张哑铃弯举和杠铃弯举可以二选一。

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