韩国懵给:在家也能健身（04）：胸大肌

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/29 17:54:19

ZCJ 2011-09-10 转存



 

因为哑铃卧推是最理想的胸大肌锻炼方法，如果想在家完成这个动作，除了哑铃还需要一个平凳（如上图），当然如果家里空间足够，拥有一套简易的卧推架（如下）是最好了。其次加上俯卧撑的补充，一样能得到完美的胸肌。



 

 

自备器材：哑铃、卧推平凳

 

动作选择：

1.平板哑铃卧推（推荐）：增加胸大肌（尤其中部）的厚度、使其饱满有形

 



2.哑铃飞鸟（推荐）：雕塑胸大肌整体形状，尤其中沟、下沿

 

 

3.俯卧撑（推荐）：可以用凳子调整脚的支撑高度，全方位锻炼胸大肌不同部位

  



 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

1.平板哑铃卧推：6组每组8-12次

采用每组逐渐加重，（切忌盲目加重、注意安全），第一组较轻热身充分。

 

2.俯卧撑：

脚垫高姿势：2组，每组12-20次

水平姿势：2组，每组12-20次

 

3.哑铃飞鸟：4组每组8-12次

因为是修形，采用偏轻重量，集中精力控制动作的质量。

 

累计锻炼时间为60min左右，每周两次。

 

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