:《阴瑜伽的基础》（1）

                            （于伽编著）

                          第一章 阴瑜伽简介

第一节：什么是阴瑜伽

第二节：阴与阳

第三节：结缔组织

第四节：阴瑜伽的三个代表人物

第五节：阴瑜伽练习的三个原则

第六节：什么时候练习阴瑜伽

第七节：阴瑜伽练习的注意事项

第八节：拜月式

第九节：迷你拜日式

第十节：拜云式

第十一节：驱风练习

第十二节：经络

第一节：什么是阴瑜伽

阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。

第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的连接组织。

第三，让感觉向内走，注重自身的体会。

第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。 

第二节：阴与阳

从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。

第三节：结缔组织

   结缔组织（connectivetissue）由细胞和大量细胞间质构成，结缔组织的细胞间质包括基质、细丝状的纤维和不断循环更新的组织液，具有重要功能意义。细胞散居于细胞间质内，分布无极性。广义的结缔组织,包括液状的血液、淋巴，松软的固有结缔组织和较坚固的软骨与骨；一般所说的结缔组织仅指固有结缔组织而言。结缔组织在体内广泛分布，具有连接、支持、营养、保护等多种功能。

第四节：阴瑜伽的三个代表人物

Paulie Zink

道家瑜伽（Taoist Yoga）传承人。曾经跟随香港来美武师Cho ChatLing 学武10年。曾经得过美国国内及国际冠军无数。

Paul Grilley

1979年，PaulGrilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。先学习阳瑜伽，后来学习道瑜伽一年。出版YinYoga一书。

Sarah Powers

第五节：阴瑜伽练习的三个原则

1 进入一个体式，并达到一定的深度

    2 融入静谧之中，并保持安宁

   3 维持体式达到一定的时间

  这三个原则将使得你的整个练习非常简单化。 

第六节：什么时候练习阴瑜伽

我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：

◆肌肉处于冷却的状态（这时肌肉们不会影响深层组织的拉伸）

◆清晨（这时肌肉通常是冷却的）

◆临睡前（一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠）

◆在活力四射的阳瑜伽练习之前（在肌肉还没有太热之前）

◆在春天或者夏天（平衡一年中大自然阳气初发和生长）

◆在生活处于非常狂躁不安的时候（平衡阳性的能量）

◆长途旅行之后（旅游通常是非常阳性的，即使我们在绝大部分时间里坐在那里不动）

◆在女性月经期中（以保持能量）

阴瑜伽特意针对身体深层的连接组织。为了达到最好的效果，我们需要让肌肉放松。如果肌肉已经处于温暖而积极的状态，肌肉通常会吸收绝大部分拉伸的张力。在早上练习阴瑜伽的时候，肌肉还没有苏醒过来；这也是为什么我们早上刚醒来的时候会感觉身体很僵硬的原因。同样的道理，在阳瑜伽练习之前练习阴瑜伽可以让我们深层的组织得到伸展。

通过一天的活动，我们的肌肉处于温暖而伸展到最长的时候。这个时候练习阴瑜伽，生理上的好处会减少，但是心里上的益处将更多。白天是阳。在临睡之前，一次阴瑜伽的练习可能平衡阳能量。类似，春夏季节是阳气生发成长的时候，是一年中的阳。当生活繁忙，当我们花费很多时间出去旅行，这些都是我们生活中的“阳”时光。如果我们有意培育阴的能量，这些时候，就能够得到平衡了。在女子月经时间，她可能很自然地会发现阴瑜伽非常有益。

当然，如果我们已经处于平寂的状态中很久，这时就不建议再练习阴瑜伽了。在平淡寒冷的冬日里坐在办公桌旁8个小时之后，一次充满活力的瑜伽练习则可以比阴瑜伽练习更好地创造平衡。倾听你内在的引导，或许可以给你最好的答案：这时练习阴瑜伽好呢还是练习阳瑜伽好？向内寻找，根据你自己身体和精神的状态，你应该会有适当的回答。

第七节：阴瑜伽练习的注意事项

◆对于孕妇和带有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的意见。健康问题包括：关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖尿病、心血管疾病（尤其是高血压）等等。在中国，虽然目前瑜伽还没有得到正确认识，很多医务人员对瑜伽练习也不是很熟悉的情况下，征求医生的意见仍然是需要的。尽管你自己可以有保留意见。其次，你也许要征求瑜伽教练的意见，尤其是很专业的教练。

◆不要用香水。在练习时一般要求深呼吸，在你深呼吸的时候，如果你太多吸入香水味，身体会觉得不舒适，也容易分神。

◆对阴瑜伽练习来说，上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳（瑜伽）练习，则要求更长的时间。

◆在开始练习之前，如果能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更好。排空肠道和膀胱。

◆如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。

◆如果当天你在太阳底下呆的时间很长，那么，最好不要再练习了。长时间的日光会让身体衰竭，让它先恢复。如果继续练习瑜伽，则可能会让身体更加虚弱。

◆脱下手表以及其他任何在身体上形成封闭环状的金属物品，练习时，也应将眼镜取掉。

◆穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。

◆在阴瑜伽中，你一般不会产生内热。因此，只要舒适，你可以多穿一些衣服，也可以穿袜子，同时也可以让室内暖和一些。

◆请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，以便于使用。在绝大多数前曲体式和冥想练习中，也会用到。

◆排除干扰因素：例如将电话线拔除、让宠物走开一会、告诉家人你需要一段安静的时间等等。

◆避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。 

第十二节：经络

   经络 是运行全身气血，联络脏腑支节，沟通上下内外的通路。是经脉和络脉的总称。阳经分布在肢体外侧：阳明经循行在前缘，太阳经循行在后缘，少阳经循行在中线。人体的经络与身体的六脏六腹相对应，共十二条，再加上人体躯干前侧的作脉和后侧的督脉，一共有十四条经络。

经络是与六脏六腹相连的。

脏是指实心或有机构的器官，有心、肝、脾、肺和肾五个脏，外加心包。

腑是指空心的容器，有小肠、胆、胃、大肠和膀胱五个腑，另外将人体的胸腔和腹腔合并起来是第六个腑，称为三焦。

所有脏的经络都在手臂和腿部的内侧，以及身体的前侧。腑的经络则在手臂和腿部的外侧，以及身体的背面。

每一条脏的经络都和另一条俯的经络紧密相连，这种现象在中医中称为互为表里。体来说，心和小肠、肺和大肠、肝和胆、脾和胃、肾和膀胱、三焦和心包互为表里。

一般认为，脏的生理位置深一些，腑的生理位置浅一些，所以脏属里，腑属表。如果以脏腑分阴阳的话，脏属阴，腑属阳，这和表属阳，里属阴的分法是一致的。

在五行关系中，讲究的是平衡。心属火、肝属木、脾属金、肾属水。

有些人很容易扭伤手脚，多数人会认为是意外的伤害，其实只有真正的严重外力才会造成扭伤，一般性的用力不当，是不容易造成扭伤的。通常被扭伤的部位会不断地重复受伤，其实主要原因并是不外力造成的，而是该经络相应的脏器早就有了问题，使得经络的弹性变差，自然就容易扭伤。而阴瑜伽是加强经络的弹性的最好方法之一。

脉路歌

   阳明大肠合谷强,    胃经疼痛取冲阳。
  太阳小肠原腕骨,      膀胱原穴京骨上。
  三焦阳池胆丘墟,      肺觅太渊脾太白。
  心包疾发大陵治,      肝原太冲按摩良。
  少阳心经神门在,      肾寻太溪是良方。
  督脉无原求百会,      任脉膻中乳中央。