九乡新闻网陈奕迅 准备中 ape:家庭版健康纯素食谱
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/30 06:52:15
番茄花菜-营养都全面的素菜
番茄花菜：
材料：花菜300g，番茄300g
调料：糖1小勺，盐1/2小勺，胡椒粉1/4小勺
做法：
1】花菜掰开小瓣用淡盐水泡20分钟捞出，番茄去皮切块
2】锅内烧热水，下花菜焯熟捞出
3】炒锅放油烧热，倒入番茄炒出水;用小火慢慢熬至番茄熟透呈酱，倒入番茄沙司炒匀
4】下花菜翻炒至汤汁浓稠加入糖，盐，胡椒粉炒匀即可!
材料
口蘑……半斤;黄瓜……1根;大葱……5克;
调料
盐……5克;糖……3克;水淀粉……2汤匙;
做法
1、 黄瓜和口蘑洗净切片，大葱切斜段;
2、 油温六成热时，放入葱花爆香，放入口蘑，翻炒至口蘑变软而且颜色变深;
3、放入黄瓜片继续翻炒半分钟，调入盐和糖调味，最后兑入水淀粉，待汤汁变浓即可出锅。
3、放入黄瓜片继续翻炒半分钟，调入盐和糖调味，最后兑入水淀粉，待汤汁变浓即可出锅。
原料：白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、水果糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。
做法：
1、白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁;
2、将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制20-30分钟左右，倒出腌制出的水分;
3、冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香;
4、将炸香的3料倒入萝卜上，将陈醋、水果糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上;
5、将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制;
6、腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
材料：(以二两一碗计)鲜切面100克、青菜(莴笋尖或者豌豆尖)20克
炸酱面调料(可根据个人口味增减)：
酱油1汤匙(15ml)、甜红酱油1茶匙(5ml)、芝麻酱1茶匙(5ml)、香油2茶匙(10ml)、醋半汤匙(10ml) 、红油辣椒1汤匙(15ml)、花椒面、蘑菇精半茶匙(3克)、葱花20克、蒜泥10克、油1茶匙(5ml)、芽菜素 、非转基因大豆素肉碎1汤匙
做法：
1、用芝麻油将芝麻酱调匀待用，青菜洗净待用;
2、将包括调好的芝麻酱在内的所有调料按照个人的口味放入碗内待用;
3、锅内加足够清水烧沸，将面条抖散放入沸水锅内，用中火煮熟(无白心即可)，再加入青菜烫熟;
4、将面条捞出沥干，放入调料碗中，再舀上芽菜素肉末末即成。
素椒炸酱面
原料：高筋面粉300克,水40克,胡萝卜汁40克,芹菜汁40克，豆奶5克
调料：生抽2茶匙(10ml),醋1茶匙(5ml),水果糖1/2茶匙(3克),盐1/2茶匙(2克),芝麻香油1茶匙(5ml),油泼辣子20ml
做法：
1,100克高筋面粉加胡萝卜汁和成面团
2,100克高筋面粉加芹菜汁和成面团
3,100克高筋面粉加少许豆奶以及水和成面团
4,和好的面团稍干,放一旁10分钟(这样，是让面有一个松驰的过程，呆会更好擀)
5,白色面团擀成白色的面片
6,芹菜汁面团擀成绿色的面片
7,胡萝卜汁面团擀成黄色的面片
8,将三种面片和在一起,再擀薄
9,用压面机压成面条
10,看看,好长吧.
11,锅中放水
12,水开后,倒入面条,水再次开后,倒入少许冷水
13,水第三次开,放入韭菜叶,关火.
14,将调料中的汁准备好,放入面条就可以拉.
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
酸辣汤面
塌棵菜维生素C和钙的含量特别高。另含很高的抗坏血酸、胡萝卜素以及钙质矿物盐类。天气寒冷的冬季上市的塌棵菜品质最上乘。塌棵菜叶片肥厚，比较脆嫩，特别是经低温或霜雪后，使可溶性糖类含量增加，口味清甜鲜美。
塌棵菜炒白玉菇
原料
塌棵菜
白玉菇
红椒
制作方法
(1) 白玉菇切除根蒂洗干净待用。
(2) 塌棵菜用手摆开洗干净待用。
(3) 红椒洗干净改刀成细条段待用。
(4) 净锅内加入精制油,大火加热至四成热,倒入白玉菇、红椒大火滑油, 10秒钟倒出,沥干油分待用。
(5) 净锅内加入水，水开后在水中加入少许盐、糖、精制油，倒入塌棵菜焯15秒钟倒出，沥干水分。
(6) 原锅内加入少许精制油,放入少许姜末煸香，倒入塌棵菜、白玉菇、红椒翻炒片刻加盐、蘑菇精(代替味精)调味，拌匀迅速勾一点点薄芡，淋几滴橄榄油出锅装盘即可。
特别提示
(1) 塌棵菜口感清新爽脆，最适合炒食，清炒或加入冬笋、冻豆腐一起炒均可。
(2) 烧塌棵菜时不能煮得过烂，以免损失营养成分。
(3) 塌棵菜既可炒食、做汤，也可凉拌、腌渍，也可和各种蔬菜类的配菜，烹调出色、香、味俱佳的菜肴。
(4) 塌棵菜有解毒作用。
(5) 改善心肌功能，减低毛细血管脆性，增加机体抵抗力。
(6) 对抗游离基，有助于防癌，降低胆固醇，防止坏血病。
制作好的菜品
原料：山药泥、芋仔泥、果珍(雀巢橙味C)、春卷皮。
具体制作：先将山药洗干净刨皮，放入电饭锅中蒸熟。超市买来的速冻芋仔也放入电饭锅中蒸熟。山药、芋仔分别放在菜板上，用刀压成泥。山药泥、芋仔泥、果珍(雀巢橙味C)放在一起拌匀，成酸甜口味的混合泥。
包春卷：很重要的一步是如何选择春卷皮。春卷皮可是春卷的“脸”，如果忽视了它，多半是要前功尽弃的。家庭制作春卷，春卷皮一般都是到外面采买。在选择上，春卷皮的薄厚、干湿度都要恰到好处，太干太厚的皮包起来不贴实，馅料容易散;过薄的皮包起来，馅料就会轻易在皮的任何一处不安分地挤出，着实会令人沮丧。真正意义上的春卷皮要看似纸而包似面，那才可谓是春卷皮的“极品”。
炸春卷：春卷做好后，最关键的工序就是炸，而炸的关键是掌握好火候。通常油温过高看似已经熟透，其实炸出的东西会是外焦内冷。而油温控制在6成热，保持油锅表面微滚才是最佳的时机。炸时要一手将包好的春卷一个个顺锅沿滑进油锅，一手用筷子顺序拨弄春卷，看慢慢变成金黄色时捞起即可。
*蔬食(素食)是健康的好朋友，保健康，多蔬食。*
制作好的菜品
食材：素咸酥鸡、菠萝末、红椒末
制作：
1. 素咸酥鸡用手撕裂成块，放入沙嗲酱(自制纯素)拌匀，然后拌入少许淀粉，醒一会儿。
2. 素咸酥鸡从冰箱中取出，用竹签逐一穿好，一根竹签穿4块。
3. 起锅，锅内倒入非基因改造植物油，开火待油温升至5成左右放入沙嗲素咸酥鸡串炸，炸熟后取出沥干油，装盘。
4. 另起锅，净锅内加入精制油，放入姜末、菠萝末、红椒末、沙嗲酱煸香，加少许水，调味盐、蘑菇精，勾 一点点薄芡，淋在串炸之上即可，装盘OK啦!
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
食材：手擀面、素咸酥鸡、蘑菇片、胡萝卜、豇豆
做法：
1. 素咸酥鸡用手撕裂成块，拌入少许淀粉，醒一会儿待用。
2. 蘑菇洗干净，放入平底锅煮熟，冷却后切片待用。
3. 胡萝卜洗干净，切片待用。
4. 豇豆洗干净，切成段待用。
5. 锅内倒入素上汤、自制沙嗲酱，汤开之后，调味盐、蘑菇精，倒入面碗中;
6. 煮手擀面，捞起放入面碗里，加入烧好的沙嗲素上汤;
7. 净锅内倒入精制油，油温升至4成左右，放入素咸酥鸡块、蘑菇片、胡萝卜、豇豆过油，倒出沥干油。
8. 锅内加入少许精制油，放入姜片、自制沙嗲酱煸香，放素咸酥鸡块、蘑菇片、胡萝卜、豇豆加一杯水，大火烧开。调味蘑菇精，勾一点点薄芡，出锅装在手擀面之上。OK啦!
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
用料:黄飞红香脆椒、熟花生米、马来西亚咖喱粉、椰浆、青柠汁、花生酱、泰国辣椒酱、香茅、柠檬叶、蘑菇精
制作：
1. 黄飞红香脆椒用粉碎机打碎。
2. 熟花生米用粉碎机打碎。
3. 取平底锅，倒入水，然后放入香茅、柠檬叶、香菜、胡萝卜，大火烧开，调小火慢慢煮。熬煎20分钟左右
，捞出香茅、柠檬叶、香菜、胡萝卜，留下香料水。
4. 香料水里放入泰国辣椒酱、马来西亚咖喱粉、花生酱、黄飞红香脆椒碎、椰浆、青柠汁，开小火慢慢熬制
，然后放入熟花生米碎、蘑菇精拌匀出锅即可。
材料：素东坡肉1包;油菜数根。
调料：非转基因植物油适量;姜末1小匙;水果糖1小匙;酱油1小匙;素鸡粉1小匙
做法：
1. 非转基因植物油油.姜末. 水果糖.酱油. 素鸡粉炒香装入盘中待用;
2.将素东坡肉切略炸一下，放在碗里，旁边放油菜，放进蒸笼蒸15-20分钟，取出倒扣在盘上即可。
素食—东坡肉
素食东坡肉的主要原料是大豆。豆制品被称为“没骨肉”、“植物肉”，营养十分丰富。
健康减肥餐 天然健康食品
饮食新时尚 素食更健康
无胆固醇，低卡路里
高纤维质，不含防腐剂
真空高温灭菌，100%天然成分
豆类制品老少皆宜，既是老人、孕、产妇的理想食品，也是儿童生长发育的重要食物。
更年期妇女、病后调养者、肥胖人士和皮肤粗糙的人也适合多吃豆制品。
脑力工作者、经常加夜班者也应该多吃豆制品。
最应多吃豆类制品的人：
①生长发育期的儿童、青少年和脑力工作者：大豆富含优质蛋白质，还含有丰富的黄豆软磷脂，这是大脑细胞的重要组成物质，常吃大豆能加强脑细胞发育、增强记忆力。
②高血压、动脉硬化、冠心病等心血管病人：大豆中不含胆固醇，所含的可溶性纤维和卵磷脂有助于减少人体内的胆固醇，减少动脉硬化发生，是心血管病人的理想食品。
③糖尿病人：大豆中含有一种叫抑胰酶的物质，它对糖尿病有一定的疗效。
④气血不足、营养不良、缺铁性贫血之人：大豆中的微量元素铁的含量不仅多，且容易被人体吸收，对缺铁性贫血病人很有益处。
⑤小儿佝偻病和易患骨质疏松的老人：大豆中含丰富的钙，对小儿佝偻病、易患骨质疏松老年人很相宜。
⑥更年期妇女：大豆中的天然植物性雌激素对更年期后停经的妇女十分有益。
谨慎食用豆类制品的人：
①痛风患者：痛风是因为嘌呤体分解产生的尿酸在血液中增多变成尿酸盐，滞留于骨关节引起剧痛。大豆中含有较多的嘌呤，能引起痛风发作。痛风患者要忌食。
②消化性溃疡和胃炎患者：严重消化性溃疡病人不要食用豆制品，因为其中嘌呤会促进胃液分泌，引起胃肠胀气，其中的粗纤维对胃黏膜造成机械性损伤。
东坡肉的主要原料是大豆。豆制品被称为“没骨肉”、“植物肉”，营养十分丰富。
素东坡肉
营养成分 每100克大豆中含
料：水、盐、蒟弱粉(魔芋粉)、大豆分解蛋白质、胡萝卜。
食用方法：酱爆、煮豆腐、炒芹菜果仁、炒菜可煮火锅。
储存方法：开封后，请放入冰箱保鲜。
魔芋食品被人们誉为“魔力食品”、“神奇食品”、“健康食品”等。不仅味道鲜美，口感宜人，而且有减肥健身、治病抗癌等功效，是老少皆宜的食品。
最应多吃魔芋食品的人：
①体胖减肥的人士：吃魔芋会产生较强的饱腹感，自然减少其他食物摄入的数量，而且魔芋热量极低，不用担心吃多了会长胖，对全身肥胖，特别是腰腹部肥胖的人有明显效果。
②便秘和患有痔疮的人士：魔芋中含有大量的不能被人体的淀粉酶消化的可溶性植物纤维，能刺激肠壁，减少有害物质在胃肠、胆襄中的滞留时间，保持肠道清爽，润肠通便。
③患有胃、肠癌的人群：魔芋中所含的甘露糖酐对癌细胞代谢有干扰作用，优良膳食纤维能刺激机体产生一种杀灭癌细胞的物质，常吃魔芋能提高机体免疫力，防治癌瘤。
④糖尿病患者：魔芋能延缓葡萄糖的吸收，有效地降低血糖，从而减轻胰脏的负担，使糖尿病患者的糖代谢处于良性循环的状态，对糖尿病预防和治疗有极好的辅助效果。
⑤动脉硬化和心脑血管疾病患者：魔芋所含的黏液蛋白能减少体内胆固醇的积累，预防动脉硬化和防治心脑血管疾病。
每100克魔芋中含
美极素鲜虾1
主料：银河雪愉
配料：生菜半张，蒸好的山药3块，红萝卜3块。
辅料：西红柿一个，小红辣椒6个，香菜一小把，青豆一勺，水果糖一勺，蘑菇精半勺，生粉，花椒粉少许，大料粉少许，姜粉少许。非转基因植物油，黑醋少许，酱油少许。
做法：
1、 将银河雪愉切成大约8mm厚的片，需要六片，两面沾上生粉，在平底锅里放少许植物油，当植物油热了以后，将银河雪愉放入煎至两面金黄，然后放到盘里。
2、 另起锅热油，将花椒粉、大料粉、姜粉、小红辣椒，翻炒两下后放入水果糖，再翻炒几下后放入切碎的西红柿，继续翻炒。
3、 加入青豆，加入适量自制纯素高汤和水，放黑醋少许。
4、 等汤滚了以后，放几滴美极酱油，加蘑菇精少许。
5、 生粉勾芡，淋在煎好的雪愉上，再洒上香菜末即可!
温馨提示：
素食含有丰富的蛋白质。谷物的蛋白质含量一般为8-12%;许多坚果、果仁和豆类约在30%上下;黄豆(既大豆)竟高达40%。约为肉类的2倍(最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白)。
蛋白质的主要功能是构成人体组织，以及合成各种酶，激素和抗体等。构成蛋白质的基本原素是氨基酸，其种类共20种。人体所必需的氨基酸有8种。营养学家们认为，人体对食物蛋白中每一种氨基酸的需要量是不同的，也就是说，我们必须按照某种“比例”吃进各种氨基酸，否则的话，某些氨基酸可能会不足，而另一些氨基酸可能会因过多而浪费掉。这个所谓的“比例”被称之为人体对氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各种氨基酸的比例愈接近于这个模式，则其营养价值就愈高，反之，则愈低。当某种食物蛋白中所含各种氨基酸的比例与人体的需求模式非常接近时，我们就称之为“完全蛋白”。肉类蛋白之所以曾被认为有某种优势，主要就因为它是完全蛋白。但是，大多数肉食者都不知道，肉类蛋白并非唯一的完全蛋白。黄豆属于完全蛋白，黄豆被称之为“植物肉”。
更值得一提的是，完全蛋白很容易从两种或多种素食的组合中获得。其组合所获得的营养价值要远远高于一种素食(见下表)。例如，谷物与豆类搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点，例如中国人吃米与豆制品，印度人吃米与豆类，中南美洲的人民吃玉米和豆类，欧洲人则吃面包。
谷物蛋白与大豆蛋白组合可使营养效率大幅度提高
●配料 南瓜、马蹄、西兰花、红烧素肉
●性状 南瓜性温，马蹄性寒凉，西兰花性平。
●营养 南瓜富含铁、维生素E、尼克酸、核黄素。西兰花富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素、叶酸等。其中维生素A、胡萝卜素的含量特高(分别为1200μg/2两，7200μg/2两)，维生素C的含量也比较高(51 mg/2两)。每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。
●药效 西兰花的抗癌作用在所有蔬菜中名列前茅。此外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。南瓜益脾暖胃，充饥养中，补中益气。马蹄亦名荸荠，清热，化痰，降压，利尿，消黄疸，治肠血血崩。
●归经 南瓜归脾胃。
●点评 整道菜性质偏温，味道香美，营养成份比较丰富，含量也较高，综合了时蔬营养好、肉菜口味香的优点，可谓佳配。
从素食批发站或者素餐厅买到素三层肉
莲藕脆嫩多汁，为水生蔬菜作物中营养价值很高的蔬菜之一。其生食脆甜，熟食香糯，最为人们所喜爱。莲藕不仅营养全面而丰富，而且药用保健价值也很高。
莲藕的热量不高，且富含纤维素，即使是糖屎病患者或肥胖的人，常用适量莲藕拌凉菜吃也很有益处。莲藕还有降血压、减肥的功效。产后忌食生冷，但唯独不忌藕，因为藕有消散瘀血的作用，这是其他一些寒凉蔬菜水果所没有的功能。
糖藕，这是江浙一带最令人迷恋的传统甜点之一，但各家口味的优劣却差别却甚大。糖藕入口软糯，味甜情香。民间有“女不离藕”之说。藕有“凉血养血，利尿通经”等药用功效，妇女吃藕可补血，尤其是生过孩子的妇女吃糖藕既养身又防病治病。
原料:莲藕、糯米、红枣、桂圆、话梅、冰糖
制作方法
(1)糯米洗干净,沥干水待用。
(2)莲藕洗净,用钢丝球擦去表皮。
(3)将藕一端约5-10mm处切开，见藕孔，切下的藕片待用;
(4)糯米灌入藕孔，灌一些就用筷子压实藕身，让糯米加实，并直到米灌满藕身;
(5)将切下的藕片按原来的位置盖回，并用牙签固定，牙签可多可少，以固定为准;
(6)高压锅内放藕、桂圆、话梅、红枣、加水，水面要超过藕身，(藕少横向放,藕多竖着放,牙签封口处向上,水一定要超过藕身)煮熟取出待凉即可;
(7)煮藕的水取出，放入另外锅内，加冰糖，煮糖汁，以浓稠为佳，用以藕食用时可蘸食。
(8)藕凉后即可切丁粒状摆放在盘中，并浇入糖汁,用薄荷叶、巧克力棒点缀即可。
莲藕洗净,用钢丝球擦去表皮。将藕一端约5-10mm处切开，见藕孔，切下的藕片待用;
将切下的藕片按原来的位置盖回，并用牙签固定，牙签可多可少，以固定为准;
煮藕的水取出，放入另外锅内，加冰糖，煮糖汁，以浓稠为佳，用以藕食用时可蘸食。
原料：香菇250g 青辣椒50g 红辣椒50g
调料：盐5g 蘑菇精1g 蒜2g 生抽5g 水果糖3g 植质黄油5g 黑糊椒3g
做法：
1、香菇洗净切成条片状，青辣椒、红辣椒洗净去蒂去籽，切细长条块，蒜切片备用。
2、中火烧热平底锅，烧至五成热时，放入植质黄油，蒜片煸炒出香味。
3、再将香菇、青辣椒、红辣椒入锅翻炒片刻，加生抽，黑糊椒继续翻炒断生。
4、最后调入盐、水果糖、蘑菇精出锅即可。
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
材料：
茄子 紫甘蓝 胡萝卜 青椒
过程：
1.材料洗净，胡萝卜去皮。除茄子外所有材料切丁;
2.茄子去皮，切成粗长条，泡在清水中;
3.茄子沥干水分，放在热油中炸至微黄;
4.炸好的茄子用笊篱捞出控去油分，在沸水中快速汆烫;然后沥干放在小碗中，再倒扣在盘子上;茄子炸前清水泡，炸后热水焯，就可以既好吃，又不至于吸收过多的油分了。
5.锅入油，先放胡萝卜煸炒，然后倒入青椒，快速炒匀;
6.倒入适量热水，勾芡使汤汁浓稠;
7.8.倒入紫甘蓝，立刻调入蘑菇精、生抽、盐和香油，炒匀出锅，倒在茄子上。(紫甘蓝不要过分熬煮，时间长了就不好看 了，生的都能吃)
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
主料：圆茄子一个 辅料：香菜，大蒜，鲜辣椒
调味料：麻酱，盐，醋，水果糖，香油，生抽
(1)圆茄洗净去蒂
(2)切成条状后上锅蒸25-30分钟后取出晾凉
(3)大蒜去皮洗净压成蒜泥，加盐和清水少许制成蒜泥酱备用
(4)麻酱用醋泄开，加盐，生抽，水果糖，香油调好备用
(5)取出几块冰块，用保鲜袋包好
(6)垫在容器里的下部
(7)在冰块上面码好晾凉的茄条
(8)淋上麻酱和蒜泥，制作完成
1公斤牛肉=36.4公斤二氧化碳。选择素食低碳生活方式，为减缓全球变暖尽一份力量!
原料：白菜、冬菇、大豆素肉、香椿
味型：咸鲜味
做法：
饺子馅料制作
(1) 大白菜洗净剁碎，用盐腌约10分钟，挤干水分;冬菇用开水泡约10分钟，洗净剁碎;大豆素肉用温水泡20分钟，清洗两遍，再挤干水分;香椿切碎粒备用;
(2) 起锅热油，加少量姜末炒香，然后加冬菇、大豆素肉一起小火翻炒，直至水分炒干有香味。关火后加入大白菜、香椿、生抽、盐、蘑菇精、香油、少量白胡椒粉一起拌匀即可。
备注：炒馅时油要多，大豆素肉容易吸收油。
温馨提示：馅料里面可以放葱头、再加点甜面酱。味道非常好!
