苹果手机静音键失灵:瘦人如何练成大块头?
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/05/06 01:39:05
当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖(强壮)不了呢”的困惑中。
在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。
因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。
专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
排骨大哥的帖,好帖!
跪拜学习!
好贴支持下!
终于找到我想要的 哈哈!!
不知道 这样练 多长时间 能见成效呢!!
我现在身高1.81
体重只有60公斤! 太弱了!!
找到这个还是远远不够的。合理的饮食加健身。
我原来比你稍胖点,前年增肥,不到半年就增了30斤。
如果不去健身房 做什么样的运动 可以达到以上的效果??
增肥增重尽量不做有氧运动就是了.
不过有氧不超过20分钟为宜.
年轻人尝试多种运动,总有一种最适合的.
在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。
因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。
专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
- 2008-2-10 20:37
- 回复
- 思考者猪二
- 99位粉丝
3楼
跪拜学习!
- 这条留言是通过手机发表的,我也要用手机发表留言!
- 2008-2-12 20:50
- 回复
6楼
- 2008-2-23 04:07
- 回复
7楼
不知道 这样练 多长时间 能见成效呢!!
我现在身高1.81
体重只有60公斤! 太弱了!!
- 2008-2-23 20:18
- 回复
- 完全排骨
- 4位粉丝
8楼
我原来比你稍胖点,前年增肥,不到半年就增了30斤。
- 2008-2-23 20:27
- 回复
9楼
- 2008-2-23 20:36
- 回复
- 完全排骨
- 4位粉丝
10楼
不过有氧不超过20分钟为宜.
年轻人尝试多种运动,总有一种最适合的.
瘦人如何练成大块头?
瘦人如何练壮
[业余球友如何练成直板横打
英语是如何练成的
草根股神是如何练成的?
霍多尔科夫斯基:首富是如何练成的
英语人是如何练成的
日本社会韧性是如何练成的
“独裁者”是如何被美国练成的?
内向者如何练成职场高手》?
股市猎人是如何练成的
? 亚马逊的对手:小家伙如何快速超越大块头??MADBRIEF | 疯狂简报
冬季多吃大块头
冬季多吃大块头
五万月薪的英语人是如何练成的1
是如何练成的!!!讲一口漂亮流利的英语
五万月薪的英语人 是如何练成的
五万月薪的英语人是如何练成的
五万月薪的英语人是如何练成的2
五万月薪的英语人是如何练成的NE
五万月薪的英语人是如何练成的yuyu
徐立凡:强震中的日本社会韧性是如何练成的
强震中的日本社会韧性是如何练成的
分享:炒股最高境界是如何练成的(二)