[转]腿部练习

     想要把你的双腿带入到一个新境界吗？使用国际健联职业运动员特洛伊·阿尔维斯的方法来打造你自己厚实和匀称的大腿。事实证明，在一个以肌肉围度和表演技巧来获得胜利的体育运动中，特洛伊·阿尔维斯已经不能再减轻自己的体重了。请不要误解我们；实际上，特洛伊的体格并不小。然而，自从他在2002年转成职业运动时的101公斤以来，他每年都会增加2－3公斤的赛季体重，从而时使自己的体形变得越来越好。并且他仍然没有厌倦舞台表演，你仍然可以经常看到他在绚丽的舞台上，做着各种经典的健美造型。

 特洛伊，40岁，经过了病痛折磨和手术之后，特洛伊又重新返回到了这项以肌肉的匀称和对称为美的体育运动中来。当他在舞台上作健美造型时，你就能听到这样的词语——优雅、漂亮、流畅和壮观，回荡在比赛场馆的周围。在一项通常单调的体育运动中，特洛伊·阿尔维斯总有着纯粹的诗意。

腿屈伸 
目标肌群：股四头肌
      初始动作：坐进一个腿屈伸器中，使你的大腿后面与坐垫充分接触，并且后背靠住椅背。将你的脚踝靠在阻力垫的下面。你的膝关节应该在坐垫的末端，并成90度角。
      动作要领：双手握住扶手，深吸一口气并收缩你的股四头肌将阻力垫向上举起，直到你的膝关节充分伸展。当阻力垫通过中点时开始呼气，在最高点作顶峰收缩，然后慢慢返回到初始位置。
      特洛伊的建议：“我喜欢在我的训练中，第一个做这个动作，以使我的股四头肌在多关节练习之前，提前达到疲劳状态。”

腿举
目标肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌
      初始动作：坐在一个腿举器中，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
      动作要领：吸气并慢慢降低重量，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
      特洛伊的建议：“我经常改变脚的位置来重点刺激不同的区域——踏在脚台的较高点能更多地刺激股二头肌和臀大肌，而当你把双脚踏在脚台的中间时，能够刺激整个股四头肌。”

哑铃台阶练习
目标肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌
      初始动作：抓握一只哑铃并站在一个稳定的平板、箱子或脚台前。目视前方且背部挺直，与哑铃同侧的腿踏上脚台。将你的工作腿弯成大约90度角；如果需要，抓住附近的稳定物体来保持身体的稳定。
      动作要领：通过向下踩踏脚台来举起你的身体，将你后面的脚稍微向后抬起，因此你实际上只有一只脚踩在平板上。首先将你的非工作腿向下踏回到地板，然后再将工作腿踏回到地板。在开始进行下一次重复时，你的工作腿应该只是轻踏地板；不要弹起或使用爆发力。在换到另一只腿之前，要做完一侧的所有次数。
       特洛伊的建议：“保持哑铃在工作腿的一侧，以使这一侧的张力最大化。”

   俯卧腿弯举
目标肌群：股二头肌
      初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
      动作要领：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
      彼德的建议：“将脚尖指向外侧（如图所示）能帮助我聚焦于我的月国 绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。”
   大腿的问题
1、当你评估自己腿部的发展情况时，你应该对自己诚实一些。评估你腿部的力量和薄弱点，并从分析中来制定你的训练计划。另外，你一定要把自己的目标放在你的股四头肌和股二头肌的平衡发展上。
2、总是进行充分的热身，尤其是当你的膝关节或背部有问题时。我大约做5分钟的自行车训练，然后进行高次数的腿屈伸练习，以使更多的血液流向肌肉。这会帮助你降低受伤的风险和使我的肌肉做好工作准备。
3、在你的腿部训练计划中，要至少使用一个复合训练动作，诸如深蹲或腿举动作等。那些依赖腿屈伸和腿弯举的人不会获得更多的腿部发展。杠铃深蹲对于发展整体的围度都非常地有效。尝试去寻找那些能够给你最好结果的训练动作。
4、确保在两组大强度腿部训练之间你要获得足够的休息。如果你的腿部在做下一组腿部训练时过于酸痛或疲劳，那么你可能会感到腿部的虚弱并可能受伤。听从你身体的感觉。对于大多数人来说，在两次腿部训练之间，至少要间隔3－4天。
5、偶尔你可以添加一些单侧的训练动作如台阶练习、单腿腿举和单腿腿弯举等到你的训练计划中，以使肌肉的不平衡感减少到最低水平，并保持你每条腿力量的不断增长。每4－6周尝试一次单侧腿部训练。
6、确保你没有一次又一次地做着相同的事情。如果你总是保持着不变的训练方案，那么这就会阻碍你的进步。不断地改变你的重复次数、强度水平和练习动作——即使你只替换了其中的一个动作——这也足以震撼你的肌肉了。