道格拉斯和李小龙:马拉松跑赛前的调整与营养
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/01 03:33:54
（一）
按人体生物钟节律进行调整。
人体生物钟学说广泛涉及人类生命活动的每个阶段，每个领域，（包括细胞）人体生物钟是客观存在的。人体体力生物节律一般为30天。必须按照生物钟进行调整：（
（1）
良好的睡眠是运动员恢复体力最有效生物钟，一定要按时睡觉，提高睡眠质量。尽快适应时差，以充沛的体力参加比赛。
（2）
良好的生活习惯是运动员创造好成绩的基本条件，按生物钟节律要求：定时睡觉起床。定时吃饭喝水，定时训练恢复。自己有一套良好作息制度。雷达不动。
（3）
日常良好饮食是跑马拉松的基础。我们 跑马拉松的营养，能量80%来自日常的饮食，我们天天要吃饭，日日享受，但饮食与跑步锻炼结下了缘分。因此我们研究每天吃什么，怎么吃。要营养合理。均衡膳食。保证运动员在训练比赛中 能量需要。
（二）。按日常系统训练进行调整。调到体力最佳状态，时时准备比赛。
（1）运动员按14天，10天，7天周期进行调整。因为一周7天，最接近于人类有机体自身的节奏所致。“星期”在运动训练中也是一个基本的时间单位。有着精确的周期变化，所以调整训练最低按“周”为一个小周期。
（2）调整赛前训练要遵循大中小周期训练。体现强度和量，强度刺激课与节奏量的课必须有超量恢复时间，休息72小时，（三天休，练，休）自己找自己适应的方法来调整。
（3）赛前调整还可以改变，交换运动方式。如游园划船换新鲜空气，散步，游泳等 等。达到心里放松，心里没有压力，以良好心态投入比赛。
（三）调整心理状态。保持良好平衡的心理素质
迎接北马，调整心态，保证充足体力是夺取马拉松跑胜利有力因素。毛泽东同志说“没有文化 的军队是愚蠢的军队”可见运动员的文化素质多么重要！运动员要刻苦学习文化知识。改变过去“头脑简单。四肢发达。”的现象。在赛场上发扬勇往直前夺取胜利的精神。
（1）
良好的心理状态在比赛中。头脑清晰。执行战术果断，关键时冲得上，咬得住。不服输。
（2）
良好的心态是发挥顽强意志品质，夺取最后胜利的关键。所以平时就培养自己良好的心理素质很重要。
（3）
竞技体育竞争激烈挑战人类极限，文化素质更重要抓好心理训练。自觉强化训练。
以上是赛前调整。再谈谈赛前营养：
赛前营养做到。蛋白质。碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质。纤维素六大营养素/要均衡，合理，缺什么补什么。，距北马还有17天。从现在开始适当补充些食物。碳水化合物为主。建议/以淀粉为主的，红薯。土豆。玉米。天天适当增加些。蜂蜜是双糖，（单糖的一种）恢复体力，消除疲劳的食品，香蕉含有大量的钾，维生素B6是增强体力好补品。是补充纤维素好水果。是保持肌肉线条的食品。蛋白质一牛肉。鱼为主。对跑马拉松十分有利。
赛前三天可以补充豆浆。鸡蛋，燕麦片。蔬菜。蜂蜜，冰糖，香蕉。等等自己习惯吃的有营养的食品，但注意不要偏食。不要吃油炸食品，烧烤。不要喝带汽的饮料。不要暴食。
赛前一天的饮食关键。要储存能量要补充糖份以葡萄糖为主，粉剂和50%的葡萄糖液体最好。赛前90分钟补充10%的葡萄糖液体即可好吸收。你们参考。自己有自己高招。
注意赛中补充食品或水饮料。我不赞成。也没有收集这方面资料，但补充时，必须适应自己的习惯。否则引起胃下垂，，原因复杂。补充水的温度15——18度，因为腹腔内温度37度。会引起腹疼，只好减速，或走。简单谈这些。
按人体生物钟节律进行调整。
人体生物钟学说广泛涉及人类生命活动的每个阶段，每个领域，（包括细胞）人体生物钟是客观存在的。人体体力生物节律一般为30天。必须按照生物钟进行调整：（
（1）
良好的睡眠是运动员恢复体力最有效生物钟，一定要按时睡觉，提高睡眠质量。尽快适应时差，以充沛的体力参加比赛。
（2）
良好的生活习惯是运动员创造好成绩的基本条件，按生物钟节律要求：定时睡觉起床。定时吃饭喝水，定时训练恢复。自己有一套良好作息制度。雷达不动。
（3）
日常良好饮食是跑马拉松的基础。我们 跑马拉松的营养，能量80%来自日常的饮食，我们天天要吃饭，日日享受，但饮食与跑步锻炼结下了缘分。因此我们研究每天吃什么，怎么吃。要营养合理。均衡膳食。保证运动员在训练比赛中 能量需要。
（二）。按日常系统训练进行调整。调到体力最佳状态，时时准备比赛。
（1）运动员按14天，10天，7天周期进行调整。因为一周7天，最接近于人类有机体自身的节奏所致。“星期”在运动训练中也是一个基本的时间单位。有着精确的周期变化，所以调整训练最低按“周”为一个小周期。
（2）调整赛前训练要遵循大中小周期训练。体现强度和量，强度刺激课与节奏量的课必须有超量恢复时间，休息72小时，（三天休，练，休）自己找自己适应的方法来调整。
（3）赛前调整还可以改变，交换运动方式。如游园划船换新鲜空气，散步，游泳等 等。达到心里放松，心里没有压力，以良好心态投入比赛。
（三）调整心理状态。保持良好平衡的心理素质
迎接北马，调整心态，保证充足体力是夺取马拉松跑胜利有力因素。毛泽东同志说“没有文化 的军队是愚蠢的军队”可见运动员的文化素质多么重要！运动员要刻苦学习文化知识。改变过去“头脑简单。四肢发达。”的现象。在赛场上发扬勇往直前夺取胜利的精神。
（1）
良好的心理状态在比赛中。头脑清晰。执行战术果断，关键时冲得上，咬得住。不服输。
（2）
良好的心态是发挥顽强意志品质，夺取最后胜利的关键。所以平时就培养自己良好的心理素质很重要。
（3）
竞技体育竞争激烈挑战人类极限，文化素质更重要抓好心理训练。自觉强化训练。
以上是赛前调整。再谈谈赛前营养：
赛前营养做到。蛋白质。碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质。纤维素六大营养素/要均衡，合理，缺什么补什么。，距北马还有17天。从现在开始适当补充些食物。碳水化合物为主。建议/以淀粉为主的，红薯。土豆。玉米。天天适当增加些。蜂蜜是双糖，（单糖的一种）恢复体力，消除疲劳的食品，香蕉含有大量的钾，维生素B6是增强体力好补品。是补充纤维素好水果。是保持肌肉线条的食品。蛋白质一牛肉。鱼为主。对跑马拉松十分有利。
赛前三天可以补充豆浆。鸡蛋，燕麦片。蔬菜。蜂蜜，冰糖，香蕉。等等自己习惯吃的有营养的食品，但注意不要偏食。不要吃油炸食品，烧烤。不要喝带汽的饮料。不要暴食。
赛前一天的饮食关键。要储存能量要补充糖份以葡萄糖为主，粉剂和50%的葡萄糖液体最好。赛前90分钟补充10%的葡萄糖液体即可好吸收。你们参考。自己有自己高招。
注意赛中补充食品或水饮料。我不赞成。也没有收集这方面资料，但补充时，必须适应自己的习惯。否则引起胃下垂，，原因复杂。补充水的温度15——18度，因为腹腔内温度37度。会引起腹疼，只好减速，或走。简单谈这些。