通缉社区矫正人员:如何跑好马拉松

如何跑好马拉松

芝加哥马拉松临近，狼在作赛前心理准备，回顾自己跑马拉松的过程。想想不妨写下来，一来自己总结，二来可以和跑友切磋。一举两得。

跑好马拉松有三个因素：正确的训练，合理的目标和比赛的执行。

训练已经进入最后调整阶段，也就没啥好谈的了。比赛后再总结，下个训练周期再相应调整。

这里主要谈谈个人是如何制订比赛目标和执行的。

一.比赛目标的制订

狼是综合以下三种方式：

１.比赛时间预测公式：市场上有很多以短程比赛时间预测马拉松时间的公式。比方说：２x半马时间＋１０分钟。

狼是用美国最流行的McMillan跑步计算器。

这和跑吧的计算器很相似。

用起来很简单。马拉松比赛前４－６周，比赛一个短程，往计算器里一套，马拉松成绩就出来了。

用这个方法得注意以下三点：

• 短程比赛的距离越长越准确：狼一般比赛半程或１５公里。
• 短程比赛得象正式比赛一样准备，这样预测的成绩才准确。
• 校正：预测结果是平均值，不会和每个人吻合那么好。

个人要知道自己的长处和短处，比方狼的耐力一直滞后。去年１２月份半马的成绩是１：２２：１７，按McMillan跑步计算器马拉松应跑２：５３：３２，但狼只选了破三为目标，结果跑了２：５８：３５。

长期用一个计算方法，慢慢就积累了调整的经验。


２.个人经验模式：

和跑友交流，发现很多人有自己的经验公式。

比方说，狼有一个跑友，在训练中疲劳的状况下能跑马拉松配速１６公里的话，他就敢用同样配速跑全程。

狼的经验公式是，在最大运动量的一周，周六１６公里马拉松配速跑；周日３２公里，前面LSD，后８公里马拉松配速。这２４公里，狼能以马拉松配速跑下来的话，狼就有信心跑全程。

狼已经有三个马拉松，吻合这个预测了。


３.心理：

马拉松对心理消耗极大，因此一个好的马拉松目标应是能给个人带来心理满足的。比方说，破四，波士顿达标，破三等。

这也是狼上个周期选破三，而不是更激进的目标的原因。破三已经能让俺满足，没有必要选更高的目标。

预测永远是不准的。

但以上三种，第一种以数据，第二种以经验，第三种以心理满足为基准。至少能帮助制订一个信心和刺激的兼顾的目标。

毫无疑问，马拉松的目标得考虑赛道，天气等。一个合理，又有挑战性的目标是马拉松成功的前提。

有意思的是，狼这个训练周期大多在夏天，没能有机会得到前两种数据。想来想去，选了２５３的目标。完全是以心理满足。过几天就可以看到准不准了。


二.比赛的执行

比赛时心理准备很重要。跑得玩，是跑得玩的心态；跑时间，是跑时间的心态。

比赛目的决定赛前的一些活动安排。狼纽约，波士顿跑得玩时，头一天和家人出去玩，毫不顾忌。跑时间就不行，能跑马拉松的，再街上走半天，不会觉得什么累。但地面对脚底的累积冲击，第二天比赛时是一定要付代价的。

心理的消耗也是人们容易忽略的。见朋友，海阔天空的聊，比赛前早上到处留影等等，都是有心理消耗和分散注意力的负作用的。这么说，并不是提倡独来独往，而是强调凡事要心平气和，不要弄得过于激动。这样就又交了朋友，又不耽误比赛。这就是经验。

配速上，狼是坚持平均配速，争取后半程快一点，也就是所谓的Negative Splits。

和很多跑友一样，狼的比赛是分段的。

１.前１０公里：热身和进入预定的比赛配速。

有高明，进入预定的比赛配速不难。难在要让身体进入状态，自然地跑出预定的配速。英文中用自由航行（Cruise）和进入一个空间（Get into the Zone）。

换句话说是象小车的自由航行一样，不用人为的控制油门，一直跑在设定的速度范围。最重要的是，身体和心理都没有任何压力，仿佛可以用这个配速永远跑下去一样。

这个状态，身体就达到最经济的跑步状态。进入这个状态是马拉松比赛跑成功的第一步。

２.中间２０公里

马拉松是个耐心和能量之战。中间这２０公里就是要耐心，以最小的消耗去完成。战术上实际上很简单，就是延续前１０公里进入的比赛状态。

比赛进入后程，身体压力逐渐会显露出来。２０－３０公里，不可能和前２０公里一样轻松。比赛要集中精神，但全程集中又比较不可能。一个常用的战术是前半程心理放松，后半程开始集中。同样的配速，身体的努力和消耗，随着比赛的进行，逐渐在增加，这也是心理上要逐渐付出更多的原因。

要记住，中间这２０公里赢不了，但可以输掉比赛。

三.３０公里－终点

比赛到这时候，保持配速，身体和心理的付出是远远大于前面。但接近终点，胜利就在眼前的兴奋也随之而来。
３２公里后，狼都是倒记时，以下一个英里牌一个英里的给自己下指标，一个一个去完成。精神属于高度集中。精神稍一放松，一个英里，几十秒，甚至一分钟，一下就没了。

这个时候，抽筋和各种身体反应都出来了，但很多都是马拉松这个阶段的正常反应。精神高度集中，一是为了保持配速，二是倾听身体的声音。哪些是正常的反应，要挺住；哪些是不正常的，要减速；稍有差错，就有可能前功尽弃。这就是为什么马拉松有３２公里比赛才开始的说法。

心理暗示，在这时候是非常有效的方法。２００９年狼在休斯敦马拉松最后脚抽痉，想到美国影星Nicolas Cage在一电影中边开战斗机，边唱"I am the best"(我是最棒的)。狼一唱，脚就不抽了，一停就抽。４个单词正好两步，后面几英里就这么连哭带唱的熬下来。目标是３２０波士顿达标，最后跑了３：１９：４１。当时一放松，不用２英里，达标就没了。

反过来说，这就是为什么狼在训练中很注重心理和注意力集中的训练。心态很重要，一定是内心你真正非常想要的东西，你才会到关键时刻去拼。这种心态也是长期以时间为目标训练的结果。长期训练，对出成绩的渴望，在关键时刻起到出成绩的作用。

为什么狼在０９年休斯敦不惜一切代价要波士顿达标？因为，狼前一年两次冲击３２０失败。在美国认识的跑友中，能跑３２０的，没有一个比狼半马快。两年的准备和不停顿的训练，狼是满以为能轻松３１５的。这些代价和不可以再失败的心态是最后能坚持下来的基石。

明天要飞芝加哥了。这个训练周期准备的不是很好。各种原因，耽误了一些训练。没有机会赛一个短程，所以没有很好的数据预计比赛目标。

但０７年巧遇芝加哥马拉松历史上最热的一天，起跑时已２１度，中午３７，芝加哥马拉松第一次被迫中止比赛。狼当年准备跑３２０，但以４００结束。今年是去报仇的。这种心态，但愿能激励狼跑出一个好成绩。

也祝愿大家都能在秋季马拉松中跑出好成绩。