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来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/04/28 12:20:19

如何收紧背部？

平时走路总是自然的低头弯腰
不知那些好的锻炼方法可以收紧背部，让身体正直一点
背部肌肉拉伸会起到相反效果吗？本主题由 jerry 于 2010-5-25 13:30 解除置顶收藏分享评分
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恋恋风尘 (恋恋风尘)当前离线

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恋恋风尘发表于 2010-5-18 09:45 | 只看该作者 本帖最后由恋恋风尘于 2010-5-18 10:19 编辑

]长期低头弯腰走路和过度锻炼胸部肌肉忽略背部训练的人一样，都容易驼背！驼背的原因是：
1.经常低头弯腰走路的人，长期让背部的肌肉处以拉长状态，背部的肌肉处于放松状态，长此以往，身体为了适应肌肉松紧一致的标准，肌肉发生了应力新变化，即长期被拉成的肌肉纤维慢慢松弛不再紧张，长期放松的肌肉纤维开始缩短以适应新的状态，这样胸部和背部达到了肌肉新的驼背的这样一个平衡点！
2.长期过度锻炼胸部的而锻炼背部太少的人，肌肉发生的变化是一样的！

下载 (224.47 KB)
2010-5-18 09:48
解决的办法：
1.大多人人主张靠墙站立，保持理想的身体姿势，通过长期的这样的习惯让人体肌肉的松紧程度达到不驼背的平衡，这也是一种方式，但是他需要太长的时间，短期类很难见效！
2.抗阻力训练：
上图为背部深层肌肉，全名或骶脊肌，竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。该肌肉的力量直接关系到人体椎骨的稳定，故驼背的人必须加强这块肌肉！
１）．山羊挺身
锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌
起始姿态：调整山羊挺身的高度，胯前部靠在山羊挺身腰部垫子上，脚后跟顶在脚垫上，双腿伸直，双臂收抱于胸前(也可交叉于脑后)。
动作过程：慢慢屈髋，身体缓慢向下，再缓慢升起至起始姿态。　　
注意事项：向上时呼气，如需增加强度，可以双手抱杠铃片。1组重复10～1 5次
（竖脊肌和腹肌是拮抗肌，二者的训练频率和强度最好统一，这样可以保持脊柱前后肌肉力量平衡。竖脊肌力量弱，痉挛是腰背痛的常见原因。每周练习1～2 次竖脊肌，练习之后注意放松和拉伸，可以帮助改善局部血液循环，排除代谢废物，放松肌肉，缓解痉挛。同时在日常生活中应该注意走路和站立时脊柱正直，不要久坐。每坐一两个小时后要站立起来活动一下躯干，防止竖脊肌过度疲劳。）
２）俯卧两头起
3）普拉提核心训练

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2010-5-18 10:17 ．．．．．．．
３．肌肉平衡的拉伸训练
．．．．．．．

该问题再探讨下去更复杂，如果想尽快改变的话欢迎加入金牌会员服务！

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梁祝 当前离线

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梁祝发表于 2010-5-18 09:46 | 只看该作者 本帖最后由梁祝于 2010-5-18 09:47 编辑

习惯在养成简单运动成就挺拔男人

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2010-5-18 09:46

如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

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2010-5-18 09:46

动作一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

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2010-5-18 09:46

动作二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易受伤。

更多精彩请点击能矫正驼背吗？ ... 2 3 背部全攻略

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