阿狸焰尾妖狐:想要精力充沛 找准睡眠规律

想要精力充沛  找准睡眠规律

    

        想要拥有优质睡眠？就要懂得如何睡眠，而且应该从中医传统理论中寻找适合自身的睡眠规律。

        顺应规律，就是掌握规律。我们首先要看看认得正常睡眠规律。

       “健康的体魄来自睡眠”。这是科学家们新近研究后提出的观点。睡眠是生命的基本需要，是人类赖以生存的基本生活方式，是保持人体健康的基础，如同空气、食物和水一样。人的身心疲劳主要是靠充分的睡眠来恢复。如果长期睡眠不足而又想能使身体保持健康，能夠进行正常的工作和生活这是不可思议的，也是不可能的。所以规律而充足的睡眠是健康长寿的重要保证，我们应该认识正常的睡眠规律，并遵循这种规律，才能保证良好的睡眠。

        一、人的正常睡眠规律

       睡眠是受中枢神经系统内的睡眠与觉醒中枢控制的大脑复发性的生理活动，人类的睡眠可分为五期、两相：
        第一期，人躺下不久，意识处于模糊状态，身体有飘浮感觉，此时如醒来，则会否认已入睡。         第二期，此时睡眠甚好，掰开眼睑不见光，眼球也不动，如此时醒来，仍有未曾入睡之感。         第三期，机体对外界刺激的阈值提高，有睡眠感但不深。         第四期，睡眠最深，无精神活动，无眼球活动，生命体征正常，不易被叫醒。         第五期，伴有眼球快速水平颤动、中枢神经和植物神经大量活动，包括丰富多彩的梦境。         上述前四期叫非眼快动相睡眠（NREM），时间约80～120分钟，第五期叫眼快动相睡眠（REM），时间约20～30分钟。这两相睡眠交替循环，每夜约有4～5个循环周期，约6～12小时。慢相睡眠时，脑电图表现为缓慢的节律，这种睡眠相，与疲劳的消除和精力的恢复有关。而在快相睡眠时，脑兴奋性反而加强，脑电图表现为快速的节律，此种睡眠与智力发育有关。如果睡眠不足，久而久之，易出现脑电图缓慢的波形，导致思维能力和耐力下降。         睡眠大体上可分浅睡和深睡两种状态。睡时两眼快速地运动即为浅睡；睡时眼球不动或仅有缓慢运动即为深睡。在一次正常睡眠周期中，深睡和浅睡是交替进行的。人入睡后会很快进入深睡，且逐渐加深，达到沉睡状态。这种状态无梦，可维持60～90分钟。经过深睡，人返回到浅睡，进入梦境，这时除眼球出现快速活动外，还可能有梦话、笑容或笑声，或被噩梦惊醒，或翻翻身改变一下睡姿，又继续睡去，进入下一个周期。         一般一夜睡眠约有4至6个周期，而且随着周期进行，深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，直到早晨醒来。所以睡眠正常的人一个晚上应该做几个梦，而且是不常醒的，但是我们通常只会记得快清醒前所做的梦或根本不记得有梦。做梦多的人通常是脑活动受到干扰，出现较多的浅睡眠。正常人的浅睡眠占整个睡眠时间的20％～30％，深睡至少应占一半以上。深睡多出现在上半夜，后半夜则以浅睡为主。

        一般人的最佳上床睡眠时间是在21－22时，这是因为人体在22－23时将出现一次生物低潮，如果一个人由于某种原因在23时还未入睡，那么一过24时，就很难睡着了。对于年龄较大及患失眠症的患者，情况更是如此。所以按时睡眠非常重要，如果经常不按时睡眠，就会扰乱生物钟，引起失眠，容易发生神经衰弱。有些人需要在夜间工作、白天休息，一开始会影响睡眠，时间长了，身体就会建立起新的睡眠时间条件反射，调整生物钟，以适应这种变化。准时睡眠也要按时起床。据研究认为：早晨5时左右起床最为合适，因为早晨5－6时，是生物高潮的顶峰，此时，人的精力最为旺盛。另外，午间短睡也是较好的习惯。如果自己的工作学习性质的不允许按照正常睡眠时间睡眠，则可根据自己的特殊情况进行安排，但一定要注意按时睡眠。

        二、合理的睡眠时间

        正常人的睡眠可以分为三种不同类型：一种是长睡型，每天睡眠在9小时以上，第二种是短睡型，每天睡眠在6小时以下，第三种是中睡型，每天睡眠时间平均7.5小时。
        据科学家分析，大约90%的人是中睡型，而长睡型和短睡型的人各占5%。这种差别只是生理的需要量的差异，并不是智力上的差别。不管是哪种睡眠类型的人只要能达到自身的睡眠需要量，就可以达到良好的休息，恢复体力和脑力。因此短睡者不必担心自己的睡眠长于常人，而长睡者也不要顾虑自己的睡眠长于常人，中睡者更不必向短睡者或长睡者看齐，缩短或延长自己的睡眠时间，一切应以自身感觉良好为标准。睡眠不足固然不好，但睡眠过量也不并是好事，睡得太多，反而使脑子昏昏沉沉，有碍于工作和学习，也有损于身体健康睡眠结构与年龄有关睡眠是人们正常的生理需要，但绝非睡眠时间越长越好。         不同年龄的人对睡眠时间的需求是不完全相同的。年龄越小，大脑皮层兴奋性越低，对疲劳的耐受性也越差，因此需要睡眠的时间也越长。而到了老年，大脑皮层功能不如青年人那么活跃，体力活动也大为减少，所以需要睡眠时间也相应地减少。        睡眠的时间，随着年龄的不同，所需要的正常时间也有所差异。人在新生儿期，每天要睡16到18个小时；3至5岁期间，睡眠量逐渐减少到每天10到12个小时；学龄前儿童，每日约需要10小时以上，学龄儿童，每日需9－10小时，13－17岁，每日需要8－9小时，青春期后，睡眠量7～8小时；到了60岁上的老年人，一般每天睡6～7个小时，而且睡眠不连续，往往时睡时醒。睡眠状态的分布也随着年龄不同而有所不同。出生时浅睡眠占50％，两岁时占30～35％，到十岁时则占25％。以后保持稳定状态，一直到六七十岁才又有明显下降。深睡在儿童和老人中相对为短，青壮年相对较长。这只是一个大致的平均数。         每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。到底睡多长时间最为适宜，这是很难一概而论的，因睡眠时间的长短与个体差异比较大，但一般认为以7－8小时为宜。美国加利褔尼亚大学心理学教授列普克对100万人进行6年跟踪调查，发现每天平均睡足7－8小时的人寿命最长，一般可达80岁。凡超过或低于这个平均数越多的人则提前死亡的可能性很大。         一个人睡眠是否足够，主要看他白天能否保持清醒。睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。

        美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人，以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿命。
        现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，主要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过5～6小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会感到“缺觉”。
        三、做梦是一种正常的心理活动
　    做梦有益于睡眠，我们应该消除对梦的恐惧心理。梦的出现标志着三点：一是睡眠良好，因为80％的梦是在睡眠的第五期发生的；二是大脑功能健全，因为痴呆、植物人是没有梦的；三是有利于健康，这是通过梦剥夺试验证实的。适当的做梦是身体健康的一种表现，而只有那种每天一进入睡眠，就一直不断地做梦的人，才可能是身体不健康的迹象。         俗话说：“日有所思，夜有所梦”。做梦的内容五花八门，是与每个人的生活经历、情绪、健康状态等有关。在我们日常生活中，有许多人经常会因夜晚做的梦而困扰：或担心做的梦有预兆，或担心梦多会影响健康。其实每个人都会做梦，做梦是一种正常的心理活动，只要我们对梦的产生有正确的了解，就能排除对梦的恐惧心理。         传统观点认为，做梦会影响睡眠效率，其实不然。现代生现生理学的观点，做梦正是脑细胞休息的标志，做梦是一种对人们精神生活至关重要的功能。做梦本身是不会影响睡眠与健康的，问题就在于有些人对待噩梦的心态不健康。根据脑电图显示：当大脑处在积极兴奋状态时，出现频率较快的快波，当人们入睡时，脑电波的频率明显降低。生理学家研究表明：在睡眠中不仅出现频率慢的慢波，也出现频率快的快波，在整个睡眠过程中，慢波睡眠阶段与快波睡眠阶段是交互出现的，其中以慢波睡眠时间较长，可达一个半小时，而快波睡眠在半小时以内。如此交替出现四、五次，度过一夜的睡眠。快波的出现是大脑神经细胞进行活动的一种表现，它表现此时人们正在做梦。虽然脑电图显示眼球在快速转动，心电图显示心跳和呼吸也加快，但却很难醒来，这时睡眠是深沉的。因此，科学家研究表明：常做梦是保护大脑健康所不可缺的生理活动的一环。梦是一种心理、生理和病理现象的反映，是一种正常现象。但有的梦却杂乱无章，与现实和心理、生理毫无关系，来无因，去无果，无须追究，以免扰乱自己的正常心态，增加不必要的心理负担，影响身心健康。

        四、四季睡眠规律

　　春夏秋冬各有规律。春夏应“晚卧早起”，秋冬应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。最好在日出前起床，不宜太晚。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。

　　头北脚南定位准确。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠过程中，大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，可以最大限度地减少地球磁场的干扰，使睡眠更加香甜。

　　睡觉姿势张弛有度。身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够减小地心引力对人体的作用力。由于人体心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。同时，双手不要放在心脏附近。

　　“子午”睡眠事半功倍。无论是“晚睡型”的人还是“早睡型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠的效率。传统中医理论认为，子（晚11时到第二天晨1时）、午（白天11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，此时人体需要适当休息。