九乡新闻网许灿美:粗粮虽好，吃须有度
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/02 07:46:06
粗粮虽好，吃须有度
粗粮一般是指小米、糙米、燕麦、玉米、高梁、大麦、黑米等，杂粮指、黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。对于常吃精米白面，顿顿大鱼大肉的“三高”人群而言，粗细粮搭配，有助于平衡营养，预防慢性疾病。
常吃粗粮，有助于预防高血脂、肥胖、糖尿病、大肠癌等。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚副教授指出，粗粮虽好，却不宜多吃，尤其是对老年人和肠胃功能不好的人。陈超刚举例说，如红薯，虽然是一种价廉味美的健康食品，但是，由于它含有特殊的红薯淀粉和纤维，如果不蒸熟煮透，很容易在肠胃内产酸、产气，引起肚胀、烧心等肠胃不适症状。因而吃红薯也要有一定的讲究。
一是吃熟不吃生。红薯中所含的大量淀粉，外面包裹着一层坚韧的细胞膜，只有煮熟蒸透，人体才容易消化吸收，同时，煮熟还可破坏大部分氧化酶，减少气体的产生，避免胀气。
二是要控制量。红薯一次不可吃得过多，一天总量也要控制。红薯的不足之处在于蛋白质、脂肪较低，吃得太多，影响其他食物的摄取，还可能会影响其他营养物质的吸收。正确的吃法是，平时主食仍然以米、面等为主，可搭配100-200克的红薯。陈超刚副教授介绍说，吃红薯的时间没有固定说法，可在正餐吃，也可以作为加餐零食。放在早餐或中餐吃，可更好地帮助延缓上午或下午饥饿感。
三是制作方式多样化。陈超刚举例说，如红薯的制作方式多种多样，包括原条或切段蒸熟；原条或切段微波炉煮熟；切成小块与大米同煮成红薯饭、红薯粥；煮熟后加少量糖做成红薯泥等。红薯含蛋白质和脂肪少，宜与优质蛋白质食品如牛奶、肉类搭配食用。市面上有红心的红薯，有紫心番薯，还有颜色淡黄的番薯，不同的品种，在胡萝卜素、植物活性物质的含量方面有一些差异，颜色红黄或呈色越深的，抗氧化营养成分含量更高。
四是老年人要会吃。陈超刚指出，老年人肠胃功能差，婴幼儿肠胃功能不健全，都不宜一次吃较多的红薯及其他粗杂粮。如果粗粮吃的太多，就会影响消化。一次大量进食纤维素，可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。长期过食粗粮，还会影响某些营养物质的吸收。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。纤维素还有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
链接：慎吃或少吃粗人群
缺钙、铁等元素的人群。 粗粮里含有较高的植酸和食物纤维，可结合钙、铁等元素，减少这些元素的吸收。
患消化系统疾病的人群。 如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
免疫力低下的人群。 如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
重体力活动的人群。 粗粮能量比普通粮食相对低，蛋白质、脂肪少，很难全面提供从事重体力劳动的人的均衡营养素。
生长发育期青少年。 由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
老年人和小孩。因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担；而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。另外，吃粗粮要注意粗细搭配，同时进食粗粮的时候，还要搭配营养丰富的食品，如鱼类、奶类、蛋类等。
其他人群。些消化功能差的人，还可以把粗粮细作，如把粗粮熬粥后再进食。