黄钰筑照片:节日吃零食松脑又消闲 “零食金字塔”让你更健康

　　零食≠垃圾食品＝食品

　　新年里，什么能保证各个人群都能体验到适度的感官享受？什么能拉近“团团圆圆”的距离？只有零食。

　　节日餐后调调味，相聚间隙松松脑，与相识不久的人拉拉话，零食都有着广泛的“群众基础”。吃零食在满足口腹之欲的同时，还有自我抚摸类似的减压作用。

　　在一些人看来，“百无一用是零食”，零食是垃圾食品，是“食界”中的雷区。还有一些人，把零食简单理解为瓜子、话梅、薯片、巧克力或者膨化食品之类，零食是儿童和女性专属品。

　　其实，“零食”是指正餐以外吃的东西，有一个重要概念 ——健康零食。

　　2011人体加油站——健康零食

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会专题研究发现，一日三餐并不能充分满足人体的需要，补充一些“健康零食”，更能促进健康。

　　“吃伴零食”金字塔

　　最大基底层：只要不过量，每天吃都健康

　　代表一族：水果、坚果

　　水果含有丰富的维生素和纤维素，还能满足人们对甜食的渴望。核桃、杏仁、花生、南瓜子等坚果含有丰富的B族维生素，维生素E及矿物质和微量元素，可以保护血管、延缓衰老。减肥的人在饥饿时慢慢咀嚼十几颗大杏仁，可以增加饱腹感和满足感。

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　　“饭后吃水果”是不是您雷打不动的习惯呢？小心造成胀气和消化不良。水果还是在两餐之间吃比较好。水果的含糖量不低。如果您想吃个尽兴，先了解一下这种水果含的热量，在每日摄入的总热量范围之内享受它。

　　坚果中的脂肪含量普遍较高。很多炒货含盐量也比较高。不要一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就会吃太多。血脂、血压偏高的人，更不应该多吃。建议您每天抓出一小把坚果，吃完就打住。

　　中间条件层：有选择地吃

　　代表一族：肉或鱼干(片)、海苔、水果干(如杏、西梅、枣、葡萄、无花果的果干)、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干。

　　肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养，可以补充蛋白质、铁和钙，让人精力充沛。很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富。也是爱好甜食的人解馋的好选择。黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有好处，还有助于缓解压力。全麦食品纤维素含量较高，富含B族维生素，可以帮助降低血压和血脂，调节神经。牛奶是很好的钙源。不喜欢喝牛奶的人也可以吃乳酪。酸奶含钙量高，还含有有益消化的乳酸菌等。 登塔路径

　　对于条件级的零食，选购时更要注意分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些。如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，就要尽量少吃。乳酪、黑巧克力、酸奶同样热量较高，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少。全麦饼干虽然纤维素含量较高，但脂肪含量不一定低。购买的时候应该多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康！

　　顶端限制层：尽量少吃，最好不吃

　　代表一族：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、果冻、腌制卤制熟食或火腿等。

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　　这一级的零食以精细加工为特征，往往会添加不利于人体健康的添加剂。比如，过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂，含反式脂肪酸的起酥油和含有亚硝酸盐的防腐剂等，这些都是臭名昭著的健康大敌。膨化食品是零食界的“老鼠屎”，最好不吃。果冻可能含有果汁和水溶性纤维的成分，常打着“零脂肪”的健康旗，果冻里往往加入了糖精或是甜味剂、香精、人工色素等无益的化学成分，只能偶尔吃吃。

　　抗癌食品金字塔

　　胡萝卜 芹菜

　　洋葱茶 姜黄

　　柑橘属(柑橘、柠檬、橙)

　　全麦 亚麻 糙米

　　茄科植物(西红柿、茄子、辣椒)

　　十字花科(茎甘蓝、花菜、抱子甘蓝)

　　燕麦 薄荷 芳香植物 黄瓜

　　艾菊 土豆 麝香草 细香葱

　　甜瓜 茼蒿 大麦 浆果

　　科学家经过多年研究，将多种具有抗癌性质的食品，按其抗癌的重要性列成金字塔。

　　来自中华医学会健康管理分会《健康管理》的指导

　　贴士

　　零食也专属

　　均衡——孩子要吃零食

　　我国儿童青少年普遍缺乏钙和维生素A等微量营养素，零食可协助进行补充。但选择零食种类时不能被孩子的口味牵着跑，应该多选择富含钙质、蛋白质和纤维素的健康零食，例如乳制品、水果、全麦食品等。

　　多需——孕妇要巧选零食

　　让孕妇吃好喝好，这个“地球人都知道”。但是，也要注意别胡吃海喝。就零食来说，水果和乳制品是首选。另外，还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等。这些对妈妈和宝宝都很有益处。

　　颐养——老人也要吃“零食”

　　65岁以上的老人早餐后2至3小时可以吃一次零食。这时可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。下午3点左右可以来点坚果。不过，瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。

　　可以在两餐之间吃一些含钾高的零食。例如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、红薯条等。还可以吃一些富含维生素C和抗氧化剂的零食。例如大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干、杏干、话梅等。另外，一些含微量元素和不饱和脂肪酸较多的坚果类零食，也可以适量吃点。