鲤鱼在水底怎么吃食:维生素A的功效及来源

　　维生素 A 也称视黄醇（Retinol）或抗干眼病维生素，是由 20 个碳或 40 个碳原子构 成的不饱和一元醇，包括维生素 A1（视黄醇）和维生素 A2（3-脱氢视黄醇）。前者存在 于哺乳动物的肝脏及咸水鱼肝脏中，后者存在于淡水鱼的肝脏内，且活性较低，仅为维生素 A1 的 50%。通常所说的维生素 A 是指维生素 A1 而言。天然存在于食物中的维生素A 性质相对稳定，能耐较高的温度和酸碱，一般在食物的烹调加工过程中破坏损失较少， 但在高温条件下易被空气中的氧所氧化，且紫外线的照射可加快其氧化速度。食物中磷 脂、维生素 E、维生素 C 和其他抗氧化剂有助于保护维生素 A 的活性，但油脂酸败时，其中的维生素 A 将遭到严重破坏。

1、 生理作用

A、 维持正常视觉，参与视网膜内视紫红质的形成，与夜视有关

　　有些人白天目光敏锐，视力完全正常，但到了夜晚或光线暗的地方就看不清物体，甚至模糊一片，这就是俗称的“雀目眼”，即现代医学上所说的“夜盲症”。

　　人们都知道，许多日行性动物（如麻雀）一到黄昏便两眼昏黑，停飞不动，而一些 夜行性动物（如猫头鹰）在白天什么都看不见，但一到夜里便能高效率地捕捉老鼠。这 是怎么一回事呢？原因在于它们视网膜上的视觉细胞构成不同。麻雀视网膜上的视觉细 胞是短而粗的圆锥形状，叫锥状细胞，它对亮光反应，专管白天看东西和辨色。而猫头 鹰视网膜上的视觉细胞全是细长的杆状，叫杆状细胞，它对暗光反应，专管暗视。

　　在人眼的视网膜上，既有锥状细胞又有杆状细胞存在，因此日夜都能看东西。在杆状细胞内有一种感弱光的物质叫视紫红质，它是由蛋白质和由维生素 A 转化而成的 11-顺式视黄醛在暗光时合成的。人眼对弱光的敏感性取决于体内视紫红质的浓度。如果维 生素 A 供应不足，就会影响视紫红质的合成速度，所以在强光下虽然能看清东西，但在 微弱光线下则需要较长的暗适应时间（由明处到暗处经过一定时间后能在一定照度的暗 处见物，这一过程称为暗适应），才能看清周围物体。维生素 A 严重缺乏则产生夜盲症。 暗适应的快慢与体内维生素 A 的营养水平有关。

B、 维持上皮组织结构的完整与健全，并与上皮细胞的形成有关

　　人体的上皮组织无处不在，包括覆盖在机体外表起防御保护作用的皮肤，各种组织器官的粘膜（如消化道粘膜、呼吸道粘膜、泌尿道粘膜以及生殖器粘膜）、眼睛外面的透明角膜和腺体（如泪腺和皮脂腺）等，它们均由上皮细胞构成，而大部分上皮细胞都能 分泌粘液。由于维生素 A 参与粘膜上粘液中糖蛋白的合成过程，因此若体内缺乏维生素 A，则粘膜分泌粘液的能力就会下降甚至丧失，导致上皮细胞粗糙、干燥、扁平并逐步 硬化成鳞状脱落，这一过程称为角质化。发生毛囊角质化的皮肤，看上去很像“鸡皮”， 一般先发生在上臂及大腿外侧，这是由于皮脂腺分泌减少所致。因此，从维护皮肤健康 这一点来看，维生素 A 有护肤美容的作用。

　　此外，缺乏维生素 A，会导致泪腺上皮组织受损，泪液分泌减少甚至停止，并可引 起干眼病，主要表现为角膜和结膜干燥、发炎，严重可致角膜软化、穿孔而失明，这是 维生素 A 缺乏最为严重的后果。

　　由于上皮细胞组织是抵御毒物侵入机体的第一道防线，因此维生素 A 缺乏时，机体 抵抗力下降。近年来研究发现，由于维生素 A 能促进上皮细胞的正常分化并控制恶变，因此维生素 A 可防止多种类型上皮肿瘤的发生和发展，具有抗癌作用。上皮肿瘤包括消化道肿瘤、皮肤癌、肺癌、乳腺癌以及膀胱癌等。

C、 促进骨骼、牙齿的发育以及机体的生长发育

　　维生素 A 是骨骼和牙齿正常发育所必需的，它能促进骨骼和牙齿的生长，这可能与 其具有促进骨骼中成骨细胞的形成有关，因此维生素 A 对婴幼儿及儿童特别重要。

D、维持正常的生殖机能 

　　维生素 A 参与性激素的合成，促进性腺的发育，从而影响生殖机能，严重的维生素A 缺乏可致不孕症。

E、 抗氧化作用

　　作为维生素 A 的前体物质，β-胡萝卜素具有很强的抗氧化作用，其抗氧化活性明显 高于维生素 A。β-胡萝卜素能通过提供电子抑制活性氧的生成，达到清除自由基的目的， 因而具有延缓衰老、防治心脑血管疾病和抗肿瘤等多种作用。

2、 缺乏症

　　早期维生素 A 缺乏主要表现为暗适应能力下降，进一步发展则形成夜盲症，甚至发 展为干眼病及皮肤角质化。

3、中毒症

　　由于维生素 A 可在体内贮存，长期摄入过量的维生素 A 可以引起维生素 A 中毒， 主要症状为厌食、过度兴奋、长骨末端外周部分疼痛、头发稀疏、肝肿大、皮肤瘙痒等。若每人每日摄入 75000-500000 国际单位的维生素 A，3-6 个月后即可出现上述中毒症状，停止服用后，症状会很快消失。维生素 A 中毒症常常是由于服用维生素 A 制剂（如鱼肝 油）或摄入了一些动物肝脏（如狗肝、鲨鱼肝、北极熊肝脏等）引起的，一般膳食不会 引起维生素 A 的中毒。每天摄入 126mg β-胡萝卜素就可引起皮肤黄染，这主要是由于未转化生成维生素 A 的β-胡萝卜素贮存于皮下脂肪组织所致，不是中毒现象，一般停止食用后，皮肤色泽会逐渐恢复正常。总之，从食物中补充维生素 A 一般是安全的。

4、参考摄入量和食物来源

A、参考摄入量

　　一些黄红色蔬菜及水果中以及一些真菌中存在着许多类胡萝卜素。类胡萝卜素被人和动物体摄入后可在体内转化生成具有生理活性的维生素 A。这类能在人和动物体内转化生成有活性的维生素 A 的类胡萝卜素称为维生素 A 原或维生素 A 前体。能形成维生素 A 的类胡萝卜素包括α、β、γ-胡萝卜素和玉米黄素，叶黄素和番茄红素不能在体内转化生成维生素 A。6μg β-胡萝卜素能够生成 1μg 维生素 A。

　　通常情况下，正常成年人只要采取均衡膳食，一般不易发生维生素 A 缺乏，并不需 要额外补充。人体从食物中获得的维生素 A 有两种形式，一种为本体形式的维生素 A，来源于动物性食物；另一种为前体形式，即类胡萝卜素，其中以β-胡萝卜素为代表， 来源于植物性食物。因此，食物中维生素 A 的表示单位有两种，一般动物性食物中的维 生素 A 含量以国际单位（IU）计，植物性食物中所含β-胡萝卜素一般用毫克（mg）表 示。若表示两种来源时，则用视黄醇当量（RE，μg）表示。摄入量标准一般采用视黄醇当量单位。即：

1IU 维生素 A = 0.30μg 视黄醇 = 1.8μg β-胡萝卜素
1μg 视黄醇  = 1μgRE
1μgRE = 3.33IU 维生素 A
视黄醇当量（RE，μg）=  视黄醇（μg）+ 0.167 β-胡萝卜素（μg）

　　维生素 A 需要量随劳动条件、精神紧张程度及机体状态而异。需要视力集中、经常 接触粉尘以及在夜间或弱光条件下的工作者（如电脑操作员、飞行员、驾驶员、精密仪 器装配工等）对维生素 A 的需要量较大，在日常生活中应注意多摄入一些富含维生素 A 和β-胡萝卜素的食物。不同年龄、不同性别的人群每日维生素 A 的推荐摄入量（RNI） 和可耐受的最高摄入量（UL）见表 6-1。

表6-1 各类人群维生素 A 的 RNI 及 UL

B、 食物来源

　　维生素 A 本体只存在于动物性食物中，最好的来源为动物肝脏、肾脏、鱼卵、蛋黄、全奶、奶油、螃蟹、田螺等。植物性食物中不含有维生素 A 本体，但可作为维生素 A 原， 即类胡萝卜素的来源，类胡萝卜素良好的食物来源为黄红色蔬菜、水果和绿色蔬菜，如 菠菜、胡萝卜、苜蓿、红薯、南瓜、辣椒、苋菜、豌豆角以及柑橘类水果、芒果和西瓜 等。