骨髓抑制分度:体育舞蹈导学导练——上海财经大学体育精品课程

作者：佚名    文章来源：网络    点击数：     更新时间：2009-5-3 【字体：小大】
1.导学
体育舞蹈是男女二人或多人在高雅舞曲的伴奏下，以优美的艺术舞姿为表现形式的一项运动。是人体形态美、个性美的最直接表现形式。作为一名体育舞蹈爱好者，如何在美的熏陶和享受中更好地塑造自己的形象展示高雅气质和风度呢？建议如下：
（1）在形体方面要注意平时的坐、立、行、卧等基本姿态的培养。
（2）了解体育舞蹈概况、各类舞种的基本知识。
（3）熟练掌握各类舞种的技法，塑造人的形象美、舞蹈美、心灵美及个性美，在美的营造与熏陶中培养和塑造人性美。
（4）学会运用舞会社交和礼仪，在情操陶冶、净化心灵、发展身心健康和预约活动中得到优雅气质和风度的培养。
（5）经常练习，不能单靠每周2学时的体育课堂教学，而是要靠平时自己的练习，才能对动作有进一步的理解。才能从不会-会-协调-熟练-优美。
（6）多听音乐，体育舞蹈对节奏的掌握、对音乐的理解有很高的要求，平时要多听才会有所理解，才能使音乐与动作融合在一起。
（7）推荐书目：
《体育舞蹈理论与实践》作者，张海莉等，上海复旦大学出版社
《体育舞蹈教程》辽宁人民出版社
《健身健美体育舞蹈》著译者：古宦臣夏渝纯，四川人民出版社
《国际标准交谊舞指南》崔淑英、袁一路编著，陕西人民出版社
2.导练
（一).身体素质训练
体育舞蹈中的身体素质训练是指体育舞蹈训练中教练员运用各种身体练习手段和方法通过运动员的体能训练来提高运动员的机能水平，发展专项所需的基本能力和各种运动素质，为技术训练和提高运动成绩服务的过程，通过身体素质训练可以改善人体的神经、心血管系统的机能，提高肌肉群的力量和弹性，发展柔韧、速度、耐力、协调能力，提高平衡能力以及时空的判断能力等。
力量训练
下肢力量训练
下肢力量训练，主要发展股四头肌、小腿肌、脚掌肌的力量
原地连续垂直跳和团身跳
单腿和双腿连续跳20米左右距离
立定跳远
跳绳：双腿连跳、单腿连跳
跳台阶：原地连续跳上跳下台阶，台阶跑上跑下。
负重双腿和单腿连续跳以及条约障碍
肩部负重，手扶墙或肋木站立，做连续的起锺练习。
躯干力量训练
腹肌练习：仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧两头起，悬垂举腿，仰卧两头起控制，俯卧、仰卧静力控制
背肌练习 ： 俯卧抬上体，俯卧两头起，俯卧两头起控制
侧肌群练习 ：侧卧举腿
上肢肌群练习 ： 连续俯卧撑练习，连续悬垂引体向上
柔韧训练
肩胸部柔韧
面向肋木站立，两手握肋木与髋同高，做体前屈。
背对肋木站立，两臂上举使两手握肋木，向前挺胸使肩角拉开。
背对肋木悬垂，两臂上举使两手握肋木，两腿腾空成反吊动作拉开肩角。
两手握棍或绳，两手间距离引人而宜，做向前和向后的转肩动作。
躯干柔韧
并腿站立，体前屈向腿部靠拢，两手抱住小腿。
分腿站立，体前屈两手后伸，使上体在两腿中间摆动。
分腿坐，上体前屈靠近大腿。
腿部柔韧
单腿站立，一腿举起，由同伴或教练员用助力按压，向前向后、侧的压腿练习。
进行向前、后、侧的直踢腿和绕踢腿。
进行向前、后、侧的直腿和屈腿的控腿练习
两腿伸直前后或向侧分开的劈叉练习
直角坐，在外力帮助下压脚背。
速度练习
采用20－30米的加速跑
持续10秒的快速原地高抬腿
快速跑楼梯
20－30米的快速后蹬跑
仰卧快速收腹举腿
俯卧快速两头翘
灵敏素质
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
做各种调整身体方位的练习。
做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练
改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
耐力素质
定时跑： 在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。强度为50～55%。
定时定距跑 ：在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14～20分钟内跑3600～4600米。强度为50～60%。
变速跑： 在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分钟左右，慢跑段心率恢复到120次／分钟以下，间歇时心率恢复到100次／分钟以下时，开始下一组练习。
重复跑 ：在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50～60%。
越野跑 ：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达10000～20000米。如以时间计算，一般在20分钟以上。多可达1小时多。强度为40～50%左右。
5分钟以上的循环练习 ：根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。3～5组，组间歇5～10分钟。心率在活动结束时控制在140～160次／分钟左右，休息恢复到120次／分钟以下，开始下一组练习。强度控制在40～60%。25分钟以上的跳舞：如健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。4～6组，组间歇5～8分钟。强度为40～60%。心率控制在160次／分钟以下。
(二）.基本舞步技术训练
（1）维也纳华尔兹（快三）基础练习
节拍
3/4速度60小节/分钟
特点
在较快的音乐中完成摆荡型舞蹈的各项技法
步法
引导步右转右换步左转左换步原地左转止步原地右转
节奏
每拍一步，第一拍略长，二三拍追步稍快，每二小节为一组，男士强拍前进，弱拍后退
升降
前进转为升起后退转为无足步升
倾斜
取决于升降和摆荡的大小（直左右，直左左）
换位
右换左用前进在舞程线上进行左换右用后退可在角落上进行
强调
舞伴换位，内外圈轮流做前转和后转，右转用SWIN（摆荡），左转用CBM（反身）
（2）华尔兹（慢三）的基本套路练习
舞程线
序
舞步名称一
舞步名称二
数数
A线
1
135度
右转
123
2
开式推转
推转
123
3
纺织步
迂回步
123 456
4
前进并合步
追步自侧行位
12&3
5
135度
外侧右转
123
B线
6
斯并吞
右疾转
123
7
推牛络克
转锁步法
1&23
8
翼步
翼步
123
9
右行追步
追步向右
12&3
10
外侧换步
外侧换步
123
11
135度
外侧右转
123
C线
12
右旋转
右疾转
123
13
左转456
左转456
123
14
双左疾转
双左疾转
12&3
15
维也纳左转
左转
123
16
飞翔步
盘旋
123 12
17
外侧右转
外侧疾转
3 1
18
扫步
退叉形步
&23
19
前进并合步
追步自侧行位
12&3
20
135度
外侧右转
123
D线
21
扫步
退叉形步
123
22
翼步
翼步
123
23
开式电纹步
开式电纹步
123
24
前进并合步
追步自侧行位
12&3
25
135度
外侧右转
123
E线
26
斯并吞
右疾转
123
27
后退锁步
退锁步到PP位
1&23
28
前进并合步
追步自侧行位
12&3
29
快纺织步
分式左转
123&
30
后退基本步
左转456
123
31
切克[造型]
截步
123
（3）探戈的基本步套路练习
舞程线
序
舞步
口令
A
1
走步，分身
SSQQ
2
侧行并合步
SQQS
3
四快步
QQQQ
4
连接步
SQQ
5
分式左转
QQS QQS
6
划旋步
SQQ
7
侧行右转
SQQS
B
8
摇步转
QQS QQS
9
连接步
S
10
追逐步扫步
SQQQQ Q&QS
11
点缀上
QQQQS
C
12
前进交叉
SQQ&
13
并退步
QQQQ
14
维也纳左转
QQ&Q Q&Q QQS
15
绞足右转
QQQQ
16
扭胯转
S QQQQS
17
左转踢腿
QQ&S
D
18
走步左转
QS QQS&S
19
连接步
&S
20
侧行右转分身
SQ&QS QQ
E
21
侧行并合步
SQQS
22
弓箭步
SSS&S