马蓉和宋喆大学:10种一定要吃的超级好素

从时代杂誌推荐十大食物，到史提芬•普拉特的畅销书《超级食物：14种改变一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods
That Will Change Your Life》，很明显的，除了少部分葷食外，其他被认为有益健康的食物，全都是植物性的。

素食的健康效益，在这两份建议食物表单上，得到充分的肯定。

在这份名单上，菇覃和海藻，是营养专家赵强心中的遗珠。

所以，整合东西方意见，我们归纳出以下十种一定要吃的超级素食，即使你不是素食者，以也务必要放进你的日常饮食中。

这里所说的十种，同时也包括其他能提供类似营养成分的「同类」，所以，实际可以选择的健康食物其实非常丰富。

１黄豆

建议食物－豆腐、豆浆、纳豆、味噌。

黄豆是素食者重要的蛋白质来源，同时也能维他命B及提供膳
食纤维，它也含有丰富的卵磷脂，在食品加工上，可用来取代乳化剂，做出素食者也能吃的食品。此外，黄豆蛋白及异黄酮素等特殊成分，也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及心血管疾病。

虽然都是豆，但黄豆和其他豆类的营养成分略有不同──例如黄
豆蛋白质含量较高，所以常被分开讨论。

２豆类

建议食物－红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。

严格来说，红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比较偏向五穀根茎类；长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属於蔬菜类食物。

各种豆类都应该经常摄取，最简单的办法，是用来煮杂粮饭。至於小朋友，可以煮成甜八宝粥或其他甜点。

３水果

建议食物－蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。

首先是各种浆果，除了抗氧化功效第一名的蓝莓外，其他红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子……各式各样的莓子，都同
样具有很好的抗氧化能力。

它们都含有丰富的维他命C、花青素，以及浓度及各种特性不
一的单宁酸，因此能清除自由基，也被认为有预防癌症的功效。

柑橘类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等，
都属於同一家族的成员，含有丰富维他命C、β-胡萝蔔素等天然
抗癌成分。

红翻天的茄红素，以番茄为代表，红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐也含有茄红素。

以上各种水果最好能轮流、混合吃，可以发挥最大的抗癌功效。

４蔬菜

建议食物－绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、红萝蔔、地瓜…等。

除了维他命、微量元素及丰富的纤维质外，十字花科，特别是绿花椰菜一直被认为有助抗癌，同时也是素食者补充铁质的重要来源。

南瓜、红萝蔔、地瓜则富含类胡萝蔔素。

很多人习惯固定吃某几种菜，结果很可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬菜为基础，再轮流加上白色、黄色或红色的蔬菜，确保你广泛的摄取到各种不同的养分。

同时，尽量采取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精华的部分。

５全穀类

建议食物－燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。

穀类能提供饱足感及热量，而且未精製过的穀类才能保留营养价值。

燕麦能降低胆固醇与血糖，各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿，不妨準备一些五穀粉及即溶燕麦适时补充能量。

６坚果

建议食物－核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。

种子、坚果身负传宗接代的使命，凝聚了所有的能量。

赵 强表示，它们和豆类一样，是素食者良好的蛋白质来源；此外，还含有醣类、膳食纤维及多种维他命，如维他命E、B群，
花生尤其是维他命B1、菸碱酸、叶酸的 良好来源；杏仁则含有
丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要，包括：镁?铜?锰?硒，而南瓜籽也是锌的良好来源，被认为可治疗摄护腺肥大。

当然，它也很油，但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，尤其是有利於提高血中好胆固醇的单元不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。

因为太营养，所以热量也很高。赵强建议，可以购买巿售综合坚果，或是多买几种自己混合，每天抓一小把（以手能握起为原则），或瓷汤匙2匙的份量就够了。

如果你是口味清淡、不油腻的素食者，可能因脂肪摄取不足而觉得饿，不妨在餐点中加点坚果，或当成餐後点心。

７菇蕈类

建议食物－各种菇类，包括木耳。

东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处，它们也经常出现在我们的餐桌上。

现在菇蕈类的选择很多，也很流行好几种菇覃组合食用，例如煮成百菇火锅。

菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝蔔素、钾
、铁等营养成分，具有低脂肪、低热量等优点。此外，其主要成分多醣体，也有研究发现能提高人体免疫能力，预防癌症，还具有抗疲劳、抗衰老、调节血脂的作用。

而且，菇类非常耐煮，营养成分不易被破坏。

８海藻类

建议食物－紫菜、海带、昆布……。

海洋是微量元素的大本营，而海藻正汇集了这些必要的营养素。以长寿著称的日本人，就十分懂得善用海藻，大约10％的日本
饮食含有褐色海藻。

赵强指出，一般人认为DHA是动物性的，但其实是鱼透过摄取微细的藻类而得到的。他也强调，藻类中的多醣体和膳食纤维和陆地食物的组成不同。

便秘的人，不妨吃海带，或许会发现奇效。

新的研究也认为，海藻能降低雌激素，降低乳癌风险，不过这项动物实验结果还需更进一步的研究。

９茶

建议食物－绿茶比其他茶叶更受重视。

绿茶富含儿茶素，能降低罹患癌症风险；此外，茶还含有酚类化合物、茶红质、茶黄质等……。
除了预防癌症，多喝茶也被认为有助减肥、预防血管硬化。

１０优格

如果能接受奶製品，不妨试试优格，含有益菌，能健全肠道环境，同时还能补充维他命B群。

优格很适合做成各种酱料，例如用来拌生菜沙拉，也可以当成甜点，很适合吃素的小朋友。

素食者最常见的现象是固定吃某几种食物，导致营养素太单一。依上述建议，其实素食者的餐桌也可以很有变化，而且这些食物不只营养，也十分美味。

素食者常见的营养补充品

如果你很难做到广泛摄取各种食物，或是有大量营养需求──
例如怀孕、老年人或儿童，添加营养补充品不失为一个可行的
办法。

如基本的综合维他命，特殊的像：蓝藻、酵母、健素或雪花片，可以补充维他命B群；亚麻仁籽（油）有丰富的Ω-3、DHA……，可以视个人需要选择。