门户网站建设目标:膝关节的合理使用与养护 DM

我们今天的节目就请到了健身教练，以及按摩专家来为您介绍一下，怎么样使自己的膝关节更加健康，走起路来更有劲。

问：为什么老年朋友膝关节容易出问题？

    问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？

答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。

    问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？

    答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。

扶椅深蹲  就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。

    问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？

答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。

    问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？

答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。

    问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？

答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。

    问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？

    答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。

    蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。

应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。

    问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？

答：一般五六十次到一百次是不成问题的。

    问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？

答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。

    问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？

    答：我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。

小半蹲  大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

    问：这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什么？

答：就是它在改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。

    问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？

    答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。

贴墙蹲  下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。

    问：这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？

答：很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。

    问：接下来还教大家一些什么好办法呢？

   答：我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。

屈伸练习  这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

    问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？

答：没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。

问：膝关节自我按摩的方法有哪些？

答：自我按摩方法分了六个步。

第一步叫点揉压痛点。

这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。

        按摩手法 我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。

        作    用  第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。

第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。

        穴位位置  血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。

按摩手法  我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。

这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。

        要  求  这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

        作  用  可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步叫拿股四头肌。

这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步叫擦膝关节。

怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。

    问：这个是要连贯进行下来的吗

锻炼腿部韧带 你该怎么办？

　　你知道吗，大家一直以来锻炼腿部韧带的姿势竟然是错误的，《为您服务》稍微请您关注，锻炼腿部内测韧带你该怎么办？

 欢迎各位继续关注我们的《为您服务》，接下来呢，我们继续探讨这个星期以来，一直在探讨的问题，就是关于运动误区的问题，我们提出的这样一个口号叫做，方法不正确，健身不成反伤身，大家知道我们的膝盖承受着多大的力量吗。

　　比如咱们的体重是160斤，膝盖的承受是多少？邵欢。

　　大家是15吧。 你这个15是怎么得出来的。

　　就是瞎猜。 我觉得承受100斤吧。

　　100斤是吧，160斤的人，他的膝盖承重是100斤。

　　那你这个承重是怎么得出来的，也是随便想的吗？

　　瞎猜。 恩明你也瞎猜吗？

　　不瞎猜应该承重3分之二的重量。 三分之二？

　　因为膝盖长在人三分之一的地方，所以它往上的重要都应该承受。

　　有道理，对不对？ 　现在咱们来公布正确答案，如果一个人他是160斤的体重，他的双膝就会承受80斤的压力，也就是说我们的两个膝盖承受的是人体重量的二分之一。

　　那也就是我们平常工作、活动如果有误区，有错误动作的话，膝盖就会。

　　特别容易受伤，大姐这个练太极没有把膝盖伤到吧？

　　我没有伤到但是我朋友伤到了，她就是练的来猛了。

　　膝关节是人体最大最重要的关节之一，因为它常年负重所以锻炼时的不慎，极易引起膝关节的损伤，

　　侧压腿是我们锻炼腿部内测的常见运动，但是如果锻炼的动作不正确，及有可能对膝关节造成巨大的伤害。

　　由于膝关节长期重复做弯曲、拉伸等动作导致膝关节软骨损伤，这都是由于错误的侧压腿动作造成的，压腿方式不正确，损伤膝关节，抻拉腿部内测韧带是为了锻炼我们身体的柔韧性，使腿两侧的幅度能尽量拉开，我们通常都会采取侧压腿的动作，但是请注意，因为在侧压腿的时候，我们身体的重心是完全放在单侧屈膝的腿上的，这会使单侧的膝盖，所承受的压力过大，如果长期这样运动，将会造成膝关节内软骨的损伤，导致膝关节提早退化，那么锻炼腿部内测韧带，你该怎么办？

　　有请健身教练稽思达为我们解答。

　　第一点我们要在做的时候，你膝盖不要超过脚尖，那另外一种就是说我们要做这种静态式的抻拉，千万不要去一弹一弹的，我们知道老百姓好多韧带不是说经过专业的训练，有的很脆弱的，就像一根刚从冰箱里拿出的皮筋一样，如果猛地去振它的话，很容易去振裂的，那如果慢慢慢慢去振的话，就没有问题了，所以我们这个方法是做一个静止的。

　　正确的方法是，膝盖不要超过脚尖，做静止的抻拉不要上下起伏。

　　《为您服务》特别提醒，在做侧压腿的时候，每一侧可停留10到30秒，然后每次坚持3到5组，这样就能很快提高我们大腿内测韧带的柔韧性。

　　方法不正确，健身不成反伤身。 　本来想练腿来着，结果把腰给抻着了。

你想过吗抻拉腿部韧带时候，最常见的动作竟然是错误的，关注抻拉腿部韧带你该怎么办？

　　抻拉腿部后侧韧带主要是为了预防和减缓小腿抽紧的现象，这时我们一般会选择，弯腰下压锻炼腿部后侧韧带，请注意在弯腰下拉时，通常我们会用腰部带中身体很用力的向下压，这是很危险的，因为此时我们全身有近四分之三的力量都用在了腰上，长期这样运动会造成腰部扭伤，严重者还会导致腰脊间盘突出等疾病，要想抻拉退步后侧韧带，又不让腰部扭伤，你该怎么办？

　　有请健身教练稽思达为我们解答。请问抻拉腿部后侧韧带正确的方法应该是怎样的？

　　我们正确的做法应该是呢，首先第一点，你要知道，无论是大腿后侧还是任何其他地方抻拉也好，我们对一般人来说，我们要避免这种振颤性的抻拉，不要一振一振的大腿或者韧带可以说很多方法，你把一条腿弯曲，另外一条腿，脚尖抬起来完了向前去够，那保持这个动作10秒到30秒钟，之后再换另外一条腿，那之后呢再回来，每边可以做3组到4组，那这几个最正确的方法，这样的话，我们韧带会逐渐地适应，而且它没有振颤性的这种受伤的风险。

　　当我们锻炼腿部后侧韧带时，应该将一条腿弯曲，然后伸出另外一条腿，够起脚尖，双手按压膝盖，身体下压，并静止10余秒，每天像这样坚持锻炼会对我们的腿部后侧韧带有很大的帮助，又不会伤到腰部。

　　《为您服务》特别提示，抻拉腿部韧带最合适的时间是清晨或晚上，最次锻炼10分钟即可，强度不要过大。