传统内功面壁蹲墙

管理提醒： 本帖被 清远 从 气功交流 移动到本区(2009-11-09)

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传统养生内功---面壁蹲墙功。但凡认真练习者都取得极大的功效。对减肥、强身健体有较好的帮助。对胃肠病、心脏病、腰痛、膝关节痛，风湿痛、失眠、颈、腰骨增生、头痛、神经衰弱、肥胖症及对发育不良、身材矮小者有极明显的作用。

(1) 先练习原地下蹲。平时没有运动习惯的网友不要一上来就把脚靠在墙根上，这样往下蹲100个人会有99个摔屁股的。第一次练习的网友不要对着墙练，应该先试一下原地下蹲，看能不能蹲下去，如果原地下蹲都感到困难，就不要练蹲墙了，先练点别的。
    (2)膝盖有毛病的不要蹲墙。有网友问膝盖有骨刺增生能不能蹲墙？又有网友说家里人膝盖痛要不要坚持练蹲墙。我的意见是膝盖有毛病的不要蹲墙，把毛病治好了再说。如果有减肥的网友蹲墙以后出现了膝盖痛的现象，那就暂停练习，休息几天再恢复练习，恢复练习后把练习强度降低一下，这也叫循序渐进。

    (3)找准临介距离。正式练蹲墙时要先找准临介距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，然后再往后撤一点才开始蹲墙。意思就是既不能太松懈，又要留有余地。

    (4)注意调整难度。调整的方法有两个，一个是调整脚与墙的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离远一点，难度就低一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。在蹲墙的过程中可以根据情况随时作一些调整。

    (5)不要蹲得太快和太多。减肥蹲墙宜稳打稳扎，不要心急火燎，也不要想着一口吃一个胖子。减肥人士容易犯心急的毛病，蹲墙缓慢有利于把心沉住。有网友蹲墙练了几天就想加数量，想法是好的，但我建议不要加得太快，让身体有一个适应过程，有时候欲速则不达。

    (6)不要管呼吸。对于减肥的网友来说，蹲墙不要管呼吸。就算是专门练蹲墙来松腰健身的朋友，我认为也不必过早去加呼吸，等把蹲墙的数量和质量提高以后再加呼吸会好一些。

    (7)不要仰头。仰头是蹲墙练习中常见的一种毛病，这样不利于人体气机的升降开合。对治这个毛病用收下颏的方法，先把下颏往里往喉头部位收一下，然后再蹲墙。收下颏蹲墙难度要比仰头大一些，可以把脚往后挪一点，宁可拉开距离也不要动作变形。

    (8)要集中精神。蹲墙是武功和气功的基本功，中国的传统功夫练习都讲求形神合一，就是说练功不仅要运动形体，还要运用意识。在蹲墙的过程中怎样运用意识呢？请大家注意两点，第一点是在蹲墙的前和后很明确地想：蹲墙能够减肥！然后把瘦身以后的形象想象一下。第二点是在蹲墙的过程中集中精神做动作，别的不用想，跑神了就收回来继续做动作，这可以看作是初步的形神相合。

面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合,全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。蹲墙功根据其功夫层次由易到难，可分为三个阶段：

    一、初始阶段（快速蹲墙）。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。我一般是在家里蹲墙的，早晨一起床就开始蹲，夏天只穿小裤头、冬天也仅是秋衣秋裤之类。在这个阶段，我一个小时蹲300至500个，这个运动量就不小了，大概蹲到100个就开始冒汗了，对肺活量的锻炼是相当大的。需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的。

    二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时减少蹲墙的次数但时间不变。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。

    三、提高阶段（有兴趣可做）。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：1、赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。撑臂与蹲墙也可以分开完成，在蹲墙完了之后，再抽时间专门习练撑臂。撑臂在看电视和与人交谈中都可以做，当你能坚持连续撑到一小时左右而姿式不变的话，说明你的上肢就通透了。提高阶段还有背手蹲墙、拳抵鼻尖蹲墙、耗功蹲墙等，这些对于一般人不做也罢。我现在是慢蹲，从时间上还是一小时，但只蹲100左右稍有出汗就行了。这要根据自己的情况确定。
气功有两大特点，一是意守，二是圆滑。蹲墙功的意守很简单，下蹲时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随着蹲墙的逐步深入，身体各关节的打开，整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中，感觉自己形体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠悠之中，身体的柔韧性得到了较好的锻炼，整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙，一天清松。