陈冰妈妈微博:面壁蹲墙问答

　　蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

　　练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下：

　　1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。

　　2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。

　　3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。

　　4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。

　　5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。

　　6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。

问：用蹲墙来减肥需要注意什么问题？
答：如果想取得好的减肥效果，请注意几点：1.把你原来瘦的形象想出来。2.下蹲时先收腹后下蹲。3.下蹲时想瘦的形象，上起后放松。

问：下蹲的时候双腿必须是向前并拢的吗?感觉往两边分开的话会轻松好多，但似乎应该是不标准了?
答：初练时可以把脚分开。

问：蹲墙吋上下之间应当间隔多久（频率）？越慢越好？
答：初练时中等速度就行。

问：到底下蹲时是吸气还是呼气啊？搜索了一下，两种都有。
答：就初学者而言，应该是自然呼吸。

问：颈椎和腰椎有些问题的人，可以用这种方式来健身么？
答：颈椎有问题可以用这种方式来健身，腰椎有问题先不要练蹲墙，练点别的。

问：发现下蹲过程中能感到背部肌肉拉紧和颈椎部分略痛，这个是不是提醒那部分身体那些部位有小毛病。
答：不宜轻下结论，只能说这些部位平时没怎么运动。

问：饭前饭后半小时都可以蹲墙吗？练习前喝水会不会效果更佳？准备一天早蹲20晚蹲20行吗？
答：次数没有问题，不建议饭后练习，除非相隔时间较长。练习效果与喝水没有联系。

问：发现下蹲到底的时候，脚踝前部拉紧酸疼的要命，全部作完动作后走路有点飘发软站不稳的感觉，什么原因造成的呢？哪里动作不到位呢？
答：是难度大了，建议脚再往后挪。

问：蹲到底时下巴是不是埋在膝盖里会更好一些。
答：不是。

问：蹲墙是在室内好还是室外好？
答：都可以，根据自己的生活习惯和气候环境来确定。

问：我蹲墙时感觉左右晃动腰部时骨头嘎嘎的响，这是指的松腰吗？不练时一会就不响了。请问正常吗？
答：1.蹲墙时不必左右晃动腰部。2.腰部有声响与松腰没有必然关系。3.如果没有出现別的情况，可以继续练下去；如果心存顾虑就放掉它，改做其它运动。

问：现在我是脚（穿拖鞋）离门5厘米，两脚约15厘米，一次做50下。感觉还是有蹲不稳的时候，起来会向后倒，这样的次数有7-8次。做完后心跳快，全身出汗。请讲解。

答：几点建议：1.建议光脚或穿鞋蹲墙，最好不要穿拖鞋蹲墙。2.增大脚与门的距离。起来时往后倒，说明难度偏高，应该降低难度。3.放慢蹲墙速度。蹲墙后心跳会加速，出汗会增加，但变化幅度不宜太大。4.练完以后原地养气：双手重叠在小腹部，静养一、两分钟。

问：我的右腰前几年有运动伤害，用手触摸有一个结．大约是肌肉结，不应该是筋结．具体位置在脊柱右３－４指裤线稍下。有时坐久了，右腰会有疲劳感。请问练习蹲墙有没有问题？应该注意些什么？
答：先不要练蹲墙，如果感兴趣的话，可以试一下转腰。转腰方法如下：两脚分开与肩等宽，两手叉腰稍下蹲，缓慢均匀地转动骨盘，顺、逆时针各转20下。转动时集中精神做动作，并尽管保持下肢和上身不动。

问：我练了差不多5天了，头两天20个，后果是大腿酸疼，休息了一天，后2天就没这个感觉了，量也增加到40个，但是距离可能在50厘米开外，另外我的韧带不好，深蹲站起来以后一定会后退一步，而我老婆就没这些问题，搞得她老是嘲笑我。
答：建议你后退一步再下蹲，以利于气机的升降。蹲墙是以形体的上下运动来带动人体气机的升降，每次上起后形体后移，不利于强化气机的升降。

问：练了两天了，双脚与肩同宽，脚尖离墙一拳的距离，作到20个的时候还很轻松，稍微坚持下能做30个，估计35个是目前的极限。完成30个后走路有点僵硬，不知道是不是做过了。若有时间的话，每天做几组合适？
答：初练的时候最好蹲慢一点，以便放松。腿有点僵硬可能是过了一点。若有时间的话，每天做两组比较合适。

问：想问问手在整个动作过程的状态。我的感受是，下蹲到大腿要贴到小腿时，为了保持平衡会不自觉的双手抱住小腿。
答：初练的时候如果为了保持平衡，下蹲时双手抱住小腿是可以的。熟练以后两手自然下垂就可以了。

问：试了一下，貌似快速下蹲上起不容易倒，否则高难度的时候，如果只是下蹲一次，几乎必然摔倒。
答：不提倡这样蹲墙，应该调整脚与墙之间的距离，把速度降下来，力求动作稳定，速度适中。

问：我的情况这样：1、蹲墙：每天100，两脚间距略小于肩宽，踞墙12cm。做完后满头是汗。计划：9份150/天，10月200/天，然后保持到年底。补充：虽然现在没见到明显的效果（指减肥），但是个人觉得蹲墙作为一个用时短、占地少的运动，很不错。现在除了蹲墙，我每天还骑18km的自行车（没办法，太堵了），不过我还是很喜欢骑车的。
答：蹲墙的进度没有问题，你每天还骑自行车18km，运动量不少了。要想增加蹲墙的减肥效果，可以加上二点：1.下蹲时收腹提会阴，上起时放松。2.把瘦的形象加进去，下蹲想瘦象，上起放松。

问：收腹提会阴不明白是什么意思
答：收腹提会阴是指下蹲时先把小腹肌肉往里紧缩一下，同时用力收提会阴穴，初练者可以通过收缩肌门来提会阴。

问：自己开始练习蹲墙感觉很好，前几日又向母亲推荐，希望能让老人家通过练习消除些身体上的毛病。但是，我今天考虑到母亲以前曾有过腰间盘突出的毛病，现在虽然不太碍事了，可不知道是否合适练习蹲墙？
答：不建议令堂大人蹲墙，老人家不大适合练这个。

问：你说过蹲墙对提升肾气减少尿频有用，我母亲尿频，中西医看了很久也没效。正想建议她试试这个，又看到您说老人家不大适合练这个。想请您帮忙推荐一种合适的方法。万分感谢了。
答：主要是从体能和关节的承受能力来考虑。如果老年人平时没有运动习惯，一般是不宜练蹲墙的。除非她自己比较了解这个方法，心里已经认同了它，然后才可以循序渐进地练习。我亲戚里面也有七十多岁的老人坚持练蹲墙的，但她有二十多年的运动习惯，虽然如此每天蹲得也不多，就20下左右。

问：我今年30岁，5年的腰椎间盘突出病史了，现在几乎是每年发一次，平时腰部胀痛感就没停过，这几年来，除了手术之外的疗法基本尝试遍了，日常保养非常小心，一直都是采用中医的推拿针灸来保养治疗，但收益甚微，仅仅是缓解了点症状而已。最近开始了蹲墙。到现在第4天了，第一天，第一次蹲，一次只能蹲3.4个就气喘如牛，汗流夹背，身体不听使唤。坚持了几下，多分几组，逮着时间机会就蹲。比起腰痛的长期缓慢折磨，这点眼前的苦算不了什么。到昨天，也就是练蹲墙的第三天，蹲下去和起来的时候，突然腰椎啪啪的响，颈椎这儿也跟着想，今天响的就更厉害了，一蹲一起的时候似乎腰椎一节节全部都在响，就算不蹲，站立或者坐立的时候呼吸，腹部一用力，腰椎也会啪啪的响。我想请教一下，我这正常吗？是不是姿势不对造成的？有什么影响，该怎么处理？我特意对着镜子蹲，仔细的察觉感受每一个细微动作，感觉都是照着你文章和图集上的姿势，我只是双脚并拢不了，稍微打开，离墙了一点。希望你能百忙之中抽时间帮我解答下，非常感激不尽，谢谢了。
答：1.不要太心切，要抱着平和的心态蹲墙。能减轻病情固然好，没有变化就当多一次尝试。这样既有利于循序渐进，也有利于观察身体反应，防止蛮干。2. 蹲墙时或蹲墙后腰椎出现声响，这在正常人的蹲墙练习中也会出现。对待这种现象有两个原则：一是体察声响的出现是否伴随疼痛感的加剧，如果是则暂停蹲墙，如果不是就不要管它，按计划练习。二是加强在蹲墙过程中的放松，方法之一是放慢节奏，上起后稍作停顿。方法之二是用意念想象全身空松，就像一团气在上下移动。3.你的蹲墙动作难度可能稍大了一点，可以把脚往后挪一下。

问：我也求腰痛的方法，不知道蹲墙蹲狠了，还是我家床太软了，或者坐姿有问题。我是女性30岁，最近弯腰有点疼，特别是早上刚起来的时候，你能提点建议吗？
答：请问你腰痛是怎么来的？如果是蹲墙弄出来的，请停止蹲墙；如果不是蹲墙弄出来的，请找医生诊断。网上谈的是一般的健身、养生方法，不能代替正式的看病、治病。

问；多谢建议，腰只是一点点痛，我想不是大问题，不到看医生拍片子的地步。我可能就是最近坐久了或者坐姿不大好。蹲墙有松腰的作用，应该能改善腰痛是吗？
答：如果这样，建议如下：1.注意蹲墙前后腰部的感觉，如果有疼痛加重的现象，应该停止蹲墙。2.降低蹲墙的难度，如脚往后移一下，使蹲墙变得轻松一些。3.上起时以头顶百会带动，就象有一根线牵着头部往上起，减少腰部用力。

问：俺蹲了2周，由50个慢慢加到了230个，膝盖开始痛了，不敢蹲了，这两天下楼梯都有点痛，5555……
答：说几点：1.从50个到230个用了两周，不考虑难度，只看进度也算够快的。就好像平时不跑步，在一两周内跑上2千5千的，腿会适应不了。2.建议停止蹲墙，改练別的方法。锻炼身体的方法很多，可以找一些难度较低容易坚持的方法，如步行健身或游泳。3.如果想从中找点规律供以后参考，一是检查脚与门的距离，二是检查速度，三是检查起落之间的放松。

问：谢谢指点,我再把我的锻炼过程说详细点吧。蹲的时候离墙大约5-7厘米，光脚，两脚距离等肩或略宽，双手平举，因为我觉得这样更能保持平衡，而且这样肩臂也有点酸，也锻炼一下上臂吧。每 20-30个休息一小会儿，因为手臂酸得不行，扭扭动动。230个做完大概40-45分钟，放松就用平时健身时的放松方法，也按摩小腹，还甩甩腿和手，按说挺当心的。
答：说两点：1.蹲墙时手平举看似平常，实质增加了蹲墙的难度。手平举蹲墙是蹲墙的第二阶段练法，你是提前练上了。需知在腰部没有真正松动以前，任何一种增加难度的练法，都会加大膝关节的负荷。2.蹲墙的放松与一般运动的放松有所不同，关键在于起落转换之间的放松，当上起时快要站直又还未站直的瞬间，有一种从上往下的放松。如果一下子没找到这种感觉，上起以后可以停留一下，让下肢休息片刻再下蹲。

问：这下总算是找到症结所在了，谢谢老师! 等膝盖恢复了我再来蹲。到那时需要注意什么问题？
答：循序渐进。

问：本人只为积德，不求争论。练蹲墙的朋友，千万要注意保护膝盖。推荐大家学学松静桩，简单高效更安全。
答：应该感谢你。你提出“练蹲墙的朋友，千万要注意保护膝盖”很正确。

问：我现在每天蹲墙64或81，我有两个疑问，1.蹲墙的次数如果太多，是否会对膝盖有负面的影响？2.您认为站桩和蹲墙哪一个更有效，时间上如何分配？
答：1.蹲墙对膝盖的影响不一定是负面，也有人用蹲墙来对治膝关节毛病取得效果的，这取决于运用意识和放松。对初学者而言，关键在于循序渐进。2.站桩和蹲墙那一个更有效？要看指得是什么效果，就一般健身而言，蹲墙的效率会更高一些。

问：膝关节会不会有什么问题？蹲墙貌似有点伤膝盖。
答：从放松的角度谈初学蹲墙的膝盖保护：1.蹲墙前：开始正式蹲墙前要做放松准备。如原地缓慢的下蹲上起，若发现膝盖不适就停止蹲墙。2.蹲墙时：(1)用中等速度蹲墙(约一分钟10下)。(2)上起的时候要头顶百会穴上领，由头部带动上起。(3)站直以后停留片刻，膝关节微微弯曲，然后再下蹲。(4)不要蹲得太多、太难。如果体力能蹲50下，就只蹲30下；如果临介距离(能蹲下去而不摔倒时脚尖与墙壁的最短距离)为60mm，就选择 80mm的距离练习。3. 蹲墙后：漫步5到10分钟，放松下肢。另外，如果有兴趣对松膝作进一步探讨，可以采用站庄的方法：一种是目前比较流行的混元桩，初站桩时膝盖微曲，随着练习的深入，膝曲的弯曲程度逐渐增大。另一种是膝跪足面，它是专练松膝的庄法，网上可以搜索到相关资料。

问：是面对墙站好然后深蹲，再站起来吗？还有什么要注意的吗？
答：蹲墙需要注意以下几个问题：第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡。(老平 2009-9-