重生之幸福日常书包网:中老年人心脑血管保健

        在《快乐老人报》举办的养生学堂第二课--健康从心开始的讲座中，卫生部心血管病防治研究中心专家吴印生教授，从生活方式、习惯等方面详细讲述了如何进行心血管保健。

　　吃:多吃素少吃肉

　　“心血管疾病的预防，首先要做好健康饮食要淡一点，淡一点，再淡一点。在我国，心血管发病率从北到南逐渐递减，这跟各地的饮食习惯不无关系。北方吃得很咸，多肉食，而江浙广东等南方地区就吃得淡一些。”吴教授说，他曾经去过日本考察，发现日本的居民吃得很淡，整个国家的心血管发病率很低，日本还是世界上国民心脏最健康的国家。

　　编辑插嘴：中国人做菜喜欢把油烧热后下锅爆炒，日本人做菜很少放油，大多生吃、水煮或清蒸，菜熟了后，再放一点油。动物油基本不用，主要用植物油，包括菜籽油、橄榄油、葡萄籽油等。除了少油，日本人吃盐也很少，每天的盐摄入量还不到中国人的一半。另外，日本人保护心脏还有另外两个“法宝”：深海鱼和纳豆。

　　“我推荐一个适合中国人自己的平衡膳食宝塔。”吴教授说，平衡膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

　　在吃多少的问题上，一般吃七或八成饱为宜。每日三餐均衡，不可一餐过饱，一餐不足，尤其要注意早餐不可不吃，晚餐不可过饱。

　　饮：“绿茶是个好东西”

　　“心血管保健与预防，最好每天早餐喝豆浆、豆奶、鲜牛奶和奶粉。特别要少喝或者不喝碳水化合物饮料。给大家看张照片咯，这是我工作的地方，桌子上摆的都是茶叶。我有事没事要泡杯茶喝，这里推荐一个好东西—绿茶。”吴教授指着一张幻灯片说，绿茶中含有较多的茶多酚，有助于抗氧化。早上起来泡一杯，喝到中午，下午再泡一杯，喝茶对于心血管疾病的预防功能已经得到证实。

　　编辑插嘴：最好的饮茶方式就是喝的时候把茶叶尽量碾碎，然后再泡水，连同茶叶末一起喝进去，说白了就是“吃茶”。

　　如厕：上厕所切忌太用力

　　中老年人要特别注意好如厕问题。因为心血管病人有个“魔鬼时间”和“魔鬼地点”——凌晨如厕心脏猝死危险大。无论有没有疾病，老人家半夜起身如厕时一定不要行动过快，睡眼惺忪状态之下，摔跤的危险也比较高，老人家的骨头又脆，存在骨折风险。半夜起床如厕应慢慢坐起，慢慢起身行动。吴教授特别提醒，家有心脑血管疾病患者还要做好以下几点：

　　1.卫生间安装坐便器。尤其老年人夜间如厕，一律使用坐便器，能减少用力。

　　2.平时养成不憋尿的习惯。别酗酒，保持好的生活规律，睡好觉。

　　3.有效地治疗便秘：坚持体育锻练，促进胃肠蠕动与分泌。吃点红薯、香蕉、韭菜、芹菜、油炒菠菜、蜂蜜。

　　习惯：“我从不抽烟、不喝酒、不伤害自己”。

　　“我从来不抽烟不喝酒不伤害自己的身体。”吴教授说，心血管病人及高危人群要戒烟限酒。

　　1.限制饮酒：男性如饮酒应20～30克酒精/天（40度白酒1两），女性10～15克/天（半两）。平常喝点红酒保护心血管已得到医学证实。

　　2.彻底戒烟：大量的医学研究表明，吸烟与许多疾病的发生有关，如肺癌、慢性支气管炎、肺气肿、高血压和冠心病等等。简言之，吸烟百害无一益，因此应立即彻底戒烟。

　　运动：走路是最好的运动

　　“提起运动，大家总有无数个借口来逃避：没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会……总之，你可能会有100个放弃的借口，却找不到一个坚持下去的理由。可有一项运动，不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你每天抽出30分钟，可以选择晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场；而且研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂，还有助增进脑部功能。这就是疾步走。”吴教授说，开始时，每天连续不断步行15-20分钟，不宜过量，让肌肉和关节适应。1-2周的调节期过后，可把步行时间增至30分钟。时速控制在6公里最合适。

　　午餐时间绕住所附近街道步行；雨天时，到附近的商场走动；黄昏时，可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车；提前一站下车，步行回家，或下车后选择绕路回家；不要窝在沙发里，到附近公园或运动场走走。

　　情绪：做人要马虎一点

　　“老革命家董必武曾说过：吃饭不饱，走路不跑，遇事不恼。说明一个人要有宽广的心胸。”吴教授说，保持健康平衡的心态,才能延年益寿。临床医学证明，心血管病的发生、恶化与不良情绪刺激密切相关，比如紧张刺激容易造成心律失常、易怒容易神经衰弱等等。因此在日常生活中，要保持平和淡定的心态，做人要老实正直，要“马虎”一点，不要斤斤计较。