辐射4.45-70弹药代码:晚饭怎么吃才既减肥又健康？

来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/04/26 11:09:43

随着社会的进步，人们的饮食观念也在悄然发生变化。从“吃饱”到“吃好”，要求的确越来越高。而如今，社会上更多人都在追求越来越健康的生活方式，可以说在大家的观念里古时的“民以食为天”如今则可以延伸为“食以健康为王”了。

也许上班的您早饭吃的匆匆忙忙、午饭吃的身不由己，那么晚饭将会是一个充分体现您健康饮食的机会。究竟晚饭怎么吃才健康呢？我们从食材的选择和进餐的顺序上做了相关阐述，希望能给热爱生活的您提供一些参考。不过，在了解该吃什么前，我们先来看一下健康食品与减肥食品的区别？请继续阅读下节。

做一顿可口的晚餐来慰劳辛苦一天的身体图吧。

1.小心观念误区：健康食品并非减肥食品[/B]

健康食谱和减肥食谱的区别：

吃得健康的标准是为身体提供所需的所有营养。而减肥的食谱则要求适量的营养，当然更要考虑的是您目前身体的脂肪含量和您准备达到的脂肪含量之间的差距，因此来决定食谱的营养含量。对于那些体重严重超重的胖人来说，就不得不暂时的牺牲营养，以尽快达到身体状态的平衡。可见健康食谱并不完全等同于减肥食谱。

浆果美味营养又可以减肥，不过搭配高脂肪的酸奶，效果也不会太明显了。

举例来说，假如早饭时您吃了一般的谷物面包，喝了加橙汁的牛奶，这样算不算健康呢？如果这种面包是全谷物面包并且没有添加大量的糖，同时加入牛奶中的橙汁是完全100%鲜橙汁，那么可以肯定的说，这是一顿健康的早餐。而这样的早餐可以帮助我们减少脂肪、生成肌肉吗？很遗憾，当然是不行。实际上这种碳水化合物含量很高、蛋白质含量很低的早餐会抑制人体内胰岛素的分泌，使得一整天中身体都处于增肥的模式下。

因此，若想要减肥又保证足够健康，千万要小心胰岛素和卡路里的作用，更好的选择则是卷着蔬菜的鸡蛋卷再搭配一杯绿茶。这样的吃法营养含量更高，但碳水化合物含量相对更低。这样一来，您是身体就会自动燃烧体内的脂肪提供日常所需能量，并且不至于让摄入的碳水化合物变成脂肪存储在您的体内。

小心这些健康但是不能减肥的食物：

全麦制品（燕麦片、面包、谷物食品、紫米）：这些食物富含纤维和营养，但会干扰胰岛素的生成。要想减肥，只有在身体锻炼之后吃。

果汁（包括100%纯天然果汁）：富含维他命C，但同时果汁高糖，易增肥。

牛奶（尤其是脱脂牛奶）：脱脂牛奶的确很有营养，但是其中也含大量的糖，与果汁差不多。

酸奶：普通无糖的酸奶是很不错的选择，能为身体提供蛋白质。然而任何其他口味的酸奶都含很多糖，所以原味无糖酸奶对减肥有效。

水果：富含营养和纤维素。若您没有体重问题，就可以随意挑选。但如果正在为减肥而努力，那么很遗憾您能选择的只有浆果类了，例如葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、醋栗、越橘、果桑、无花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、西番莲等。

也许您会感到不可思议，但实际上如果您想瘦下来，必须要以肉、蔬菜和浆果为生。任何肉类都能提供身体所需的蛋白质。蔬菜沙拉这样的东西作为晚饭的话，想吃就吃吧，小心蛋黄酱就好。千万不要吃高糖水果，选择浆果吧，含糖量低营养成分高。

那么，究竟我们晚餐该吃些什么呢？请继续阅读下节。

2.给您一整套的健康晚餐建议

抛开头脑中的那些成见吧！健康的食物并不总是乏味、挑剔、千篇一律的，如果准备的好，健康晚餐也能让您感觉美味和满足，更有助于消化和吸收。健康的晚餐与减肥餐不同，一定要均衡营养，不仅要补给蔬菜，也需要摄入蛋白质和碳水化合物。接下来，我们就为大家介绍几种既健康又美味的晚餐食品。

健康美味的沙拉是晚餐时间不可错过的选择。

沙拉

想制作一盘美味沙拉？别光想着切几棵蔬菜随便用酱汁搅拌一番就可以完事。其实若是想变换口味的话，可以尝试使用多种多样的沙拉酱汁。但更为多变的还是食材，几乎任何您能够想得到的蔬菜都能放进沙拉碗中，莴苣、生菜、黄瓜、青椒、洋葱、紫甘蓝、鸡毛菜，甚至是橘子、苹果、菠萝等各种水果，同时您还可以选择烤鸡肉丁、胡桃仁、锅巴等等食材为您的沙拉填色。想要减肥的朋友若以为沙拉酱的热量太高，那么拌上一些香醋和橄榄油味道也不错。

主餐

做主菜的时候千万要注意，想要吃的健康最好做到以下几点：吃少量瘦的红肉（红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉），取而代之的最好是白肉（白肉广义上是指肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。白肉可以包括鸟类、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物或双壳类动物等），此外大量的蔬菜也是必须的，最好保证低糖、低淀粉，再适度摄入奶酪和黄油。
火鸡肉是牛肉、猪肉等一些红肉的最佳替代品，无论是做成肉排或是作为配料的意大利面都很美味。另外，豆腐也是一种具有魔力的健康食品，它能够同配料的味道很好的结合，满足您的味蕾，同时也能提供大量的植物蛋白。我们食用禽类时最好去皮，同时处理掉可见的脂肪，这样的肉质更符合健康的需要。

至于烹调的油，最好还是选择橄榄油，据悉这种油更有助于心脏健康。

甜点

美味的甜点的确是最诱惑人的部分，但是为了健康我们夜间必须尽量少的摄入过多糖和奶制品。所以请放弃奶油冻吧，冰激凌也许可以尝试，但是千万要注意那些低脂冰激凌，为了弥补低脂带来的口感缺陷，这些冰激凌里往往加入大量的糖保持美味，而这对于想要健康饮食的我们来说简直太可怕了。

餐后果盘是不错的甜点，草莓甜饼如果不加太多生奶油的话也很好，冰冻奶酪也比较健康。此外，黑巧克力含有抗氧化的性能，但我们建议您还是适量食用。高糖、油炸或其他高营养的奶制品、乳酪之类还是请您忍住吧。

饮品

我们把吃饭称为饮食，说明除了以上提到的“食”之外，“饮”也扛着半边天。可见，想要吃的健康，饮品也是非常重要的一环。下面我们就来看看到底什么样的饮品最健康吧。

碳酸饮料千万不要碰，即使是那些打着健胃助消化旗号的苏打水也不要喝，它们常含大量化学物质，给身体带来很大的负担。此外，若能放弃甜味饮料也是非常好的一种习惯，因为甜味饮料常常具有相当高的卡路里。果汁上面也已经提到，它们的确富含维生素C和纤维素，但是同样也含大量的糖。茶是非常好的饮料，但是最好不要餐后立即饮用，以免影响消化，过晚饮用还可能会影响睡眠。因此综合各方面因素来看，白水才是最佳的晚间饮料。

除了吃正确的食品，一些用餐习惯也会影响到我们的健康，请继续阅读下节。

3.健康饮食注意事项

调整进餐顺序，卡路里摄入减少20%？

主餐前的蔬果沙拉可以提高饱腹感，同样汤也可以让我们的胃获得满足。这样一来，吃主菜的量会相对减少。2007年，宾夕法尼亚大学的一项研究表明主餐前摄入低卡路里汤的人比那些直接进餐的人摄入的卡路里低20%。主菜之前，来点蔬果沙拉、蔬菜汤、鸡肉面条汤、海鲜杂烩汤等等，都能整体降低晚餐卡路里的摄入量，不过千万要注意汤一定是含盐量低的才健康。

晚饭尽量在家里吃

健康美味的沙拉是晚餐时间不可错过的选择。

晚饭在家中用餐不仅可以更为方便的控制摄入的食物，更能跟家人一起享受其乐融融的晚饭时光。然而，如果您不得不在外面用餐的话，也请注意一下自己盐的摄入量，因为很多快餐厅都倾向于制作高盐食物。另外，也不要选择吃自助餐，因为那样很容易吃过量。此外大量的糖和咖啡因饮料也会使您的卡路里摄入超标、甚至造成夜里难以入睡的情况，因此还是选择白水和无糖的冰茶比较妥当。

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