请外教老师:炼成魔鬼身材五部曲之首：饮食美体篇

先给大家介绍完美身材的测量标准，大家可以作为参照下。
有专家、学者对女生完美体形进行了大量的研究，总结出一套测量标准：
1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。
2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。
3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。
4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。
5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。
6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。
7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。
8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。
9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。
10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

瘦身塑型讲究的是系统和科学，秋君今天教大家的美体方法，是自己咨询过一些营养专家和美体顾问朋友

后，加上个人实践经验总结出来的。整个美体秘诀分为：

健康饮食美体篇、物理运动美体篇、生活习惯美体篇、衣着美体篇、思维美体篇。我把它称为炼成魔鬼身材五部曲，

每一篇都会对塑身美体产生作用。如果大家都坚持同时按照五部曲介绍的方法去实践，应该会有非常不错的效果哦^_^
　　
现在给大家介绍的是第一篇，饮食健康瘦身篇。
     饮食篇是整个美体秘诀的关键，因为我自己的美体原则是，瘦身以不影响健康为原则，以保证日常工作生活的营养为前提，
通过饮食方式的合理安排达到塑身美体的目的。

   首先大家要知道，我们人的一切活动需要能量供给的，要消耗身体内的物质才能释放能量，消耗的次

序是：碳水化合物（糖份）——脂肪（肥肉）——蛋白质。肥胖的本质是体内脂肪积聚太多。因为脂肪是第二阶段

消耗的物质，所以我们要瘦身必须摄取适量的碳水化合物（糖份），通过日常活动消耗掉它，让脂肪有机会被消耗！
这就是健康瘦身原理的根本所在！

　　
每天我们需要吃三餐
　　
起床后：请马上喝温水2杯，喝完15~20分钟后才吃早餐（不可以用其他饮料代替）。

早餐以液态食物为主：
喝一杯脱脂酸奶或者豆浆，然后再把一个洗干净的苹果（2两左右）用榨汁机制作成液态，连渣一起喝。

这样即能补充适当的营养，又能起到通便作用。长期坚持对减去小腹肥胖有很大作用。特别注意，许多朋友没有

吃早餐的习惯，这是非常不正确的，人体有储存能量的习惯，如果长期不吃早餐，就反而会在腹部积聚脂肪弥

补不吃早餐无能量供应的问题。午餐前如果感觉到饿感，请多喝水。
午餐以素食为主：
因为早餐吃得不多和种类，所以午餐要满足营养学中“膳食宝塔”食物种类的进食要求，菜的种类可以多，

但须控制在5~6成饱就够了（根据个人每天工作繁重程度来定）。进食原则为：菜多肉尽量少，青菜最好白灼

或者盐水的，吃肉要吃精瘦肉，肥肉和太油腻的食物不吃。 我一般只吃半碗或者更少米饭，因为米饭最容易消化和吸收，
它能提供大量的能量，其他还包括面包，面条，馒头等五谷类食物。要说明的是，少吃五谷类食物是违背营养学要求的，所以要每天补充一颗B族维生丸。

这样一是能确保体内维生素平衡，防止因为少吃米面食物导致身体缺乏B6和B12维生素造成情绪暴躁。

鱼肉（不吃肚子部分的）和去皮的鸡肉还有精瘦肉都可以适当吃一些，但不能多，两三块就够了。

当然5成饱对很多人来说是挺难忍受的，很快会饿，刚开始会有个适应期。

还好我们中国人发明了煲汤，实在太饿的话就喝点紫菜蛋白汤，去掉蛋黄，或者是：洋葱，番茄，菜花，

黄瓜，芹菜，青椒一起全放锅里，熬成菜汤。尽量只喝汤不吃汤渣。解决的另外一个办法是，饭前先吃

一个苹果（或其他低糖水果，瘦身蔬菜和水果请看下面列举）。
　　
晚餐跟午餐大致相同：
晚餐5成饱让你难以入睡，那可以继续喝午餐的汤。或者晚餐前先吃一个苹果（或下面说的低糖型水果）

注意水果不能是很大那种，要小的。总体控制在6成饱以内（晚上工作量大，思考问题多可以增加到7成饱）。

几种有助瘦身的蔬菜给大家。
黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于

抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。
冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用
辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积，它还含有丰富的维生素，
对提内维生素的平衡也有很大帮助。
绿豆芽: 含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。
洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

减肥要选择含糖和热量较少的水果：
青梅、西瓜、甜瓜、橙、柠檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的，属于低糖型水果（最佳选用）。
·香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的属于中等含糖量水果；
尽量少吃：·枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等水果含糖量超过20克，糖尿病患者更要小心选用。
此外香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，
是减肥时候的理想食品。水果瘦身的食用方法：
特别提示：最好餐前吃水果
第一：进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1杯果汁，可防止进餐过多导致的肥胖。

因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。

水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，

也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不

能空腹吃。为了美体，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、

葡萄、西瓜、

甜瓜等。而饭后吃水果难以达到减肥的效果。因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，

这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，

因为晚间进食后合成脂肪积累在体内的可能性最大。但是，有些水果有促进消化的作用，

如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后一小时左右再吃。
　
第二；水果的食用量也不要过多
大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。

水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。

例如每100克草莓大约有30卡热量，若你喜欢吃草莓且能一次吃下很多，摄入的热量是惊人的。

又如吃半个中等大的西瓜（瓜瓤重约2公斤），便不知不觉之间摄入热量680卡，约相当于三碗米饭。

大家可以参照下面中等身材成年人膳食宝塔中的种类和进食总量要求，我们美体要转为以第2和第4层为主，

控制进食水果总量为一天1斤左右。其他层的食物都减半，而身体需要的微量元素用维生素丸和矿泉水补充

                                        第五层是油脂类每天不超过25克                                       第四层是奶类和豆类每天约150克                                                                                第三层是鱼类、肉类、禽类、蛋类每天约125--200克                                       第二层是蔬菜、水果类每天约500--700克                                       底层是谷类每天约300--500克   另外，魔鬼身材需要较为丰满的胸部，所以也在这里给大家推荐一些丰胸食品物：
1、青木瓜排骨丰胸汤
原料：青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。特别提醒，新鲜木瓜冬天时略带苦味，是正常现象，可安心食用。
2、核桃花生浆
原料：核桃2两，花生2两，水2杯。做法：把核桃和花生用温开水泡一夜，在第二天早上把核桃和花生捞出，
放入榨汁机，加2杯水一起打成汁，倒在锅里烧开，加适量糖，即可饮用。吃法：早晚各一杯，既丰胸又养颜。 
总的来说要丰胸，就请让青木瓜、鱼、肉及鲜奶等成为我们的饮食主打，因为含丰富蛋白质的食物，是健胸佳品。让黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等成为饮食伴侣，因为种籽和坚果类食品是有效的天然健胸滋养品。木瓜是民间第一丰胸圣果，其中含有丰富的木瓜酵素和维生素A，是促进胸部细胞发育的天然荷尔蒙。牛奶、豆类、核桃、山药等对丰胸都有不错的功效。大部分种子坚果类食物：含卵磷脂的黄豆、花生等，含丰富蛋白质的杏仁核桃芝麻，都是良好丰胸食物。玉米更被营养专家肯定为最佳丰胸食品。天然葛根粉、葛根片、青木瓜（注：非胶囊包装，非药店出售）。其他推荐的食物还有：甜酒冲蛋、鲫鱼汤、黄花菜瘦肉汤、干豆角开汤、猪脚黄豆汤、富含胶原蛋白的食物等等。吃这些丰胸食物的原则上，不能过频过量，上面个别食物含脂肪量也较高，建议每天一次即可，每次一碗就够，当作是其中一道菜。 
 最后，请大家依照这里推荐的食品，根据自己口味和喜好，以周为单位制定一个餐单，今后就按照餐单进食，只要你的体质适宜，不久后一定会有不错的美体效果。