黎明的反义词是什么:魔鬼身材是这样炼成的--秘诀二（运动美体全攻略）

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/15 06:07:05

理解饮食美体篇的内容后，今天推出第二篇——运动美体全攻略。    转自    王秋君


 

在上一篇饮食瘦身的配合下，再加上合理的运动效果会非常好，当然直接去健身房找教练专人指导是最理想的。但如果空余时间不多的朋友，猫猫在这里推荐一套随时随地都能运动瘦身的方法，帮助大家瘦身，这次介绍的运动基本上都能在家里，办公室里完成哦,而且是全方位的。请有需要的朋友针对性的选择训练吧! 
 


首先，构成女性体形美的关键部位分别是：头、脖子、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿。下面分别对身体各个部位的进行美体训练分解，以满足在上一篇很多朋友提出的问题。
 


PART-1头部： 如果脸上的浮肉多会让体形直接被破坏掉，因为脸是给人的第一印象的地方，如果浮肿厉害对整个体形有直接的影响。这种情况可以通过冰水泡脸配合按摩及拍打脸部多肉处来减轻浮肿。
具体方法：
方法一：早上用冰水洗脸：每天早上在洗完脸后，将冰块放进装有凉水的洗脸盆，等冰快融化后，然后把脸浸入冰水中约5秒钟，脸离开冰水后立刻用手拍打脸颊，这个动作约重复10—30次。用手掌拍打脸部,多按摩,别太用力哦！效果：让早上浮肿的脸能迅速恢复，同时还能解决青春痘及粉刺问题哦！
方法二：有空时尽量针对脸部肉多处给予按摩，它可以使肌肉柔软、体内循环畅通，达到瘦脸目的，平时坐车、看电视时都可以做。造成浮肿的原因有盐分、糖分摄取过多或是长时间的久坐等。


PART-2脖子：
脖子粗的问题，也会影响整个人的气质，纤细的脖子会显得高贵和有线条。但要注意脖子是非常重要且脆弱的神经传输部位，不宜做太大太剧烈的运动，所以只有多按摩或者随头部做左右侧摆来带动脖子的运动，也有助于颈椎的健康。
专家按摩方法是：颈部按摩目的是舒缓肌肉，消耗脂肪同时收紧颈纹，提升颈部轮廓。按摩方法是轻柔为主，在进行按摩的同时，最好滴上几滴薰衣草、玫瑰等植物精油来刺激、活化细胞，同时达到让肌肉结实和美肤的作用。
其实，秋君要感谢妈妈，因为在我大概2岁的时候，妈妈就开始用一个方法把我的脖子拉长，方法是双手托着我的脸，缓慢的把我整个人提起。呵呵，是不是感觉有点恐怖呀，当时，妈妈说是用游戏的方式跟我沟通的，让我身体别动，然后她就用这个方法每次提起我5秒钟，所以现在猫猫的脖子很长很细。
　　
　　
PART-3肩膀：
如果肩膀肉太多会显得宽很，感觉象男生那样壮实就不好看了，所以适度得让肩膀结实些会让体形更完美，但不宜过度发达，须掌握分寸，三角肌太突出也不好看。以两肩平齐、宽度适宜，有漂亮的弧线为佳，穿吊带群非常好看。一般锻炼肩膀的运动有：
一、哑铃操
　　利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。
步骤：双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃，自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高，吸气时将双手放下，共做3组。哑铃别太重，感觉有点费劲就可以了（可以用罐装汽水代替）。
二、漱洗耸肩操
　　刷牙的时候，也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。步骤：一边刷牙，一边分开双腿与肩同宽，踮起脚后跟，臀部收紧，双肩向上高耸，再放下，其感觉，仿佛屏息去摘高处的东西，然后再放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，使肌肉放松。每天刷牙时重复几次以上动作即可。


PART-4手臂：
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，不过其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰，而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，容易形成俗称的“拜拜肉”。尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有好的线条，则必须面面俱到。锻炼的方法有：
1、敲打消脂；直接对肥胖的部分进行轻握拳头的敲打，略有疼痛即可，每天闲下来的时候多做，配合下面的塑行训练更完美。
2、锻炼内臂，使之结实。
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
3、使双臂紧张。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
4、改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。
5、拉长线条：双手后放，在臀部处十指交叉并接，手心向后，双手向后上方提升，每次5下，做10组。可以塑出漂亮臂型。

　　
另外，有些朋友希望自己的手指纤细线条好，可以利用双手并用的网络游戏来训练，娱乐与美体结合，在这里推荐QQ飞行岛这款最新的RPG射击游戏给大家锻炼手指线条，好玩之余又能美体^_^

PART-5胸部：重点训练
不管是为了丰满还是健康，每天睡前或者沐浴时对胸部按摩5~10分钟也是必要的，但如果在沐浴时按摩，提不浪费太多水哦，注意环保。下面针对不同情况介绍一些针对性的丰胸运动。
　　简易按摩法：（健康与促进发育之用）
　　1、用双手手指包住整个乳房，按压周围组织，每次停留3秒钟。
　　2、双手张开，分别从乳沟处往下做按压，直到乳房外围。
　　3、在双乳之间做8字型按摩。
注意：每个动作重复5~6次，促进血液循环，刺激乳腺的发育哦。
配合第一篇丰胸饮食推荐，每天坚持按摩刺激胸部发育，胸部逐渐丰满后，有必要的女生，可进行胸部肌肉锻炼，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。也就是胸部的塑型阶段，此阶段是通过运动让胸部集中坚挺，形状优美。下面分扩胸、集中、抬高和美化线条四个环节进行训练。
　　第一节扩胸运动
　　伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

　　第二节集中胸部运动 并抬高运动 1、伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
2、双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
分解动作为：
1）双手合十，稍用力，手臂呈现水平于胸前。手臂也手掌呈垂直状态。
2）手臂慢慢伸向头顶，再慢慢回落到胸前，注意保持直线运动。
3）手臂向左、右做平移运动。
4）持续不断重复向上、下、左、右的移动，要感觉到胸部用力的效果。这也有托高胸部的作用。
 


　　第三节抬高胸部运动 1、双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。
2、合掌双手用力
双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。

第四节促进胸部线条优美的运动
　　不少女人对自己的胸部不满意，像是太大、太小、形状不够好看等等。只要持续进行胸部坚挺运动，再加上矫正骨盆的伸展运动，不仅可以大幅改善原来的不良姿势，也可以促进胸部线条优美。
 


　　Step1：两脚分开，约与肩同宽。一边慢慢吸气、一边将两手向上伸展，交叉握好。
　　Step2：用力呼气，此时用力放下手臂、弯起双肘，并挺起胸部。此动作须一气呵成。如此重复进行10次。
　　Step3：两脚分开与肩同宽，充分伸展背部肌肉。
　　Step4：两手向前伸出，与地面平行。
Step5：用力将手臂向后挥动。
如此重复进行20次（做此运动时，要保持挺胸）。
除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。
　　游泳：
　　游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，适当的游泳训练对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。
　　俯卧撑：
　　俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。
 


俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用，但太频繁做会让手臂变粗，所以要适度。
　　哑铃法：
没有哑铃的话，可以用罐装汽水替代。平躺在地板上，双手分别紧握住一瓶啤酒，高举至头顶，然后平着向身体两侧横向展开，再一边做深呼吸一边用力向头顶方向竖直举起，并反复。此方法是在你胸部增大后进行的塑形，没变大之前少做些。


预防下垂的提醒！
由脂肪与乳腺形成的柔软胸部，会因重量与年龄的增长而下垂是无可避免的宿命。但注意键胸运动则可大大推迟下垂的产生的年龄和下垂的程度。因为侧面支撑柔软胸部的是胸肌。其肌由胸下至胁下为止，每天坚持有效的锻炼，则可使乳房向上抬升。所以大家必须以运动来使胸部肌肉活力化与强化，这对我们女生来说是一辈子的事情哦。

　　
特别推荐（同时锻炼胸、肩膀和手臂）：
这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一粒球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用了，保持1～2秒，然后松开。重复此动作20次。
　





PART-6腰部
一般坚持摇呼拉圈都让腰身曲线明显，再加上下面的训练会更有效果哦！
扭转美腰操 
 


　　1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。 功效：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
 

2、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复
　　
PART-7腹部
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。步行及喝水有利腹部扁平，配合每天在腹部做环行按摩效果更佳。另外还有一个加强训练以供选择--模拟骑自行车训练：
1:平躺,双腿弯曲抬起45度.
2:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.

PART-8臀部：
估计来到秋君空间这里的大部分朋友都是上班一族居多，长时间久坐会让女性臀部扁平且变宽。一般常用的提臀方法是；走楼梯和快速跳绳。这里也介绍一个在家里做的提臀运动以供选择。
美臀训练：
 

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地（垫上软垫或在床上）。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。 此运动能消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线。 　　
PART-9大腿：
一般锻炼大腿和臀部肌肉的常用运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。而我自己还会用直接敲打大腿的方式进行消脂，方法是轻握拳，用适当的力敲打均匀敲打整个大腿，力度是感觉到有点痛，但不发青淤为宜，左手打左腿，右手打右腿，每天敲打十分钟即可，贵在坚持，最好别隔着衣物敲打。
另外，对腿粗臀肥的人来说，可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
当腿瘦下来了，就可以进行线条优化的运动。下面秋君给大家推荐一个：
美腿训练
 

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复
PART-10小腿：
性感美腿的诞生，小腿的锻炼也非常关键：
1、消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖
　　临睡前或晨起3分钟，平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。（跟腹部锻炼类似）
　　2、紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉
　　在家看电视时5分钟，双手交叉自然放于身前，注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽，深吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。
　　3、雕塑精巧的脚踝
　　任何站立条件下2分钟，双手叉腰，双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖，保持姿势约15秒钟，伴以轻柔匀速的呼吸；然后放下脚跟。重复5次。
　　4、细脚踝踮脚尖
　　等车的时候(踮起脚尖做翘首状)，工间的时候(站起来，手扶办公桌，收腹，尽力提高脚跟再放低，但不要着地。做3分钟)，上楼梯的时候(以前脚掌踩楼梯，后脚跟悬空)。
　　5、拉长腿部肌肉
　　午休时间 5分钟，双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后回复站立姿势，换腿做。重复10次。
　　6、让腿部肌肉线条更优美
　　自然站立，右脚顶住左腿的大腿内侧，站稳后，双手合十，向上伸直，身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。

        下一篇是生活习惯瘦身大法！大家很少会注意到的生活细节，其实会让身材走样哦，所以不能不看！要是此贴超过百万点击，猫猫不睡觉也马上整理出来发表，哈哈，开玩笑，猫猫哪有这么大的影响力！只希望大家把这里当做好朋友的家，朋友之间相互勉励！我们为美女而加油吧！










　　

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