黑泽大和 爱子:合理的钙营养与科学补钙::新华报业网欢迎您--江苏健康::

“全民缺钙”的说法，见诸报端、杂志已有十余载。持这种见解的人说我国人人缺钙，人人都需要补钙，人人都要吃钙保健品。在补钙热潮中，补钙药品、保健品如雨后春笋般地面市。打开电视机，著名文艺明星大腕做的最多的广告就是钙保健品，据报道，1997年全国钙制品销售就已达到100亿，但是，我国居民缺钙状况并没有改善，甚至还逐年趋升。

　　中国人到底缺不缺钙?是否需要人人补钙?到底哪种钙好?看来真得给老百姓一个科学说法了。

　　钙———生命之本

　　钙是人体必需的一种营养物质，成人体内共含钙元素约1.3公斤。在构成人体的各种矿物质中，钙含量居于首位。从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，在人体内钙无处不在。钙有效地维持着细胞、组织和器官的正常生理功能，维持着生命活动。钙是生命之本。

　　人体内钙总量的99％集中于骨骼与牙齿之中，可见钙与骨骼健康有着密切关系。骨骼是人体的支架，身材高矮主要由骨骼长短决定：骨骼还与肌肉一起构成运动器官，没有骨骼的作用，运动便无法实现，人便谈不到站立、行走、运动、工作和劳动。

　　婴儿出生时骨骼内大约含钙20—30克，以后随着骨骼的生长，身高也会不断增高，自然天天都要有钙进人骨骼，建造新的骨组织。这一工作主要靠骨骼中的成骨细胞完成。成人身高稳定了，骨骼也不再增长，但骨骼钙的代谢还要照常进行。此时由破骨细胞将衰老的骨组织破坏溶解掉，这一过程称为溶骨，然后再由成骨细胞建造新的骨组织。这种新老交替的活动使骨组织始终保持着活力。这种钙的更新，成人每天约700毫克。一个人如果钙营养状况良好首要的表现便是骨骼健壮；反之，如果长时期缺钙，骨骼便不会健康，甚至还可能发生佝偻病、骨质软化症和骨质疏松等钙缺乏病。

　　除骨骼与牙齿中的钙，血液和全身软组织中的钙很少，只占人体总钙量的1％。不要小看这百分之一，这部分数量虽然相对较少，但对维护生命也有着不可或缺的作用。例如，血钙对维持神经、肌肉的兴奋性有着重要作用，如果血钙降低，神经、肌肉兴奋性增高，出现肌肉抽搐，婴儿表现为全身抽搐，成人则出现手足“抽筋”。

　　口服钙制剂通过胃而进入小肠，在小肠首先要离解，离解出钙离子后，才能被吸收。广告中讲的“离子吸收”的钙及“分子吸收”的钙，都不会有任何区别。因为任何钙制剂(钙的化合物)，都要在小肠内离解出钙离子，方能被吸收。

　　钙在小肠中的吸收受许多因素影响，例如同食草酸盐含量太高的食物，会影响钙的吸收，因为可以形成不溶解的草酸钙，而使这部分钙不能被肠道吸收，而只能随粪便排出。

　　钙的吸收还与维生素D关系密切。经过体内代谢被活化了的维生素D在小肠粘膜上皮细胞内能够诱发合成钙结合蛋白，这种蛋白能够使肠腔内的钙离子进入小肠粘膜，完成钙的主动吸收。据实验研究证实，缺乏维生素D时，肠道对钙的吸收能力仅为正常人的25％。也就是说，维生素D可以使钙吸收提高到4倍。人类各种食物中的维生素D含量很少，不足以满足生理需要。人类维生素D的主要来源是依靠晒太阳，阳光中的紫外线可以使皮肤中的7—脱氢胆固醇转化为维生素D。无论成人还是儿童、孕妇，他们每日均需要维生素D400国际单位，如果每天有20分钟的室外活动，就能够满足一天维生素D的需要。晒一天太阳，足够人体20天维生素D的需要量。春、夏、秋季室外活动时间长，产生的维生素D多，用不完还可以贮存在肝脏中，以补充冬天的不足。没有条件晒太阳的可以服用维生素D制剂。但是，维生素D是有毒性的，太多会中毒。维生素D过多供给已经成为社会公害，应当引起社会各界重视，尤其是医务人员。

　　健康需要多少钙

　　成人每天钙的生理需要量是300—500毫克，而膳食中的钙以及各种钙药品和钙保健品中钙的吸收率为30％一40％左右，那么，每日膳食中钙的供给量则应为750—1250毫克。正因为如此，我国制定的成人每日膳食中钙供给量为800毫克。不同年龄、不同生理状况，对钙的生理需要量并不相同，因此膳食供给量也不相同。对于一些特殊人群，例如孕妇、青少年等膳食中钙的供给量显然应当增加。

　　专家建议：绝经后的妇女每日增加至1200－1500毫克。

　　以上谈到的钙均特指元素钙，而并非钙盐（钙的化合物）。各种补钙药品或保健品，其中钙的成分均为钙盐，而非钙元素。由于不同的钙制剂主要成分并不一样，因此其中元素钙含量也不相同。以碳酸钙(CaC03)为例，其分子量为100，其中元素钙占40，显然碳酸钙的元素钙含量为40％。各种钙盐元素钙含量相差很多，最高的碳酸钙(40％)与最低的葡萄糖酸钙(9％)相差好几倍。在购买补钙药品或补钙保健品时，一定要看明标签中的钙含量，有的写明为元素钙，有的则未写明，那指的就是钙盐含量，二者相差甚多。

　　各种钙盐吸收率不完全相同，如碳酸钙为39％、乳酸钙为32％。牛乳中钙吸收率也不低，为31％，同时它不像其他钙制剂，需要采取吃药的办法，而是包含于食物之中，更符合人的生理特点。

　　缺钙能制病

　　由于钙供给不足，我国儿童佝偻病患病率比较高，全国0－3岁儿童佝偻病患病率为26.7％。急性期患儿表现为爱出汗、脾气乖张，消化功能欠佳，易患腹泻、方颅、肋骨串珠、出牙晚，抵抗力低下，易患感冒、气管炎或肺炎。重症佝偻病还可能形成鸡胸、驼背、脊柱侧弯、骨盆狭窄以及“0”形腿和“X”形腿等后遗症。佝偻病与儿童缺乏维生素D也有密切关系。过去我们称儿童佝偻病为维生素D缺乏性佝偻病，认为此病系由于维生素D缺乏引起，而忽略了主要病因———钙缺乏。因此，在治疗和预防工作中片面强调维生素D的作用，而忽略钙的正确使用和供给。不少医生还盲目加大维生素D剂量，致使维生素D中毒病例屡有发生，这是应当引起医生和儿童家长注意的。孕妇不注意补钙和晒太阳，还会使生下来的婴儿患先天性佝偻病。孕妇和哺乳母亲如果缺钙，不仅危害胎儿和婴儿健康，还会损害自身健康。

　　由于缺钙使血钙降低，还会诱发手足抽搐症。婴幼儿为全身抽搐，成人表现为手足抽搐(俗称鸡爪风)。

　　我国有老年骨质疏松症患者8400万。据9个省市调查资料显示：中老年人(45—59岁)骨质疏松发生率：男性16．9％，女性51．5％；老年人(60岁以上)：男性35．8％，女性73％，70岁以上妇女：80％一90％。足见我国老年人骨质疏松发生率之高，也能明显看到骨质疏松对老年人健康的不良影响。骨质疏松症患者除腰酸腿痛、手足麻木、手脚抽筋、驼背、膝关节挛拘以及影响运动和走长路外，最主要的危害就是容易发生骨折。发生骨折后较难愈合，同时长期卧床又会带来许多并发症。据北京的一份报告，在骨质疏松并且发生骨折的患者中，一年之内死亡的约占20％，而存活下来的患者中又有约50％发生了残疾，也就是说骨质疏松患者发生了骨折，痊愈而不遗留残疾的只有30％左右机会。老年性骨质疏松发生原因，一是生理性因素：人从40—45岁以后，骨钙就要不断减少，每年大约损失3％，到80岁时，骨钙会减少一半。二是钙供给不足：我国居民膳食钙普遍供给不足，并且比推荐供给量相差较多：三是缺少运动：经常劳动和运动的人，发生骨质疏松机会就较少。老年性骨质疏松男女发生率不同，女性比男性高得多。这主要是激素的原因：女性绝经之后，雌激素减少，使活性维生素D生成减少，降低肠道钙的吸收和血骨钙向骨骼中沉积的成骨过程；使甲状旁腺激素增加，溶骨过程加快。因此，妇女在绝经期后骨质疏松发生率高，发生速度快。骨质增生与骨质疏松一样，也是一种常见疾病。据一份研究报告估测，我国50岁以上的中老年人，骨质增生发生率高达98％。这一估测可能比实际情况高了一些，但也说明这是一种发病率极高的疾病。骨质增生不仅给患者带来长期难以克服的痛苦，同时还会影响人体运动功能。例如，由于颈椎骨质增生引发的颈椎病，是中老年人的一种十分常见的疾病，患者颈部强直、疼痛、低头看书写字和转头都感到困难，给生活和工作带来不利影响。有人以为骨质增生是由于钙过多引起的。其实不然，恰恰相反，骨质增生也是一种钙缺乏性疾病。钙缺乏使血钙降低，刺激大脑发出指令，使甲状旁腺激素分泌增加，进而使溶骨加快，溶骨后释放的钙入血，以提高血钙。血钙提高以后，大脑又发出指令，使降钙素分泌增加，意图是控制血钙不要再增高，但降钙素又会使钙向骨骼沉积，加速成骨过程。这种成骨的部位，多数为骨骼的边缘，久而久之，使骨骼自边缘向外增生，甚至形成骨刺。骨质增生最多见于颈椎、胸椎、腰椎、膝关节、踝关节以及足跟等承重骨骼。

　　钙到用时方恨少  补钙需从儿童少年时

　　研究证实儿童和青少年缺钙可能对终生健康造成不良影响。

　　人的一生中骨骼代谢及骨骼量的增长，随年龄增长而不断变化：从出生到20岁以前，骨骼量持续增加，男性骨骼量一般每年平均增长2.2％；女性平均每年增长1.9％。平均每天增加的骨骼钙的数量为120—160毫克，多的达到200毫克。青少年时期骨骼量增长和骨骼钙的增加更快。据统计，进入青春发育期女性骨干重约1500克，最终达到3000克；男性骨干重约2300克，最终达到4300克。在青春发育期骨骼每天以0.25毫米的速度增长。直到20—30岁间，骨骼仍以缓慢的速度增长，每年增长率约为0.5％一1％。女性从35岁以后，男性从40—45岁以后，每年骨质损失约为0.5％一1％，很容易发生骨质疏松、骨质增生。

　　儿童和青少年缺钙虽然多数不会发生佝偻病和骨质疏松，但也可以出现多汗、无力、睡眠不安、下肢酸痛、足跟痛以及小腿抽筋等症状，青春发育期少年更为明显。

　　一个人在35岁左右骨骼钙的贮存量以及骨密度最高，即达到峰值，以后则逐渐降低。骨密度越大，说明骨骼里的钙越多。大量研究表明，如果满足儿童和青少年钙供给，可以提高骨骼密度，并达到更高峰值，从而减少老年骨质疏松几率，或者延缓发生骨质疏松的年龄。

　　无论什么人种，也无论男女老少，人的一生都面临着缺钙危险。钙到用时方恨少，补钙需从儿童少年时。

　　食补还是药补

　　膳食补钙，最符合人体生理特点，大大优于含钙药品或含钙保健食品，但如果已经发生了钙缺乏性疾病。就有必要口服钙制剂，但同时也必须注意增加膳食钙供给。

　　含钙最丰富的食物为芝麻酱和虾皮，但这两种食物一般很难食入太多，主要是它们难以满足膳食钙供给。每100克牛奶含元素钙104毫克，如果每天能够饮用1—2杯(250—500克)牛奶，或相应的乳制品，便能获得260—520毫克元素钙，加上其他饮食提供的400毫克左右的钙，便基本能够满足膳食钙供给。因此，我们提倡中国居民应当天天喝奶。对于农村无条件喝奶的居民，天天食用豆类食品和豆制品是解决膳食钙供给不足的必要途径。

　　可见，满足膳食钙最好的办法是，每天喝1—2杯牛奶，并经常食用豆类食品和豆制品。

　　怎样选好钙

　　我们提倡食补，但如果膳食中钙供给严重不足，除努力增加膳食中钙供给外，还应口服含钙药品或含钙保健食品。

　　(一)钙是否越多越好

　　就膳食补钙与药物补钙两种途径而言，前者更符合生理特点，更安全，不会有钙过多的顾虑。而服用含钙药品或含钙保健食品虽是很安全的，但并非多多益善。长期超量补钙，并不会增加补钙功效，相反，还有发生肾结石的可能；儿童补钙过多，可能使骨骼过度钙化，影响身高的增长。另外，人体内各种无机盐和微量元素应当相互平衡，如果某种太多，反而会影响其他一些的吸收和利用。钙也是一样，如果供给太多，大大超出生理需要，就可能干扰某些其他矿物质和微量元素的吸收和利用。每天钙摄人总量应控制在2000毫克以下(按元素钙计算)。

　　(二)一次服多少钙好

　　除怀孕7—9个月的孕妇与授乳母亲，其他各类人群每日膳食钙供给量为800—1000毫克(2岁以下儿童600毫克)，而膳食调查结果表明，我国膳食钙实际摄入量平均只有406毫克。显然，额外补充钙每日300—600毫克已经满足生理需要。但是，市场上钙制剂含钙量相差悬殊，一片(粒或袋)含钙最高的为600毫克，最低的甚至只有12毫克，到底一次服多少钙好？

　　人胃分泌胃酸是有一定限度的，一个成人每24小时分泌胃酸1500—2000毫升，食物一般在胃内停留2—3个小时，此期间胃只能离解200—300毫克元素钙。如果一次服用太多，多余的钙就不会被离解，就会被以钙盐原形随粪便排出体外。因此，建议每次服钙(元素钙)200—300毫克为宜，必要时每日可服2—3次。

　　(三)要不要服用维生素D

　　每天只要有20分钟室外活动，就能获得足够一天需要的维生素D。对于多数人来讲，完全不必额外补充维生素D。如果确实不能到室外晒太阳，或者考虑治疗疾病需要，确需额外补充维生素D的，每日也不要超过400国际单位。

　　(四)怎样选择理想钙制剂

　　当前市场上各种补钙药品及保健食品品种繁多，如果你确实需要额外补充钙，到底应当怎样选择呢?科学选择补钙药品和保健食品，应考虑以下一些因素。

　　1.原料来源

　　无论补钙药品，还是补钙保健食品，其原料来源不外天然和人工化学合成两大类，其中当然包括许多品种，其优缺点分析如下：

　　(1)海洋生物：牡蛎、贝壳、蚌壳、珍珠母等海洋生物中，均含有丰富生物碳酸钙，是生产人类补钙产品的良好原料，我国许多钙制剂就是用这些原料生产的。但是，这些产品毫无例外地来自近海，都会不同程度地受到工业污染，其中铅、铝、镉等金属污染十分有害。

　　(2)骨粉：哺乳动物也和人一样，其身体内的钙99％集中于骨骼，因此，动物骨也同样可以作为钙产品的原料。但是，铅、镉等重金属毒物，绝大部分也集中在骨骼之中，因此，动物骨粉中容易包含这些重金属。

　　(3)矿物质：大理石、石膏、阳起石和代赭石等矿物质中，其主要成分是矿物碳酸钙，均含有丰富钙，按说也可以成为商品钙原料，但因为其溶解性差、吸收率低，又容易有放射性污染等问题，因此，一般不作为商品钙的原料。

　　(4)化学合成钙：用人工化学合成方法制成的钙，由于其纯度高、产品规范、钙含量稳定以及避免了其他金属毒物、霉菌污染，已经成为商品钙制剂的主要原料来源。

　　(5)用化学合成钙生产的商品钙：作为商品钙制剂原料的人工化学合成钙有：乳酸钙、葡萄糖酸钙、碳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙和苏糖酸钙等。

　　2.钙含量

　　上述人工化学合成钙中，除碳酸钙为无机钙外，其余均为有机钙。有机钙分子量大，其分子中钙元素所占的比重较小，因此钙含量比无机钙低。前面我们已经介绍过，碳酸钙元素钙含量较高，为40％；其他各种有机钙元素钙含量分列为：醋酸钙23％、乳酸钙与L—苏糖酸钙13％、葡萄糖酸钙只有9％。而它们的人体吸收率相差并不是很多，碳酸钙最高，为39％，葡萄糖酸钙最低为27％。其余均在30％一40％之间。可见化学合成碳酸钙含元素钙高，人体吸收率也较高，是钙制剂的良好来源。一些商品钙的宣传广告中说，他们的钙是离子钙，吸收好；而另外的产品宣传，却称为分子吸收。到底哪种方式好呢?其实这些纯粹是宣传手法，钙盐的吸收，无不需要在胃酸作用下，形成氯化钙，然后离解为钙离子，才能被吸收。无论哪种钙制剂，其吸收的方式都一样，根本不存在离子吸收、分子吸收的问题。

　　3.重新认识活性钙

　　活性钙曾经在我国风行一时，不仅有活性钙药品、活性钙保健食品，同时许许多多食品中强化了活性钙。宣传者说活性钙是离子钙，便于吸收。认为“活性”一定比其他“非活性”的钙产品好。其实活性钙是以牡蛎等为原料，经过煅烧而来的。牡蛎的主要成分是碳酸钙，经过煅烧即生成氧化钙。可见活性钙的主要成分是氧化钙，它没有“活性”可谈。有些商品为片剂或粉剂，其主要成分当然是氧化钙；有的配制成溶液(或为冲剂)，其主要成分则为氢氧化钙，活性钙对胃粘膜有较强的刺激和腐蚀作用。中国预防医学科学院营养研究所曾经抽取市场上8种商品钙制剂：碳酸钙、碳酸钙+维生素D、中药+维生素D、骨粉产品、活性钙片、活性钙冲剂、乳酸钙冲剂和醋酸钙，进行动物喂饲试验。结果各组血钙均有提高，但活性钙两个组提高较少，醋酸钙组几乎没有提高；各组骨密度无差别；活性钙两个组动物胃肠明显胀气、粘膜充血，而且还有动物出现扭体反应，在24小时内死亡。可见，活性钙不仅补钙效果差，而且碱性强，副作用大。因此，建议最好不再使用这种制剂。

　　胃酸缺乏的人和婴幼儿最好不要选用以碳酸钙为原料的商品钙制剂。

　　以上介绍了选择商品钙应当从哪些方面分析，有了这些知识，便不会听信广告宣传，而可以科学地选用。

　　当前商品钙品种繁多，不下200种，下面只能介绍部分代表性的产品。

　　1.钙尔奇-D：化学碳酸钙，600毫克/片，同时含维生素D。另有300毫克小片型。

　　2.劲得钙：化学碳酸钙，300毫克/片，另含维生素D。

　　3.巨能钙：L—苏糖酸钙，80毫克/片

　　4.活性钙泡腾片：氧化钙，100毫克/片。

　　5.超微钙：化学碳酸钙，500毫克/片。

　　6.龙昌钙+D：牛骨髓、冰糖、大枣制成，含钙100毫克/支，另含维生素D。

　　7.珍珠钙(胶囊)：以珍珠、牡蛎等为原料生产的活性钙，0.3克/粒，含钙120毫克/粒。

　　8.纳米钙：化学碳酸钙，500毫克或125毫克/片；冲剂250毫克/袋。

　　9.协达利：化学碳酸钙，500毫克/片。

　　10.美信钙+D：柠檬酸钙，315毫克/片，另含维生素D。

　　11.盖世宝：醋酸钙，150毫克/袋。

　　12.彼阳牦牛壮骨粉：牦牛骨、骨髓制成，600毫克/袋。

　　13.鳗钙：鳗鱼脊椎骨制成，含钙25毫克/片。

　　14.大天力骨髓壮骨粉：骨髓提取物，含钙160毫克/袋。

　　15．资生钙：化学碳酸钙，200毫克/支。

　　16.尊钙：贝壳、柠檬酸钙，含钙200毫克/支。

　　17.盖中盖：乳酸钙。

　　18.葡萄糖酸钙(片)：0.5克/片。

　　19.乳酸钙(片)：0.5克/片。

　　20.多种钙(片)：含元素钙16毫克/片。

　　21.钙素母(片)：含元素钙30毫克/片。

　　22.龙牡骨冲剂：含元素钙12毫克／包。

　　补钙的对策

　　对策之一：食补当先

　　中国居民钙营养的症结在于膳食钙严重供给不足，解决的首要措施当然是食补。在人们的各种食物当中，牛奶及奶制品含钙丰富，每天饮用一二杯牛奶，便能保证膳食钙供给。没有条件喝奶的人，每天食用豆类食品和豆制品，也能达到同样目的。食补不但经济，还在补钙同时，获得了其他许多营养物质，最符合生理状态，也没有钙过多的忧虑。

　　对策之二：运动与补钙同等重要

　　宇航员的膳食是经过科学配制的全营养，他们肯定不缺钙，但由于失去地心吸引力，即失重，以及缺少运动，使他们毫无例外地发生骨质疏松，回到地球时，站立和行走都困难，只有通过艰苦训练，才能恢复。一个人长期卧床，即使没有任何疾病，膳食钙供给再多，1周后尿钙排泄增加，2周后出现全身骨痛，以后每周骨钙减少0．9％，很快便会发生骨质疏松。

　　由以上资料不难看出，单单补钙并不能保证骨骼健康，必须同时注意运动。就骨骼健壮而言，运动和补钙同等重要，缺一不可。

　　对策之三：是否患病应由医生诊断

　　人们常讲对症下药，诊断是治疗的必要前提，只有明确患了什么疾病，才能选择有效的治疗方法。医生诊断疾病实际上也和警察破案一样，要经过缜密的调查，获得必要的证据之后，才能确诊。医生经过询问病史，做详细体格检查，必要时再经过化验检查和器械检查，最后根据全部资料分析判断，做出正确诊断。简单的疾病，医生一次即可做出诊断，复杂的疾病甚至要经过多次、反复、多项检查之后才能确诊。只有明确诊断，才能正确治疗。

　　消费者有病应该到医院去找医生，而不应该让厂家、商家去做检查。

　　对策之四：选好钙要遵循科学原则

　　怎样选择好钙，不能只凭明星说，广告讲，应当遵循科学原则。

　　宋广林健康语录

　　●无沦成人还是儿童、孕妇，他们每日均需要维生素D400国际单位，如果每天有20分钟的室外活动，就能够满足一天维生素D的需要。晒一天太阳，足够人体20天维生素D的需要量。

　　●无论什么人种，也无论男女老少，人的一生都面临着缺钙危险。钙到用时方恨少，补钙需从儿童少年时。

　　●膳食补钙，最符合人体生理特点，大大优于含钙药品或含钙保健食品，但如果已经发生了钙缺乏性疾病。就有必要口服钙制剂，但同时也必须注意增加膳食钙供给。

　　●钙盐的吸收，无不需要在胃酸作用下，形成氯化钙，然后离解为钙离子，才能被吸收。无论哪种钙制剂，其吸收的方式都一样，根本不存在离子吸收、分子吸收的问题。

作者：全国著名营养保健专家、健康教育专家 宋广林/来源：精品健康导刊