麻辣女兵的简介:“隐形糖”：让你不知不觉吃出一身病

　　与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。吃糖多除了引发肥胖、高血压、心血管疾病外，还会带来骨质疏松、胆结石、视神经炎、阴道炎，甚至是表现为任性、易冲动、易暴躁的“甜食综合征”。害怕肥胖的人越来越多，许多女性哪怕吃一块糖、一点甜食都要前后思量，怎么糖的摄入量还是越来越大呢?专家指出，并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”存在。专家还提醒，别让“无糖概念“钻了空子，无糖并非就是健康。

　　与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。有调查显示，2008年每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。这一数字让人惊诧，也让人万分不解：生活越来越好，害怕肥胖的人越来越多，我们哪怕吃一块糖、一点甜食都要前后思量，怎么糖的摄入量还是越来越大呢?

　　原因就是，并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”存在，这些“隐形糖”已经成为近年来国内外营养学界关注的焦点。而吃糖多的危害，一点也不亚于吃盐多的危害，除了引发肥胖、高血压、心血管疾病外，还会带来骨质疏松、胆结石、视神经炎、阴道炎，甚至是表现为任性、易冲动、易暴躁的“甜食综合征”，这些是相当一部分人没想到的。

　　一份红烧肉竟藏着50克糖，淀粉升高血糖的速度比糖还快

　　加工食品是最大的“隐形糖”藏匿者。“大部分‘隐形糖’都藏在加工食品和餐馆做的菜里。”中国农业大学食品学院副教授范志红很早就开始关注“隐形糖”的危害，她提醒，膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐形糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，因为含油脂少，被不少商家抓住这一点大打健康牌，很多家长也喜欢买给孩子吃。它们吃起来虽是咸的，但里面含有大量淀粉，却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活经验的人都知道，它们即使磨成粉，加入沸水后也不能搅成糊，厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内，升高血糖的速度比糖还要快，与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。美国著名营养教育家劳拉-道尔森在她的《低糖膳食》一书中指出，这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖，它和吃白糖没什么分别。

　　无锡排骨每份要加入75克糖。餐饮业里有句行内话叫“糖调百味”。国家高级烹调师、山东首席烹调技师张亮揭秘，餐馆里的菜中，一份葱烧海参大概要加糖15—25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25—30克，红烧肉要加40—50克，九转大肠甚至要加50—60克，最高的是无锡排骨，每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品，比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

　　水果中的糖分也不容忽视。首都医科大学附属北京同仁医院内分泌科主任杨金奎提醒，别看西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%;猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。含糖量在9%—13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量超过了14%。

　　还有一种“隐形糖”是在面包、话梅、酸奶和调味酱里。北京友谊医院营养师华鑫说，一般的白面包100克中含有10—20克左右的白糖，这还不算其本身的淀粉含量。话梅等零食为了防止变质，会加入大量的糖抑制细菌生长。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克左右的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每百克大概有15克左右的糖。

　　别让“无糖概念“钻了空子，无糖并非就是健康

　　“饭前喝无糖酸奶，吃饭时喝无糖饮料，饭后嚼一粒无糖口香糖，做饭时也用木糖醇。”当下，无糖食品吸引着糖尿病患者的眼球，也得到了相当数量年轻女性的追捧。无糖食品是否真的健康?专家坦言，暂且不谈目前无糖食品市场是否规范，单从医学角度讲，就不能简单地确定无糖食品对人体是否有好处。

　　“无糖概念”大有空子可钻。中国医学科学院阜外心血管病医院内分泌与心血管病诊治中心主任李光伟教授表示，“糖”狭义上包括蔗糖(白糖、红糖、冰糖等)、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等单糖和双糖。广义上说，哪怕没有甜味，只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖的物质，都可以称其为“糖基物质”，例如植物性食物中的淀粉、动物性食物中的糖原等。

　　“无糖可以理解成没有添加糖，可以理解成没有甜味的糖，或没有糖基物质等。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食品营养评价室王竹教授说，为了避免这些歧义，目前我国对无糖食品已经有了明确的标准。2007年，卫生部出台《预包装食品营养标签管理规范》明确，“无糖”是指每100克固体或100毫升液体食品的含糖量不高于0.5克，“低糖”是指固体或液体食品每100克或100毫升的含糖量不高于5克。

　　“由于《规范》还未纳入《食品安全法》，因此，现阶段也只是鼓励有能力的企业尽早在产品上标示营养标签，并遵守《规范》的有关规定。既然不是强制的，就难免有一些厂家钻空子。”王竹说，因为木糖醇的价格远远高于白糖，不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导糖尿病患者。

　　无糖食品并不意味着就健康。“首先，食用无糖食品并不意味着就不会升高血糖，关键还要看这种食品中是否含有淀粉等其他成分。”范志红副教授说，以无糖麦片为例，其中往往添加糊精作为蔗糖的替代品，虽然糊精不甜，但作为淀粉的水解产物，它也能在人体中水解为葡萄糖，而且升高血糖的速度甚至高于蔗糖。研究表明，木糖醇每克也会产生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。

　　北京大学第三医院营养科艾华教授介绍了“食物血糖生成指数(GI)”的概念。“这一指数反映的是食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。”据介绍，根据这一概念，葡萄糖的GI定为100，蔗糖为65，而富强粉馒头是88.1，大米饭是83.2。由此可见，有些人一直避之不及的蔗糖并不比米饭等碳水化合物引起的血糖反应高。艾华说，这是因为可利用的淀粉在小肠中可以完全水解为葡萄糖，而蔗糖则水解为一半的葡萄糖和一半的果糖，其中果糖不会引起血糖升高。

　　此外，有专家指出，为了保持口感，几乎所有无糖食品中都添加了“半天然”的甜味剂，包括糖醇类(如木糖醇、麦芽糖醇)、肽类(如阿斯巴甜)、甜味甙类(如甜叶菊糖、甘草糖)以及纯人工合成的甜味剂(如安赛蜜、甜蜜素等)。而大量食用这类甜味剂的远期安全性在学术界仍存有争议。

　　今年6月，美国一项最新研究就显示，长期大量饮用无糖或低热量饮料的人比普通人发胖速度更快，前者腰围增长幅度比后者高出500%。而2008年，国内外媒体则爆出，大量食用木糖醇易引起腹泻等不良反应，为此，欧美国家要求在含有木糖醇的食品包装上注明“过量摄取可能导致腹泻”等类似的消费提示。

　　记者也在一款无糖消化饼干的营养成分表中发现，其能量为每百毫克2115千焦，远高于花卷(能量为每百毫克883千焦)、油条(能量为每百毫克1615千焦)、熟米饭(能量为每百毫克485千焦)等日常膳食的能量。

　　王竹认为，对于无糖食品的健康评价，应该放在一个特定的区间内。比如，用无糖可乐和普通可乐比，前者自然是健康的;但要是和白开水比，前者就是不健康的。

　　女性每天从糖中摄入的热量不能超100千卡，少吃糖才能活得更健康

　　由于隐形糖的存在，我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中：如果你早晨吃100克白面包(含糖20克)，中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量)，下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克)，再吃一个梨(含糖20克)，晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭，这样一天下来，摄入的“隐形糖”就达到136克!

　　吃糖太多易诱发衰老、肥胖、高血压、心血管疾病、骨质疏松、胆结石、视神经炎、阴道炎等多种疾病。中国膳食指南虽然没有对每日的糖摄入量做出规定，但美国心脏协会的最新标准是：大多数女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡，男性不能超过150千卡，而136克糖就相当于544千卡!这些糖进入身体后，会让你的血糖骤增，刺激胰岛素分泌，不但危害糖尿病人的健康，对健康人也同样有害。研究指出，过多的胰岛素与衰老和肥胖、高血压、心血管疾病、骨质疏松、胆结石、视神经炎、阴道炎等多种疾病的发生均有密切关系。

　　可乐等甜饮料已成为年轻人脂肪肝的元凶。目前我国城市白领中有26.5%患肠胃、肝脏等消化系统疾病，在城市白领一族所患肝脏疾病中脂肪肝的发病率较5年前增加了50倍，而且患者越来越年轻化。许多白领都喜欢喝可乐等甜饮料，但欧美诸多国家研究显示，高果糖摄取已成为肝脏健康隐忧，饮料中的果糖在人体内的代谢过程不受磷酸果糖激酶的控制可以转化为更多合成脂肪需要的甘油。当果糖摄入量大时，果糖就成为合成脂肪的原料。研究表明果糖能降低人体内胰岛素的敏感度以及处理脂肪的能力，同时使肝脏的脂肪产生过氧化反应，引发细胞衰亡、肝纤维化等病变。果糖因其生产成本低而甜度高，被广泛应用于食品饮料中，因此过度摄入甜饮料已成为年轻人脂肪肝的元凶。

　　糖与胰腺癌、结肠癌、胆管癌、乳腺癌等都有关系。天津医科大学附属肿瘤医院胰腺肿瘤科主任、美国癌症基金研究会会员郝继辉介绍，国际上一项最新研究发现，糖与胰腺癌、结肠癌、胆管癌、乳腺癌等都有关系。但如果少吃一点糖，范志红说，德国一项实验表明，虫子可以增加1/4的寿命，相当于人类增寿15年。“虽然虫子的实验结果很难推及到人身上，但是给我们一个暗示：少吃糖确实对健康有利。”

　　学会看营养标签，远离“隐形糖”对健康的危害

　　“消费者选择何种无糖食品，首先要弄清楚购买的初衷。”王竹说，如果是为了满足味觉需求，只需确定营养成分表中的含糖量;如果想要降低血糖，那么应该选择杂粮、全麦等低血糖生成指数的食物，而不是单纯的无糖食品;如果要追求健康饮食，则应该遵循“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的膳食原则;如果年轻人为了追求减重、低脂，那么糖含量绝不是唯一需要考量的指标，脂肪含量和总能量指标更为重要。

　　范志红则提出，选购无糖食品，要确定其是否具有较高的营养价值和较好的营养素平衡。“如果只是甜饮料、甜点心、零食之类，就算不含糖，也没多大的营养价值。如果是酸奶，哪怕加了糖，也可以为人体提供丰富的蛋白质、钙、钾和B族维生素。”

　　“学会识别食品营养标签是选购无糖食品的必备技能。”王竹说，食品营养标签包括营养成分表、营养声称、营养成分功能声称3个部分，其目的就是引导消费者健康选择和消费。“所以，当前最要紧的就是为《食品营养标签管理规范》立法，对企业有个约束，对老百姓有个交代。”

　　虽然不少加工食品里，厂家都不公布其中的糖含量，但专家们还是教了大家几招揪出“隐形糖”的简便方法。

　　首先，要学会看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。

　　其次，选水果时，尽量选成熟度稍低的。不但含糖少，具有保健价值的营养成分还更丰富。

　　第三，吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜。比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。