麻省总医院地址:【 练拳伤膝是何因？】

【 练拳伤膝是何因？】
   太极拳的锻炼具有强健体魄、增强体质的作用，尤其对于下肢力量的增强具有突出效果，主要是因为在习练太极拳的过程中，其进、退、转的步法要求运动轻灵，因此，有人说打拳就是活步“桩功”的锻炼，只要做到姿势正确，不偏不倚，不倾不仰，膝的关节不仅不会受到磨损或扭伤，反而能起到轻轻按摩的相互作用，还能达到治疗腿关节劳损的作用。

   正确的练习是不会导致膝关节疼痛的。那么为什么又会发生膝盖问题，一般原因主要是：

   一是、练拳架的过程中拳架下盘未达到正确要求，下肢在运动过程膝关节与脚尖方向不一致，导致膝关节内两条交叉韧带所承受的负荷不平衡，而引起的膝关节炎（多为髌前滑囊炎），此种情况在练完拳后的感觉尤为明显，感到关节酸痛、酸胀，但休息过后可缓解；

   二是、练习者本身下肢肌肉力量尤其是在耐力及控制力方面尚有所欠缺，但练拳时却要求过高，为追求外在之美，拳架过低、负荷过重引起，此种情况有的人在膝关节稍上方的股四头肌肌腱一段的酸痛会比较明显。练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。所以我们说，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，优其上年纪的老人，更要加以注意，也应尽量避免一足承重，太极拳讲求虚实变换，避免双重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分；

   三是、很多人可能是以为太极拳很柔和，没有做相应的准备活动和整理放松活动。太极拳是个很柔和的运动，这是就整体风格而言的，但是在一些局部，还是有相当程度的运动量，尤其是陈式太极拳多震脚动作，对膝关节的要求就更高，膝关节的承受力就更大，对于年青人，方法正确后，脚自由下落，不要使劲跺脚，可以练习，但对于老年人，多因骨质钙化，不宜震脚，只轻落地即可，以免运动伤害，万事难求完美，不必羡慕他人，持之以恒，循序渐进，何有伤害之患！？所以打太极拳一定要像其他运动一样，也须先做热身活动。练完太极拳也应该散步、放松，应该像武术拳谚中说的“打拳不遛腿，必是冒失鬼”。不要以为只有长拳才需要踢踢腿、放松放松、走动走动。人们往往在打太极拳的时候忽略了这样一个环节。打拳以前要做操热身，而打完以后则应该配合一些其他的活动放松调整，甚至可以在训练后打打球、跑跑步，来缓解太极拳那种静力的疲劳。运动的变换和运动量的调剂实际上也是解除疲劳的方式。一般人可以采取散步、压腿、做操等整理恢复活动，这是必要的。

如何深入练好太极拳[转编]

二． 练拳向什么方向努力。我们常是学会一套拳，每天照样练，对提高的方向不明确，不知如何努力。拳谱讲的“着熟、懂劲、神明”三个阶段，杨式太极拳提“练体、练气、练神”三个阶段。着熟与练体对应，懂劲与练气对应，神明与练神对应。一般练拳处于练体、练气之间。练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈。我们不以技击为目的，仅为健身。在达到有了内气和内劲时，即可收到最大的健身效果，这就是我们努力的方向，要练得身体松柔，有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历。

　　三． 练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程。一般首先学会一种套路，把姿势搞正确（“手、眼、身、步”要如法），然后按要领“轻、慢、圆、匀”的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出，对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误，不断加以改正，这时要逐项按要领、要求有意识的锻炼，在一段时间里（一两个月）主要注意一项要领的练习，掌握后再注意下一项。

　　1． 中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到“顶头悬，尾闾收，肩胯合”。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。

　　2． 分清虚实：进步、退步都必须做到“虚脚渐虚，实脚渐实”，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。

3． 上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如：搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。

4． 用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动，推动身体，推动脚的力量道理相同。学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外，要懂得一招一式的攻防含意与用法（练拳时意念中要能够做到“眼前无人似有人”），如此方能有助于练拳时姿势的正确，而不在于技击。

　　四． 当动作已正确了后，可以开始注意用腰。腰要起带领四肢的作用。 太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如：搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先，也可称为先转后进），在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作。揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的，不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会，推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现。会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳，不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外。会用腰了，则劲力完整不再是手的局部力量。还应明白，腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是小的，并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。

　　五． 呼吸。初学时完全可以不管呼吸，一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作，自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸。先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸。要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体，有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合。

　　六． 关于拳味、拳意。“拳意”是指太极拳的特殊风格，以“松、稳、慢、匀”较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔。稳中包含有分清虚、实，不慌忙，不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛，有利于细致地运用想象力。匀了才有静态，全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境，就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅。

七． 关于放松。太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体，尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长，我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段。松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔。太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔，是从轻走向松的。

1． 练拳开始时，先将全身放松，尤其是两臂要松得如绳子拴在肩上一样，不可稍有拘束之力，俟身心静下来而后开始动作。“松肩”就是想象肩关节松开。

2． 脚上的松柔与会不会“开裆沉气”关系极大。倘练拳时，步子大一些，要做到以“沉劲”为主，每式有起有沉，则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧，能够进退随意，灵活多变。

3． 松腰要领是腹部脐窝处微微内收（向后收，不是向下压，也不是向上提）随之命门虚虚后撑（拉），主要是意念的收和拉，这一动作习惯上称为“拉腰”，实为松腰的窍要。

4． 胯比较难松，可做“松腰活胯”练习。十趾抓地，脚跟站稳，腰部以上自然中正，腰胯完全放松，以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈，继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习。

八． 松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力），自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力。内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘，以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫行，务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压。各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时。练内劲一般先从手上开始，让手体验自重，以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位。内气是一种细微的本体感觉。心静，全身放松，用意不用力的缓慢练拳，日久，两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时经常出现。

　　 九． 进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲，以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动，这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作，练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出。到此地步，就是已能将劲沉至脚底。拳论讲“劲起于脚”，“主宰于腰”，就是此意。腰除指命门穴外，就是指两胯。

     十． 再进一步练习发劲。盘架每至定式时，在似定非定之时，必须陷于内的发劲，这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因。有陷于内的发劲如何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时，必须沉肩垂肘，头有顶意，尾闾前送，命门虚虚后撑（拉），掌慢前送，上身微向后坐。合户关节骨缝松开，韧带伸长，形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势，目光向前方远视，似乎将劲放松至天边，“意远则劲长”。走架时每一定式都应如此。这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻，该人会感觉到很大的力，这样发的是暗劲、不是明劲。以意识作指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力），用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感，手（劳宫穴）必有突跳感。

练拳“五字诀”

练拳“五字诀”

——静、轻、慢、切、恒

【静】，思想要高度集中，不能存有杂念。但是人的思维是复杂的，要使中枢神经高度集中，处于单一的兴奋状态，实在不易。那么，怎样才能使思想集中呢 ? 最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说，就是动中求静，这样比较容易见效。久而久之，即可由着熟而渐悟懂劲、由懂劲而阶及神明的境界。

【轻】，太极拳中的“轻”，不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说：“左重则左虚，右重则右虚”，轻就是不能用“爆发力”，其次是避免双重。

轻也可作“柔”的解释，“极柔软然后极坚刚”就是说明轻的灵活性。轻也不是松懈，松懈和爆发力均为太极拳大忌。轻是有力不用，所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作，手、眼、身法、步法，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清楚，才能构成“太极劲”，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段。只有在长期锻炼中，默识揣摩，才能从心所欲。

【慢】，练太极拳要慢，但不是停顿。慢是相对快而言。慢的原则是要求“贯穿”，不能有断续。太极经中说：“动急则急应，动缓则缓随”。所以练太极拳时，要求动作前后要衔接，所谓“往复须有折叠，进退须有转换”，使拳套动作连绵不断，节节贯穿，动作之间不能有意拖延。锻炼有素的人，每次打完整套拳的时间基本相同，这就是功夫深的具体表现。

【切】，即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫，不可草率行事。无论哪个招式，都要做到准确。虚实要分清楚，动作避免欠缺，立身须中正安舒，“迈步如猫行，运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究，练拳时不研究，练后要回忆，哪个拳势练错了，今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下功夫则进步快矣。

【恒】，也有双重的含义。就是“定时”、“定量” 。首先是持之以恒，无论是严寒或酷暑都不能间断；其次是定量，根据个人体质和时间，制定相应的时间和运动量。时间和运动量均需逐步加强，才能逐渐提高水平。

总之，“静、轻、慢、切、恒”五个方面的要求，是相互制约、相辅相成的。在练太极拳时，只能并存，不能偏废。