鲜网gl高辣文:瑜珈动作图片说明第五组

瑜伽动作--强化弓式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:36:08 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
瑜伽动作--强化弓式促进内分泌、甲状腺机能正常，对性淡，肠胃失调等症均有疗效。还能消除背部赘肉，矫正驼背，健胸瘦身，预防臀部下垂，塑造身体曲线，美容效果显著。
俯卧，双脚并拢，双手平放体侧。
吸气，弯曲双膝，双手向后抓住脚踝，额头触地，然后将双腿慢慢抬高至极限，双臂要伸直；吐气，上身挺起，头部后仰，突出喉部与下颚，全身呈弓形姿势，双腿尽量向上向后登伸，最大极限地抬高双腿，强化腰部的挤压，意识放在腹部、腰部。保持此姿势，
自然呼吸5次，重复练习3遍。 最然后婴儿式放松。
甲状腺机能亢奋、脊柱异常错位、胃溃疡等症患者不宜练习此式。
瑜伽动作--毛毛虫式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:35:47 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
调节自律神经，促进新陈代谢，舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张，消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，并预防内脏下垂的功效。
俯卧，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于体侧，手掌贴地，下颚与喉部尽量贴地吐气。
吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，用力挺起腰部；吐气，再充分挺起腰部，脚尖往前向身体方向走到极限，此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。
接着，脚尖慢慢向后滑，同时腰部放回地面，以俯卧姿势，放松全身，重复练习3遍。
下巴、胸部做支点，不可移动。膝盖不能弯曲。
瑜伽动作--美肩式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:35:38 文字大小：【大】【中】【小】

功效：
美化肩颈肌肉，匀称颈肩线条，预防肩膀酸痛，强化扁桃腺、甲状腺功能。
双腿盘坐，吸气，双臂体后十指交叉，呼气用右肩去贴右膝，保持自然呼吸6到8次，
反方向重复。每边练习三至五次
首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
瑜伽动作--蛙式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:35:30 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
灵活膝关节、踝关节，预防和缓解膝关节炎。
预防踝关节的扭伤。
有效消除大腿区域脂肪，加强腰骶椎力量。
俯卧。
屈双膝，两手抓住两脚踝。
尽力向下压小腿，使两脚跟触地，自然呼吸。
呼气，小心地放下两脚，重复2~3次。
患有颈椎、腰椎病的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，用到健康人的50%就行了。
瑜伽动作--游泳式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:35:25 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。
治疗坐骨神经痛和普通背部疾病，有助于消除月经不调。
两膝跪地，双臂撑地与两肩成垂直角度。
双腿伸直，小腿放于地面，上体向前移动。
两臂伸直，两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持片刻。
臀部退到脚后跟，放松。
灵活腰部
有腰部疾病者可将双手适当远离身体，以减缓对腰部的压力。
瑜伽动作--躺卧式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:15:04 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。
* 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。
*舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。
* 调节月经流量。
* 改善消化系统。
* 按摩男性的前列腺。
* 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
* 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
* 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。
瑜伽动作--颈部放松式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:51 文字大小：【大】【中】【小】

好处：消除颈部和肩膀上部的紧张感。
注意：肩膀不要向上拉，保持自然舒展，在呼吸允许的情况下做这个练习。
做法：选择一个你认为最舒适的位置坐好，进行一次预备胜利式呼吸，吸气呼气各1次，在整个练习中始终用胜利式呼吸法。
A：吸气，然后呼气，下颌慢慢放下并尽量靠近胸部(A图1)。这个动作持续时间与呼气时间相当，然后吸气，慢慢抬起头回复到正常位置(A图2)，再次呼气，向上抬起下颌，把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A图3)，下颌朝上，张大嘴巴，然后闭合。重复3次，整个练习重复3个回合。
B：吸气，伸开左臂与身体形成45度。呼气，头向右偏，右耳靠近右肩旧图1)。吸气，头部回复正常位置。这个动作重复3次第3次呼气时左手臂放下，然后伸出右手臂与身体成45度，左耳靠拢左肩，重复前面的动作(B图2)。
以上姿势是按顺序练习的，第1个练习是消除背部到颈部和咽喉部位的紧张感，而第2个练习是消除颈项两边的紧张感。
瑜伽动作--蹬自行车式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:33 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 按摩腹部内脏器官，怀孕妇女在整个孕期做此练习，可减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
* 产后妇女可常做，及早去除子宫内淤血。
* 锻炼两腿，使两腿修长而匀称，腿部肌肉更加有力。
* 强壮背部、腰骶椎。
* 仰卧于地上，两手放于体侧，手心朝下。
* 屈膝抬高两腿，感觉自己要蹬自行车。
* 先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。
* 最后双腿按顺方向，反方向各蹬10次。
* 伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。