鲜网bl文:瑜珈动作图片说明第四组

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瑜伽动作--骆驼式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:38:44 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
骆驼式伸展和强壮脊柱,它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳的效果。
做法:
跪立在地上、两大腿与双脚略分开与髋部同宽、脚趾指向后方;
吸气:两手放在两髋部、轻轻将脊柱向后弯曲、伸展大腿的肌肉放松;
呼气:把双掌放在脚底之上、保持两大腿垂直于地面、将头向后仰、用掌压住脚底、借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推;
一边保持此式、一边把颈项向后方伸展、收缩臀部的肌肉、伸展下脊柱区域;自然的呼吸、保持30秒后;
吸气:慢慢恢复到预备姿势;
呼气:恢复到金钢坐休息。
变体:
用单手抓腿、另一支手向后伸展;
双手交叉;
交叉一手、另一支手向后伸展;
瑜伽动作--桥式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:38:35 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
强化腹部肌肉,美化腿部线条,平衡腹部气息和能量
加强背部及臀部的柔韧性,加强记忆力,伸展腹部内脏器官,有助于缓解气管和喉咙疾病,促进消化。
做法:
仰卧姿势,缓慢弯曲双膝,脚掌踩地,脚跟尽量贴于臀部
双手抓脚踝外侧
吸气,头,肩膀,脚跟着地,将臀部于胸椎向上抬高
呼气,将臀部,腰部向下放松落于地面,缓慢将双腿伸直
保持此体式,10―20秒
松开脚踝,双手,双腿,自然仰卧放松调息
要点:
尽量将大腿与地面平行,小腿与地面垂直
警告:
如有严重颈椎疼痛患者均不可练习
瑜伽动作--战士二式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:38:31 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
加强腿部力量与柔韧性,美化手臂与腰背部线条,加强心肺功能,缓解痉挛现象,矫正体态不良,驼背等。
做法:
山式站姿做准备,双脚分开两肩宽
吸气,双手臂由体侧向两侧打开与肩膀平行,掌心向下
呼气,将右脚向右转90度,左脚内30度,上体转向右侧,髋需在正前方
吸气,双手臂伸向头顶方向合拾
呼气,弯曲右膝,弓中向下,至大腿与地面平行
吸气,手臂向上伸展,伸直右膝,身体与头部还原正中
呼气,放松手臂向下,双脚内外八字收回一肩宽,调息
调息后做反方向
此体式每一侧须保持10----20秒
要点:
保持脊柱挺直
大腿需于地面平行
小腿需于地面垂直
双手臂向上延伸时,手臂内侧需触碰双耳
警告:
严重心脏病患者不宜练习
瑜伽动作--弓式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:38:25 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
增强背部灵活性,减少腹部脂肪,美化腿部线条,平衡腹部气息和能量,加强肩膀,脚踝,膝关节的柔韧性,按摩腹部内脏器官,促进消化系统
做法:
俯卧姿势,缓慢弯曲双小腿向后
双手抓脚踝外侧
吸气,将头部与胸部、双小腿同时向上抬起,眼睛向上看
呼气,将下巴,头部,大小腿还原到地面上
保持此体式,10―20秒
松开脚踝,双手,双腿,自然俯卧放松
要点:
身体重心在于腹部
手肘伸直
警告:
体虚,胃痛,胃溃疡,背痛,心脏病,阑尾炎,女性生理周期均不可练习
瑜伽动作--风吹树式
文章来源:爱美网 2010-5-19 8:38:17 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
增强肝、肾功能,减少腰部脂肪,塑造腰部、手臂完美曲线,改善头部的血液循环与肤色,提升气质,矫正体态不良。
做法:
山式站姿做准备
吸气,双手由体侧向头顶方向抬起,撑心合拾
呼气,由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体,保持正常呼吸
吸气,缓慢还原上体,保持脊柱挺直
调息后做反方向
此体式每一侧须保持10 —— 20秒
要点:
保持脊柱挺直
双腿并拢
双手臂向上延伸时,手臂内侧需触碰双耳
警告:
严重心脏病患者不宜练习
瑜伽动作--拱门式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:37:48 文字大小:【大】【中】【小】

增加脑部血液循环,调节自律神经,消除烦燥,能净化脂肪,消除肥胖,同时健美胸部,使腰身柔软苗条。
仰卧,弯曲双膝与肩同宽,脚跟靠近臀部,手掌向下,自然呼吸片刻。
吸气,双手过肩,掌心向下,指尖向肩膀,置于双耳旁,依照腰部、胸部、肩部的顺序,双手施力,慢慢抬高身体,头部离地后仰,头顶轻轻放在地面上;吐气,手脚同时施力,将腰部推高,头后仰,脸部向地下,意识集中在腹部与腰部。自然呼吸5次。
再吸气,体能较好的人可弯曲左脚向上抬高,再慢慢向上伸直与地面垂直,然后换右脚做同样动作;吐气,弯曲双肘,先让头慢慢放回地面,再让背部滑回地面,放松身体。
重复练习两遍。
瑜伽动作--狼伸展式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:57 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
很好地强化手臂的力量,并对胸腰等部位有很好的美化作用。
以双手及足尖为支点,将整个身体撑起来,保持手臂与地面垂直, 吸气,腿部 伸直;挺胸,呼气,头向后仰。
保持好这个姿势,让呼吸均匀起来,坚持三至五个呼吸频率,最后,呼气时,身体慢慢放回地面放松休息。
练习重点
狼伸展式能够对26节脊椎充分拉长延展,同时能够锻炼手臂和腿部的力量;能够刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有好处。
瑜伽动作--侧撑式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:43 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
增强身体的平衡感,提高思想集中注意的能力。
使脚及手腕、手臂更加有力。
有效减少腰两侧的多余脂肪,加强腰两侧的肌肉力量。
缓解颈部疼痛,使颈部肌肉更有力。
身子朝左侧撑,形成一条斜线。
保持左手心贴地,右手心放于体侧。
吸气,慢慢将右手抬起,并上举,两手臂形成一直线,保持平衡,此时只有左手心及左脚外侧贴地,自然呼吸30~60秒,或保持更长时间。
呼气,轻轻放下所有被抬起的身体部位,活动一下手腕及脚踝,仰卧30秒,彻底放松全身。
换右侧做同样练习。
瑜伽动作--侧撑式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:43 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
加强手臂及手腕的力量。
增强整个身体的平衡感。
减轻腰部疼痛及消除腰部僵硬,使腰部肌肉有力。
侧撑。
呼气,左手从背后绕过,尽量放于右腰处,保持30~60秒。
呼气,慢慢将身体放低。
换另一侧做同样练习。
瑜伽动作--侧撑式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:43 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
锻炼集中注意的能力及全身的平衡感。
加强手腕、肘部及脚外侧的力量。
增强腰两侧肌群的弹性。
侧撑。
呼气,慢慢向上伸起左腿,尽量用左手抓住左脚尖,保持30~60秒,自然呼吸。
呼气,左脚尖离开左手慢慢放下。
换右侧做同样练习。
瑜伽动作--侧身伸展式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:39 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
加强两腿的力量。
消除腰、腹部多余脂肪。
柔韧脊柱,加强脊柱的弹性。
锻炼身体的平衡感。
按基本三角式站立。
屈右膝,两手侧平举,做成战士第二式。
呼气,以腰为轴,上体右转,右手尽量触及右脚外侧的地面,左手指向天空,再继续指向右前方,保持自然呼吸。体会从左脚外侧,沿左腰、腋窝、手臂到指尖伸展的感觉。
吸气,右手离开地面,上体缓缓回到中间。
呼气,以腰为轴,上体左转,在左侧做同样练习。
瑜伽动作--肩立式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:26 文字大小:【大】【中】【小】

肩立式预备练习
仰卧,臀部靠近墙面,脚贴在墙上,双膝弯屈。两腿靠拢或稍分开,两臂平放在身体两侧,掌心向下,墙上移动,臀部向前压,胸部上抬靠近下颚。
屈膝仰卧,脚板着地,双腿靠拢。两手叉腰,大拇指向上,掌心与手指在背后托着腰部。
呼气,双膝抬到腹部上方,双腿保持弯曲,挺起躯干。身体重量落在双肩与背部上。
两肘压紧地面,双手托住背部。两肘要尽可能往里靠。
双腿向斜上方伸直。保持这一动作,臀部放松。吸气,臀部举得更高,胸部更贴近下颚。双腿与躯干垂直于地面。两肘进一步收拢,肩胛骨挤紧,手托住上背部并尽量靠近双肩。保持这一姿势。可以把双臂伸直,平放于身体两侧,掌心向下。
瑜伽动作--鸵鸟式
文章来源:爱美网论坛 2010-5-19 8:36:22 文字大小:【大】【中】【小】

功效:
瑜伽动作--鸵鸟式从侧面来看,这个动作高高耸起的臀部正如 鸵鸟 的背,弯曲着脖子在四处探寻。这个体位可以很好地强化大腿内侧的韧性,伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹,有美化和拉长颈部的功效。
双腿分开与肩同宽,吸气,尽可能挺伸上身,重心放在双脚掌上,呼气上半身俯身向下,把手放在脚心下面,让手心与之相通,保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出,吸气慢慢抬头,呼气头尽量向后仰。保持正常的呼吸三至五个频率,深深地吐气,慢慢地吸气,身体慢慢恢复直立。
鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融,在呼吸中对心脏健康很有帮助,同时能够改善颈椎疲劳。