鲜网np辣文荷包网:瑜珈动作图片说明第六组

瑜伽动作--吉祥式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:28 文字大小：【大】【中】【小】


姿势分解：
· 坐正，做深呼吸，两脚弯曲，脚板碰脚板。
· 吸气，身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下颚贴地，停留数秒，做深呼吸，还原调息。
功效：
常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度；另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。
要点：
· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，，身体向前弯时，要保持背部的平直。
提示：
· 女性经期时可不练此姿势。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
瑜伽动作--脊柱扭动式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:23 文字大小：【大】【中】【小】

姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
功效：
1、 使脊柱周围的肌肉全都受到挤压。
2、 放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生。
3、 肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动。
4、 胃口、消化和排泄都有好转，有助于防止和治愈便秘。
5、 调整肾上腺的分泌，消除肌肉性风湿症。
6、 胰脏活动增强，有助于医治糖尿病。
7、 治疗轻微的脊椎盘错位有益处。
8、 减少肩膀、臂部、腰背部的脂肪，雕塑身体曲线。
要点：
· 灵活脊柱，增加其弹性。
瑜伽动作--仰卧展腿式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:17 文字大小：【大】【中】【小】

* 仰卧，两手放于体侧，手心触地。
* 吸气，抬起左腿与地面垂直，手指抓脚尖。
* 呼气，左腿、左脚慢慢触地，自然呼吸。
* 吸气，左脚、左腿离地，抬至与地面垂直。
* 呼气，慢慢放于右腿旁。
* 换右腿做同样练习。
瑜伽动作--犁式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:12 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
* 平躺，全身放松，两腿伸直。
* 吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90°。
* 到达90°角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面。
* 当脚趾触及地面时，双手在头顶十指交叉，保持深呼吸，坚持10~15秒，还原放松。
* 回位过程中，应尽量缓慢，让脊柱一节节触地，整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势，患有坐骨神经痛的人禁做此式，有高血压的人应在教练员指导下练习。
瑜伽动作--下轮式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:14:06 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。
* 仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。
* 屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。
* 呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，双手与双腿向下用力。
* 将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持10~15秒，放松休息。
* 有高血压及眩晕症的人禁做此式, 如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。
瑜伽动作--扩胸式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:45 文字大小：【大】【中】【小】

姿势分解：
· 按基本站姿站好。
· 吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。
· 呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。
· 吸气，慢慢抬高身体。
· 呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。
· 重复3次后，闭眼放松全身。
功效：
· 扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
· 增进身体的平衡感，使两腿更强健。
· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
要点：
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成。
提示：
· 做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。
提示：
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽动作--鸟王式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:36 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 增加头部新鲜血流量，给大脑增氧。
* 上体倒转过来，放松内脏各器官。
* 伸展两腿后侧韧带。
* 双脚并拢正立。
* 将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
* 之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重复另一侧,反复练习三至五遍.
* 增强平衡能力.
* 尽量保持的时间越来越长,上半身向下时保持背部平直.手臂尽量向上,眼睛看着手指尖的方向.左右两侧需练习相同的次数和时间.
瑜伽动作--单莲花坐式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:28 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 单莲花练习：莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
* 维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
* 慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
* 换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
* 以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
瑜伽动作--侧腰伸展式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:23 文字大小：【大】【中】【小】

功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。
莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。
瑜伽动作--屈膝扭动式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:18 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 随着身体的扭转，腹部器官得到按摩与放松。
* 胃肠得以清洁，并使废物易于排泄，预防腹痛及便秘。
* 脊柱的弹性也增强。
* 按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚放于右臀下。
* 左脚心放于右小腿旁。
* 右手心放于右膝上，左手心放于右腰处。上体右转，眼望右后方，自然呼吸30~60秒。
* 吸气，慢慢转回上体及头部。
* 呼气，两脚放松。
* 换左侧做同样练习。
* 每侧重复3次。
* 灵活腰部.
* 转动时,请尽可能转到最大的极限.
瑜伽动作--莲花平衡式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:14 文字大小：【大】【中】【小】

功效:
* 柔韧两腿，柔韧两手臂。
* 按摩腹部内脏器官，减除腹部多余脂肪，促进消化功能。
* 增强身体的平衡感。
* 按莲花坐姿坐好。
* 吸气，将屈着的两腿抬起。
* 呼气，两手在屈着的两腿前相交，保持身体的平衡，自然呼吸。
* 呼气，放松两手及两腿。
* 平衡
* 保持重心,背部尽可能平直
瑜伽动作--鹭式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:05 文字大小：【大】【中】【小】

1.从"棒坐"开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿。
2.左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3.将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
含胸。提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整
若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成"半英雄式"坐姿。
益处
有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项
女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
瑜伽动作--曲线扭转式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-18 20:13:00 文字大小：【大】【中】【小】

功效：
· 塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
姿势分解：
· 站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
提示：
· 首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要