鲜红斑痣哪里治的好:瑜珈动作图片说明第二组

瑜伽动作--蹲式
文章来源：爱美网论坛 2010/5/19 8:42:03 文字大小：【大】【中】【小】

体式介绍：能够很好的增强腿部功能的瑜伽体式，中国有俗话叫{人老先老腿}，而腿部的不适有很多种，但大多是与关节有关系的。我们都知道肌肉能起到保护骨骼和关节的重要作用，其实要想保持身体肌肉的健康状态。首先就应该有合理的运动来增强肌肉而蹲式就是一个能够强壮脚踝、双膝和髋关节的极好体式，它可以使我们的双腿变得结实有力。
动作过程：站立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度，双膝向体侧平开，双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧，身体重心垂直下降，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝约60度，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝，将大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨垂直，身体重心垂直下，臀肌微收紧，降稍作保持，再次恢复站立。重复整个动作数次。
呼吸要点：重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸。意识。控制：始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个过程。
瑜伽动作--蜥蜴式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:41:58 文字大小：【大】【中】【小】

体位介绍：将身体前侧充分伸展利用重心得移动和地心的引力来刺激体内的横膈膜，增强呼吸系统。对与正在发育的脊柱会有很好的矫正作用。
体位过程：
俯卧。双臂屈肘，手抓对侧肘部；小臂尽量靠近腹部。吸气，抬臀及上体，保持双膝和双臂不动；用双膝及两上臂支撑；呼气，臀后移，将前额放前臂上，或将下巴放在小臂内侧垫子上；重心移至胸部肩膀放松胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。保持次姿势一分钟自然呼吸。吸气，双臂大臂肌肉用力，以双膝为支点撑起上身体，重心前移回到俯卧的姿势。注意：移动过程中，肘不应移动；最多练10次；集中意识在腰椎、胸椎、颈椎部位。对于已婚女性可将意识集中在会阴处。做完后放松。仰卧然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边抬头下巴靠近双膝。
重点一：移动过程中，肘不应移动，整个过程中在移动身体时大臂肌肉始终保持收紧
为什么这样做？利用收紧的大臂肌肉来稳定身体，防止肘关节和膝关节在不均匀用力的状态下受伤。手臂力量不足怎么办？用长做抬臀的方法练习臂力：练习方法长做双腿向前伸直，双手握拳放于体侧，吸气双臂用力抬起臀部，脚不离地。保持30秒。连续练习5—10次。
瑜伽动作--猫伸展式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:41:53 文字大小：【大】【中】【小】


用猫伸展式 来柔软脊柱练习方法：钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头，收紧背部肌肉，保持5-10秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重复做5-10次，放松休息。
益处：使脊柱得到充分锻炼；放松坐骨神经，对坐骨神经痛患者有效；加强女性生殖器官，妇女分娩后或生育多胎后，便于恢复体形；减少髋部及大腿部多余脂肪。
瑜伽动作--骑马式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:41:48 文字大小：【大】【中】【小】


用骑马式拉伸大腿前侧利于腿抬起 要点二：呼气头低，收紧腹肌；脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿向前屈膝，放在髋部下面，眼睛向下看，鼻子触膝，感受整个腹部的挤压感，保持自然呼吸5—10秒；
为什么这样做：通过收紧的腹肌来充分的伸展背肌；腹肌收的越紧身体的重心越往上。此时再将体内的气体全部呼出整个腹腔内脏就会得到了充分的挤压和按摩。这时再用鼻子触膝而脚不触地，如做不到脚趾可以轻轻点地。做不到怎么办？用猫伸展式。
瑜伽动作--虎式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:41:10 文字大小：【大】【中】【小】

虎式
体位介绍：充分的强健了整条脊柱，利用上体肌肉收紧和伸展的对应练习调动了上体所有的肌肉从而得到了完全的锻炼。
体位过程：钻石坐双膝跪地，双脚后伸，脚背着地，大脚趾交叉；双膝并拢臀部坐在脚后跟上，抬起臀部，双膝分开与肩同宽。双手与肩宽，大腿和双臂垂直地面；吸气，抬头收紧整个背肌，腰放松向下凹；臀部向上翘，感受整个腰部的挤压感右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到与上身平行时膝关节可微微弯曲，头向上看；保持自然呼吸5-10秒；呼气头低，脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿屈膝，放在髋部下面，眼睛向下看，鼻子触膝，脚尽量不触地。感受整个腹部的挤压感，保持自然呼吸5—10秒；之后重复练习各4-6次。放松休息。
体位分析：
要点一：双膝分开与肩同宽。双手与肩宽，大腿和双臂垂直地面；右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到与上身平行时膝关节可微微弯曲
为什么这样做：在动作当中双膝、双手、和腿部抬起的角度非常重要；这样可以使体式正确的完成；特别是右腿抬起的角度为什么这这样可以使腰部和髋部处在状态；而这时腿部和臀部的肌肉会自动紧张起来；这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼；从而起到挤压肾脏的益处；而当腿抬起膝关节弯曲时腿部的血液也会流到腰部更好的滋养了肾脏。
瑜伽动作--坐英雄扣手式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:41:04 文字大小：【大】【中】【小】

姿势分解：
跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。
右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。
松开双手。换另一侧练习。
功效：
防治肩周炎、肩、颈、背酸痛，扩展胸部。
提示：
首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
腰痛的对策风吹树式。
瑜伽动作--坐角式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:40:53 文字大小：【大】【中】【小】

姿势分解：
按基本坐姿坐好，分开两腿。
两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面。
两手分开，慢慢抓住脚尖。
再继续向后延伸两手臂，手心相合，举至上方。
呼气，两手收回，放于脚尖。
慢慢抬起上体及头部，两腿向前并屈膝，将头埋于膝间，闭眼放松全身。
功效：
能最大限度地锻炼髋部，所以妇女怀孕前常坚持做此练习，可使以后分娩更顺利进行，减少妇女的经期腹痛，减轻腰骶椎疼痛。
扩张胸部，缓解肩痛，柔韧两手臂。
消除脸部皱纹，延缓衰老。
扩张整个背部，加强背部肌肉力量。
促进骨盆区域的血液循环，预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气。
伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。
有助于调整月经。
刺激、旺盛卵巢的功能。
要点：
强度伸拉。
提示：
屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，不要拱背，初学者可适当减小两腿之间的距离，贴不到地面也没有关系。感觉身体有伸拉的感觉就好了。
有椎间盘突出症不宜做。
瑜伽动作--孔雀式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:40:47 文字大小：【大】【中】【小】

益处：增强腹部，增进腹部的血液循环，增强消化功能防止毒素在体内堆积，还强健了肘部，前臂，手腕。
瑜伽动作--束角坐式
文章来源：爱美网论坛 2010-5-19 8:40:41 文字大小：【大】【中】【小】

坐在地面两腿尽可能分开最大限度，保持两腿伸展，
脊柱向上伸展，尽量拉长后背。两手交叉在体后，吸气两臂向上伸展。
呼气，身体向前伸展后背伸展。两手臂向头顶上方伸展
伸展颈部，下巴贴在地面，
胸部贴再地面，腹部贴在地面，保持脊柱后背挺直，10到20个呼吸
吸气，躯干从地面抬起，松开两手，两脚合拢。放松。