魔兽世界各类绝版:全世界最简单的养生法（二）

全世界最简单的养生法（二）

转载

健身

养生

步法

盆骨

膝关节

健康

         第二部分 做了几十年，为什么你不会

    走路有那么神吗，怎么没感觉呢？
    我天天走路上下班，怎么还是腰酸背痛腿抽筋？
    ……
    每当我提出健走理论的时候，持有怀疑态度的人总是很多。
    对于他们的疑问，我的唯一解释就是——抱歉！你其实不会走路。

    1.选错时间=弱化效果

    科学研究表明，人们一周健走3小时以上，可降低35%～40％患心脏病的概率；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况，健走对人体健康的作用是毋庸置疑的。但是，健走时间的正确选择对于维持身体正常机能和健康程度的重要性更加不容忽视。
    从理论上说，健走时间的选择不会因季节的变化和年龄的差别而具有本质上的差异。因为我们每走一步所消耗的能量是基本固定的。可事实上，不同时间、不同季节我们的身体机能和心情等因素都会有所差异，如果我们根据四季气候的特点和人体“生物钟”的规律正确选择健走时间，合理安排运动，会对人们的身体健康更加有利。同样，一天当中不同时段的健走也有所差别，而对于不同身体素质、不同健走目的的人来说，健走的时间选择也是大相径庭。
    根据季节的更迭不同，健走的时间自然也会有所差别，实践证明春季是最适合健走的季节，相反，秋冬季则是健走最需谨慎的季节。
    “一年之计在于春”，这句谚语用于健走更适合不过了，春季是健走的最佳季节。经过一个冬天的休养生息，人们身体各个器官的功能恢复活跃状态需要一段时间的调整，过量的运动，加上春天气候的反复无常则更有可能诱发各种呼吸道疾病，而健走则能唤醒身体各个器官。
    人在坐立时，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，处于一种低限量供给状态，这种低限量的供给状态将导致肌肉力量的下降，跑步时对氧气的需要量暴增至每分钟4000立方厘米，而按照春季运动的要求，跑步所带来的运动量超过人体需求标准，而健走时需氧量为每分钟1000立方厘米，正好适应春天人体对氧气的需求。
    远离城市的喧嚣，呼吸草木制造的新鲜氧气，可以增强脑力，愉悦心情，促进身体的血液循环，逐步改善人体新陈代谢。
    秋冬季的健走之所以需要特别小心，是由于秋冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，再加上汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。

长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。所以，秋冬季室外健身适宜在日出后进行。一般来说，早晨8点以后再出来进行健走比较合适。
    健走是一种相对强度较弱的运动方式，这也就决定了它同时必定是一种需要长期坚持、循序渐进的运动。个人每天的健走时间的长短主要受个人身体素质和健走强度的影响。因此，个人应按照自身的身体素质先设定开始阶段的健走时间，这个时间的长短虽然因人而异，但都应该遵循“起点不宜过高”的原则。
    比如，你可以在第一个月里，每周健走三到五次，每次时间定为20分钟左右，那么通过一个月的锻炼，到了第二个月，就可以把时间延长至25分钟，健走频率可以保持不变。以此类推，每个月把时间延长5分钟，一直到每次60分钟左右的时候就可以停止了，因为无论是从运动的强度和所占用的时间而言，或是出于健康和身体平衡的考虑，这个限度都是比较适宜的。
    当然，应当注意的是，健走的快慢和健走的时间是成反比的，如果不希望自己过度疲劳的话，喜欢快速健走的人可以相应地减少锻炼时间的长度。健走需要持之以恒，但如果一次坚持不下来，可以视身体情况分多次进行。通过3至6个月的健走锻炼，身体运动能力很好的健走者基本能够达到每天1小时10000步。总之，需要牢记的是，一定要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，确定适宜的健走速度和持续时间。
    还有，很多女性朋友加入健走运动的目的很明确，就是减肥。需要提醒的是，根据脂肪的消耗程度差异，在不同的时间段需进行不同的健走强度。科学表明，早晨空腹时即使快速步行1到2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后两小时健走40到60分钟，体内消耗的脂肪最多，因此，这个时间也是健走减肥的最佳时间。
    总的来说，健走的时间正确选择需要科学的指导，健走应当因季节的不同而有所变化，健走时间长短的选择也要结合自己的年龄和身体素质。对于抱有不同具体目的的健走爱好者而言，则更应当注意健走的科学性，这样才能事半功倍，充分享受健走带来的乐趣和益处。
    ◆注意：表格中“健走时间增量”项代表健步强度随月份逐步增加的时长

2.这些年你是不是也犯了类似的错

    一提到走路，或许很多人都会不以为然地说：“这有什么难的，我在一岁的时候就已经学会了！还用你来教？不信，我走几步给你看看！”
    那倒不必！但是，请各位注意，你们知道什么样的姿势才是正确、有益的呢？不要皱眉头，让我们先来做个测试吧！
    ●当你在马路上行走时，你的双臂是否随身体自然地前后摆动？
    ●行走过程中，你的身体是否可以一直保持直立挺拔？
    ●此时你感觉骨盆部位有没有在转动？
    ●迈步时幅度是否足够且自然，力道是否充分？
    ●身体从来没有出现过摔倒的倾向，而且没有产生过酸疼无力的情况，是这样吗？
    在上面的五个问题中，回答肯定的请加一分，不确定或是否定的不加分。
    如果你得到5分，那么恭喜你，因为你已经掌握了走步姿势的最基本要领！别高兴得太早喽，即使你拿到了满分也只是代表你的基础不错，并不能说明你的走步姿势就是正确的！而得到其他分值的朋友，情况已经再明显不过了，你们的走姿中肯定存在着大大小小的问题。看来想要真正做到动作的规范以及运用自如，大家还要进一步的学习，结合自己的运动特征有意识地培养感觉。
    那么，现在就让我们一起来看看生活中哪些走步姿势是错误的，以及错误姿势所带给我们的损害吧！
    走步是我们生活中最熟悉的行为，熟悉的东西往往是最容易被我们忽略的，所以生活中人们形形色色的各式走法都会包含着或大或小的问题，大概归纳起来可以分成以下几类：
    ◆第一类，职业人士走步法。
    现代生活中充满了竞争和挑战，所以很多职业人士行走的方式也与之对应了起来。比如“竞争”就对应了他们走步的动作，即脚步跨度较大且频率很快。而“挑战”则体现了他们的自信，即表现为昂首挺胸，给人以精力充沛、意气风发、坚定自信的印象。
    这难道不好吗？有些人开始产生疑惑了。
    好看是不错，但如果各位仔细观察的话，就不难发现这些人的腰部往往呈现反弓形姿态，即盆骨前移，腹部凸出。其弊端就是迫使背部肌肉时刻保持紧绷状态，从而将身体的重心向后移动，使得身体上部的重量过多地分担于腿部，如果长时间采取这种姿势行走的话，必然会引起腿部、腰部和背部肌肉的酸疼肿痛。

◆第二类，踢步式走法。
    之所以用“踢”这个字，主要是因为此步法与踢开脚下障碍物的动作十分类似，只是要求这个“踢”的动作需连续发出。如果这个描述还不能让你明白的话，那么请你观察一下穿着和服的日本家庭妇女的步法，两者颇为相似！很明显，这种走步姿势和第一类走法恰恰相反，主要表现为行走时无论是双臂还是腿部的动作幅度都比较小，背部微驼、双臂向前，走步无力，鞋底常与地面摩擦。
    采用这种步法的朋友，给人的感觉往好的方面说是温顺，往不好的方面说就是没有自信，谁见谁泄气！弊端体现在其胯部不会发生任何转动，而浑身上下的肌肉组织也会因为得不到有效的锻炼而显得力量不足。依据上面种种描述我们发现，虽然此种步法对于身体并无太多损害，但这种走步姿势能量消耗的确不大，所以采取此种步法根本无法达到健身、锻炼的目的。
    ◆第三类，摆胯式走法。
    此类走步姿势多现于爱美女性之中。这是因为现代人普遍将“美”的概念与“性感”联系起来，而采用这种步法行走的女性，其最突出的表现就是臀部较大幅度的摇摆，双臂在前交叉摆动犹如拨水一般，十分符合现代美感的潮流。所以，当你远观此类女性时，这种走姿往往会带给你一种绵柔、优美的感觉。
    但是，这部分爱美的女性要注意了，此种步法极易造成身体的重心偏离中线，出现随臀部左右晃动的状态，如果此时腰部肌肉力量不足，造成重心落在臀部外侧，那么崴腿或崴脚的危险系数将大大增加。另外，长期以此步法行走的女性，其臀部的形状也会逐渐增大，这将对女性整体美感的评价产生不小的负作用。
    ◆第四类，鸭步式走法。
    这种步法就是我们生活中常常提到的“外八字”步法，通常表现为站立时双腿轻度外旋，膝部不能自然并拢，两侧髋关节呈向外伸展、旋转的状态。
    或许很多人满不在乎地认为它的弊端仅仅是走起路来不甚美观，但中医指出“外八字”走路有碍阳经，使肝、脾、肾脏血流不畅，而这些经络均在脊柱周围，所以易导致大脑血液循环能力下降，最终影响大脑健康。很明显，这样的结果完全违背了我们健步锻炼的初衷。另外，走鸭步式的朋友如果不及时进行纠正，还有可能发展为O形腿。
    ◆第五类，“内八字”步法。
    通常表现为行走时足尖向内旋转，且腰部略向前弯曲。出现这种步法主要原因是小腿胫骨内旋，腿部内收肌以及肌肉韧带薄弱无力。当然，这种步法的危害性是显而易见的。
    首先，长期走这种步法的人膝关节易发生变形，引起疼痛，很容易对健步运动产生放弃的想法。
    其次，因为长时间走此步法，造成腿部相关肌肉不能得到有效的锻炼，最终转化为更为严重的X形腿。

 最后，因为该步法引起腰部弯曲，所以身体的重心发生偏移，导致腿部负荷加大，加快腿部畸形的速度。
    ◆第六类，“中老年”步法。
    从名字上，大家可以理解为这种步法常出现在中老年人之中，但需要强调的是，此步法并非中老年人独有。这种步法通常表现为行走时完全依靠膝关节屈伸，身体上下晃动，重心也是摇摆不定，同时双脚走出的足迹间距较大，呈现为两条平行的直线，而且行走的速度也比其他步法要慢一些。
    之所以出现这些现象主要是因为走步者双腿肌肉力量不足，另外髋关节、盆骨部位的韧度也不是十分强健。如果长时间维持这种步法的话，受到损害的必是走步者的膝关节，当然由于重心不稳的缘故，行走时突然摔倒的可能性也会大大增加。
    上面所提到的六大类，是我们生活中比较典型的错误走步法，但大家应该明白还有很多零碎的东西未被一一列举出来。所以，朋友们，千万不要掉以轻心哦，不要看到自己不属于上面的类型就开始暗自高兴、得意。
    扁平足的脚底比较扁、平，脚底几乎完全贴在地面上，专业术语来讲是说脚底内侧的足弓弧度较小，这类型的脚，行走时所产生的压力偏向内侧，行走过长时间就会感到疼痛，殃及小腿外侧踝部。因此，扁平足者不能长时间站立或者走路，给健走带来一定的困难。那么下面给出几种矫正扁平足的小方法，可以在一定程度上增强脚弓的牢固性和弹性。
    坐在椅子上，两脚抬起，前伸，然后用力勾脚尖和绷脚尖，重复1～2分钟。
    每天踮脚尖跳绳3分钟。
    直立，前脚掌用力登地，后脚跟抬起，反复进行50次。
    用脚尖、脚后跟、脚底外缘各走1分钟。
    下蹲，前脚尖着地，后脚跟抬起，两手放于脚旁，做短跑预备动作，坚持到稍感疲劳为止。

 3.正确的姿势比什么都重要

    看过上节的内容后，相信大家对什么是错误的步法以及错误步法的类型已经有了一定的了解。那么，这节我们将一起来学习正确的走步姿势以及如何纠正错误的姿势。
    在开始之前，我们必须完成一项预备工作。
    这就是调整自己的重心位置，使自己在行走当中保持身体的稳定。根据相关专家的研究，发现人体的重心有赖于自身五个部分，它们分别是耳垂、肩头、股骨头大转子、膝部和脚踝前侧。当五者位于同一条直线上时，则说明身体重心没有发生偏离。当然五部分是否满足上面的条件并不能依靠你自己来判断，而需要借助外人的帮助。倘若发现那一部分偏离了直线，务必及时采取方法纠正，以免日后进行健走运动时出现危险。
    OK！预备工作做好了，下一步正式开始我们的健走吧！
    身体上部要保持舒展，头部微抬、下巴微翘，双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸，腹部收紧，腰部伸直。用这种姿势走步，你会发现身体虽略微向前倾斜，但走起来十分美观。
    当然这样做绝对不仅仅是因为好看，比如保持头部的直立有益于我们思想集中、专注于运动中。而肩臂移动到身体两侧，有助于肺部吸入更多的空气，从而将运动的时间拉长，同时为双臂大幅度摆动提供了有效的空间。腹部收紧，可以有效地减轻腹腔内脏器对腰部的负担。腰部伸直有助于稳定身体重心的位置，不致使其偏移。
    在行走的过程中我们的视线不应是俯视状，而应保持水平。这样做的目的主要是保证我们的运动范围在可控制的安全范围之内。在行走过程中身体前倾也有利于我们步幅加大。
    再来说说下体部分。
    当我们进行健走运动时，应有意识地将盆骨转动起来，注意控制臀部摆动，同时腿部不必紧绷，膝关节伸展时要柔和自然，足部落地时也要注意脚跟先着地再将身体的重心移到脚尖。
    为了保持上体良好的姿态，需要我们尽量舒展开自己的膝关节，即在伸直的膝关节不受力的情况下进行健步运动。而膝关节的伸直，又可以帮助我们将步幅变大，增加健步锻炼的效果。当然步幅的大小，应以自己的舒适感作为标准，切忌盲目追求效果增大运动损伤的风险。
    还有，在健步运动的过程中，身体重心由足部的脚跟位置通过脚掌向脚尖方向转移的。这里有一点值得注意，虽然我们是前脚跟先落地，但它并没有承受身体的全部重量，而身体重心真正的支撑部则是后脚大拇脚趾趾根附近区域。
    以前总是保持错误走姿的朋友们，你们在摆姿势的时候，是否感觉到身体总有点不舒服或是别扭呢？

 其实这种情况很自然！由于你们长时间保持错误的走姿，身体部分骨骼的位置及形状已经发生了一定的畸变，所以当你们采用正确姿势行走时必然会感觉到不爽。下面将给大家介绍一些错误姿势的纠正方法：
    ◆反弓腰检查以及纠正
    检查反弓腰的方法十分简单。找一张直背椅让受检者坐在上面，要求他背部紧贴坐椅端正姿势，然后仔细观察其腰部是否也能贴近靠背。如果受检者是反弓腰的话，当他挺胸抬头时，其腰部必然呈收缩状态，与椅背不能贴近。反弓腰的成因是盆骨位置向前发生倾斜，具体纠正方法如下：
    第一步，身体直立面向前方，右腿提膝并向外侧转动，至最大程度时缓缓放下，换左腿做相同动作，重复完成5次。随后，改变方向，将膝部向内侧转动，同样做5次。
    第二步，两腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，有节奏地转动腰部30次。
    ◆驼背检查以及纠正
    驼背也是很容易被发现的，检查它的最好手段，就是要求受检者以自然状态行走。若是正常者，则表现为即使是上身前倾，背部依然保持为一条直线，而驼背者在无意识支配的状态下是肯定做不到的。
    具体纠正方法：
    第一步，两腿分开站立与肩同宽，弯腰将双手放在膝部，同时膝部稍作弯曲，背部呈上拱状，保持姿势5秒，接着将头部抬起，腰部向下运动，臀部微翘，背部呈反弓状保持3秒，重复上述动作5次。
    第二步，左手扶支撑物，右腿向后弯曲，并用右手抓住脚踝部位，尽量使脚跟靠近臀部，保持姿势5秒，换左腿重复该动作，一共完成20组。
    ◆胯部摆动检查及纠正
    检查难度略大于前面两种错误姿势，方法是面对全身镜，双手扶胯向前走动，如果双手没有发生左右移动的情况，则说明受检者胯部正常没有发生摆动，反之则是。具体纠正方法：
    第一步，坐立于地上，双腿伸直，然后依靠臀部向前移动10次，然后向后移动10次，共需完成3组。
    第二步，身体保持直立，不要依靠任何支撑物左腿抬起，向左侧摆动，尽量抬高脚踝，缓缓放下后换右腿向右侧摆动，共需完成20次。
    ◆“八字脚”检查及纠正
    方法简单，只需令受检者自然站立即可观察出来。有八字脚情况的受检者，无论其八字属内还是属外，膝关节都向两侧分开无法并拢，此外脚尖的指向也能帮助我们识别受检者是否正常。具体纠正方法：
    第一步，坐立于地上，双腿伸直，接着双手抱膝收回左腿，同时向右侧交叉运动贴近胸口，保持动作15秒后换右腿，共需完成5组。

 第二步，坐立于地上，双腿分开伸直，接着令脚尖向内侧旋转扭动，完成后再向外侧转动，动作连续，共需完成15组。
    ◆肌肉力量薄弱问题的调整
    此外，还有一些人行走时身体总是不停地晃动，原因在于身体肌肉力量薄弱，各关节韧度不强。纠正此类问题的有效方法是：
    第一步，身体直立，双手叉腰顺时针转动盆骨5次，接着方向转动5次，共需完成3组。
    第二步，身体直立，双臂放于身体两侧自然下垂，接着匀速摆动双臂，高度以到达胸口为宜，左臂抬起时身体也应同时向左转动，右侧类似，共需完成10组。
    第三步，身体直立，左手慢慢举高，同时右腿向后方用力摆动，然后匀速收回换作右手、左腿，此动作共需完成10组。
    大家注意喽！上面所提供的动作完成次数是允许变化的，大家完全可以在此基础上根据自身的特点来作进一步的修正。最后提醒朋友们一句，万事开头难！纠正一种错误的姿势肯定需要花费很长的时间，所以请你不要因为时间的缘故就轻易放弃改变不良走姿的决心。请坚信，你在未来将收获的必然比现在失去的东西要更多、更有价值！
    1.食醋泡脚。醋能够渗透足部表层皮肤，增强血液循环，以达到消除疲劳和清除体内废物的功效。
    2.顺着脚尖方向，逐一对每根脚趾进行推擦。这样做可以帮助自己舒缓压力，放松心情。
    3.用手掌反复摩擦足底中心区域，你会感到一股热流在体内各脏器间反复流转。这样做有利于增强部分脏器功能。
    4.扭动脚踝部位，增强关节的灵活性及韧带的强度。需要注意，如果用手帮助关节活动，务必注意力道，防止出现不必要的损伤。