音乐大师课陈果男朋友:伦巴基本步练习方法

伦巴舞是拉丁舞的入门舞蹈，伦巴舞虽然入门容易，但想跳出水平来，却是很难的
伦巴起源于非洲伦巴舞的风格和动律特点，可以归纳为稳中摆、柔中韧、快合慢。

       稳中摆：  
伦巴舞的动律产生于劳动，劳动的黑人头顶大筐搬运香蕉等水果时，要求上身平稳，走起来上压、下顶，形成臀部的摇摆。因此跳伦巴舞时，要求保持脊椎直和两肩平，臀部的摇摆则是由于重心的转移自然形成的，而不是故意摆动臀部。当脚出步时，脚掌用力踩地，膝部稍屈，这时另一条腿的膝部是直的，当重心移到出步的脚，脚后跟放下，胯部随之向侧后方摆动；另一条则放松稍屈。整体感觉是提气，平地控制住上身，而臂部则不停的自如摆动。  
柔中韧：      
出步后，膝部使劲顶直，臀部的摆动看起来轻快柔和，而实则内部用力，有一股内存的韧劲，因此跳伦巴舞时间长了会有臀部的酸涨感。      

快合慢：  

伦巴舞用四拍走三步，节奏为快快慢，快步一拍一步，慢步两拍一步。臀部是走三步摆三下。它的出脚动作迅捷，无论快步或慢步都是半拍到位，而臀部的摆动则是快步占一拍，慢步占两拍。实际上是四拍三步中，每步都是半拍脚步到位，而臀部则是连绵不断的左、右摆动。这种上、下、慢、快矛盾统一的运动，形成了伦巴舞有特色的动律。       
 初学者在进行伦巴舞基本步练习时，要把每一拍分成两个动作来做：前半拍为步子动作，后半拍为臀胯动作。这样每小节是四拍、三步、八个动作。动作要连贯有序，它的节奏及韵律必须是自然的流过脚、腿和臀胯，不要有任何太夸张的、突出用力的动作。特别要强调的是胯部动作不是单一的生硬的左右摆动，而是由重心脚用力踩下时，脚跟着地膝部伸直将胯部经旁向后压转而形成的"摆转"。  

 伦巴舞的第一步是从音乐小节的第二拍开始起步的，

伦巴的节奏： 蹦（重拍1）   得拉哒（2） 蹦哒（3） 蹦哒（4）
       2 3 4 1为一拍 （two three four one）

数拍时是2-n-3-n-4-n-1-n，把n加进去是为了精细地体会n拍的转胯动作，n拍往往是拉丁舞的精华宿地。

伦巴站立姿势:上半身要往上伸拔,下半身则要往下松沉,从中腰起,上下有一种対拉的抗衡力,抗衡力越大,就越能增加弹性和爆发力.右脚在后打开,膝盖绷直,大拇指内侧点地,脚跟向内侧下压,右胯向右后斜45度打开.两肩下沉,中段向上拔起,使中段和两肩有个互相顶压的力.

站姿 前站、后站、左右侧站架势练习
     1、前站：
      右脚（左脚）主力腿，就是重心位支撑身体的腿，左脚（右脚），
      动力腿的脚尖尾趾作用与地板向前延伸绷直。
     2、后站：
     右脚（左脚）主力腿，就是重心位支撑身体的腿，左脚（右脚），
     动力腿的趾头作用与地板向后延伸绷直，注意叫踝往下压同时使得你的
     跨向外展开，上身继续保持面向前。
     3、左右侧站：
       右脚（左脚）主力腿，左脚（右脚）动力腿向侧延伸绷直，脚尖尾趾作用与地板
绷直。
 这时胯是留在左脚（右脚）动力腿的。      注意：主力脚的脚掌是小外八字的。

基本形态
1.外展
左脚重心（称为左展），右脚重心（称为右展）
左展按照右脚在前、侧、后的位置分为3种，右展也是这样。
技术要点（以左展为例）：
a. 左脚、左胯、左肩三点一线垂直地面；
b. 胯部尽可能地右转，将左肩右胯连线拉到最长；
c. 右脚绷直，脚尖点地，将整个身体顶到最高；
d. 右脚脚跟内旋，大腿内侧肌肉收紧；
整体感觉：地板把自己推高到不能再高

2.压胯（以左胯为例）：
a. 左脚跟、左胯、左肩三点一线垂直地面；
b. 胯部尽可能地左转；
c. 右脚绷直，脚尖点地，靠在左脚脚踝上；
d. 右腿膝盖朝正前方；
整体感觉：身体压着地板矮到不能再矮，两腿如弓一般拉圆的感觉
*不管左展右展还是压胯，时刻记住双脚呈小八字

3.胸腔扩张
技术要点：尽量将肩部向后向下压，背肌将胸推送出去
感觉与我们平时伸懒腰类似

  摆胯要领:

胯部的摆动,是脚对地面施加压力,与地面对抗,继而挤压身体的结果.不要只用身体带动胯来回摆动,不要主动去扭胯,要用内力把屁股挤压向侧后方.

练习

     一、头部练习：在拉丁里头部是随身体后到的，而且要求头部定位快。请大家做以下联系：
       练习1 头部由正方往左练习：头由正方往左90度转动，再由左90度回到正方。要
求干净利落
      （在做之前先做头部运动，放松脖子）
        同样，头部由正方往右练习：头由正方往右90度转动，再由右90度回到正方。

     练习2 在左右两侧找个目标点，由身体先转向左（右），到目标点左（右），头才
跟着到目标点。
        要求：身体和头部就像拧紧的毛巾，一放松头部就迅速的到位。

二、两种相斥的基本功
    1、头颈部与双肩相斥的练习：
       头和颈部向上拉伸，双肩放松下沉，感觉到颈部拉紧，双肩发紧有点酸。
       整个人有种拉高的感觉。
    2、脊椎与双肩相斥的练习：
       背部的脊椎向后靠、延伸，同时让你会感到胃部被动收敛。
       双肩向前延伸。整个后背就像个弧形西瓜皮，脊椎就是那个切点。
       在同时做了两个相斥后，胃部肌肉自然的缩小，身体自然收薄，
       这时丹田会保留一口气，这时的呼吸就停留在横隔膜以上进行。
       这样的结果是让重心更加沉稳，在做基本功和跳套路的时候不会气喘，
       下盘位两脚不会松垮，可以轻松的进行运动。
三、基本功练习

1.胸腔扩张
伸懒腰
2.左右转胯
保持脊柱垂直不晃动，将胯旋转到极致再迅速转到相反方向极致
3.跟随音乐左右转胯
要点同2左右转胯，2,3,4,n,1各转一次
注意：1拍的重拍感觉
4.外展练习
形成外展后，达到身体最高，挺胸收腹，
然后放松，旋转胯部至平。
按照左脚在前、侧、后的位置做右展各练习多遍
按照右脚在前、侧、后的位置做左展各练习多遍
5.压胯练习
形成压胯动作后，压住身体然后放松身体，恢复常态
6.外展变压胯练习
按照4的外展练习旋转胯部，将胯部强力转向相反方向形成压胯，检查是否符合技术要点
四、基本动作提升练习
    1.压肩练习：体会沉肩的感觉和腰部肌肉受挤压的感觉。
    2.颈部练习：体会后脑跟背部在一个平面
    3.下身不动，上身身体左右移动练习：
 注意移动方向上的伸展的感觉，彷佛要去碰一个什么东西；
    4.上身中段以上不动，下身换重心：
 a.一脚脚跟抬起靠在另一脚脚踝上，膝盖面向正前方（女士可稍往内靠），
脚尖对地面要有压力，腰部肌肉放松；
 b.另一腿则绷直，垂直地面，肩下沉，腰部有被挤压的感觉（很重要）；
 c.左右轮换做这个动作。
*下面两个动作用在前进步中，伦巴走步:记住要先放重心后走步,出脚要有力,(A)身体重心在两脚之间;(B)身体
前移使重心完全站在站立脚上;(C)后脚超直,重心移到前掌上.
    5.身体直立，中心在前脚，另一脚在后，后脚脚尖在最远端点地，脚背绷紧，
大腿内侧肌肉收缩，使得身体向上顶，身体外展，后胯与肩膀成45度打开，
后面肩胯脚成一条线；前腿直立紧绷，肩胯脚三点一线垂直地面；
    感觉（很重要）：前腰肌肉展开；后脑勺彷佛有根线挂起来，
使得整个身体在最高点；这时候是吸气的。
    6.由动作4开始。后腿由大腿带动往前收直到两大腿合并，肩下沉，
刚才前腰展开的肌肉要有被挤压的感觉；后胯收回，身体的肩胯成一平面；
这时候呼气；身体自然摆胯；这个动作主要在n拍

 循环做动作5,6，并换前后脚再做。注意体会腰部肌肉的挤压感觉，呼气吸气，
以及身体重心最高点的感觉。
*下面两个动作用在后退步中
    7.身体直立，中心在后脚，另一脚在前，前脚脚尖在最远端点地，脚背绷紧，
大腿内侧肌肉收缩，使得身体向上顶，身体外展，前胯与肩膀成45度打开，
前面肩胯脚成一条线；后腿直立紧绷，肩胯脚三点一线垂直地面；
    感觉（很重要）：后腰肌肉放松；后脑勺彷佛有根线挂起来，
使得整个身体在最高点；这时候是吸气的。
    8.由动作7开始。前腿由大腿带动往前收直到两大腿合并，肩下沉，
刚才后腰展开的肌肉要有被挤压的感觉；前跨收回，身体的肩胯成一平面；
这时候呼气；身体自然摆胯；这个动作主要在n拍
    循环做动作7,8，并换前后脚再做。注意体会腰部肌肉的挤压感觉，呼气吸气感觉，
以及身体重心最高点的感觉。
前进步
    a.从动作5,6开始。后腿收回后，继续往前，注意要以大腿带动小腿前进，直到腿伸直；同时脚背也绷直，脚尖触地并且着力，彷佛想在地面戳一个洞的的感觉；然后才放脚跟，身体重心在两腿之间；
    b.后腿的脚尖发力，后脚脚跟内旋，这样身体外展，大腿内侧逐渐用力，将身体慢慢慢慢向上向前顶，一直顶到最高点的感觉，此时应该达到动作5的形状，胯部打开与肩成45度角。用在第4拍～第1拍后退步
    a.从动作7,8开始。前脚收回大腿并排之后，继续往后踏，注意要以大腿带动小腿前进，脚尖点地并着力，感觉像是踩着一个弹簧，大腿内侧逐渐用力，身体逐渐外展，将身体慢慢向后向上顶，一直顶到最高点的感觉，此时应达到动作7的形状，胯部打开与肩成45度角，用在第4拍～第1拍。

一、原地时间步
    右脚（左脚）为主力腿胯放松同侧，左脚（右脚）放松自然并在主力腿旁，脚跟提起（成等车状态）。
    按节拍进行：
            2
    1、左脚（右脚）下脚跟，膝盖伸直，同时起右脚（左脚）脚跟，胯保留不变
            n
        放松胯过左脚 动力腿脚尖对地面施力向前（这时两脚成拉弓状态）

            3
    2、右脚（左脚）下脚跟，膝盖伸直，同时起左脚（右脚）脚跟，胯保留不变
            n
        放松胯过右脚
                         4                     1
    3、左脚（右脚）下脚跟，膝盖伸直，同时起右脚（左脚）脚跟，胯保留不变
     （又回到了第一步）
    节拍连起来是： 2n  3n  41

二、时间步库胯拉恰
    右脚（左脚）为主力腿胯放松同侧，左脚（右脚）放松自然并在主力腿旁，脚跟提起（成等车状态）。
    按节拍进行：
             2
    1、左脚（右脚）下脚跟，膝盖伸直，同时起右脚（左脚）脚跟，胯保留不变
             n
       放松胯过左脚（右脚）
             3
    2、右脚（左脚）下脚跟，膝盖伸直，同时起左脚（右脚）脚跟，胯保留不变
             n
       放松胯过右脚（左脚）
             4
    3、左脚（右脚）送向左边，脚内侧对地面被动使力，主动的力是第2点右脚使力，
       重心先过左脚（右脚），
          1 n
       送胯   右脚（左脚）被动收起并在左脚（右脚）旁

移重心的时候动力腿的脚掌对地面施力把重心送到主力腿，脚跟因送重心而离开地板，延长时，动力腿的脚掌继续对地面施力，脚跟向里旋转。
     节拍连起来是： 2n 3n 4 1n

三、十字步（向前向左偏后，向后向右偏前） 这个步是伦巴重点的基本步，它的运动行经是这样的：
1、向前向左偏后
       2（出脚向前）n（放松跨） 3（移动重心）n（放松跨）
       4（移动重心）  1（送跨）n（压跨）
       重点，脚向前必须蹦直到脚背出去，脚掌的外延到脚掌再到脚跟与地面
     接触。
 2、向后向右偏前
         2（出脚向后）n（压跨）3（移动重心）n（放松跨）4（移动重心）  1（送跨）
     重点：重心要迅速移到位
     注意：这里的n主要作用是储备力，好作下步左脚（右脚）移动重心。
 

  四、定点转
    1、向右定点转：
       两脚放开，重心身体在右脚，头面向正方结合节拍的运动方向。
       1（送跨）
       n（放松动力腿即左脚，同时放松跨）
   出脚2（动力腿左脚经过主力腿右脚向右侧送上重心，两腿夹紧，头面转90度望向右
边）
       n（身体做扭毛巾，易右先左，向右转向180度头面也随后转到180度）
       3（右脚上重心）
       n（身体做扭毛巾，易右先左，向右转向90度头面也随后转到90度）
       4（移动重心向左）
    2、向左定点转：
      两脚放开，重心身体在左脚，头面向正方结合节拍的运动方向。
       1（送跨）
       n（放松动力腿即右脚，同时放松跨）
   出脚2（动力腿右脚经过主力腿左脚向左侧送上重心，两腿夹紧，头面转90度望向左
边）
       n（身体做扭毛巾，易左先右，向左转向180度头面也随后转到180度）
       3（左脚上重心）
       n（身体做扭毛巾，易左先右，向左转向90度头面也随后转到90度）
       4（移动重心向右）
整个动作按节拍 2n 3n 4 1  （1n 是预备动作，出脚还是在2）！！！

五、前进走步
1. 半中心：前脚迅速到位，后脚提脚跟，身体半中心
      注意：a. 仍然保持身体外展；
     b. 用后脚推出去，而非前脚带出去
     c. 先送大腿后小腿再脚尖，全程绷脚背
     d. 前脚到位要迅速
      此时，身体前部应该是折线，即腹股沟是凹的；
2. 压：身体外展压胯，目的是将腹股沟推平；
3. 推：后脚脚背绷起，把身体往前送，直达外展状态
4. 转：转胯成拉弓状，注意腿是完全被动的，靠胯部旋转把膝盖拉到前面，身体重量从脚掌到脚跟行进中，胯部先翘后推再转，这里后胯压下后将转到前面，形成了胯部的8字运动。
半中心->压->推->转

六、带旋转伦巴走步技巧

左脚在后;
2-3-4 往前走，
n拍 以左脚为轴旋转360度，右脚绝对位置不变，
1拍 结束的时候，右脚应该在左脚外侧。

2-3 往前走
n 拍 旋转180度
4-1 拍右脚后退，此时为基本动作7,8

2-3 往前走
n 拍 旋转180度
4-1 拍左脚后退，此时为基本动作7,8
到这里结束，此时应该停留在动作5但左右脚与之前相反
旋转过程要尽量快，并注意留头，即目视前方直到不能再视，让目视前方的时间尽量长

练习注意：
头：
如纽约步：n-2-n-3-n，第一个n拍这里就要扭头过去，最后一个n拍这里才把头扭回来；如定点转：则要向舞伴尽量留头
手：
2-n-3中，2拍就把手甩至后上方，手型扣紧，3拍绕转收回；4-n-1时，手臂随身体展开而舒展。文字很难叙述。但有一条核心原则是不管手怎么动作都是身体肌肉的运动带动的结果，不要以手部动作来带动身体；手臂展开的身体一侧通常腰部肌肉也展开，手臂回收的身体一侧通常要有挤压感。

前进脚型：
脚背绷紧绷直，大腿带动小腿，大腿定位后才落小腿（这样拉丁味就很浓了），前脚掌外侧先落地，然后落脚跟，落脚跟的时候脚跟稍内旋，看上去像走八字脚。
中段：
a. 4-n-1 一定要把前8字后8字做出来，这样动作才漂亮
b. 1拍是重拍，身体主力腿单侧拉伸到最高点，另外一腿拖脚并收紧，此过程吸气
c. 由于1拍拖脚，在2-n-3中2拍来不及踩，实际上是在n-3上落脚。
d.伦巴中，4-n-1-n 则是从半重心开始，1拍时身体单侧逐渐升至最高点，吸气，然后在n拍重心下落，肋部压缩，呼气；4拍出脚要迅速。

强调拉丁舞的n拍，建议初练习的时候，宁愿刻意一点把N拍做足，也不要马虎而过，我觉得这个意见挺对的。以后熟练之后自然就行云流水不着痕迹了