于康营养超市——零食和茶酒的学问
北京协和医院临床营养科主任医师于康做客北京卫视《身边》
零食是一个三餐外最好的加餐
鼓励吃零食，它是我们正餐很有效的补充。一日多餐远胜过一日三餐。一日多餐的前提是总量不能超。零食分优选级 条件级限制级。
坚果——可优先选择的零食
——坚果里的油是好还是坏？
一度人们对坚果有怀疑，就是坚果里有油。松子仁每百克含脂肪70.6克，核桃每百克含脂肪58.8克，葵瓜子每百克含脂肪53.4克，杏仁每百克含脂肪45.4克，花生仁每百克含脂肪44.4克。板栗每百克含脂肪1.5克。
专家观点
人摄取油的成败取决于两个方面：
1.油质本身的好与坏
2.摄取油量的多与少
我们发现坚果里的油是比较好的油。相对于我们吃的猪头肉 肘子肉 动物内脏红烧排骨这些东西里面的油，坚果里的油是非常好的，是植物性的，不饱和脂肪为主。
另外，坚果里面有卵磷脂，有很好的蛋白，有很多的很好的矿物质。
——坚果里的油好也要限量吃
瓜子
——于康建议瓜子一次吃一把
——吃多少瓜子等于喝了一勺油？
平铺一盘瓜子，榨出来的油正好一小汤勺。国家一天推荐一个成年人一天摄取油应不超过2勺半。这个成年人是没有糖尿病 冠心病高血脂等等的病。
——哪种瓜子更有营养？
南瓜子 西瓜子葵瓜子，只要是瓜子级的大同小异。
花生
——“长寿果”花生
花生非常好，多不饱和脂肪酸 卵磷脂 蛋白质 非常好的矿物质。经常适当吃花生的人，对血脂的调节有重大的帮助。
——花生每次吃多少？
一天的量也是抓一把，一平盘。
——于康建议最好吃水煮花生
油炸花生米极端不好。
油炸花生米的坏处：
1. 不饱和脂肪酸被破坏
2. 蛋白质变性
3. 热能量增高
——11粒油炸花生米的“危害”
睡觉前，一切事情都做完。开始吃11粒油炸花生米。连续吃365天，11粒油炸花生米38.5大卡能量，一年可以长体重2公斤。这就叫一口效应。营养学非常重视累积效应。
核桃
——过量吃核桃引发的疾病
核桃油脂太大，过量吃会拉肚子。
油升血糖非常厉害。现在不要认为糖尿病就是糖惹的祸，这个观点是绝对错误的，油的影响比糖的影响还要大。
——核桃每天应该吃多少？
于康建议每天吃两个核桃。
——琥珀核桃为何不宜多吃？
琥珀核桃是油炸的，它用的油量甚至超过了核桃本身的油量，里面加了很多的糖，有时加蜂蜜，有时加黄油。总而言之，加了很多催肥催高脂血症甚至催糖尿病的东西。
杏仁
——杏仁富含苦杏仁苷
杏仁的营养功效：
1.可润肺平喘止咳
2.可调节血脂
3.可润肠通便
——杏仁为何吃多了会要命？
杏仁里含一种要命的东西，但是要到一定量才要命，就是氢氰酸。尤其是苦杏仁几十克几百克吃的话，就有可能造成氢氰酸的中毒。所以多吃苦杏仁会导致中毒。中毒后果：轻的会头晕恶心，吐。严重的可能就要命。吃苦杏仁一定不能过量。甜杏仁比苦杏仁含的氢氰酸要少。
——吃杏仁每次一小把即可
板栗
——板栗每次吃多少？
一天吃10个可以了。
坚果应该怎么吃？
坚果不能每样都吃一把，累计起来就多了。吃进去的能量多于消耗的能量，多出的部分就存在肚子里的银行了，就是皮下脂肪。也可能存在内脏，只是你看不见，B超一扫，脂肪肝出来了。
一天吃不出肥胖，但是肥胖是一口一口吃出来的。
枣
枣是水果。
枣的营养功效：
1. 可补血
2. 可补充维生素C
3. 可润肠通便
枣的补血的能力比动物性食品要差一点。但是不主张去吃动物肝脏，因为里面胆固醇高。所以还是用红枣来补血。但是也不能补太多，它里边含的糖分高，吃多了反酸烧心。
——每天该吃多少枣？
一天可以吃五六个枣。可以泡水 煮粥 配菜，也可以干吃。
于康推荐两种吃坚果的方法
一是今天吃这个，明天吃那个，轮流吃。
一是每样少来点 总起来是一把。
不同价格的坚果营养有区别吗？
贵和便宜的差别绝对不是营养上的反映。是在非营养因素上体现出价格差别。
条件级零食——葡萄干
葡萄干属于条件级的零食。就是是可以吃的零食，但是前提是血糖 血压 血脂没有大的问题。葡萄干里面的糖分要比鲜葡萄更多。
专家观点：
因葡萄干糖分较高
建议糖尿病患者高脂血症患者尽量不吃。
条件级食品还包括各种果干，如杏干 香蕉干 肉干 鱼干 乳酪 全麦饼干等等。身体条件允许都可以当零食。
于康最推崇的饮食：
青菜 清蒸鱼 酸奶 主食
限制级零食
——哪些零食尽量少吃？
蛋黄派：里面没有蛋黄，是蛋黄味的，实际上是脂肪，而且这个脂肪是人造的。是蛋糕坯子里裹着反式油。
——反式脂肪对身体有哪些害处？
反式脂肪超过一定量对人有害：增肥 导致糖尿病 心脑血管疾病 血脂的波动，
或者某些心脏的麻烦。给小孩子吃，从小就攻击他们的心血管系统。
奶油蛋糕的损害：世界有名的新英格兰医学杂志，曾经登过一篇很重要的文章，论反式脂肪酸吃超大量后的损害。轻的肥胖，严重的有些急性的反应心源性的猝死 生殖系统的异常 ，如女性的流产率 男性的精子的结构和活力的异常。
——反式脂肪一天的摄入应不超过2克
这是世界卫生组织的要求。不超过2克一般对人体没有质的损害。1.5个蛋黄派里的反式脂肪约是2克。
茶
——绿茶真的能防癌吗？
可能有。有证据，但是证据的力度还不够到最高级，或者是最有力的证据。绿茶起了一定的作用，但是不能从全方位来起到防的作用。
绿茶里的成分可以阻断亚硝酸氨的形成，报道绿茶对胃癌 直肠癌结肠癌有预防作用。比较大范围的研究发现，经常喝绿茶的人群，得某些癌症的发病率可能有所降低。
你可以喝，你可以认为它有作用。但是你也不要忽视其他的防癌的手段。你不能认为我天天喝绿茶，就可以大吃大喝抽烟喝酒就不会得癌了，这就大错特错了。我们要有科学的观点看问题。
——普洱真能减肥助眠吗？
绿茶里面含有让你兴奋的成分比较多，是不发酵的茶。普洱是发酵的茶，里面导致你兴奋的东西去除了，或者部分去除了。
各种茶都具有一定减肥功效，不只是普洱和苦丁。茶到体内起刮油的作用，可以助消化。茶在体内分不清好的和坏的成分，可能一锅烩都带走了。所以喝很浓的茶，量很大的喝茶，当你喝的方式不对的时候，它可能对某些营养素的消化吸收产生负面影响。
——喝茶能解酒吗？
解酒有点作用。千万别用浓茶解酒。解酒切忌喝浓茶 淡茶即可。有些人喝完酒心率可能快，大量的浓茶喝进去可能加速使心率更快了。
——喝什么茶最健康？
很多的研究显示，各种茶之间的营养无太大差异。选什么茶根据个人的口味，也可以交替着喝。
酒
——喝酒能喝出好身体吗？
现在全世界很多国家的机构都是告诉各位：酒尽量不喝。如果我必须喝，喝酒最佳选择红葡萄酒。
——喝白酒能保肝护肝吗？
这不是科学家说的，是酒厂的领导说的。什么酒也没有保肝 护肝作用，正相反的是伤肝 毁肝 损肝。
只要是含酒精的东西，包括红葡萄酒喝的不对，也会损肝 伤肝 毁肝。
——喝红葡萄酒对身体有好处吗？
干红里面有一些对心血管可能 有点帮助的东西。
——红葡萄酒每天能喝多少？
不主张天天喝。
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