陈国坤综艺节目:营养师告诉你 怎么吃才能真的瘦身

　　这样吃真的会瘦吗？

　　★  饭前先食瘦身法 ★

　　迷思：在午餐和晚餐之前先吃一些食物，可调节体内的胰岛素，让身体不会处于过于饥饿的状态，并让体内对醣类的吸收受到控制，这样一来就能控制脂肪在体内大量堆积。

　　营养师的看法

　　营养师表示，胰岛素是胰脏分泌的激素，主要负责调节体内血糖浓度，并使之维持在正常范围。当人在肚子饿的时候，体内的血糖会下降，加上没有从食物得到足够的醣份，体内的血糖会因细胞利用而下降，此时低血糖会刺激「升糖激素」或「肾上腺素」分泌，使肝脏的肝醣分解生成葡萄糖，释入血液，避免血糖过低。

　　在进食后，食物中的醣份进入体内，血糖会逐渐上升，这时体内机制会刺激胰岛素分泌，帮助细胞吸收血糖，降低血糖指数。不过，假使体内得到的醣类过多，一部分则会变成肝醣，储存在肝脏和肌肉中，另一部份则会变成脂肪。

　　习惯少量多餐者、产后妈咪适用此方法

　　因此，营养师表示，假使在午餐和晚餐之前先吃点食物，的确可以让体内血糖浓度不至于下降太快或上升太多。但是这种饮食方式，比较适用于少量多餐习惯，或是平时可控制进餐量、不会暴饮暴食者（因此常常聚餐应酬者并不适用此方法）。另外，像是产后妈咪为了要哺喂母乳和照顾宝宝，体内营养及热量需求较高，加上照顾宝宝需耗损的活动量大，因此也适用这种方式。

　　Q：午餐、晚餐之间的小餐点可以吃什么？

　　营养师建议，许多人的下午茶都选择来杯咖啡，加上蛋糕或鸡排，但是一杯250㏄的无糖拿铁的热量已经有120卡，再加上一块蛋糕或几片肉干，总热量几乎跟一顿正餐的热量没两样！

　　那么，怎么吃才能有饱足感又不会囤积脂肪呢？以下是营养师的建议：

　　黑咖啡或无糖拿铁来取代三合一咖啡

　　因为拿铁是由牛奶和黑咖啡调制，牛奶本身已经有乳糖，所以可以不用再加糖包。

　　★ 生菜色拉取代面包、蛋糕或苏打饼干

　　营养师表示，小小的一块波罗面包就有350卡以上的热量，苏打饼干4片就等于半碗米饭的热量，因此吃多还是会发胖！建议可以改吃烫青菜（不可加肉燥）或是生菜色拉（色拉酱请选日式和风酱取代千岛酱）等高纤蔬菜来当作点心。

　　★ 魔芋面、魔芋干、大蕃茄  点心好选择

　　低热量又有嚼劲的魔芋制品，不仅可解嘴馋，对身体也有帮助！

　　★ 吃关东煮不要挑丸类、甜不辣

　　吃关东煮的时候，请尽量选萝卜、高丽菜卷或豆腐等低卡食材。贡丸、甜不辣、米血糕、鱼板类的热量都比较高，比较不建议食用！

　　不适用此方法：一般上班族

　　一般的上班族多数时间都坐在办公室，消耗的体能较少，因此不适用使用这种饮食方式，建议还是三餐固定吃比较不容易又囤积多余脂肪。

　　★红酒起司减肥法★

　　迷思：睡前30分内吃起司配红酒，因红酒含酒精，可帮助入眠。睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，就可以边睡边消耗体内脂肪！

　　营养师的看法

　　营养师表示，红酒里面的红酒多酚的确有抗氧化的效果，但是毕竟是酒精成份的饮品，因此有慢性病患者，并不适合饮用。况且，睡前三十分钟吃东西已经算是宵夜，不仅会造成肠胃负担，也容易囤积热量。

　　假使想品尝红酒，建议饮用时间是饭后约30分钟左右，依照正常标准，男生每日饮量建议不超过300㏄，女生则以不超过150㏄为限，但是仍建议在睡前3～4小时之前饮用，否则也算吃宵夜啰！

　　营养师表示，藉由红酒来热身体产生热能、燃烧脂肪的效果相当有限，加上许多人习惯边喝红酒，边品尝起司，起司的热量也很高，长期下来，恐怕会先让腰围加宽好几吋！倒不如利用长时间的有氧运动（譬如连续快走一小时）来燃烧脂肪，还比较看得出效果呢！

　　三酸甘油脂指数高、慢性病患者 不适用此方式

　　营养师表示，本身有糖尿病、高血压、心脏病或是三酸甘油脂指数高的人，都不适合饮酒，更别说利用此方式来达到减重目的了

　　营养师的看法

　　大蕃茄＝蔬菜＝让胃部产生饱足感＝减少正餐食量

　　营养师表示，绿色大蕃茄算蔬菜类的一种（1颗大蕃茄＝1份蔬菜），加上成人一日必须摄取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃一颗蕃茄，的确可先让胃部产生一点饱足感，吃正餐时就可少吃一点，达到减量饮食的控制效果。营养师则表示，若想要达到正餐减量的目的，那么在餐前先吃一份蔬菜或先喝一碗清汤，也有类似的效果。

　　水果类 不建议当作减量正餐的替代品

　　不过需注意的是，有些人在餐前会习惯吃点水果来止住饥饿感，营养师表示，水果的热量较蔬菜高，且富含果糖，在体内会合成三酸甘油酯（脂肪）储存，因此，如果想要减轻体重，水果一天份量不宜超过2份。大家常以番石榴是低热量的水果，事实上像是泰国番石榴1颗就相当于3份水果的量，这样一天下来，摄取的总热量和醣类反而容易超过标准值，尤其是本身有糖尿病者，更不能将水果当作减量正餐的替代品。

　　★吃肉瘦身法★

　　迷思：以高蛋白来达到瘦身目的，减重期间可以尽情吃肉类、蔬菜和喝水（利用水和蛋白质的化学作用，燃烧脂肪），完全不吃淀粉食物。

　　营养师的看法

　　不吃淀粉 脂肪无法燃烧

　　营养师表示，肾功能障碍者（肌酸酐、尿素胆数值偏高）、胆固醇数值偏高者，并不建议尝试这种瘦身方式。况且身体没有摄取足够的淀粉，无法得到足够的醣类，便无法燃烧脂肪的效果。

　　只吃肉 恐怕造成骨质疏松、铜酸中毒

　　只吃肉，长期下来容易造成酮酸中毒。或长时间每餐吃下太多肉，也会造成钙质流失、胆固醇升高。营养师解释，造成钙质流失的原因很多，特别是高蛋白质饮食会加速体钙由尿液中排出。另外高盐、高咖啡因也会影响钙质的吸收。

　　此外，光吃肉不吃淀粉，并无法减少体脂肪。因为淀粉内含有醣类，适量的醣类才能帮助脂肪燃烧，否则就会让体内产生过多的铜体，进而造成脱水、钠离子流失和酮酸中毒。酮酸中毒的症状为呕吐、恶心、疲倦、口渴、多尿、嗜睡、脱水、拉肚子、精神不济。

　　哺喂母乳的妈咪不建议使用

　　虽然说产后瘦身的黄金期是产后半年到一年之间，但是在哺喂母乳的期间，仍建议妈咪应该要摄取足够的饮食营养，因此不建议使用这种激烈的断食疗法。

　　★蜂蜜水减肥法★

　　迷思：三天内只喝蜂蜜水，不吃其他东西。

　　营养师的看法

　　身体基础代谢率下降

　　营养师表示，假使三天只喝流质食物，体重在短时间内的确会下降，但是无法持久，若恢复饮食后，体重又会回升。营养师解释，三天只喝蜂蜜水，体内没有摄取到其他营养素，的确可让食欲下降，但是身体的基础代谢率也会跟着下降，换句话说，如果之后又逐渐恢复原先的饮食型态，因为身体的基础代谢率下降，所以吸收进来的热量更不容易代谢掉，体重增加的速度会更快，也会变得更胖！

　　此外，蜂蜜的来源也是问题！因为蜂蜜的成份是醣类，但是市售的蜂蜜产品在制作过程中，可能还会添加糖加料，因此也可能造成体内一下子吸收过多的醣类，长时间下来，容易造成营养不良。

　　哺喂母乳的妈咪不建议使用

　　虽然说产后瘦身的黄金期是产后半年到一年之间，但是在哺喂母乳的期间，仍建议妈咪应该要摄取足够的饮食营养，因此不建议使用这种激烈的断食疗法。

　　★香蕉减肥法★

　　迷思：早上吃香蕉配白开水，午餐、晚餐照常吃。标榜只要早上起床后，吃定量的香蕉，并喝白开水，其他两餐可以正常的进食，不需忍受挨饿节食的痛苦，也不用刻意避开特定食物，就算喝个下午茶也没关系，只要不暴饮暴食，号称轻松就可以减肥的效果。

　　营养师的看法

　　肝肾功能差者 不建议使用此方式

　　香蕉的含钾量高，因此肝肾功能不佳者，不适合使用这种饮食方式。此外，香蕉的热量高，1根香蕉＝120卡＝2份水果的量，很容易就吃过量。营养师的建议是，假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，营养均衡又健康！

　　营养师的建议是，不一定都要选在早上吃，只要可取代吃得最丰盛的一餐即可，因此也可用来取代晚餐。假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，营养均衡又健康！

　　营养师提醒，香蕉的种类很多，想瘦身或保持身材的美女们，不建议吃芭蕉，因为芭蕉的甜度很高，不适合瘦身者食用。

　　宵夜还是得忌口 瘦身才有效

　　有些人会觉得既然有一餐吃得少，那么宵夜吃些小点心应该也无妨！营养师表示，想要达到瘦身目的，就是要减少一天的总热量，因此宵夜仍得忌口，若再搭配每日30分钟的有氧运动（快走、慢跑最佳，不然作柔软体操也可以），瘦身效果会更显着。

　　★喝茶减肥法★

　　迷思：每天喝无糖绿茶或乌龙茶，体内脂肪就会自然分解，愈喝愈瘦！

　　营养师的看法

　　喝茶＋有氧运动 才有燃脂效果

　　营养师表示，茶叶里面的咖啡因成份的确可将脂肪分解，但是假使没有配合有氧运动，这些被分解的脂肪并不会被代谢掉，还是会在体内再转变成脂肪囤积。因此建议，可以在进行有氧运动前30分钟，喝点无糖绿茶或乌龙茶，让脂肪燃烧的速度更快。

　　喝茶不加糖 热量不增加

　　营养师建议，假使选用市售的茶类饮品，最好可选择「无糖」口味，避免喝下一堆糖水又吸收过多的热量。

　　★超省豆浆减肥法★ 

　　超省豆浆减重食谱

　　早餐：无糖高纤豆浆一盒（约500㏄） + 茶叶蛋1颗 + 1份水果或生菜色拉
　　午餐：随意（原则上热量控制在600大卡内）
　　晚餐：无糖高纤豆浆一盒（约500㏄） + 1份水果或生菜色拉

　　营养师的看法

　　假使按照这份菜单吃，一日当中又没有吃其他零嘴，那么一日总热量应该可以控制在1500卡以内，若再搭配运动，应该可以看出减重的效果。在水果的挑选部份，建议吃糖份较低的水果，譬如番石榴、青苹果；其他像是西瓜、水梨、甘蔗、枣子、葡萄这些属于甜度较高的水果，比较不适合在瘦身期间食用。

　　错误观念 让你变成面包超人！

　　错误观念1：苏打饼干吃了不会胖？

　　许多人以为苏打饼干薄薄一片，热量很低，因此常常在下午茶时间就吃了好几片！营养师表示，3片苏打饼干＝1/4碗米饭，加上苏打饼干的含油量高，吃多了还是会发胖！此外，苏打饼干的口味很多，最好挑选原味高纤的苏打饼干，点心的部分如果吃掉6片苏打饼干，晚餐就要少吃半碗饭。

　　错误观念2：小小一块面包，热量应该不高！

　　营养师表示，制作面包的过程一定会添加牛油或奶油，才能做出松软香喷喷的面包，尤其是波罗面包、奶油餐包，或是各种有包馅的面包，热量一定超过400卡，因此想减重的人一定要避开这类面包。

　　假使您还是忍不住嘴馋，不妨挑选制作过程简单的杂粮面包、五谷面包，或是小麦面包，尽量不要选择有包馅的面包。假使吃了一块面包，热量就相当于一餐的淀粉摄取，那么晚餐或午餐的时候，就得少吃半碗饭，或是增加一小时的有氧运动，这样才不会囤积过多热量哦！

　　错误观念3：午餐吃很少，晚餐可以多吃一点！

　　营养师表示，大部分的人晚餐会吃比较多，但是晚上活动量比较低，代谢会比较慢，因此晚餐反而要吃清淡且少量一点，会比较好减轻体重。许多上班族下班回家已经快八点，假使又买便当或自己开伙，吃饱后可能都已经快九点，几乎等于吃宵夜，因此建议可以在下午4～5点时，先吃一颗大蕃茄，或是一份烫青菜 ＋ 6平匙大燕麦片（大燕麦片纤维多且容易有饱足感），回家后，不要再摄取淀粉或饼干，可以喝一碗鱼汤或蔬菜汤，再配合1小时的有氧运动即可。

　　瘦身黄金撇步：拼命运动 体重却没降？

　　有氧运动的前后一小时 不建议进食

　　进行有氧运动之前的1小时内，并不建议进食，因为食物进入胃部后，需要30分钟～1小时的时间来进行消化，因此若在进行有氧运动之前的1小时内有吃东西，那么有氧运动只会消耗掉刚刚吃掉的食物的热量，并不会消耗掉体内原本的脂肪。同样，在进行有氧运动后的1小时内也不建议进食。因为在1小时的有氧运动之后，体内血糖会降低，此时体内吸收热量的速度会上升，这时若又吃淀粉或富含脂肪的食物，体内会快速囤积脂肪和热量，那么，不只无法达到燃烧脂肪，还会愈来愈胖！

　　多走路 肥肉自然消

　　营养师建议，每星期运动210分钟，平均每天运动30分钟，或利用一些小技巧来增加每天劳动量，才能消耗多余热量。譬如提早一站下公交车，用快走方式到达目的地、每天上班时，少搭电梯，多爬楼梯、到家里附近的学校操场，每天快走30分钟、利用假日游泳、打球等。

　　产后瘦身怎么吃？ 

　　产后三个月 就可开始进行有氧运动+饮食控制

　　产后半年到一年是恢复身材的黄金期，但是因为考虑到产后复原的时间（剖腹产妈咪因为伤口愈合的关系，最好在产后三个月再开始进行有氧运动；自然产妈咪在月子期间就能开始进行饮食跟有氧运动），建议妈咪的瘦身锻炼期可以在产后三个月开始！

　　营养师表示，产后6个月为妇女减重的黄金时期，因为此时期身体代谢率高，最适合利用健康的低热量饮食+有氧运动来减重。建议每天热量不要低于1500大卡，平均一个月可减下1～2公斤。

　　鱼肉、鸡肉 瘦身又有充沛母乳

　　此外，妈咪在哺乳期间摄取充足的蛋白质，才能有源源不绝的母乳，因此建议妈咪可以选择鱼肉或鸡肉来代替猪肉，不仅可维持减重计划，也能让宝宝喝到优质的母乳。

　　在油质摄取方面，不可完全舍弃油脂摄取，而是要改以低油饮食，烹调选择多采用清蒸、水煮、凉拌、烧、烤、炖、卤等减少用油量。同时摄取高纤的蔬菜，可以适当的补充维生素跟矿物质。

　　营养师强调，千万不要以节食的方式来减重，会使代谢率变慢，肌肉量流失，整个体力下降，疲惫感也会增加。

　　营养师建议的减重饮食摄取表

　　热量：1200大卡（有哺喂母乳者，需再增加500卡，所以每日可摄取1700～1800大卡）

　　食物种类 　　早餐 　　午餐　 　晚餐

　　脱脂牛奶 　　　1 
　　主食类　　　　 2 　　　3 　　　3
　　蛋豆鱼肉类　　 0 　　　2 　　　2
　　蔬菜　　　 　　1　　　 1～2　 1～2
　　水果　　　　     1 　　   1
　　油脂类 　　　　1 　　    1 　　   1

　　食物1份的份量有多少？

　　奶类：脱脂鲜奶240㏄＝脱脂奶粉3平匙

　　主食：饭1/4碗＝面半碗＝苏打饼干2片＝绿豆或红豆1/4碗＝土司1片

　　蛋豆鱼肉类：肉类1两约等于1份（手掌大小）＝豆干两片＝盒装豆腐半盒

　　蔬菜：1碗（普通饭碗的大小）

　　水果：苹果(小)1个＝橙子1个＝香蕉半根＝葡萄10个＝菠萝1/6片＝小西红柿1碗（普通饭碗的大小）

　　油：一天不要超过2汤匙

　　减重食谱之建议吃法

　　【早餐】

　　脱脂牛奶1杯＋御饭团一个（热量＜250卡路里）＋生菜或烫青菜

　　【中餐】

　　饭8分满或阳春面1碗＋豆干4块＋烫青菜1～2盘＋橙子1个

　　【晚餐】