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（这是当初为《瑜伽》杂志写的稿件原文，文章经编辑后发在第三期）

大自然赋予了女性柔软曲线遍布的体格，美丽的容颜，并且几乎同时随着月亮的阴晴圆缺，周期性地出现每月一次的“流血事件”，这就是从古人开始称呼的“月经”。月经的出现，代表了女性生殖能力的成熟。也代表着女性和大自然的紧密相连。女性自从青春期有初潮开始到围绝经期结束，一般有30-40年的时间与月经做朋友。

月经通常可以被看作是每月一次的清洁。它把不再需要的准备清除，然后再开始下一次准备工作，周而复始。这一切乐此不疲的活动是怎样发生的呢？这一切都是由内分泌系统来控制的。控制着一周期性变化的主要是女性体内的下丘脑-垂体-卵巢内分泌轴。这个轴心工作的最后结果都会通过子宫内膜的生长、分泌、脱落、流血的变化而表现出来。

统计发现在80%以上的女性中存在着与生理周期有关的疾病和不适。其中有伴随月经的疼痛（通经），在月经之前发生的种种不适（经前综合症），月经不调（周期不准、经量过多、闭经）等等。

估计有60%以上的女性受到过或正在受到经前综合症的困扰，40%的女性经常性发作。另外有10%-15%的女性有严重的影响生活和工作的经前综合症。

经前综合症的表现既有身体方面的也有精神方面的。一般在经前1-14天发作，待经后便奇迹般消失了，一把来说在接下来的2周-3周内没有任何症状，直到下一个周期的开始。

要给经前综合症的症状下个定义是很困难的，这里既有每个个体之间的差异，也和症状的千奇百怪有关。与经前综合症有关的症状据统计有100-200多种，但最主要的表现有：

痤疮、易怒、焦虑、背痛、浮肿、乳房肿胀、嗜甜食、爱哭、抑郁、懒散、疲劳、头痛包括偏头痛、无端的敌意、关节疼痛、记忆力下降、情绪剧烈波动、容易心烦、经常渴想喝水、体重增加等等。

还有一些比较少见的经前综合症症状比如便秘、哮喘、腹泻、对声音超敏感、自我伤害、颤抖、易产生自杀念头等等。

经前综合症的典型标志：

1．  症状出现在月经期前两周以后，有的；

2．  在经期前3-5天开始严重加剧

3．  随着月经来临症状减轻或消失

经前综合症的初次发作通常和三个因素有关：青春期、第一次怀孕后、开始或者停止口服避孕药。有的随着怀孕或者年龄增长会逐渐加重，加重到一定程度后，并稳定发作，直到绝经期，所有的症状自行消失。

为什么会发生经前综合症呢？激素失衡是经前综合症的主要原因，但并不是唯一的原因，还有很多其他因素对经前综合症及其严重程度产生很大的影响：遗传因素、避孕药的应用、不良饮食习惯（咖啡因、酒精、糖类、盐或饱和脂肪等，某些营养成分的缺乏会使病情加重，如有关的维生素。脑内某些特定的化学物质失调也能引发经前综合症，导致激素生成失调、水潴留、情绪和行为失常。脑内神经递质血清素的缺乏就对焦虑、易怒和失眠负有不可推卸的责任。其他可能引起经前综合症的因素还包括缺乏锻炼、紧张、甲状腺功能不良、食物过敏、

一般认为，激素失调、液体潴留、维生素缺乏和低血糖是引发经前综合症的主要原因。

经前综合症已经对生育期的女性造成了很大的困惑甚至造成了痛苦，对女性的正常生活和工作制造了很多障碍。不过，你可以经过努力来治疗它。只要把饮食习惯作一些简单的调整，加强锻炼，再辅助其他一些天然的、安全的方法，你就有可能减轻甚至治愈经前综合症，再也无需忍受每月一次的痛苦折磨，可以开始全新的生活。瑜伽锻炼正是许多治疗方法中非常有效的一种选择。调查发现，几乎所有参加规律性瑜伽锻炼的女性，经前综合症的症状都有不同程度的减轻，有的还彻底治愈了这每月一次的困扰，给女性健康带来了积极的改变。

经前综合症的瑜伽治疗：

虽然经前综合症的确切原因并不非常清楚，但通常可认为存在两方面的因素，即生理因素和心理因素。在身体层面上，经前综合症的发生，一般认为主要有激素的不平衡和肝功能不完善有关。心理上，和经常性焦虑、工作压力、精神紧张、抑郁以及对生理周期的不正确态度有关。经前综合症在这两者以及其他总多因素的共同作用下产生。除了经前综合症的产生存在一些病理因素必须求医治疗外，瑜伽锻炼在治疗经前综合症上有着举足轻重的作用。

但是瑜伽锻炼对减轻甚至治愈经前综合症上的效果确是非常明显的，也得到了很多习练者的实践证明。同时，瑜伽对经前综合症的治疗上的作用是多方面的。

身体上，瑜伽锻炼可以让你的神经系统得到放松，可以帮助重建内分泌系统的平衡，可以增加对生殖系统各个器官的血液供应，当然也就增加了新鲜的氧气供给。瑜伽锻炼还可以促进肝脏的功能，使之更有效地净化解毒。当然，瑜伽锻炼还可以强化内脏器官的功能，增强各器官之间的连接和沟通，使得身体各系统的工作更为有效，更为协调。

同时，瑜伽锻炼还对习练者的心理层面有益。习练者可以通过瑜伽锻炼减轻心理紧张、消除压力、改善焦虑，促进放松。身体处于放松的状态下，内分泌系统的调节就能够减少干扰从而更为有效。

瑜伽锻炼还可以让习练者逐渐培养内省的能力，倾听自己身体的声音，并且随顺那个内在的声音做出合理的反应。

在介绍瑜伽锻炼治疗经前综合症之前，我们必须注意以下几点：

1．  必须注意仅仅是瑜伽体式锻炼本身是不够的，经前综合症的治疗同时需要注意饮食和生活习惯的调整；

2．  瑜伽治疗效果的出现不仅是因为体式锻炼增加了身体的柔韧性和提供了生殖器官更多的血液供应，只有同时对自我认知的加深以及对每个问题的进一步理解才真正起作用，否则只会治标不治本；

3．  瑜伽锻炼的方式方法，比如建议体式，并不能针对任何人都通用，必须考虑个体差异；

4．  必须坚持锻炼才能真正有效。瑜伽治疗过程中身体的变化并不一定是立竿见影的，身体的调整涉及到身体的各个层面，往往是一个综合的作用，这需要一定的时间；

5．  除了个体差异外，还应该注意习练者的其他外部差异：比如社会角色、工作性质、价值观等等。应该根据这些差异来考虑针对习练者的合适锻炼方式。

饮食上的建议：

远离咖啡因和茶，不要喝酒抽烟，少吃甜食，饮食宜清淡，多吃粗纤维食物，吃有益健康的脂肪，注意维生素和矿物质的摄入等。

总体上来说，绝大多数瑜伽体式即使在月经期都可以锻炼。不过，虽然应该按照个体差异来安排，通常而言，月经期间应该避免拜日式、倒立体式（如头倒立和肩倒立）以及一些对下腹部造成强大压力的体式（如弓式）。

下面是原则上对治疗和改善女性经前综合症非常有益的体式锻炼内容：

拜日式：可以刺激身体的各个系统，可以影响体内的每一个内分泌腺体，使得内分泌系统的工能趋向平衡，因此对各个年龄段的女性都非常有帮助。倒立体式：例如肩倒立可以对血液循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统都起到很好的作用。除了月经期外，应该包括在每一次的锻炼中。肩倒立还可以使得内心平静，减轻情感和精神上的紧张，同时也可以帮助清理心理上的干扰因素。鱼式。坐立前屈式（背部伸展式）以及其他前屈体式：可以帮助分散消除焦虑，使得心意保持稳定而平静。后弯体式：如眼镜蛇式、蝗虫式、半月式、弓式。扭转体式：半鱼王式（半脊柱扭转式）

同时，在经前综合症发作期间，积极的瑜伽锻炼可以对不同症状起到很好的改善作用。

对经前综合症发作期不同症状类型的不同瑜伽体式锻炼方案：

首先，我们可以按照经前综合症的不同症状来将不同的群体划分成四个类型，不同症状类型的女性将采用不同侧重的锻炼：

焦虑类：易激怒以及情绪变化不定、多数伴随痛经症状；

嗜食类：出现饮食偏好如嗜糖，易疲劳，头痛；

抑郁类：有困惑、记忆力下降、精神抑郁；

水潴留类：存在体重增加、全身浮肿感、乳房肿胀以及乳头敏感。

当然，有时候，并不是每个女性的症状都是那么明确的，也并不是每个女性只属于其中的一类，有时候每个月的体验都会有所不同，而且也并不意味着每个女性都会很清晰地属于某一种类型，也有可能同时拥有两种甚至两种以上的类型。

根据不同的类型，瑜伽体式锻炼常常能够马上减轻经前综合症的症状，而且同时开始重建女性身体内部的平衡。

经前焦虑类的针对性体式：

挺尸式、鳄鱼式、儿童式。这些体式对减轻焦虑和神经激惹症状都非常有效。鳄鱼式对有严重痛经症状或者不能仰卧放松的女性非常有帮助。鳄鱼式因为头部向下，同时可以让注意力向内而减少来自外部的干扰。儿童式可以让全身得到放松，这时可以将呼吸集中在腹部和骨盆区域，使得下腹部的器官得到按摩和滋养。同时，儿童式也是一个轻微的倒立体式，可以让背部肌肉得到放松，因而可以减轻常见的经前背部疼痛。

如果能够在教练的引导下（或者自己跟着音像带）做一个整体系统的瑜伽放松术，可以平静和安抚神经系统，对缓解这一类型的经前综合症症状将会很有帮助。可以采用挺尸式或者鳄鱼式。在做瑜伽放松术时，请闭上双眼，注意身体的每一个部位。如果念头起来，不要管它，注意呼吸，尽量采用横膈膜呼吸。通过两个鼻孔均匀地轻轻地缓慢呼吸。

挺尸式：

仰卧，两臂置于体侧，掌心向上。两脚以舒适的距离相互分开。仔细调整头、颈、肩的位置，使整个身体的各部分放松协调。轻轻比上两眼，放松。感觉身体和地面稳固地贴合在一起，腹式深呼吸。

鳄鱼式：

俯卧，两脚以舒适的距离向后分开，脚趾向外。头部向内向下枕在交叠的手臂上。完全呼吸，感受吸气时腹部向下扩张的感觉，在呼气时感觉两侧髋关节和臀部稍稍向上提升的感觉。让这些随着呼吸的温和运动安抚经前的疼痛并按摩子宫的肌肉。

儿童式：

跪立，坐下，将臀部至于两脚后跟上。从髋关节处向前弯曲身体，让躯干置于大腿上，前额贴地。两手臂向后放松置于体侧，手掌向上，指尖指向两脚。如果不能将躯干置于大腿上，可以在大腿和躯干之间放置一个枕头。臀部如果不能舒适地坐在脚后跟上，也可以在小腿和大腿之间放置折叠的毛毯。

经前嗜食类的针对体式：

有些女性在经期来到之前常常会有非常想吃糖或者巧克力的冲动。这通常是因为这个时期的身体的胰岛素敏感性增加，需要更多的糖类食物。但是这种癖好的结果往往会导致情绪的低落、自我放弃感以及容易疲劳和出现头痛。

对于这一类型的经前综合症患者，主要有两个体式可以有很好的帮助：即弓式和支撑桥式。这两个体式可以刺激血液流向腹部和骨盆区域从而帮助调解糖类的新陈代谢。弓式拉伸滋养卵巢、子宫以及其他腹部内脏器官。同时头部、眼睛、双腿向上，使得身体能量增加，习练者的情绪因此也得到提升。支撑桥式配合呼吸可以重新激活和滋养生殖器官以及其他腹部的内脏器官，因此也可以缓解对碳水化合物的渴求。

弓式：

俯卧，两臂置于体侧。从两膝处弯曲双腿，将两脚导向臀部。两手分别抓住两侧脚踝，抬高身体躯干离开地面。挤压臀部、尽力将两膝拉向前。保持体式10到15秒，自然呼吸。重复2-3次。

桥式：

仰卧，弯曲小腿。两脚互相平行，靠近臀部。两手臂置于体侧，掌心向下。呼气，用力将下背部压向地面，伸长脊柱。吸气，向上抬高骨盆、下背部、中背部、上背部。这时整个体重由肩膀、颈部、头部和两脚支撑。保持10到15秒。呼气，缓慢从上背部、中背部、下背部、骨盆，脊椎一节一节地放到地面上。重复5到6次。

经前抑郁类患者的推荐体式：

弓式可以提高情绪激活内脏器官，对这一类型的患者，同样非常有效。另一个值得推荐的体式是上犬式。上犬式是一个后弯体式，可以同时刺激后背部和身体的前侧，尤其对下背部（腰部）及骨盆区域的作用更为明显。可以对生殖系统有刺激作用。心胸打开，眼睛向上看，动作整体向空中伸展，这些不仅和重力相对抗，同时也给人积极向上的启示，可以减轻抑郁的症状。

上犬式：

俯卧，前额着地，曲肘。肘部靠近胸腔，手指朝前。吸气，撑起双手，缓慢抬头、鼻子、下巴、颈部、上背部、下背部直到骨盆向前向上转。直起双臂时努力感受重力的变化。慢慢伸直手臂。将两肩向外向下打开，伸展并弯曲脊柱，收紧臀部。这时整个体重由脚尖和两手掌支撑。保持背部坚实并向上提升。在这个位置保持30秒到 1分钟。

经前水潴留型患者：

温和的倒立体式是对有体重增加、全身浮肿感、乳房肿胀以及敏感症状的经前综合症患者最有效的体式。坐角式变式和半犁式是两个非常温和而有益的体式。

坐角式变式通过打开整个骨盆区域，强化骨盆区域器官的能量，可以减轻身体的肿胀。同时通过直接对抗重力的方向，它可以消除两腿和脚上的浮肿。这里应用半犁式的目的在于避免下背部可能的伤害，因为在这一类型的患者中骨盆腔内液体的潴留已经给下背部增加了不少压力。

坐角式变式：

臀部靠墙背部着地躺下，两腿竖在墙上。缓慢打开两腿，使之在墙上成为一个V字形。自然呼吸。保持体式1分钟。然后将两腿合拢，两腿保持直立，再做1分钟。重复打开两腿，再合拢，做两次。

1．   2。（两腿向两侧分开成V形）

半犁式：

仰卧，将双腿抬起过头顶，直到两腿与地面平行。用两手撑住腰部，曲肘。上臂置于地面，稳定地支撑。保持3分钟。结束时，先屈腿膝盖靠近头部，然后向后缓慢转动，脊椎一节一节地落地。也可以将脚放在椅子面或者抱枕上来减轻下背部的压力

很多人或许不经意地就走过了每个月的生理期，而并没有注意到各种生理和心理上的变化。对那些在生理期有急剧改变的人，虽然随着激素水平的变化而有种种不适，但同时也是提供了真正地面对自己、改变自己的一次很好的机会。这或许也是最好的开始瑜伽锻炼，享受瑜伽带来的福祉的机缘。

总之，快乐自信地去面对改变，无论是饮食上的调整还是瑜伽锻炼，都应该有坚定的决定和充分的自信。瑜伽是帮助我们克服无知盲目，解除痛苦的过程。女性的身体是大自然的杰作，有智慧有能力和谐地发挥她特有的功效。学会聆听她的声音，尊敬她，信任她，慢慢地就能够培养高层次的意识和觉知能力，从而和大自然的节律保持同步。。。。。。

愿瑜伽能帮助你减轻和消除病痛，还你一个健康舒适的生理周期。愿瑜伽让你的生活更加丰满和充满生机活力并充满愉悦！