郑爽的脸怎么圆啦:陈氏太极拳老架一路动作名称与要点

陈氏太极拳老架一路动作名称与要点   
1.预备势：要求立在不挺，顶劲领起，唇轻闭，齿轻合，下颌微内收，松肩含胸塌腰，屈膝松髋，使心气下降。（重心于两腿之间，气沉丹田，面南背北）
2.金刚捣碓：练习时以身领手，达到上下相随、节节贯串。注意手法的同时，还要注意身法。左足向左前伸出，要如临深渊、如履薄冰，轻而不浮。右拳落于左掌心内，与震脚要协调一致，劲整、气下沉。（出手与肩平，斜向左前方45度开步，脚跟着地）
3.懒扎衣：右手展开指肚用力，左手叉腰，虚虚拢住，不可用力。在即将形成定势时弓右腿，右掌逆缠旋臂向右展开的同时，左腿用力，膝关节与髋关节不可蹬直。定势时，放松左髋，气沉丹田。（向右开步，目视右侧）
4.六封四闭：两手由捋转按，要以腰为轴。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。（双手向左上方划弧，略高于肩，成势时面向西南）
5.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
6.金刚捣碓：双手捋向右略快，左手向前挤要慢；右脚上步时，左腿要控制好重心，以腰带腿；震脚前，右拳上提重心须下沉，震脚时将周身之劲发于右脚；身体要有意下沉，但不能左右倾斜。（身体左转90度，成势时面向东）
7.白鹤亮翅：此势是明显的大开大合，两腿虚实要分清，手合足开，手开足收，上下相随。右肘两次抬起且高于肩，不能有架肘之意，肘尖下垂。（开始时身体微左转再向右转）
8.斜行：右手要右划弧时，以腰带动肩、肘、手，但幅度较小，同时左手不要跟着向右转。由于身体向左转的幅度较大，必须将两髋松开，双膝微内含，膝盖勿挺直。（面向东南）
9.搂膝：双掌从膝盖下掤起，由开转为合，必须身体先动，而后身体先回，以身领手，虚实分清；搂膝成势时要含胸、塌腰、坐腕、屈肘、屈膝、圆裆，周身相合。右脚要稳，左脚要虚，有欲进之势。（两掌心斜相对）
10.上三步：连续上步动作，身法、步法、手法，必须协调一致。
11斜行：右手向右划弧时，以腰带动肩、肘、手，但幅度较小，同时左手不要跟着向右转。由于身体向左转的幅度较大，必须将两髋松开，双膝微内含，膝盖勿挺直。（面向东南）
12.搂膝：双掌从膝盖下掤起，由开转为合，必须身体先动，而后身体先回，以身领手，虚实分清；搂膝成势时要含胸、塌腰、坐腕、屈肘、屈膝、圆裆，周身相合。右脚要稳，左脚要虚，有欲进之势。（两掌心斜相对）
13.上三步：连续上步动作，身法、步法、手法，必须协调一致。
14.掩手肱拳：上三步在迈第三步时，左手就开始向里与右手相合。右拳前击和左肘后击要协调一致。发劲时要求：“劲起脚跟，行于腿，主宰于腰，发于梢节。”（面向东南）
15.金刚捣碓：以身领手，达到上下相随、节节贯串。注意手法的同时，还要注意身法。（右手外旋划至右上方时略高于肩）
16.撇身捶：在动作将要形成撇身捶时，重心仍须向右偏后移并下沉，不可过低，两腿合住劲为宜。形成撇身捶时，右拳、左肘尖与左足尖要成一线。（目视左下方）
17.青龙出水：此势要求下势较低，裆口要宽而圆，并以腰脊为轴，左右旋转，缠绕屈蓄，迅速抖发。重心来回移动，使腿步的缠丝劲表现的较为明显。（左右发力要同时完成）
18.双推手:左掌经胸前引右掌，身体略右转，是欲左先右的过程。一引即可左转身。即将形成定势时，要松髋、松肩、沉肘，使气贯指尖。（右拳变掌略高于肩）
19.肘底看拳：在身体由左转变为右转的同时,两手由逆缠变顺缠,由分变合。练习时要注意，腰要塌，气沉丹田，不仅左肘尖与右拳相合，周身上下都须相合。
20.倒卷肱：退步时，腿先收后伸，双掌一合一开（收足时双掌合劲，后退时双掌形成开劲），要求上下肢体协调配合，腰劲下沉，虚实分明，圆转自如；每当向后撤步时，重心要移向前腿，转体时，将中心移于后腿，双掌由逆缠变为顺缠。
21.白鹤亮翅：此势是明显的大开大合，两腿虚实要分清，手合足开，手开足收，上下相随。右肘抬起且高于肩，不能有架肘之意，肘尖下垂。
22.斜行：右手向右划弧时，以腰带动肩、肘、手，但幅度较小，同时左手不要跟着向右转。由于身体向左转的幅度较大，必须将两髋松开，双膝微内含，膝盖勿挺直。（面向东南）
23.闪通背：身体左右旋转，动作要快，注意扭腰、松髋，稳定重心，要特别注意重心的转换与腰脊的配合，以身领手，周身相随。（右手向外旋划出时，与头同高）
24.掩手肱拳：右拳前击和左肘后击要协调一致。发劲时要求：“劲起脚跟，行于腿，主宰于腰，发于梢节。”（面向东南）
25.六封四闭：两手由捋转按，要以腰为轴。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。（双手向左上方划弧，略高于肩，成势时面向西南）
26.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
27.运手：要以腰为轴，以身领手，上下相随，形成合劲，同时注意屈膝松髋，保持圆裆。
28.高探马：在右掌转臂屈肘附于右颌下时，以腰脊旋转，并与左掌配合，先卷后放，注意塌腰松髋。形成卷劲时左足要里扣，要与腰髋协调配合，做到圆满顺随。
29.右擦脚：以肢发劲为主，双掌逆缠上掤时以塌腰为主，双掌上掤为辅。做到有上有下，双掌下击、足往上踢时，以身领手，由内而发。
30.左擦脚：以肢发劲为主，双掌逆缠上掤时以塌腰为主，双掌上掤为辅。做到有上有下，双掌下击、足往上踢时，以身领手，由内而发。
31.左蹬一跟：当双掌相合时，肘窝要有双开之意，，两膝微合，髋要松开，提足掤臂则为蓄。气沉丹田，蹬跟时劲要脆，须周身相合，支撑腿控制重心，足指抓地，足心要空。
32.上三步：连续上步动作，身法、步法、手法，必须协调一致。
33.击地捶：侧身顺膀，虽身体前俯，但尾闾中正，松腰、落髋、气沉丹田，步法要稳固。
34.踢二起：此势腰部先横转，继而上下折叠，左右上下换劲，练习时要注意腰腿转换，协调一致。
35.护心拳：在右拳上举、左拳外旋向下沉时，要以重心向右移为主，双拳的动作为辅。双拳一上一下，自然形成护胸的动作。重心移于右足时，双拳同时向里合。练习时要求裆口略低，两腿虚实变换要分清，尾闾中正。
36.旋风脚：右足外摆时，身体要保持中正，将左髋松下，双手莫失掤劲，给旋转身体提供条件。此势在身体左右旋转中完成，要快、要整。
37.右蹬一跟：当双掌相合时，肘窝要有双开之意，，两膝微合，髋要松开，提足掤臂则为蓄。气沉丹田，蹬跟时劲要脆，须周身相合，支撑腿控制重心，足指抓地，足心要空。
38.掩手肱拳：右拳前击和左肘后击要协调一致。发劲时要求：“劲起脚跟，行于腿，主宰于腰，发于梢节。”（面向东南）
39.小擒打：向前上步时，裆要开，虚实分清，屈膝松髋，重心下沉为主，身法调整合适，开步自然轻灵。两腿虚实变化必须以身领手，上下相随。
40.抱头推山：此势大开大合，要注意上下配合，在双掌平分时两膝相合。双掌经两耳边，同时上一大步推出，劲足而长，势如推山。
41.六封四闭：两手由捋转按，要以腰为轴。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。（双手向左上方划弧，略高于肩，成势时面向西南）
42.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
43.前招：练习时要以旋腰转背为主，身体向左转，裆要开，两膝需合。
44.后招：练习时要以旋腰转背为主，身体向右转，裆要开，两膝需合。在前招变后招时，用劲方向改变，双掌是顺缠变逆缠，逆缠变顺缠，而两足不动，此时下肢的顺逆变化比较明显。
45.野马分鬃：左右手轮流向左右两侧自上而下屈肘旋臂外拨，顶劲领住，裆劲要虚、圆。两足随两手交错向前上步，要注意上下相随和身手的配合。
46.六封四闭：两手由捋转按，要以腰为轴。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。（双手向左上方划弧，略高于肩，成势时面向西南）
47.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
48.玉女穿梭：双掌交叉，双足下震，左足先震，右足后震，周身相合，左足前跳，跳得越远越好，此势为平纵法。左掌前推时，越快越好。在左足向前落地时，重心迅速跟上，腿要弯曲，紧接着向右转体，重心下沉，身体放松，两手自然与身体配合保持平衡。
49.懒扎衣：右手展开指肚用力，左手叉腰，虚虚拢住，不可用力。在即将形成定势时弓右腿，右掌逆缠旋臂向右展开的同时，左腿用力，膝关节与髋关节不可蹬直。定势时，放松左髋，气沉丹田。（向右开步，目视右侧）
50.六封四闭：两手由捋转按，要以腰为轴。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。（双手向左上方划弧，略高于肩，成势时面向西南）
51.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
52.运手：要以腰为轴，以身领手，上下相随，形成合劲，同时注意屈膝松髋，保持圆裆。
53.双摆莲：右足提起时，左髋要松，用腰劲使右足上提，身法屈蓄，身体不要起伏；摆足时不要单纯以双掌击拍足面，而是以腰为轴带动右足向外摆，双掌以反方向迎击。
54.跌岔：此时身体向下，两腿叉开下跌，为跌岔。跌岔可以将左腿伸直与右膝全部着地，也可将两腿一齐展开，为双跌岔。练习时可根据自己身体条件来选择，初练可以高些，熟练后可逐渐降低，以免将腿部拉伤。
55.金鸡独立：跌岔下去，变金鸡独立时，身体不能硬向上起，须用腰裆之劲向前冲起。金鸡独立，必须一条腿站稳，一只手下按，另一只手上推，两者上下对称，不可一味用力向上。
56..倒卷肱：退步时，腿先收后伸，双掌一合一开（收足时双掌合劲，后退时双掌形成开劲），要求上下肢体协调配合，腰劲下沉，虚实分明，圆转自如；每当向后撤步时，重心要移向前腿，转体时，将中心移于后腿，双掌由逆缠变为顺缠。
57.白鹤亮翅：此势是明显的大开大合，两腿虚实要分清，手合足开，手开足收，上下相随。右肘抬起且高于肩，不能有架肘之意，肘尖下垂。
58.斜行：右手向右划弧时，以腰带动肩、肘、手，但幅度较小，同时左手不要跟着向右转。由于身体向左转的幅度较大，必须将两髋松开，双膝微内含，膝盖勿挺直。（面向东南）
59.闪通背：身体左右旋转，动作要快，注意扭腰、松髋，稳定重心，要特别注意重心的转换与腰脊的配合，以身领手，周身相随。（右手向外旋划出时，与头同高）
60.掩手肱拳：右拳前击和左肘后击要协调一致。发劲时要求：“劲起脚跟，行于腿，主宰于腰，发于梢节。”（面向东南）
61.六封四闭：两手由捋转按，要以腰为轴。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。（双手向左上方划弧，略高于肩，成势时面向西南）
62.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
63.运手：要以腰为轴，以身领手，上下相随，形成合劲，同时注意屈膝松髋，保持圆裆。
64.高探马：在右掌转臂屈肘附于右颌下时，以腰脊旋转，并于左掌配合，先卷后放，注意塌腰松髋。形成卷劲时左足要里扣，要与腰髋协调配合，做到圆满顺随。
65.十字脚：左足向前方开步，而重心自右向左移，左髋坐下，使右足在身体不上长的情况下，用腰劲将右腿提起外摆，做到虚实分清，上下相合。
66.指裆捶：右拳斜下击和左肘后击要协调一致，左手后收左肋旁。发劲时要求：“劲起脚跟，行于腿，主宰于腰，发于梢节。”（面向东南）
67.猿猴献果：身体略向右转再向左转，左掌变拳微逆缠，随即抬右腿，右拳内旋向上置于右前方，拳心朝里，左拳置于左肋前，拳心向里。
68.单鞭：右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，髋要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。（钩手略高于肩）
69.雀地龙：在重心由左足移向右足，左足前伸时，气要下沉，身体下蹲要松腰落髋，随气沉而下，蹲下仍要有将要上冲之意。
70.上步七星：在左拳上冲成左弓步时，注意用腰、裆劲，身体放松，不可挺胸上拔。（左拳上冲后略高于肩）
71.下步跨肱：在两手向下分时，腰劲塌下，两臂莫失掤劲。当两手由分转为合时，松肩松肘，后背放松，收回左足，两肘相合，两膝相合，气归于丹田。
72.双摆莲：重心控制在左足，左膝要与右膝合住劲，借转身的惯性迅速将右足提起。
73.当头炮：双摆后，右足向右后伸，双掌向左前微按，要有上、下配合之意，同时完成。双拳向左前方发劲时，需先将向后捋的身法调整过来，再向前发，并且运用的是抖劲，这更需要上下配合恰当、松活、弹抖，才能将劲发于双拳。
74.金刚捣碓：双手捋向右略快，左手向前挤要慢；右脚上步时，左腿要控制好重心，以腰带腿；震脚前，右拳上提重心须下沉，震脚时将周身之劲发于右脚；身体要有意下沉，但不能左右倾斜。
75.收势：先将膝关节和髋关节弯屈，身体随之下降，以呼吸为主，动作配合为辅。达到收势时平心静气，恢复预备姿势。(面北背南)



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   陈氏太极拳对身体各部位的要求     
    一、演练太极拳的原则
    1.在所有套路中要求立身中正、松肩沉肘、含胸塌腰、呼吸自然、松胯屈腰、虚实分明、上下相随。
    2.以丹田为核心，做动作时不失核心，只要核心不失，不管动作多低，幅度多大都行。
    3.擦脚时,两手相合,擦右脚,右手在外；反之擦左脚,左手在外。
    4.在整套拳中没有平面，没有直线，没有断续处，没有凹凸处。
    二、头颈部
    练习太极拳时对头部的要求十分严格。拳论中说的“头顶悬，虚领顶劲，头顶之竖”，“提顶、吊顶”等，都是指头要上顶、又避免颈部用力的意思。如顶劲过大则引起颈部肌肉僵直、失去了灵活性和自然性。头为六阳之首，一身之主。如果头部东倒西歪，不仅影响姿势的优美和动作的协调，而且使精神难以集中。掌握好头部的要领就是要做到立身中正，精神集中，动作起来周身灵活，否则就会精神涣散，动作不协调。因此，对头颈部的要求不能看成只是一个姿势的问题，而应当把它与精神集中密切联系起来。练拳时精神集中，则一招一式、伸手迈步都受意识的指挥，周身上下协调一致，动作就会轻灵而无呆滞的现象。
    两目平视而兼顾两旁，下颌微向里收，唇轻闭，齿轻合，舌尖抵住上腭，使口腔肌肉松弛，增强唾液的分泌。耳听身后，精神集中，头颈部保持自然正直，并并能随着身体位置和方向的变换与躯体的旋转而上下连贯一致，使任、督二脉相通，内气通达百会穴。
    三、躯干
   （一）胸
    练习太极拳时要求“含胸”，如果胸部挺起，则心气不易下降，横气填胸，丹田空空，身体上重下轻，下盘不稳。但若两肩前扣，形成弓背耸肩的不良姿势，同样影响行气和动作的优美，并会压迫胸腔，影响呼吸。
    怎样做好“含胸”呢？首先应保持脊柱自然直立，头颈竖直，两肩下沉，两肘下垂，胸背肌肉要随着两臂的伸展动作尽量地舒展开，做到自然松弛；将胸微向内含，做到既不呆滞，又不勉强。含胸的同时要配合z“塌腰”。含胸不塌腰易变成弓背，塌腰不含胸易往外挺胸，所以二者必须兼顾。
   （二）腰
    练习太极拳，腰脊尤其重要。拳论中说：“腰如车轴，气如车轮，用力在腕，机关在腰”，“腰脊为第一主宰”、“十三总势莫轻视，命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然”，这都是说腰脊在练习太极拳过程中起着主宰作用。
    “塌腰”是对腰部的具体要求。腰部要有意思的下垂，但不可用力，不能使腰部肌肉紧张而影响转换的灵活性，要按照脊柱的生理曲线自然下塌。这里还需要注意，含有胸塌腰都是向下松沉，头顶要保持虚虚领起，使脊柱有上下对拉之意。脊柱是贯穿整个躯干的中轴，起着维持身体姿势的作用。
   （三）臀、裆
    练习太极拳时要适当地垂臀和敛臀，就是说，臀部不要外突。不然易造成腰部前挺和胸部突出的现象，使胸肌紧张而影响呼吸的自然调节和周身动作的完整性。因此，必须使臀部下垂、臀肌微微收敛，以保证躯干的正确姿势。
    练习太极拳对裆部的要求更为严格，裆要“吊”或“裹”。有人把“提顶”和裆联系起来，称“提顶吊裆”，就是有意识使肛门肌肉向内收敛，但不可用力，并要与垂臀相联系。垂臀，则骶骨和脊柱形成直线，以利周身动作的完整性。它和“提顶”的要求一样，靠意念的支配，而不是有用拙力。练拳时要求开裆、圆裆，在松、圆中使身法转换灵活。拳论中说的“开裆贵圆，使来脉虚灵”，就是这个意思。
    四、腿部
    拳论中讲的“其根在脚，发于腿”、“主宰于腰，形于手指，由脚而腿、而腰，总须完整一气”，都是指步法进退、发劲的根源在于腿部，腿部姿势不当，往往会影响上体的动作。所以拳论中说：“有不得机不得势之处，身便散乱，其病当由腰腿求之。”这说明上体姿势的毛病，多数与腿有关，腿部虚实不明，则变换不灵。所以，练拳要时时注意下肢的姿势和步法。
    无论哪种步法，都要注意分清虚实、进退步的变换。这主要取决于髋、膝、踝三个环节。这三个环节有一处姿势不当，就不利于虚实变换和重心的稳定。
    髋关节要松。上身转体灵活、下身提腿落脚轻灵，才能称为“髋关节松”。练习时可根据动作方向，注意将髋关节微向后收缩，以助身体的中正。同时，放松腹部，有利于气沉丹田。
    对膝关节的要求：在一般情况下实腿的膝盖不能超过脚尖，腓肠肌（小腿肚）不超过脚跟，屈膝时配合“松髋”，达到膝关节灵而不僵。例如，弓步的前腿为实，后腿为虚。实腿弯曲的膝盖不能超过足尖，超过则影响髋部的放松和关节的灵活。虚腿伸直而膝窝（委中空）莫软，后髋部松沉，使膝部留有余地，便于灵活转换。屈膝与松髋的配合，和松肩沉肘一样，相辅相成，互为补充。
    踝关节受生理条件所限，它没有膝，髋关节的活动幅度大。练习时，要按运动的方向顺随膝、髋关节做支撑旋转、上翘、下垂、里扣、外撇等动作，保持自然放松的灵活状态，否则就不能达到“由脚而腿、而腰，总须完整一气”的要求，影响全身的协调配合。
    五、上肢
   （一）肩、肘
    练太极拳要松肩沉肘。肩肘相连，能松肩自然能沉肘；能沉肘自然能松肩。故练习时应经常注意两肩关节的松活，有意思地向外引、伸，把关节的劲自然地逐渐拉开放松，使两肘下沉，这样运动起来就没有丝毫阻碍。
   （二）手
    引进落空、避实击虚，手是第一道防线。太极拳练到高深程度时，周身无处不是拳，挨着何处何处击，但仍以手为最灵便。故说：“出手不见手，见手不能走。”
    主要手型分为掌、拳、勾。
    掌：又称瓦掌。指肚微微向后张，劳宫空要虚，虎口要圆。每个手指与身体的其他部位都有一定的联系，如拇指与胳膊和前胸、食指与前肋、中指与腋下的肋部、劳宫穴与中心、无名指与后肋、小指与后腰（即命门穴一侧）、虎口与腋窝等。如虎口夹住，用了僵劲，腋窝就有反应，也像夹住一样，（即影响肩关节放松）；虎口用力张开，腋窝就像架起来一样。虎口自然张圆有利于松肩。练习时出掌要自然，手指要舒展。
    拳：要求四指卷屈，拇指扣其上面，不要太用力，但触物时要握紧。
    勾手：五指自然捉拢，不可用力，腕微屈。手与肓、肘，同足、膝、髋要求一样，都需完整一致。 运动时如果手引伸过度，容易把臂拉直，不符合松肓沉肘的要领。而过分地沉肘，忽略了手的引伸，则易造成臂过于弯曲的毛病。练习时，在不破坏松肩沉肘的原则下，宜使臂部保持一定的弧度，手尽量舒展引、伸，做到动作圆满顺随，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。
    在手的动作要领上，拳论中还有“手领神随，身端步稳”之说。太极拳注重意识引导动作，这是一个特点。武术中不论什么拳术，都包含技击的方法，应用时因人变化，避实击虚，整练零用。实际应用不是依照套路的形式出现，而是通过这种方法，提高身体素质，使身手内外各个部位，在各个角度都能适应客观条件的变化，熟练技击方法。