郑和平 遂宁市长:跑步的呼吸方法 - 烟台跑吧 - 水母论坛 - Powered by Discuz!

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/11 10:20:16
跑步的呼吸方法
作者：Mindy Solkin
      尽管大多数跑步者会都比较注意步速和距离，但是很多人却不注意自己的呼吸。然而，在跑步的时候你如何呼吸有时会决定你跑步效果是好是坏；好的呼吸有时还能让你花费较少的力气达到更快地步速。
      吸气/呼气的方式：用嘴，而不是用鼻子
      跑步者最有效的呼吸方式是通过嘴呼吸。这主要是因为两个原因。首先，用嘴呼吸比起用鼻孔呼吸可以获得更大的空气流量。另外，跑步的时候你需要保持放松、冷静的状态。这就要求放松面部肌肉。用鼻孔呼吸会导致下巴咬紧和面部肌肉紧张。所以你得忘掉在瑜伽课上听的东西，这不是瑜伽课。在你跑步的时候，你应该保持嘴巴稍微张开，就像死鱼的嘴巴一样，因此这种动作造型也称作“死鱼张嘴”。呼吸应短而浅，但是很舒服；呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。另外，你可以时不时地做一个深呼吸来调整呼吸的状态，这绝对是有益的。
      控制呼吸的方式：腹部呼吸VS胸部呼吸
      腹部呼吸，也称作隔膜呼吸，比胸部呼吸要好。这是因为腹吸使你吸入更多的氧气、排出更多的二氧化碳。可以这样判断你是否采用的是腹吸方式：仰面平躺在床上，把双手放在腹部。你的腹部应该做上升、下降的运动，正好和胸部上升、下降相反。可以这样来练习腹吸：把腹部吸满空气的时候比作一个气球，那么你每次吸气的时候，腹部就像气球一样开始膨胀，肚皮上升；你每次呼气的时候，腹部变瘪。腹吸的时候，胸部基本保持不动。腹吸另外的一个好处是，对腹部的肌肉做了等量的收缩，有助于锻炼腹肌，保持小腹平坦。
      跑步呼吸的节奏
      你可以在跑步呼吸的同时默数自己的步伐。例如，如果你用2-2的呼吸节奏，你应该在迈左脚吸气一次，迈右脚吸气一次，然后再迈左脚时呼气一次，再迈右脚时呼气一次。以此类推。如果你采用3-3的呼吸节奏，你可以在先迈出的三步连续吸气，接下来迈出的三步连续呼气，以此类推。当你觉得无法控制呼吸或者步伐时，可以改变呼吸节奏来使自己平静下来。练习不同的呼吸节奏，比如2-2、3-3、2-3、3-4等，看看哪一种最适合你，特别是要看看在不同的路线下（比如多陡峭的山路）、比赛以及轻松跑时哪种呼吸节奏最适合。
      如果你听到呼吸的声音，你就会感觉到呼吸。
      你在本该比较轻松的步速下如果听到了的自己呼吸的声音，那么说明你跑的速度过快。这会导致一种失去控制的感觉。你应该适当减速，使呼吸变得安静下来。
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