超级学霸:拉长腿部长高3CM
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/05/15 03:10:12
虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的,但体育科学的专家们认为,不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿,从今天起,开始运动吧。
普拉提
训练部位:大腿。
动作:吸气,腿抬起90度,双手插腰;呼气,大腿不动,小腿收回,手侧平举。
橡皮筋深蹲
训练部位:大腿前侧肌肉、臀部。
动作:站立,两腿分开同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上(有摩擦,可在肩部垫运动巾),蹲起,反复动作。
应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身尽可能保持竖直抬头挺胸,不要探身前移。
数量:30-35每组,3组。
搏击操
训练部位:大腿内侧。
动作:直立向后举腿,注意上身保持直立,单手向上,另一只手插腰,收紧臀部,用力把腿向后举起。多次重复进行。
瑜伽
训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。
动作:也就是韦氏努式,左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂直于地面;正常呼吸,保持10到30秒。
补充营养:
职业女性不仅要像职业男性一样承受很大的工作压力,大多数职业女性同时还肩负家务劳动、照顾子女的重任。此外,由于女性特殊的生理因素,更容易有身心疲惫的感觉。全面补充营养素除了每日正常合理的饮食外,还要格外注意以下营养素的摄入。
叶酸:400ug 来源:芦笋、花椰菜和麦片。
维生素B6:105mg 来源:金枪鱼、牛肉、鸡胸肉、香蕉和花生。
维生素C:10mg 来源:哈密瓜、花椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。
维生素E:15mg 来源:花生酱、葵花油、榛子、腰果等。
钙:800mg 来源:奶及其制品、小虾米皮、海带、甘蓝菜。
铁:15mg 来源:瘦肉、动物肝脏、蛋黄、豆腐、绿色蔬菜。
镁:320mg 来源:荞麦、豆腐、杏仁等。
锌:12mg 来源:牛肉、猪排、豆腐、牡蛎等。
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