螳螂捕蛇与蜘蛛捕蛇:拉长腿部 让你长高3CM

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/02 08:10:22

虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。
普拉提
训练部位：大腿。
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
橡皮筋深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉、臀部。
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数量：30-35每组，3组。
搏击操
训练部位：大腿内侧。
动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。
瑜伽
训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：也就是韦氏努式，左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。
补充营养：
职业女性不仅要像职业男性一样承受很大的工作压力，大多数职业女性同时还肩负家务劳动、照顾子女的重任。此外，由于女性特殊的生理因素，更容易有身心疲惫的感觉。全面补充营养素除了每日正常合理的饮食外，还要格外注意以下营养素的摄入。
叶酸：400ug　来源：芦笋、花椰菜和麦片。
维生素B6：105mg　来源：金枪鱼、牛肉、鸡胸肉、香蕉和花生。
维生素C：10mg　来源：哈密瓜、花椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。
维生素E：15mg　来源：花生酱、葵花油、榛子、腰果等。
钙：800mg　来源：奶及其制品、小虾米皮、海带、甘蓝菜。
铁：15mg　来源：瘦肉、动物肝脏、蛋黄、豆腐、绿色蔬菜。
镁：320mg　来源：荞麦、豆腐、杏仁等。
锌：12mg　来源：牛肉、猪排、豆腐、牡蛎等。
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