九乡新闻网超电磁炮手机壁纸:点食成金：吃出健康很容易5
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/27 05:45:19
三分天下"的健康点菜法（6）
在营养点菜师的建议下，王家把可乐换成了店里自制的鲜玉米汁，只有
王家点菜健康版：
主菜：香辣烤鱼1份，鲜藕炖排骨1份
创新菜：洋葱珍菌炒豆干1份，青瓜山药炒木瓜1份，清炒豌豆尖1份
凉菜：泡椒凤爪1份，双笋拌木耳1份，凉拌莜面1份
主食：紫米粥1小碗（莜面、鲜藕、山药也都含有淀粉）
饮料：玉米汁、啤酒
这份菜谱，在主菜选择上是2荤3素，冷菜选择上是1荤2素，基本上能达到荤素平衡。其中蛋白质不过多，脂肪比原来大大减少，钾、钙、镁和维生素C明显增加，膳食纤维相当丰富。
--其中有4种淀粉类食品来源，两种来自薯类，另两种来自粗粮；
--动物食品中有1种水产品，1种禽类，1种畜肉类；
--共9种蔬菜，其中有2种薯类蔬菜，2种菌类蔬菜，还有1种深绿色蔬菜；
--此外还有1种豆制品，1种水果，1种低脂低糖含纤维的饮料。
这种营养平衡状态，是原来的点菜所无法企及的。
在点菜的时候，不妨看看下面这个表格，就知道什么需要多点，什么需要控制数量，为各类人享用美食把住健康关。
表：各类食品的健康点菜建议
美食类别要控制的品种要优先的品种。
清新，能量低，风味时尚，而且有益健康。
"三分天下"的健康点菜法（7）
主食油炸品种，如炸春卷、炸薯饼、玉米烙、炸麻球、炸年糕、油炸小馒头、炸土豆条等
油酥品种，如印度飞饼、各种小酥点、葱油饼、萝卜丝饼等
带肉馅品种，如饺子、小笼包、灌汤包、烧麦、馅饼等不放油和盐的粥，特别是杂粮粥和豆粥
各种粗粮制作的少油少盐食品，如莜面、荞麦面、绿豆面、小窝头、蒸玉米等
各种少油薯类食品，如土豆泥、烤甘薯、蒸山药、蒸芋头等
凉菜各种脂肪偏高的肉食，如蒜泥白肉、红油耳丝、夫妻肺片等
各种用大量油拌的素菜，如素什锦，缸茄子各种生拌的蔬菜，如拌荞麦苗、大拌菜等；少油的凉拌蔬菜，如拌笋丁、洋葱拌木耳；含有水果、粗粮和薯类的少油凉菜，如酸辣蕨根粉、红枣南瓜百合
热菜各种用煎炸方法制作的菜肴，如香酥排骨、馋嘴鸭、松鼠鱼、香辣土豆丝等
各种含有大量肥肉或五花肉的菜肴，如各种肉丸、肥牛片、肥羊片、回锅肉、小炒肉
烹调中放入大量油的菜肴，如水煮类菜肴、干锅类菜肴，爆炒类菜肴，还有蓑衣茄子、干煸豆角等放油过多的素菜去掉浮油的炖煮蒸类菜肴，如清炖萝卜羊肉、汽锅鸡、清蒸鱼、白灼虾等
放油比较少的清炒蔬菜，如白灼芥蓝、清炒绿菜花、
各种含有菌类、坚果而油较少的菜
汤羹各种乳白色奶汤和表面上汪着油的汤，如鸭架汤、一罐香等
咸味重或味精味过浓的汤，如榨菜肉丝汤无油或少油，味道清淡的汤，如西湖莼菜羹、蛋花玉米羹、青菜豆腐羹等
饮料高度酒，可乐类饮料，充气甜饮料，果汁饮料，茶饮料茶，大麦茶，花果茶，纯果汁，纯蔬菜汁，玉米汁，淡豆浆等
甜食蛋糕、慕斯、冰淇淋等各种新鲜水果
怎么样？经过10分钟的培训，一名营养点菜师就新鲜出炉啦！
注重健康是富足生活的必然要求，营养而美味的食物更是生活质量的重要指标。在欢乐祥和的日子里，要用平衡的营养来保证快乐的心情。有了聪明健康的点菜人，美食的品味更上一层，欢聚的幸福感更会增加十分。
国宴菜单的点菜秘诀（1）
生活好了，经济繁荣了，下馆子的机会也日益增多了。亲朋聚会要吃饭，会议活动要吃饭，招待客户要吃饭……
可是，请客之时，宾主落座之后，往往谁都不愿意点菜，你推我让。俗话说，众口难调，要给一桌子人点菜，压力实在太大。
点菜是多目标工程
可不是吗，点菜是一个多目标的复杂工程。
--点菜要充分发挥食物的美味，让人们吃了之后心情愉快、心满意足，得到口味上的充分享受；
--要照顾到请客吃饭的场合，让请客人有面子，被请人也有面子，给客人留下很好的心理感觉，并完成宴席间需要进行的各项交流任务；
--要照顾到请客者的支出，不能超过预算太多。在有限的费用当中，要尽量把宴席办得漂亮体面，更需要一番精心安排。
--点菜要照顾到各人的特殊要求，考虑到人的年龄性别、口味喜好、宗教信仰、饮食禁忌等；
宴席之间，若菜点得不好，往往造成众人不欢，甚至请客的目标难以达成，岂不是花钱落埋怨的憾事。家庭聚会，朋友相约之时，点菜还简单一点，因为熟悉每个人的口味喜好和健康状况，心理上也比较放松；如果来客人员构成复杂，其中有一些是新来的客人，就更具挑战性。
在此基础上，如果还要考虑到营养问题，健康问题，则更是难上加难。
可是，若是做国宴，就是这样的天下难事。点菜人要展示中国的精湛烹调文化，要表现饮食与健康的结合，要体现泱泱大国的气度，还要符合文化不同习惯不同的各国宾朋的口味，这样的挑战，真不是一般人可以接受的。
看看国宴菜的安排
冷盘、奶油芦笋汤、中式豉椒牛扒、栗茸酥金枪鱼卷、珍菌香瓜盅、宫廷白果粥，以及点心和水果。
这个菜单搭配非常耐人寻味。从形式上来看，比过去的中式宴席简洁多了，而且很注重荤素结合，特别是细节当中大有奥秘。可以想见，为这个宴席点菜的人必定是具有相当水准的膳食营养专家兼美食家。
冷盘是什么细节不得而知，但应当是有蔬菜有肉类的，而且会是脂肪较低的烹调方法，并进行精美的摆盘装饰。
国宴菜单的点菜秘诀（2）
先来看看这几个宴席主菜时的思路。
首先，这个菜谱考虑到了美味问题。主菜中有一个肉类，一个鱼类，一个菌类，一个蔬菜汤。简洁中不失丰富。
这几道菜烹调方法比较耐人寻味，突出了中西结合的风格。用豆豉作为调料，用中式烹调方法来做西方人喜爱的牛扒，配上辣椒，味感浓郁，诱人食欲。用中国的栗茸酥来搭配金枪鱼，味道柔和鲜甜，口感软嫩新奇。在口味设计方面，特别考虑到了多样化和协调性。有豉椒的浓，有鱼卷的甜，有珍菌的鲜，有奶汤的滑，可以说是相得益彰，各有千秋，毫不重复。
第二，这个菜谱考虑到了面子问题。从食材来考虑，高档牛肉是西方宴客的永恒主题，金枪鱼则是鱼类中的上品，柔嫩无骨，没有腥味。它们都是西方人非常喜爱的食材。而菌类味道鲜美，有素中之珍的美誉，加上奶油更添美味。芦笋虽是蔬菜，却有健康和高档的形象。至于这些材料的新鲜和优质，更不必说。而新鲜的食材才能做出一流的美味。
第三，这个菜谱考虑到了请客的场合，是各国元首欢聚一堂。在这样的高档宴席上，不仅要考虑到材料的质量，还要考虑到吃起来方便。凡是有刺有骨、不便入口、咀嚼困难、容易在嘴边留下汁水之类的原料一律不能使用，以免让尊贵的客人感觉尴尬失态。假如上个螃蟹，或者上个鸭翅，元首们双手并用，满嘴菜汁，岂不没了体统。
第四，这个菜谱考虑到了不同宾客的特点，由于是宴请多国客人，要考虑到各国的宗教与文化习俗不同。无论是选料还是调味，都要尊重客人的饮食传统和宗教禁忌。如果把牛肉换成猪肉，或者把金枪鱼换成甲鱼，显然会是非常不妥的事情。还要注意的是，不能使用可能带来过敏反应，或部分人有心理抵触的原料，比如海鲜贝类，比如动物内脏之类。在调味的时候，也必然要考虑到辣味不能太浓，若某些客人不善食辣，可能会把辣椒换成色彩漂亮但味道不那么辣的品种。
第五，也是最要紧的一点，这个菜谱考虑到了营养搭配和保健作用。在主菜当中，荤食只占一半，而且鱼肉各占一半。鱼和肉的搭配可以改善omega-3和omega-6脂肪酸的平衡，也体现了蛋白质来源多样化的思路。芦笋富含抗氧化成分和膳食纤维，珍菌富含菌类多糖，对于预防癌症和慢性病都有益。这两个菜不仅令素食看起来高档化，而且健康色彩浓厚。用它们来配合牛肉和鱼类，是很合适的搭配。
在配料的选择上，也是颇费心思的。豆豉来自大豆发酵，营养价值颇高；辣椒富含维生素C；栗子则是我国传统滋补品，作为配料都是上好食材。
白果粥作为主食，也是百姓以往很少看到的案例。粥食养生是我国两千多年的传统，食粥对脾胃特别有益，而夏末有"长夏养脾胃"的传统，晚间食粥正是主食最佳选择。同时，目下已是处暑节气，秋气渐近。我国传统医学认为秋季宜养肺，而白果是有益肺脏的食补材料，所以白果粥是合情合理的主食搭配。
从这次奥运闭幕式的国宴的菜单来看，并没有用什么珍稀原料，也没有用什么复杂的烹调方法，数量上恰到好处，一扫国人奢靡繁琐的宴客习俗，而它注重细节、注重健康的内在品质，又反映出我国烹饪的档次和品味。
这样的点菜，就是成功的点菜，它不仅完美地完成了场合所要求的任务，而且通过合理的搭配，使一桌美食增值不少。
知己知彼，懂菜懂人
看来，做个好的点菜人，必须要知己知彼，也就是说，既要懂被点的菜，又要懂吃菜的人。虽然我们不必去设计国宴，但如果能够掌握健康点菜的基本技巧，就能在日常生活中充分实现宴饮的目标，也能增添不少生活乐趣。
从美食角度来说，点菜需要相当好的基本功。点菜者必须对所去餐馆的菜品有全面的了解，知道它的主导风味，特色菜肴，拿手绝活，熟悉每一道菜的主料品种，口味类型，口感特点。不少菜肴的名称富有典故，如果不是富有经验的美食家，往往不解其意，哪敢轻易下单。若是谙熟各类传统美食，又了解新菜开发的趋势，就能给在座宾朋介绍推荐一些既独特又美味的好菜，让人食后念念不忘。如此，请客的目标怎能不成功实现呢。
国宴菜单的点菜秘诀（3）
一般来说，点菜的时候最好能选择一两个本餐馆的招牌菜，享受它的最高厨艺水平。然后，再点一些只有这个店有，其他店很少见到的特色菜，得到创新口味的享受。其他菜品可以根据个人的喜好，选择不同的菜肴来综合协调。
一桌宴席上的口味忌重复，材料也忌重复。从头到尾都是一个咸鲜调子，或者每个菜都是一个麻辣风味，都会令人味觉疲惫，失去口感上的兴奋。或者，炒肉丝溜肉片红烧肉米粉肉大部分都是一个猪肉，也显得太过单调。材料多，口感各不相同，才能让人对每道菜都有一种新的体验，始终处于兴奋愉悦的状态当中。此外，烹调手段、菜品色泽，都要富有变化，才足够吸引食客的注意力。
就算餐馆有了好菜，还要了解每个重要食客的口味喜好。所谓南甜北咸，东辣西酸；青壮喜脆韧，老人爱细软，了解起来也颇费心力。
记得去年看过一个电视剧，叫做《少年嘉庆》的，里面有一段和珅陪少年嘉庆下厨房的故事。当时和珅和嘉庆为逃避追杀，藏身于青楼当中，当起了厨子和跑堂。和珅谙熟京城各个高官的口味，做菜时投其所好，超常规操作。知道沈大人喜欢酸味，就在炒鸡片里面放醋；知道萧大人牙齿不好，胃也不好，就把面煮得特别软烂，再放很多胡椒……结果，没有厨师资格证的和大厨获得了空前的成功，令VIP食客们赞不绝口。他本人也在厨房中获得了很高的地位。
点菜的人，也应当如此体贴细微，让每一个用餐者都觉得自己的需求得到充分的满足。看到老人多，知道他们担心高脂肪高胆固醇，又不善于咀嚼，就可以多点汤羹类，炖煮类，蔬菜类，少点不好咀嚼又油腻难消化的菜品。看到女性多，就可以点一些酸甜口的菜肴，上一点精致的甜食。看到青壮年男性多，就要点一些"过瘾"又耐吃的菜，避免满桌的菜飞快吃完，令请客人感觉尴尬。
走出点菜七大误区
目前的餐饮点菜当中，不健康的做法还真不少。大致归纳起来，有以下几个方面：
营养误区一：凉菜鱼肉唱主角
宴饮之时，难免会点几个冷菜开胃。冷菜油脂较少，有荤有素，如果多点一些清爽素食，本来可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数食客习惯性地点酱牛肉等鱼肉类冷菜，使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩问题。
营养误区二：烹调油多调味重
许多人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才是过瘾。然而，菜肴中总要有咸有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。此外，浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，因此餐馆往往会热情地鼓励食客点这类菜肴。
由于餐馆的油脂经过多次加热，已经发生了一定程度的氧化聚合，甚至还积累了一些锅垢中的致癌物质。多吃对胃、肝和血管危害较大。故而越是油少的菜，危险越小。
营养误区三：海鲜满桌不嫌多
一些食客特别喜欢河鲜海鲜类产品，总觉得只有吃这些才显得宴席足够高档。其实，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也是污染的"重灾区"。水产品的特性就是富集重金属，如果一桌当中海鲜和鱼类菜肴比例过高，总摄入量必然较大，污染物质更有超标风险。这不仅会加重身体的解毒负担，严重时甚至可能发生中毒。
国宴菜单的点菜秘诀（4）
营养误区四：蔬菜菌藻不见面
宴饮的一大危害就是动物性食品和植物性食品严重不平衡。由于一餐中摄入大量蛋白质无法充分被人体利用，大量蛋白质会分解作为能量使用，同时产生含氮废物，加重肝脏和肾脏的负担，食物当中的钾镁钙元素过少，磷硫钠元素过多，不利于营养元素的平衡。
营养误区五：餐后喝碗咸味汤
传统上，每个宴席都要上个美味汤，比如吃了烤鸭要喝鸭汤。实际上，丰盛的宴席后并不适合饮用大量浓汤。这是因为，大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂，令身体不堪重负；如果再喝汤，必然会增加盐分和热量，对健康无益。
营养误区六：只吃菜肴不吃粮
眼下一个不成文的规矩，就是宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅于消化无益，其中的蛋白质还会被浪费，并产生废物。
营养误区之七：酥香小点代主食
目前，大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食，替代米饭和面条，推荐给客人，显得丰富而时髦。这些花色主食主要是各种酥香小点心、炒饭、抛饼、油炸点心等，其中油脂含量大大高于米饭面条，特别是酥点类和抛饼类，油脂高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油，还会带来对心脏健康极为不利的"反式脂肪酸"。用它们来替代传统主食，显然很不明智。
做自己的营养点菜师
最高层次的点菜人，不仅要对各类菜肴特色和食客需求两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识。毕竟随着消费层次的提高，人们在享受饮食乐趣的同时，对健康问题的关注日益增加。针对食客的健康特性来配合菜肴，可以最大限度地平衡各种营养成分，减小身体负担，避免宴饮对健康带来的不良影响。
食客当中，有的希望长胖，有的希望减肥。有的患有糖尿病、高血脂或高血压，有的患有胆结石、痛风或胃病。不同的人，适应不同的饭菜配合。要想做到细致体贴，并非一日之功，要具备对疾病预防和控制知识的深入了解，还要深入了解食物的营养价值和化学成分。
不过，假如不是给特殊的病人点菜，普通大众的营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可：
(1)烹调方法是否低脂？煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
(2)食物类别是否多样？把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
(3)有没有足够的蔬菜？在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。
(4)有没有早些上主食？为了不影响人们吃菜喝酒的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
(5)有没有些粗粮、豆类和薯类？这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐。一些先进的餐饮企业已经开始在菜单上加入营养成分介绍，有的还有一些健康提示，可以帮助顾客更有针对性地进行选择，实在是善莫大焉。还有一些餐馆推出了营养点菜师，帮助食客平衡菜品营养，满足不同年龄、不同健康状况食客的需求，这些都是美食发展的潮流。
在买方市场的时代，消费者的选择，就是生产者的努力方向。如果全国居民都能通过科学点菜，改变宴客时忽视营养搭配的习俗，多荤少素的传统，以及浓味一以贯之的调味方式，追求食物的内在品质，将是国人之福分，餐饮之希望。
点菜师也是销售师，要做一名好的点菜师，就必须精通销售艺术。点菜师在推销时要把握时机，一般根据客人的用餐顺序和习惯推销，以收到更好的推销效果。比如，点菜师可以多介绍餐厅急推出的品种和时令菜点。急推出的品种往往是餐厅需要迅速推销的，推销出去可以降低损耗；时令菜则主要是让客人享受到季节性的菜式。俗话说"不时不食"，客人也是喜欢吃时令菜。点菜师还应对不同的客人作出不同的推销，如向急着离开的客人，推荐准备时间短的速食；向独自一人的客人推荐准备时间短且分量适中的食品；对家宴应注重老人和孩子的选择；对情侣
在推销的过程中，最关键的就是通过语言和表情来使客人接受你。当然并不是用花言巧语来打动顾客，而是通过自己对专业知识的了解。比如推荐饭店特色菜品，特色服务等。这就要求点菜师必须百分之百了解全部在售菜品。一般性的了解还不够，必须把每道菜的菜名、口味、营养价值、烹饪特点、厨师技能乃至所用原料、辅料的产地、特点等烂熟于心，才能在为顾客服务时娓娓道来。每当推出新的菜品，点菜师都必须提前品尝，通过视觉、嗅觉、味觉的看、闻、品认真总结出各种菜品的味道好在哪里，特色妙在何处，一一介绍给顾客。
放心小贴士（1）
我认为，一名合格营养师不仅应具有对美食的了解，对科学营养搭配的熟悉，还应懂得卫生知识，顾客的心理，对食物的描述能力，很好的说服能力，礼仪，销售，应变，记忆几方面也得过关才能行！
●"放心"贴士一：油怎么选？怎么吃？
在厨房里，吸引眼球的虽然是各种鱼肉蛋菜制成的美食，真正的主角却是各种烹调油。无论煎炸烹炒，炖煮凉拌，没有油，食物就很难有诱人的香气和口感。
对于健康人来说，油脂不仅仅是增进食欲的必需，还是营养成分的来源。各种脂溶性维生素都需要油脂帮助吸收，而人体所需要的必需脂肪酸，还有维生素E，也有一大部分来源于油脂。适量摄入一些优质的油脂是营养的必需，而劣质的油脂则给自己带来伤害。同时，油脂的使用还是预防肥胖的关键，谁不希望自己一直保持窈窕美丽或玉树临风的身材呢？
所以，在日常生活当中，更要注意选择优质的烹调油，而且要把这些油存好、管好、用好。
购买烹调油的基本原则
1看等级
按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。如果不能买到现榨油，则建议选择一级烹调油。它们纯净而新鲜，不含毒素，杂质极少。
目前大部分油脂都经过精炼，所谓精炼，就是清除植物油中所含的各种杂质，包括游离脂肪酸、磷脂、胶质、蜡、色素、异味等。精炼一般包括沉降过滤、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡等处理。精炼后的油脂纯净度高，烹调时不容易产生油烟，保存性也大大提高，但其中维生素E有一定损失，并可能产生少量的反式脂肪酸。一般来说，花生油和橄榄油不需要进行脱色和脱臭处理，因为消费者喜欢它们本身的色泽和风味。同样，芝麻油无需精炼，否则反而去掉了它的香味。
2看类别
目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、棕榈油、花生油、葵花籽油和玉米胚油等。单一原料的油特色突出，调和油则没有明显风味特点，但烹调稳定性好，成本也较低，适合用作廉价的家庭烹炒用油。
一些调和油标榜"加香"，通常是加入一点花生油或芝麻油，使之具有香气，和营养价值关系不大。其实这个并不重要，因为烹调的时候，菜肴原料本身的香气要比油脂的香气更浓。油脂本身不需要香，只要没有异味就足够好了。
无论是调和油还是单一品种的油，一定要小心那些价钱过分"优惠"的油，因为其中很可能冬天添加过多的大豆油，夏天添加过多的棕榈油，脂肪酸比例会有偏差。要记住一点，天下没有白吃的宴席，卖家总比买家精。
3看生产日期
在购买很多食品时，人们都喜欢仔细看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视，对幼小的胚胎来说，更是一种巨大的危险。应当尽量选择生产日期短、包装密闭、没有任何不良风味的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，千万不要因为贪便宜去购买它们。
4看脂肪酸比例
对于调和油来说，主要的选购指标是其中的脂肪酸比例。目前，为了提高油脂的烹调稳定性，并考虑到有利于控制血胆固醇，多数调和油都刻意宣传自己的脂肪酸比例合理，并主打"花生调和油"、"玉米调和油"、"橄榄调和油"等名称。不过，一般来说，富含单不饱和脂肪酸的橄榄油并不是调和油的主料，因为它价格过于高昂；而成本较低的棕榈油、大豆油和菜籽油则是企业最爱选择的原料。只要巧妙配合，用饱和脂肪酸含量过高的棕榈油配上饱和脂肪酸特别少的大豆油，再加少量其他油脂，就能用相当低的成本配出脂肪酸比例过得去的调和油。对于普通人来说，如果想便宜一些，普通高温烹调可以考虑使用优质调和油，。
放心小贴士（2）
5看原料来源
相比而言，原料单一的油脂质量比较容易确定。不同来源的植物油营养价值略有差别，主要在于各种脂肪酸的比例不同，风味不同，烹调稳定性不同这几个方面。
各种油脂的特点如下：
大豆油：有大豆特有的风味。大豆油含单不饱和脂肪酸略少，约占24%；多不饱和脂肪酸比例偏高，约占56%，大致是1：2.3，饱和脂肪就很少啦。维生素E含量比较高，黄色表明它含有少量胡萝卜素。它不适合用做长时间高温加热，特别是不能用来煎炸，故而往往被加工成色拉油。它也是调和油中的低成本重要原料。大家要小心的是，市场上很大比例的大豆油来自美国大豆，其中含有转基因成分。
推荐指数：5分
花生油：有香美的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。大家要小心的是，花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量最好的一级花生油。
推荐指数：7分
橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。所谓橄榄油绝对不能加热的说法是错误的，意大利人甚至用它煎炸食品。其缺点是维生素E比较少，而且价格昂贵。
推荐指数：8分
山茶籽油：也称茶籽油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占75%以上，含有较多的维生素E。由于茶籽油的脂肪酸比例对预防心血管疾病有益，毫不逊色于橄榄油，因而为营养学界所重视。精炼茶籽油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品，因为它的价格只有橄榄油的一半。
推荐指数：9分
葵花籽油：也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力比大豆油高。精炼向日葵油适合不冒油烟的炒菜和炖煮菜，但不宜用于煎炸食品。目前已经有高单不饱和脂肪酸的葵花籽油开发成功，这种新品种油在营养上和烹调上都具有非常理想的性质。
推荐指数：6分
放心小贴士（3）
玉米油：玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与大豆油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯，。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。玉米油可以用于不冒油烟的炒菜，炖煮菜，也适合用于凉拌菜。
推荐指数：7分
芝麻油：也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响，还含有大量维生素E和芝麻酚等抗氧化成分。它是唯一不需要经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。
推荐指数：9分
亚麻籽油：是一种独具特色的植物油，因为绝大多数植物油都以ω-6不饱和脂肪酸为主，只有亚麻籽油富含ω-3不饱和脂肪酸，即α-亚麻酸，可以在人体中转化为DHA（鱼油中含量很高的一种脂肪酸），对胎儿和婴儿的大脑神经系统发育有较好的作用。亚麻籽油有特殊风味，多不饱和脂肪酸含量非常高，不耐热，属于保健用油，适合用来做炖煮菜和凉拌菜。不需要天天吃，少量吃就可以了。
推荐指数：10分
核桃油：现在有少数超市卖核桃油，或者核桃油和其他油脂混配的产品。核桃油中也是以多不饱和脂肪酸为主，和大豆油类似，但它含有10%左右的α-亚麻酸，除了亚麻籽油之外，它是国产油脂当中含ω-3不饱和脂肪酸最多的一种，这是十分难得的好处。它也含有大量的维生素E。不过它价格高昂，也不适合用来炒菜，主要用于凉拌菜。
推荐指数：10分
芥花油：是菜籽油用生物技术更新换代的产品，其中单不饱和脂肪酸含量高达60%，还有11%的α-亚麻酸，脂肪酸比例相当理想，适合用来炒菜。不过，它基本上是进口产品，有含转基因成分的可能性，要好好看清标签。
推荐指数：7分
棕榈油：是最廉价的一种油脂，其中饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸各占近一半，多不饱和脂肪酸含量低。在10度左右的温度下，它呈现半固态。由于多不饱和脂肪酸含量低，它最适合用来做煎炸食品。目前市场上的方便面和其他油炸食品，多半是用它来做的。它的营养价值较低，但因为含有较丰富的胡萝卜素，性质又十分稳定，也不能说是一无是处。一些廉价调和油喜欢掺入棕榈油。
推荐指数：3分
黄油：含脂肪85%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸，以及相当多的胆固醇。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。如果你很少吃肉，偶尔吃一点用黄油烹调的菜肴是没问题的，增加维生素A和维生素D的供应。
推荐指数：4分
植物奶油：也称为"植物黄油"或"人造黄油"，它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，和黄油一样含有大量饱和脂肪酸，但不含有胆固醇。不过，千万不要以为它比黄油好，因为它含有相当多不利于心脏健康、促进糖尿病发生的"反式脂肪酸"，这是一种不利健康的成分。孕妇和幼儿千万不要选择这种油脂，因为反式脂肪酸可能替代正常脂肪酸结合入胎儿和幼儿的大脑神经系统当中，从而给生长发育埋下隐患。对于中老年人来说，多吃这种坏脂肪酸也会增加肥胖、心脏病和糖尿病的危险。
推荐指数：0分
放心小贴士（4）
如何储藏和使用油脂
油脂买回家之后，是否能充分发挥其对人体的营养作用，就要看在家中的保存和使用是否科学合理。只有了解与油脂储存和使用相关的基本知识，才能保证饮食的健康和安全。
1烹调油要和日常膳食相协调。
人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，所以如果吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油、棕榈油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
2控制油温，减少煎炸。
植物油脂性质不稳定，它们在持续高温下会发生一系列的变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸这些营养成分，还会生成许多有害物质。无论多么稳定的植物油，也不能承受长时间的高温油炸和"过火"的高温。所以，大家要特别注意，炒菜时应当控制油温，尽量不要让油冒烟，更不要长时间地油煎。大量冒烟的时候已经达到250度左右，不仅导致油脂发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
3看烹调方式选择油脂。
如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用调和油、茶油、花生油等。油炸时最好能用动物油或棕榈油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后剩下的油脂最好不要再吃。制作凉拌菜和炖煮菜时，可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如亚麻籽油、芝麻油、核桃油等，以充分保护和利用其中的不饱和脂肪酸和维生素E。
4油脂保存要当心。
油脂的氧化变质是一个链反应，具有很强的"传染性"。如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的。买一大桶油然后每天打开盖子倒油也不妥当，因为这样做容易放氧气进入，加速氧化。正确的做法是用较小的、可以密闭的有盖油壶或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日避光放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。
5每天用油不超过
各种油脂虽然在脂肪酸比例上各不相同，在提供能量方面的作用却是基本一致的。也就是说，无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。
1看穿种种油脂
如今的主妇主夫们，小时候几乎吃过那种昏暗混浊的"粗油"。可如今的超市货架上，全是清澈透亮的烹调油。按来源分，有大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、葵花油、菜籽油等，还有各种各样的调合油和营养油，难免让消费者眼花缭乱，不知如何选择。
放心小贴士（5）
其实，按照我国2005年推出的食用油新标准，烹调油按品质可以分为一级、二级、三级等。一级是品质最高的烹调油，新鲜而纯净，游离脂肪酸、过氧化物和毒素的含量极少。按照植物油的来源不同，花生油、大豆油、葵花油等各自有明确的质量标准，消费者只需要按级别选购，优先购买一级油，就可以保证油品的新鲜度和安全性。在同样的一级油当中，要选择哪些品种，则要因人而异，因用途而异了。
植物油也好，动物脂肪也好，都是由"甘油"和"脂肪酸"组合而成。甘油都是一样的，脂肪酸却有"饱和"、"单不饱和"和"多不饱和"之分。这三类脂肪酸各有利弊，各有特点。在天然油脂当中，三类脂肪酸同时都存在，只是比例上有所差别而已。
--"饱和"脂肪酸(简称为SFA)当中没有人体必需的脂肪酸。它的优点是稳定性好，耐热性强，不易产生氧化产物；缺点是食用过多而运动不足时容易升高血脂，增大心血管疾病的风险。
--"多不饱和"脂肪酸(简称为PUFA)当中，有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，人体建造组织细胞，以及形成一些生理活性成分，都需要这些"必需脂肪酸"。这一类脂肪酸的优点是营养价值高，低温下仍然清澈透明；缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后，它们容易氧化，产生伤害人体的自由基，以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。
--"单不饱和"脂肪酸(简称为MUFA)虽然也是人体可以合成的，但它对于降血脂、预防心血管疾病的效果最好，故而近年来得到了大力的推崇。这一类的缺点是不能提供某些必需脂肪酸，但优点是耐热性中等，氧化性也居中，对预防慢性疾病有帮助。
消费者只需要记住各种油脂的分类，即可按需要选购油脂：
第一类："多不饱和脂肪酸"较多的油类，包括大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。
第二类："单不饱和脂肪酸"较多的油类，包括橄榄油和茶籽油；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，因其降血脂效果较好，特别适合中老年人和高血脂症患者。
第三类：各类不饱和脂肪酸较为均衡的油类，包括花生油和芝麻油；适合各类人群食用。
第四类："饱和脂肪酸"较多的油类，包括棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等。适合素食者或很少食用动物性食品的人食用。
油脂来源S：P：M油脂归类适合烹调方法
大豆油1：3.67：1.55"多不饱和脂肪酸"较多的油类煮、炖、轻炒
葵花油1：4.87：1.38"多不饱和脂肪酸"较多的油类炒、煎、煮、炖
玉米油1：3.93：1.91"多不饱和脂肪酸"较多的油类凉拌、炒、煮、炖。
放心小贴士（6）
菜籽油1：1.88：4.45各类脂肪酸较为均衡
*但含有较多人体不需要的"芥酸"炒、煎、煮、炖
花生油1：2.07：2.21各类脂肪酸较为均衡的油类炒、煎、煮、炖
芝麻油1：3.29：2.79各类脂肪酸较为均衡的油类凉拌、煮
橄榄油1：0.66：4.47"单不饱和脂肪酸"较多的油类凉拌、轻炒、煮、炖
茶籽油1：1.11：7.88"单不饱和脂肪酸"较多的油类凉拌、炒、煮、炖
鸭油1：0.51：1.90"饱和脂肪酸"较多的油类炒、煎炸
棕榈油1：0.28：1.02"饱和脂肪酸"较多的油类炒、煎炸
猪油1：0.21：1.11"饱和脂肪酸"较多的油类煎炸、制作小吃
牛油1：0.07：0.55"饱和脂肪酸"很多的油类煎炸、制作甜点
黄油1：0.14：0.67"饱和脂肪酸"很多的油类煎炸、制作甜点
植物奶油1：0.14：0.63"饱和脂肪酸"很多的油类
**含有不健康的"反式脂肪酸"煎炸、制作甜点。
放心小贴士（7）
注：P代表多不饱和脂肪酸，M代表单不饱和脂肪酸，S代表饱和脂肪酸
2健康油真的有用吗
目前市场上出现了很多以"健康"为卖点的油脂，如茶籽油、橄榄油、核桃油、小麦胚芽油、胡麻油、红花油，各自打出了有力心血管健康的招牌，往往令消费者不知如何选择。它们的价格，也要比大豆油、菜籽油、花生油之类贵得多，消费者不知是否物有所值。
实际上，这些油脂的主要卖点就是其中的脂肪酸构成。按照营养特点，可以把它们分为三类：
第一类：茶籽油和橄榄油。它们均为富含"单不饱和脂肪酸"的油脂，前者多为进口，后者为国产，健康功效基本一致，只是风味上各有千秋。据近20年来的营养学研究，这类油脂在降低高血脂、降低心血管疾病发病风险方面，效果比大豆油、葵花油之类更好。动物和人群试验证明，这类油脂可降低总甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（"坏"胆固醇）的水平，同时升高高密度脂蛋白胆固醇("好"胆固醇)水平，从而预防心血管疾病。它们的主要缺点，就是价格高昂。
如果不愿意花高价购买茶籽油和橄榄油，只要以花生油和芝麻油为主要烹调油，再少吃些肉类、黄油、各种高脂肪甜点，膳食中的单不饱和脂肪酸也可以维持在比较好的水平上。
第二类：胚芽油、胡麻油、红花油等。它们都属于富含"多不饱和脂肪酸"的油脂，主要特点是鸭油酸特别丰富，维生素E含量很高。虽然从降低心血管疾病的方面，"多不饱和脂肪酸"不及"单不饱和脂肪酸"，但丰富的天然维生素E具有很好的抗氧化抗衰老潜力，对预防慢性疾病有益，而且亚油酸也是人体必需的脂肪酸。
如果不愿意花高价购买这些保健油脂，只需要时常吃些大豆油和葵花籽油即可。因为这两种油虽然价格低廉，却也富含维生素E和亚油酸。它们的主要弱点，就是产量太大，价格太便宜。
第三类：胡麻油、核桃油。核桃油的特色是含有10%左右的"omega-3不饱和脂肪酸"，而胡麻油中的含量则高达35%。它与鱼油里面的脂肪酸是一类。目前的研究认为，这类脂肪酸摄入量增加，非常有利于预防心脑血管疾病。然而，这类脂肪酸主要存在于水产品当中，陆地食品中以亚麻油当中含量最多，因此十分引人注目。它们同时也含有大量的维生素E和其他不饱和脂肪酸。
这类油脂产量不高，因而价格高昂。但遗憾的是，没有廉价替代产品。如果胡麻油与橄榄油和茶籽油配合食用，兼取"单不饱和脂肪酸"、"omega-3不饱和脂肪酸"和维生素E的优势，则可能获得更为理想的保健效果。
3哪些油脂中含有胆固醇
如果很在意食物中的胆固醇，那么只要选择植物油就好了，因为只有动物来源的食品才会含有胆固醇，植物性食品统统不含胆固醇。也就是说，含有胆固醇的油脂，只有黄油、猪油、牛油、羊油和鸡鸭油几种，植物油都不含胆固醇。用植物油氢化制成的植物奶油，尽管室温下呈现固态，看起来很像动物油，饱和脂肪含量很高，但其中也不含胆固醇。
某些植物油产品标榜自己不含胆固醇，实际上是一种有心误导的废话，想让消费者误以为其他植物油产品中含有胆固醇，从而专门选择自己的品牌。
放心小贴士（8）
因为害怕饱和脂肪酸，很多人已经多年远离动物油，而且坚持选购低脂奶。实际上，动物油并不等于全部是饱和脂肪酸，特别是鸡鸭油和猪油，其中含有不少的单不饱和脂肪酸，少量食用并不一定会升高血脂。
是否要食用动物油，吃多少，关键看自己的日常膳食组成。如果平日吃猪牛羊肉已经很多，从中得到了大量动物脂肪，就尽量不要再吃动物油了。如果平日基本上是素食，就可以适量用动物油来烹调，反而可以起到平衡脂肪酸构成的作用。例如，素食者可用花生油和猪油以1：1混合烹调，可获较为理想的脂肪酸平衡。很少吃肉类的健康人可以每周有两三次采用猪油或鸡油烹调菜肴，比如说，把煮排骨、炖鸡的浮油收集起来，用来制作蔬菜。
5什么样的油脂可以用来高温烹调
实际上，在烹调方面，动物油也有着不可替代的优势。从烹调稳定性来说，可以把油脂分为三类：
1不宜高温烹调的油脂。主要是大豆油、亚麻籽油、红花油、小麦胚芽油等。它们的不饱和脂肪酸含量过高，高温下容易氧化。它们适合用作凉拌菜、炖煮菜的用油，也可以用来轻炒，也就是制作不冒油烟前就放菜，温度较低的那种炒菜。
"色拉油"是用来制作沙拉酱的油脂产品，原料可以是大豆油或其他植物油，特点是在家庭冰箱的冷藏室中可以保持清澈透明的流动状态。要想具备这样的特性，其中不饱和脂肪酸含量需达到80%以上。它们也不适合用于高温烹炒。
2可以日常煎炒的油脂。主要是菜籽油、花生油、葵花籽油等。它们富含抗氧化物质，抗热能力稍强，可以用在一般炒菜中，但不能"过火"，不适合于油炸，也不能反复加热。橄榄油也属于这一类，但由于它价格高昂，人们一般舍不得用它做高温烹调，故而往往被归入第一类。用不同类型油脂配合而成的各种"调和油"通常具有良好的热稳定性，适合于日常炒菜使用。
3可以高温油炸的油脂。主要是棕榈油、猪油、牛油、黄油、植物奶油等。它们热稳定性好，高温下产生的有害物质较少，加热后不易变黑，通常用于制作各种煎炸食品。
虽然煎炸食品总体而言对健康有害无益，但一定要享用煎炸食品美味时，还是要记得使用动物油或棕榈油。每月食用一两次，再配上大量新鲜蔬菜水果，还是可以接受的。
特别需要注意的问题是，现在出售的"植物奶油"或"植物黄油"为大豆油经人工加氢制造的产品，其口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的"反式脂肪酸"，营养价值较黄油更低，不应给儿童和老人经常食用。
4市场上出现的新词汇
很多消费者都发现，现在市场上的油脂包装上，往往写着"非转基因大豆油"等字样，这是为什么呢？也有一些油标明"维生素A油"，装在不透明的桶里，这又是为什么呢？
根据我国的食品相关法规，要求所有含有转基因成分的油脂都必须在包装上标明，以保障消费者的知情权，让消费者作出自己的选择。目前，转基因嫌疑最大的油脂便是大豆油，因为美国等国家已经普遍种植转基因大豆，而我国目前消费的豆油当中，有一部分来自进口大豆。
转基因食物是一个新生事物，仅仅出现十多年，研究还不够深入。目前尚未发现它有任何急性毒性，但长期食用几十年后的作用，没有人能够预测。同时，转基因植物可能引起的生态问题，也引起了很多环保主义者的担忧。故而，许多人还是不情愿食用转基因大豆油。但另一些消费者认为，既然没有毒性，价格又比其他油脂便宜，还是值得购买的。
消费者警惕转基因油，为的是自己的健康；而在油脂中添加维生素A，则是为了大众的营养供应。维生素A是我国居民普遍容易缺乏的一种营养素，而它又是一种脂溶性物质，也就是说，它必须溶在油脂当中才能被充分吸收。因此，在油脂当中添加维生素A，使人们在烹调时每天都能得到补充，不失为一种简单有效的营养改善措施。
很少吃绿叶蔬菜，也不吃奶制品的人，特别是饮食不规律、却又整天看电脑看电视的人，最容易缺乏维生素A，因为眼睛盯着闪烁不定的显示屏和电视，会消耗大量的维生素A。这些人不妨经常选购维生素A油，可以减轻眼睛的干涩感，还能提高对感染性疾病的抵抗力。
然而，维生素A的特点是容易氧化，特别是在光照和高温的时候，损失比较大。因此，维生素A油总是被珍贵地装在不透明桶中，回家之后如果转移到透明瓶子当中，就一定要注意避光保存。此外，维生素A油也不宜用于高温烹炒和煎炸。