赤壁之铜雀台迅雷:山式站立

1、山式：Tadasana

哈姆雷特说过 “有一千个人就有一千种站立姿势”：我们的身体经常在日常生活中站立的错位而造成腿部的疾病，如：罗圈腿，腿部的静脉曲张，骨盆的歪斜，脊椎的侧弯等。

有些人是后仰的站立，这样大腿就突出来了；

      有些人是向前倾的站立，这样臀部就向后突出来了，腰部受力太大了；

      有些人是向右侧倾斜的站立，脊椎就会向右侧弯曲；

      有些人是向左侧倾斜的站立，脊椎就会向左侧弯曲；

      有些人，是腹部向前顶出，臀部向后突出的；

     这些站立的方法都是错误的，是会造成身体的不对称和伤害。

山式，是非常基础和重要的体位，是形式上简单，实际上非常难的体式，堪称是Iyenagr体系最具有代表性的练习，是重新认识自己身体每一个细节的开始，也是走入自己内心世界的开始，说它简单，是因为形式上极其普通，普通得让每一个练习者都没有把它当作一个练习去认真对待，你可以回想自己有多少时间练习山式，有多少时间真正教授学生如何站立，有多少灵感来自于山的站立，在练习其他体式中又有多少次想到过山式，那么一个瑜伽练习者都控制不了自己身体的站立以及在站立过程中身体各个部位相互协调配合，那还谈得上什么呼吸和冥想。

山式练习的重点在于，身体各个部分的打开和伸展，以及在打开伸展过程中的完美对称性，在对称中达到一个美好的平衡。脊椎的对称、双肩的对称、腿脚的对称、腹部和背部的对称，手臂的对称等。

YOGA的练习就是在寻找自己内心上的平衡，寻找自己身体，精神和意识上的平衡统一。通过普通的表面形式的练习深入到自己内心，这也就是瑜伽体式练习的目的和精髓。

忽视山式的练习和教授，原因是他们没有很好地关注自己最为基本的肢体，没有仔细品味和享受过山式的美妙，在练习其他体式的过程中，总缺乏一些山的感觉，缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的平衡等。山式是组成和构成 体式的基础。

山式最古老的解释是需要YOGIC象喜马拉雅山一样宏伟的站立，喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是YOGIC自古修行的地方，是非常的稳定，非常的有力量和能量。所以练习者有强有力的双腿，端正的骨盆，笔直的脊椎。

山式是那么的美妙，完美，是一种力量和能量的结合，是所有体式练习的基础。所有的体式中都可以发现山的影子，体会到山式的感觉和美妙。

山式会让你更加挺拔有根基，胸部更加宽广，肩部不断打开，呼吸效率不断提高。Iyengar“要把容易的姿势做的很难，而把难的姿势做得非常容易。”山式练习之后，只有腿部的肌肉是累的。山式的特点：大腿向内卷，用大腿内侧肌肉的力量。学会平衡身体的前侧、后侧、左侧和右侧。站立时，腿的作用是让能量向上提升，让躯干充满力量，所以腿是和头、思想联系在一起的。

常见错误：脊椎柔软过度的人会向后翘臀，小腹向前突出，造成腰部的长时间压力过大，感觉腰部的酸痛，或者把臀部向内夹紧，这样也会让腰椎两侧肌肉收缩，给腰椎压力增加，造成腰部的疼痛。正确的山式要求腰部是舒适的。

练习几个月山式的学生，感觉是粗糙的，是没有深度的，练习5年的学生，感觉是深刻的，有细节的，练习10年后，感觉山式就是自己的能量和气息的结合，练习30年的学生，感觉山式就是一种深度的冥想，是一种无可明状的享受。

练习要领：

脚：脚尖脚跟并拢，十个脚趾充分向两侧张开，特别是小脚趾要伸展向外侧，并且抬起十个脚趾（目的有三：  一是通过观察抬起脚趾后脚筋的变化可以判断出腿部内侧外侧肌肉用力是相同的。   二是脚趾的抬起会使身体的重量落在双脚的脚掌和脚跟上，使整个身材在站立过程中更好地保持重心的平衡，使身体各部分受力均衡，进而保持自己内在的平衡。      三是脚趾的伸展和抬起，可以非常好的伸展脚底的皮肤，在一定程度上增加了脚部对地面的附着力，提高站立时身体的稳定性和平衡。）

对于大腿内侧肌肉力量差的学员，可以让双脚的大脚趾踩到地面，以方便收紧大腿内侧的肌肉，保证在站立过程中大腿内外肌肉力量的平衡，平时我们常习惯用脚外侧来支撑身体的重量，很少用脚内侧部位。

对于脚尖不能并拢的学员，可以先让脚跟分开一些，观察整个脚背的皮肤也是充分伸展打开的，这也会提高我们身体平衡性。

山式的脚：其它体式的练习多数都同山式的脚要求一样，如倒立体式，站立体式，扭转体式等。

膝盖：不能让关节受到非常大的压力，这是体位练习的原则。

山式中需要膝关节前后受力保持一样，前面的力量来自于膝盖骨向上提升收紧的力，膝关节后侧的收紧打开的力来自于大腿肌肉收紧后向后推动和小腿肌肉收紧向后推动共同的作用，大腿和小腿收紧后推动会伸展和拉紧膝关节后侧的韧带。

如果站立体式中，用力推膝盖向后，会让关节受到来自大腿小腿的共同的压力，关节成为受力的中心焦点，是会造成非常严重的损伤的。

    大腿：大腿是力量的源泉，是产生能量的部位之一，它的合理的收紧会减轻膝关节压力，减轻在一些支撑练习中重量对手腕和肘的压力，所以在山式中需要大腿肌肉由外向内旋转后收紧，再用力向后推动，让让大腿后侧肌肉伸展，也带动膝关节后侧韧带的伸展，要注意观察大腿肌肉和皮肤的走向。

    小腿：小腿肌肉的收紧也可以缓解膝关节的压力，同时帮助伸展膝关节后侧的韧带，在山式中需要小腿由内向外旋转收紧向后腿动，对于初学者只要求向上收紧小腿肌肉后再向后推动就可以，注意观察小腿肌肉和皮肤的走向。

    臀部：在这里我们指的臀部包括：臀部肌肉、尾椎骨、底椎等，臀部是站立练习中非常重要的部位，它的收缩、放松和伸展的方向都关系到站立练习的成败，意思重大，一定不要忽视它，臀部肌肉的向内收缩和向外打开直接影响腰椎，向内卷入收紧会给腰部造成压力，而向两侧放松伸展则会放松腰部和腰椎。

      基于这个原理，在山式中，我们要适当放松臀部。我们经常发现在站立的时候（包括后弯练习），有些人会感觉到腰酸，重的会感觉到腰椎的疼痛，仔细观察他们的动作                                                                                  

有两种现象：                                                                        

一种是：臀部是向后翘起，腰部蹋陷，腹部是向前挺出，是用腰椎来做的山式，腰部的压力太大，所以有疼痛感；    

另一种是，臀部向中间收紧或叫夹紧，这样会带来腰椎两侧肌肉的收紧，具体现象是肌肉是向中间收缩隆起的，这样造成对腰椎的积压，会感到非常酸痛疲劳，是不安                                                                                   

全的。    

具体解决的方法：臀部肌肉需要放松，其实深层的臀部肌肉，即靠近尾椎的肌肉还是有伸展的感觉的，让它来带动尾骨的内收，这样可以减轻腰椎的压力，也可以使骨盆端正。整个臀部是向两侧方向伸展的，是适当放松的，不能用力向内加紧。对于分辨不出深层臀部肌肉和外层肌肉的学生，可以采用完全放松臀部的方法完成练习。

      需要让腰椎两侧的肌肉向两侧伸展，减少对腰椎的压力，感觉腰部是非常舒适的，把尾椎向内收进并且向两侧展开，这个动作是非常重要的，它可以给你带来腰部的健康缓解疲劳和压力，所以尾椎光向内收进还不可以，还需要向两侧展开，臀部肌肉想得到放松配合大腿向内旋转收紧会让尾椎向两侧伸展。避免臀部向后翘起，小腹向前突出的现象。

以上我们简称山式的臀部，其他站立的体式如：幻椅式等，后弯曲的体式如；轮式等的臀部要求都同山式的一样。                                                                     

尾椎：是向内收进的，同时要向两侧伸展，减少对腰椎的压力。

肋骨：肋骨是保护内脏的，它的突出和收进也直接会影响腰椎的压力，向外突出来肋骨头会造成腰椎的压                                                            

力，向内收进会减轻腰椎压力，所以需要收进肋骨，然后向上伸展。

       腹部：腹部是平坦和放松的，避免收紧腹部。

       胸部：始终要保持一个向上提升和伸展的状态。

       肩膀（肩关键）：双肩要向后打开伸展。

       手臂：双臂向后伸展放身体两侧，手肘相对，手掌心相对，手指要充分张开向外，每个手指要伸展， 手臂的伸展要有延伸的感觉，象山峰一样连绵不断，延续千里。                                                                       

      肩胛骨肌肉：需要伸展向两侧方向。

      背部：背部要伸展向下或者向臀部方向，背部肌肉不要向中间收紧，即不要向脊椎方向收紧，这样会让脊椎压力过大不舒适，需要向两侧伸展打开，以减少对脊椎的压力。                                                                                   

      眼睛：眼神要平视前方或者关注鼻尖的位置，给人以柔和的感觉。

头部：要端正对称，收下额。保持以头部中间为线，五官的对称性。    从侧面观察练习者可以发现耳朵、肩膀、脚踝保持在一条直线上。这一点十分重要，它标志者身体的                                                       

平稳，重心位置的适中，身体非常的平衡舒适。

三、山式的辅助练习方法：

              辅助练习A：

      为了让学生体会如何向内收进尾椎，可以采用身体靠墙练习的方法，尽量把身体紧贴墙，以腰部同墙之间的空隙越小越好，直到空隙消失，在这个过程中                                                                                     

体会收尾椎的感觉。

              辅助练习B：

      对于双肩僵硬和胸口不能打开的练习者，可以使用木棍，放置在双臂（腋下）和背部之间的位置，使肩打开。

要把双臂伸展，用上臂用力压木棍，让肩打开更加充分一些。         

              辅助练习C：

     对于双肩僵硬和胸口不能打开的练习者可以使用伸展带绑住上臂，让双肩两侧打开。

    在上述对山式的描述中，我们需要每天仔细的去体会，用实践的感觉来验证它。山式的练习会让我们更加平稳。可以让我们在同一个时间中去控制自己身体的不同的肌肉，关节，骨胳和韧带，让身体受控于我们。山式的这种感觉，可以让我们非常容易的体位动作中的前曲，后曲，扭转，倒立，平衡的细节，更                              

能充分的理解他们的内涵。

                      四、山式的变形练习

    以下是山式的变形练习，主要是让学生通过腿部的肌肉的走向来认识如何向内旋转收紧大腿，小腿从内向外收紧。

                       1、站立的山式

山式李晓钟(306365473) 22:06:47

李晓钟 23:12:52

李晓钟 23:16:30

晓丽(249754480) 12:10:17

他好像 有一 循序渐进的过程   刚开始练习的人  腿一收紧臀没办法放松  只有收紧   但最终 是臀放松 大腿收紧内旋  小腿收紧 外旋

梁琼玉(376151973) 12:21:47

肌肉控制上，臀肌不是放松，而是伸展的感觉，

对  靠近尾椎的深层肌肉是有伸展的感觉的  来带动尾椎的内收   这样减少对腰的压力     骨盆端正  而整个臀部是向两侧伸展  适当放松 不能用力向内夹紧   对于辩不出深层外层肌肉的学生  采取完全放松

梁琼玉(376151973) 12:35:08

腰问题的解决前提必须是臀肌的有力伸展承托和背部肌群的本身力量

      坐立的山式，是山式的一个变型和应用，是让初学学生理解山式的好的方法，可以从腿部的如何用力                                                                                       

来引导学生如何理解山式所要求的大腿向内收紧，小腿向外收紧的道理。

                               坐立的山式练习方法：

      平坐在地面上，调整坐骨，让坐骨平坐地面，让盆骨端正不倾斜；

      双腿伸展向前，要求双腿外侧同髋部一样宽；要求双脚脚趾充分张开伸展；

      收紧大腿肌肉，大腿向下压到地面，膝盖向下压进地面，让膝盖下面肌肉也贴近地面；观察双脚的脚筋，他们是充分伸展的，并且大脚趾和小脚趾的脚                                                                                     

筋汇集在脚腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的，双手放置在身体后侧；  提升胸口； 打开双肩；                      

手臂向前伸展的山式：                                                                                

    要注意手臂的用力情况，上臂肌肉要由外向内旋转伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。

 手臂向上伸展的山式：

    要注意手臂是由外向内旋转收紧的，腋下是打开伸展的仔细观察腋下是朝前方向的不是向外侧的，这样可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。                                                        

手指交叉翻转后伸展向上的山式：

    注意上臂的肌肉同样是由外向内旋转的，同时是用手腕向上伸展带动手臂的伸展，而不是让手指关节弯曲伸展。

手指交叉伸展向后的山式：

    注意肩部要转向后方向，肩部肌肉同样是伸展的。

                     山式中特别强调：

腿部和膝关节的关系：

    山式站立的腿非常重要，需要了解腿部是充分伸展的，但是如果正确理解伸展是要通过练习才能很好这样是提高了关节的稳定性，膝盖后侧的伸展不是靠膝盖的向后推实现的，因为从保护关节的角度讲，我们是要禁止做膝关节向后用力的动作的。所以在练习侧角式、三角式、战士第二式、战士第一式、战士第三式等站立练习需要伸展腿部的时候，都需要参考以上的关于如何伸展腿部的要领来完成，这样才是安全的有效的。

                   山式中特别提醒：

     一个山式需要在同一个时间体会出以上所要求的外在和内在的感觉是非常困难的，是需要有练习时间的积累的，对于初次学习的学生往往是感受不到深层次肌肉收紧和放松时的身体变化的，这是非常正常的，不要气馁。瑜伽的体位练习就是一种平衡身体的方法，从不平衡，到平衡，从不能控制身体到控制自如这就是瑜伽的魅力所在，所以你不要对自己要求过高，自然平静的对待练习就是进步，让它成为每日生活中的一部分。                                                                                   

   “我们的身体看似是属于我们自己的，但是如果你不能控制他们，那它就不是你自己的！”aaa                                                       

李晓钟 23:15:11

你的坐姿，需要坐骨坐地面，并且坐骨要下压地面，让胸部打开，肩部打开，脊椎伸展。