九乡新闻网莫言解说超长视频:室内简易健身操
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/28 03:15:07
一、地点：居室或办公室，练习时开窗通风。
二、时间：以午前、下午、傍晚为佳，其它时间亦可。
三、功效：调节精神，放松身心；活动关节，舒展身体；增进体力，保持健康。
四、动作要领：（一）椅上运动：坐在椅子上。
1.伸小腿练习：两小腿同时离地抬平，脚尖伸直，保持1个8拍，放下还原1个8拍，交替做6个8拍。
2.抱膝练习：先左腿上提离地，双手抱膝，保持1个8拍，然后再提右腿抱膝，交替进行4个8拍。
3.展胸练习：双手背于椅背后，背部紧贴椅背，两肩充分后展，张开胸廓。保持1个8拍，放松1个8拍，交替做6个8拍。
4.伸肩练习：两手交叉，翻至手心向外，同时两臂上举贴于耳侧，两臂伸直尽力向后向上伸肩，保持1个8拍，放松1个8拍，交替做6个8拍。
5.屈体练习：两腿伸直，脚尖勾起，弯腰同时尽力触脚尖，保持1个8拍，放松1个8拍，交替做6个8拍。
6.仰头练习：双手放于腹前，背部贴紧椅背，身体正直挺胸，头后仰，保持半个8拍，放松半个8拍，交替做4个8拍。注意身体不要后仰，防止椅子倾倒。
（二）桌前运动：在写字台或办公桌前。
1.弓步下压练习：面对桌面，两腿前后开立两肩宽，左腿在前，屈左腿成弓步，手扶桌面，上体正直振动下沉1个8拍，然后换右弓步做1个8拍，交替做4个8拍。
2.下腰拉肩练习：两腿开立同肩宽，弯腰双手扶桌面，头置于双臂之间，下压上体，保持腿直，挺胸、仰头。下压1个8拍，直立放松1个8拍，交替做6个8拍。
（三）站立运动：体前一臂距离，体侧两臂距离的空间。
1.望远练习：挺胸抬头，凝眸远视天际尽头，做2个8拍。
2.后踢小腿练习：两腿交替，脚跟踢向臀部，做4个8拍。
3.高抬大腿练习：两腿交替，大腿高抬，做4个8拍。
4.体转练习：两臂屈肘平举于体前，以腰为轴，先向左转动半个8拍，再向右转动半个8拍，头部随着身体向左、右转，做4个8拍。
5.摆臂练习：原地做跑步的摆臂动作，两脚和两髋随摆臂节奏，自然轻轻蹬地的扭动，两脚不离地，做4个8拍。
6.放松走练习：在室内空闲处，放松走30－50步。
五、练习时间与次数：每组练习10－15分钟，每次1－2组，每天1－2次。也可只做椅上运动或桌前运动，或站立运动。
二、时间：以午前、下午、傍晚为佳，其它时间亦可。
三、功效：调节精神，放松身心；活动关节，舒展身体；增进体力，保持健康。
四、动作要领：（一）椅上运动：坐在椅子上。
1.伸小腿练习：两小腿同时离地抬平，脚尖伸直，保持1个8拍，放下还原1个8拍，交替做6个8拍。
2.抱膝练习：先左腿上提离地，双手抱膝，保持1个8拍，然后再提右腿抱膝，交替进行4个8拍。
3.展胸练习：双手背于椅背后，背部紧贴椅背，两肩充分后展，张开胸廓。保持1个8拍，放松1个8拍，交替做6个8拍。
4.伸肩练习：两手交叉，翻至手心向外，同时两臂上举贴于耳侧，两臂伸直尽力向后向上伸肩，保持1个8拍，放松1个8拍，交替做6个8拍。
5.屈体练习：两腿伸直，脚尖勾起，弯腰同时尽力触脚尖，保持1个8拍，放松1个8拍，交替做6个8拍。
6.仰头练习：双手放于腹前，背部贴紧椅背，身体正直挺胸，头后仰，保持半个8拍，放松半个8拍，交替做4个8拍。注意身体不要后仰，防止椅子倾倒。
（二）桌前运动：在写字台或办公桌前。
1.弓步下压练习：面对桌面，两腿前后开立两肩宽，左腿在前，屈左腿成弓步，手扶桌面，上体正直振动下沉1个8拍，然后换右弓步做1个8拍，交替做4个8拍。
2.下腰拉肩练习：两腿开立同肩宽，弯腰双手扶桌面，头置于双臂之间，下压上体，保持腿直，挺胸、仰头。下压1个8拍，直立放松1个8拍，交替做6个8拍。
（三）站立运动：体前一臂距离，体侧两臂距离的空间。
1.望远练习：挺胸抬头，凝眸远视天际尽头，做2个8拍。
2.后踢小腿练习：两腿交替，脚跟踢向臀部，做4个8拍。
3.高抬大腿练习：两腿交替，大腿高抬，做4个8拍。
4.体转练习：两臂屈肘平举于体前，以腰为轴，先向左转动半个8拍，再向右转动半个8拍，头部随着身体向左、右转，做4个8拍。
5.摆臂练习：原地做跑步的摆臂动作，两脚和两髋随摆臂节奏，自然轻轻蹬地的扭动，两脚不离地，做4个8拍。
6.放松走练习：在室内空闲处，放松走30－50步。
五、练习时间与次数：每组练习10－15分钟，每次1－2组，每天1－2次。也可只做椅上运动或桌前运动，或站立运动。