九乡新闻网苏州陆慕实验小学:戒烟者如何控制体重
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/05/06 07:13:48
戒烟容易带来体重增加的“表面现象”，这也成为一些人拒绝戒烟的理由。其实，体重增加是可以自我控制的，只要方法得当，一般在10周左右体重可恢复正常。戒烟可能增加体重的原因是什么？戒烟者如何控制体重呢？
一、体重可能增加的原因
●血液中尼古丁骤然停止补充，身体基础代谢率恢复正常（趋缓）。
●吸烟者味觉、嗅觉不佳，戒烟以后，味、嗅觉立即改善，食物更感美味，食欲增加。
●吸烟者嘴巴的不自觉动作，戒烟后为满足口欲，会增加零食、点心的摄取量。
戒烟者如何控制体重的方法：饮食均衡、清淡、自然、高纤
当我们吸烟时，神经系统会很快对此作出反应。吸食一支烟就可以引起心率加快，使新陈代谢速度增加3-10%，这种现象一般可持续30分钟左右。所以戒烟初期，常因为尼古丁停止补充，而身体基础代谢恢复正常(趋缓)，同时因为嗅觉、味觉的改善，而使食物变美味，食欲增加，导致造成热量消耗减少，摄取却增加的状况发生。
不但如此，戒烟的人也常因为口欲的满足，而增加点心、零食的摄取量，所以戒烟常会使体重略为增加，如果不加强注意，会增加2至5公斤。但切忌千万不可以因此害怕体重增加而拒绝戒烟，作为吸烟借口，要知道吸烟对健康的负面影响可是远超过减重的效应，在替烟产品上可以选择真顺嚼烟，能有效缓解戒烟过程中的痛苦。
那我们应该如何防止体重的上升呢？基本上可以秉持均衡、清淡、自然、高纤、低热量的饮食原则，同时增加运动量，自然可以减少戒烟时体重上升的机会了！
二、避免发胖守则二十条
1.均衡的营养，吃多种食物：均衡、重质、适量。
2.三餐一定要吃（早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少）。
3.不吃零食及宵夜，可以用真顺嚼烟替代。
4.睡前三、四小时不再进食。
5.吃完东西立即刷牙。
6.不要暴饮暴食。
7.细嚼慢咽（咬出健康来）：一口食物，左二十下，右二十下，再吞咽。
8.饮料只喝白开水，每天2000毫升以上，不喝其他含热量（糖或酒精）饮料。
9.少用调味品，以清淡为原则。
10.避免油炸食物。
11.低油的烹调方式：烹调法宜用烤、卤、凉拌，油少或去油高汤水煮等方式。
12.避免高热量（红灯）的食物：如加油、糖的各式甜点。
13.不吃不明物体：如外食之水饺、馄饨、狮子头、包子。
14.多吃青菜（每天至少吃三碟青菜以上）。
15.吃肉时，将外皮去掉。
16.多选用带骨或有壳比较麻烦的食物，减缓进食速度。
17.改变进餐程序（喝汤?青菜?肉?主食）（喝清汤、少喝浓汤）。
18.情绪不好时，不以吃来解决；奖励时，也不以吃来庆祝。
19.每天运动（一周三次以上，中等程度以上的运动，每次20-30分钟以上）。
20.保持理想体重。
永远不要吸烟，如果吸烟了，应该尽早戒烟，而且注意控制自己的体重。