黄梅戏双凤奇缘全集:太极拳练功指南（庞明）

太极拳练功指南（庞明）  

2010-08-30 00:29:52|  分类： 个人日记 |  标签： |字号大中小 订阅

古人运用太极，尤其从拳术上来讲，就是体会（圆圈）边上那个实，实而不实，实而空，（圆圈）里边这个虚、空才是真正的实。外边这个圈叫空。空和实两者交替变化就是太极的妙用。练太极拳就是练这个东西。我们一动作，那个圆是太极，这个太极是有形的，它要虚，一绷劲（实）就坏了。它里边这个气是实，气得充斥着。练太极拳总得想着这个气才行。太极拳就是通过形体来练气的。如果练太极不练气，那是柔软体操，不是拳。太极本身就是圆空法生，虚实变化，空能容能变，圆和空要生化，变化。从古人的理气学说来讲，无极就是理（道理），理能生出气，虚和实要这样起变化。智能功理论讲混元气无形无象，在人体里边开、合、出、入、聚、散、化；可太极不这么讲，它讲阴阳的对立、统一、互根、互变等，以此指导拳，则是动静、开合、虚实、屈伸、升降等，通过练太极拳的动作就能练出气。这里需要明确的是，如果把太极拳的指导理论——太极论，仅作上述理解还是不够的，因为传统拳术都符合上述阴阳变化的要求。太极拳除了注重太极即元气这一点外，更注意阴阳之变的太极图中的“S”形，这一连续变化并走向自己反面的弧线——“S”线，是太极的“生命线”。太极拳的弧线：走行及缠丝劲（螺旋劲）等都是依此而来。了此才能体会阴阳变化之真谛。
现在社会上研究拳术的都在考察太极拳到底是谁编创的，并为此争论不休。武术界的一些学术权威认为太极拳的编创人是河南陈家沟的陈王廷，对此学术界仍有不同意见。因为陈王廷写的《拳经》里边没有太极这一名称，另外他的创拳依据是《黄庭经》，可太极拳不应该以《黄庭经》作指导思想，它应以太极图作指导思想，而太极图是陈抟传下来的。以前没有“太极拳”一词，“太极拳”一词最早出自王宗岳的《太极拳论》。有人说太极拳是张三丰创的，现在又把它否定了，否定的道理我看也不充分。尚需探讨。当然我没找到证明张三丰创拳的资料，史书上也没写他创拳，但有的书说他教过拳。我们就不管太极拳是谁创的，反正在应用太极理论指导太极拳方面，王宗岳的《太极拳论》起了很大作用。现在的陈式、杨式、武式、岳式、孙式太极拳，基本是以太极理论来作指导的。而太极理论实际就是元气学说，内在的元气、真气、正气都是它。
太极拳用太极理论来阐述它的道理，指导它的体和用。从体用来讲，太极拳讲走弧形，走圈，这跟智能功的理论是一致的。缠丝劲是太极拳的一个根本特征，其实很多拳术，如八卦拳、形意拳，也都讲胳膊拧转，只是不叫缠丝劲。不过太极拳对此讲得比较细致。它是从太极立论来讲这个问题的。陈氏太极拳讲缠丝劲有逆缠丝、顺缠丝，大拇指往外一翻是顺缠丝，大拇指往里一扣是逆缠丝。八卦拳讲滚，形意拳讲钻。滚钻落翻，胳膊都要转，一转不就是缠丝吗？太极拳书中有螺旋劲、缠丝劲、抽丝劲三个名词。缠丝劲是总的说法，什么正缠丝、逆缠丝，胳膊上缠丝、腿上缠丝、腰上缠丝。螺旋劲和抽丝劲就不能这么随便叫了。书中对此没有下定义。我在60年代练拳的时候琢磨过这个问题。我的体会是：进如螺旋，退如抽丝。进是螺旋劲，退是抽丝劲。螺旋劲是转圈往前进，用力往前钻。好比拧螺丝，得使劲摁着往里钻。胳膊往回一带这么转叫抽丝。直着抽丝丝就容易断，一边捻转一边往回抽，丝就不容易断。所以抽丝劲就是把几根丝捻成一股往回抽。你看纺线时锭得转动，这样线才有劲；你若硬抽，线就容易断。所以抽丝劲是往回抽的时候转，螺旋劲是往前拧着转。
练太极拳有一个总的、很关键的要求就是要气贴于脊。《太极拳论解》里边讲：“动牵往来气贴背，敛入脊骨。”这对智能功来讲也是很关键的。可我们智能功功法里边没注意这个问题。尽管我们讲过一身备五弓，但没有强调气贴于脊，而太极拳非常强调这个问题。当时我为什么没有强调气贴于脊？因为智能功讲混元气，强调气要充斥周身，而没有强调当中这个主干。另外智能功不练下丹田，直练中上二田，所以我们练三心并站庄时守肚脐，守混元窍。这有它的好处，看来也有它的不足。我觉得作为练功的基础来说，气贴于脊还是不容忽视的。我们练太极拳不讲别的，仅气贴于脊这一点就弥补了我们智能功的不足。
下面讲一讲我们练太极拳应该练什么。
同学们千千万万不要把太极拳作为单纯的拳术来看待，而要把它看作一门学问。我在谈武术时曾跟有些人谈过这个问题。1996年我去过一次台湾，当时台湾大学国术系请我讲武术与气功的关系。武术界一讲武术就得比比，看谁行。在台湾讲武术，人家和你比怎么办？我说：“我是搞气功的，不是搞武术的，所以没法讲武术与气功的关系。因为武术这门学问太深奥了。据我了解，它应包括武术、武功、武道，统称为武学。当然武学中还包括阵法和用兵。”从招式练起来的是拳术。武功讲功夫。以练内气为主而后用到招式上去，这称为武功。武道要研究道学，往成仙上走，所谓“武道通仙道”。武术如此，太极拳作为一门拳术也有三个层次，即太极拳、太极功、太极道。
练太极拳要从一招一式练起，既要健身，又要技击。无论哪一家太极拳都要盘架子，一般分为三个阶段：第一个阶段要学姿式，熟悉动作，掌握姿式要求和动作要领。第二阶段要在熟悉动作的基础上把意念和动作结合到一起。这个意念就包括体和用。这一招是打人的还是防人的，是怎么做的，得加意念。第三阶段就需要认真体会里面的变化。以后还要练推手，搞技击。关于太极拳的要领，陈式太极拳讲了13点，顾留馨他们也讲了13点，有的书写了10点，有的写了6点，情况不完全一样，我在这儿不多讲，同学们看看书就行了。而且把我们讲过的那些形体动作要求拿到太极拳里边基本上都适用。
太极功和太极拳不一样，它从站庄（或打坐）练气入手，先得练气，包括练呼吸。而真正的太极拳是通过练功发动内气之后出现的自发功。里边内气一动称为太极灵动，也叫开太极，太极开起来，身体慢慢打出动作，来通形体、经络、内脏以至于神经。通哪儿哪儿就会有一定的动作，那些动作基本都是往复循环的。现在我们练的太极拳是一些定了型的姿式，什么108式、几十几式。智能功讲整体性有神气统一于形，有神形统一于气，太极拳的自发功就是神和形统一于气。从气入手（自发功只是其中一种形式），这是太极功。而太极道从意识上入手，意识更无形。智能功都是从根本理论讲起来，先难而后易。理论很难，掌握了理论再去实践就会容易。我们要从学问搞起来的，不能从一个简单的术搞起来。所以我们练太极拳应是太极拳和太极功同时练，并以太极功为主，绝对不能死到一招一式里边。不过不练姿式也不行，练姿式时要有一个内在的核心和灵魂。
练太极拳首先要明了太极拳的根本宗旨。太极拳的根本宗旨不是技击，可是现在各派太极拳都在搞技击，而且认为王宗岳的《太极拳论》就是一本关于推手的著作，这样就把《太极拳论》局限化、简单化了，把精华的东西丢了。太极拳的根本宗旨是养生，我们要从这个高度去练。现在我们为了符合社会需要，要练拳术，但根本是练太极功。这么讲有没有根据？我这次给同学们讲的都是经典，其中一个就是《十三势歌》。歌诀全文如下：
十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
变换虚实须留意，气遍身躯不少滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
势势存心揆用意，得来不觉费功夫。
刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由。
入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准？意气君来骨肉臣。
详推用意终何在？益寿延年不老春。
歌兮歌兮百卌字，字字真切义无遗。
若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。
这首歌诀不知道是谁作的。有人说是张三丰作的，陈家拳就说是陈王廷作的。不过我觉得它不是陈王廷作的。为什么呢？因为陈王廷有个《拳经总歌》，跟这个内容完全不一样。《拳经总歌》是：
纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依。
劈打推压得进步，搬撂横采也难敌。
钩掤逼揽人人晓，闪惊巧取有谁知？
佯输诈走谁云败？引诱回冲致胜归。
滚拴搭扫灵微妙，横直劈砍奇更奇。
截进遮拦穿心肘，迎风接步红炮捶；
二换扫压挂面脚，左右边簪庄跟腿；
截前压后无缝锁，声东击西要熟识。
上笼下提君须记，进攻退闪莫迟迟。
藏头盖面天下有，攒心剁胁世间稀。
教师不识此中理，难将武艺论高低。
将两首歌诀作一简单分析，即可明了两者主旨的不同。陈氏歌诀立论于克敌制胜；《十三势歌》则不然，“详推用意终何在？益寿延年不老春。”就是说，它是以养生为终旨的。据此可知，这首歌诀不应是注重技击的一般拳家所作。对于《十三势歌》将来有机会再做全面讲述。这里仅从养生与武术结合的角度与层次，做一简要地串讲。《十三势歌》可分为几段。从“十三总势莫轻视”至“得来不觉费功夫”为第一段，是总说。
十三势是掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定。这些姿势实际上把各种动作都包括了。动功所有的动作都是从这里边演化出来的，只是名称不一样，变化的方法和灵巧度不一样。反正就是这些东西。姿势虽然重要，但最关键在哪？“命意源头在腰隙”。（有的说是“命意源头在腰际”。）这句话是全歌的关键。一般解释为意念要注意腰那个地方。练太极拳关键在腰，所以这么解释不能算错，但是不够深刻。因为太极拳是用太极理论、理气学说作指导的，太极拳理气学说讲性命，讲意念注意“腰那个地方”就不够了，讲“腰际”或“腰那一片”范围就更大了。腰隙应是腰椎骨当中那个缝隙，即第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴，那个地方是元气发生的地方。我们的《混元整体理论》中讲的混元神室就在两肾中间。人体里边先天气场在肚脐后面，两肾当中，后天气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性。整体性的气就在命门那一块。在性命学说里边，性就是神意，命就是气。“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个“在”字。简单捷说，就是我们人的气和神意的发源地在腰隙命门，练太极拳要从那儿发出意和气，不是想到命门，得从命门那儿出来。意念和气从那儿出来，这才叫“命意源头在腰隙”。意识不是在脑子里边吗，怎么跑到那儿去了？那就得练。练太极要练气，太极之气得从丹田出来。《心会歌》讲有三主三宾，腰为第一主宰，喉头为第二主宰，神意为第三主宰；丹田为第一宾辅，手为第二宾辅，足为第三宾辅。一般对《心会歌》解释不够，以为“主”是重要，把它解释为：第一重要是腰隙，第二重要是喉头，第三重要是神意。其实这里的第一、第二、第三这个秩序，是讲的练功的步骤。即第一步要以腰为主宰，丹田来辅佐它。用丹田气来辅佐腰即气贴于脊，把丹田气收到腰那去，宾和主结合到一起。先得注意腰隙，老注意，注意得非常好了，一动意念就在那儿，一动弹丹田连着手。丹田连着手就是腰连着手。太极拳不是丹田气直接过来，而是从脊柱“一身备五弓”这样过来。所以命意源头在腰隙是气和意念真正要从腰部命门那儿出来。命门相当于“一身备五弓”中脊柱的弓背，从那儿一动弹到全身的整体。练法是：一开始先注意命门，意念把气引到命门，气集中到命门之后，命门升发的气和全身的气联起来，用的时候再从那儿发出来。这就是从整体练练整体性。把我们的意念、神、意、气、形往命门集中，等集中好了，习惯了，再从那儿爆发到全身。不是光注意它就完了，要从那儿发出来，这样才是从养生的高度来练太极拳。
把意念和气集中到命门，并从命门发出来，命门气一动，全身就动弹了。这里就有了虚实变化。意气形都集中起来都发挥了作用，这就是实。你往那儿一站，背后的两条肌肉（旧称筋）以及站立的那条腿中意气形都发挥了作用，这是实，抬着的那条腿是虚，这样的虚实我们每个人都有。怎么掌握平衡呢？有个虚实变化。如，走路时两脚挪动呈现虚实变化。所以我们在日常生活当中有这种虚实变化，它自己会调整好虚实，这种调整是无意的，自然发生的。比如走路一下睬空了，或被什么东西绊了一下，身体一栽马上找平衡，周身就平衡了。平衡就是虚实的调换。有时不注意，一块小石头绊你一下，就会栽个跟头，什么道理呢？因为平时我们走路时很自然地平衡这么动，这儿加一点力量就不平衡了，就栽跟头。有了功夫就不会这样。在练功过程中你要随时用意念来调整它：我这条腿抬起来是虚的，就把意念加重点儿，使它虚中有实；那条腿立着是实的，我把意念往起提一提，使它实中有虚。“变换虚实须留意”就是这个意思。练功的时候要用意念来调整它。练太极拳随时都要有意念，动作说停就停，正往前进时说回来马上就回来。每一动作带着意念，就容易调整虚实了。这么一比划是虚的，碰上东西，要实就来个实，需要走又是虚。所以练太极拳时做每个动作都要用意念来贯注形体，这样才能“气遍身躯不少滞”。你要贯注周身，用意念调整每个地方。光注意一处，别处就空了。你往前一注意，前面实了，后面就空了，人家一拨撸，你就倒了，这是没有照顾周身。要气遍周身就要守住周身。太极拳讲有前有后，有上有下，有左有右，要整体的。智能功讲从整体练练整体性，就是从这个意义上说的。
对“静中触动动犹静”这句话，一般解释为要注意练皮肤的敏感性，以便推手时能清楚感觉到对方，管它叫触动。作为推手来讲，这算听劲的一部分内容，这么讲是对的。但是这句话我认为更重要的却是讲太极功。练太极功安静下来之后，里边就会出现动感，形体出现自发功。这时感觉很灵敏，甚至能感觉到身体哪儿不好。出现自发功后，在动的时候还要静，你千万不要随着它去动，这是练自发功的一个关键。动起来后还是处于静观，动犹静，动着还是跟静着一样，不要管它。《道藏·显道经》中讲，练功时手舞足蹈动起来也属于自然之气，不是邪气，一般一个时辰（两个钟头），最多两个时辰，可以停止。自发功有真动、假动和半动之分，假动是自己用意念来动弹的，真动是里边气冲的。我们有时躺着，里边气一冲，胳膊激灵动一下。拿气冲得动弹，那叫气动，是真动。有时气一冲身体一晃荡，这一晃是气冲的，它找不到平衡自己又回来了，这一半就不是气冲的，是自己恢复平衡的，这就是半动。自发功中有气动，有自己用意念暗示的动，还有半动。真正自己动起来，那是真动。一开始练站庄身体晃荡，这算不算自发功？也算，但非常初级。这是松驰平衡，内气还没有起来。
“因敌变化示神奇”讲的是两层意思，一层是身体里边的阻力（有病气，不好通）对于气的冲动来说是敌人，体内的气在冲动时要克服它，哪不通就解决哪儿的矛盾，就可以出现各种各样的动作，或优美，或难看。60年代我在北京日潭公园练功时碰到一个人，有一次他跟我聊天，说：“我在家练得好，在这儿练不行。”他练双盘坐时双腿搬不下来了，气不好通，那还入得了静？他说他在家练站庄可灵了，有时“二哥”来，有时“二妹”来。二哥一来是刚的，动作非常大，什么动作都有，有时翻个跟头撞到门上。二妹一来很柔和，晃晃荡荡，一个跟头眼看要栽到炉子上，它自己一晃又晃回来了，它自己自我调整。这个状态是真自发功。现在自发功大部分都是哆嗦，那不是真自发功，只能算个半自发功。这是对人体里边的“因敌变化示神奇”。另外自发功真发起来之后，你从外面来攻他，他可以自动反应。1964年我曾给一位姓敖的女士看过病，她曾练过二年多真武门的掐诀念咒。她练功一年多的时候，发起自发功来能悬起三尺多高，别人用剑砍她，她会自动反应。另外她发起自发功来后可以给人治病，哪儿有病，就自动拍哪儿。所以自发功治病也是“因敌变化示神奇”。练太极功是这样，练太极拳则不然。练太极拳练得会懂劲了，皮肤比较敏感，推手时一搭手，就知道别人用的是什么劲（劲源、劲路、来劲、去劲、横劲、竖劲、大劲、小劲，等等），然后作出相应的破解反应。
我们是从太极功的角度讲的。这种讲法有根据吗？张三丰的《道要秘诀歌》里边有两句与太极有关系：“看玄关，无他诀，先从窍内调真息。神恬气静极自然，妙自无生现太极。”安安静静看玄关，神很恬然，气也静了，这时里边出现太极，这个太极是运动的。“古仙翁，多半语，恐泄真机不妄举。或言有定在中央，或言无定自领取。到而今，我尽言，此在有定无定间。有定曰窍无曰妙，老君所说玄又玄。”这说的是练功的内容。有个门派练功时定在一处意守，一般是无定，不守。可太极中派是在有定无定之间。什么叫有定无定之间呢？要守而不守，不守而守，守当中那个虚无。练太极功要用这种意念意守，不能死守命门，要先守而后忘。那儿空空洞洞，从有当中去守无。所以自发功不能绝对意守，死意守出不了自发功。不意守也不行，意念往命门一想就放开，空空荡荡，自发功就可以出来。所以这和张三丰的理、法是一致的。张三丰的《打坐歌》中说：“美不尽，对谁言，浑身上下气冲天。这个消息谁知道？哑自做梦不能言。”神和气交合之后，浑身上下气都能动起来，这个情形谁知道呢？哑巴作梦说不出来。“静中触动动犹静，因敌变化示神奇”也是这个意思，讲内气要动起来。当然，练太极功气动后的意念活动和练结丹走任督二脉的意念活动是不一样的。
“事事存心揆用意，得来不觉费功夫。”从练太极拳的角度来讲，你要用意注意每个姿式，然后就得到功夫了。但从练太极功的角度来讲就不是这个意思了。练太极功每做一个动作，心得存在那儿，不是帮着它去做，而是放在那儿静观，去体会它是怎么动的。“得来不觉费功夫”，得到什么不觉费功夫？按古文讲，得之于内称为德，你在身体里边得到的东西称为德。道是宇宙根本物的体，德是用。“得来不觉费功夫”是指，自发功出现后你认真去体察，内气就越来越充足，你不用费力，很自然就得到里边的变化规律了。
第二段是：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。” （基础功）
所谓“刻刻留心在腰间”，站庄练太极功时，意念要随时注意腰间命门处，但又不能死注意，只须知道那个位置，那儿是一个球，意念中空空荡荡、无形无象，这样才行。然后“腹内松静气腾然”，按我们的要求，两个髂前上棘往腰阳关收，腹内放松，两肋放松，这样气就动起来。
“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”，头往上顶，尾闾要中正。站立（或坐）时头顶百会与会阴成一条直线。从太极功的角度来看，这两句话是讲站庄时的要求和意念活动。（当然练太极拳也应该这么练。）你按这样的要求去做，就容易出自发功。关键是要找准当中那条直线。你要经常找，看百会和会阴是不是在一条直线上。站庄时把腰放松，肩微往里扣，脊柱松直，意念从当中往下一放，百会跟会阴成一条直线，自发功就容易出来。从太极拳的角度来讲，那是关于形体的要求。从太极功的角度来讲就更深了一层，那样可以调动内在的气机。两者都要注意百会、会阴成一条直线，头顶要悬，全身是轻的。百会、会阴成一条直线，这是练动功的一个非常关键的内容，也是真正启动内在真气很关键的一环。练太极拳练熟了，一动弹，里边气自然就起了。怎么做才容易发动内气呢？就是百会和会阴成一条直线。你练一段之后，意念一动，胳膊自己就起，它自己收回来，推出去。但你要做到这一点，首先得把腰松开。
第三段是：“仔细留心向推求，屈伸开合听自由。入门引路须口授，功夫无息法自修。”（进修功）
一般太极拳书对这几句解释得比较简单，说练功要注意姿势，要体会屈伸开合，老师教你入门，用功得靠自己。其实这里边还有一层深意。当你练太极功出自发功了，怎么去运用自发功？“仔细留心向推求”。这个“推”是个动作。包括自己单练的单、双推掌以及和他人合练的单、双推手，后者是太极拳的重要内容，而前者则是各家都注重的武术基本功。各家拳都讲双推掌，单推掌是武术基本功。如少林罗汉十八手中就有双推掌。手从上面往下一落推出去，这叫双推掌，仔细留心向这个“推”来求。求什么呢？“屈伸开合听自由”。这么推出去，再回来，一推一回不是屈伸开合吗？要自然地用意念去体察屈伸开合，动作很慢。这是从太极功的角度来说的。从太极拳基本功上来练双推手，推出去，回来时有小螺旋，又开出去……大小螺旋走。每个动作都很自然地开合屈伸。如果从内家拳上走，每一个关节都转圈（仅手就有24圈），肩是圈，肘是圈，腕是圈……太极无处不是圈。走着圈去屈伸开合，从这个意义上去练太极拳。当然我们现在还练不了它，我们是先讲高级的，然后从基础的练起来。
“入门引路须口授”，如果我们不讲这个屈伸开合，你就不知道怎么做，就光练拳去了。可这个双推手里边有太极，有拳，你屈伸开合，走意不走气，慢慢手就很灵活了，气就能贯出去了。“功夫无息法自修”，我觉得 “功夫无息法自修”有误，应该是“功到无息法自修”，练功练到没有呼吸了，那就要从太极功入太极道了。练功到高层次不是可以息住、脉住吗？呼吸停了，脉搏也停了，到那时自己靠内在的精神境界去修炼。过去讲“师傅领进门，修行在个人”,当然，“功夫无息法自修” 也是讲得通的，意思是说功夫是没有止境的，自己要勤恳修练，不要停止不前。一般拳书也都是这么讲的。
第四段是：“若言体用何为准？意气君来骨肉臣。详推用意终何在？益寿延年不老春。”（论述练功的关键）
     “若言体用何为准？”练拳有体，有用，什么是体用标准，拿什么来衡量呢？“意气君来骨肉臣。”意念和气是君，是主导的，骨头和肉（形体）是臣。有君有臣，一个是发命令的，一个是服从的，被支配的。练太极拳掤捋挤按，用意念去走拳，意念一动气就跟着走，这是“意气君来骨肉臣”。练太极功同样是这样，那个气是自动的，意念跟着气走，是气意君来骨肉臣，形体动作是被气冲着走的。所以练太极功、太极拳都是如此。意念一动，气就动，气一动形体就动。其实我们成人平常的动作都是如此。你想拿笔才拿笔去，想拿毛巾才拿毛巾，想拿板擦才拿板擦，意念一想，形体就动。用气功的办法把我们日常生活当中的生命运动规律强化起来，这就是功夫。功夫没别的，就看你让它干什么用。我们人的活动都是在意念支配下的活动。人和动物的区别就在于人是有意识的，人的生命活动成了完成意识活动的手段。意识一动，生命活动就去做。人的生命活动既然是这样，还练它干什么呢？那就是我们引导它干什么。这较常人上升了一个螺旋。
“详推用意终何在”，我们练太极拳最终的目的在哪？“益寿延年不老春”，是为了益寿延年。你练什么有什么，都是用意念去做。小时在我们农村老家，卖香油技术高的，直接用油提（有一两、二两、四两的）往瓶里灌，油成一条细线“嘟”一下就进去了，一点不洒。而技术不高的得拿一个铁灌注插在瓶里，然后往里倒油。你的意念往哪注意，它就出什么样的结果。你练什么内容，生命活动就按那个方向去发展。人的生命活动就有这么个特征。“详推用意终何在，益寿延年不老春”，这个问题很关键。练太极拳的终极目的不是为了技击，而是为了益寿延年。那些专搞技击的太极拳名家们，一般活的岁数不太大，有的只活了五六十岁。我想他们就忽略了“详推用意终何在，益寿延年不老春”。近代的吴式太极拳名家杨玉廷老先生就不专门注重推手、技击，他就是搞益寿延年，结果活了一百多岁。“详推用意终何在”，详推的“推”字，既有推论之意，又可做前述的推的动作解，（亦即拳的核心），我更注重后者。若结合“仔细留心向推求，屈伸开合听自由”来理解“详推”，不仅要练这个“推”，还要用意念来想这个“推”。练拳可以用形体练，也可以用意念想。不用形体光想着练，就完全发挥意识的作用。果能如此，则目的可达，目的为何，“益寿延年不老春”是也，我们老祖宗在数百年前，能把练太极拳的目的阐述的如此明确，真是能可贵，这对我们现代人来说，应有着巨大的现实指导意义。
第五段是颂辞，“歌兮歌兮百卌字，字字真切义无遗。若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。” 这首歌诀共有一百四十字，每个字都非常有用，把要说的都说了。如果不从这里边认真去研究，就会白费功夫，留下终身遗憾。我们还是把这个“推”字和前面一样看待。你光练太极功，内气动起来了，但若不从这个“推”中去求，就没有武功。这一推里边变化很多。因为武功中手的很多变化都是从双推手演化过来的。如果你有了太极功的基础，再从推上去做，既养了生，又练了技击。技击是个末末的东西，我们不把它放在重要地位。我们要从太极功的高度来启动体内的真气，把身体功能强化起来，达到益寿延年。
开始练功时，要两腿并着站立。一般练拳的都不讲究两腿并，孙禄堂的形意、太极、八卦一开始都是两腿并，和立正的姿势是一样的。无极生太极，一开始是无极的姿势，所以第一章是无极学。同学们听听就行了，我就不多解释它。
 
“无极者，当人未练拳术之初，心无所思，意无所动，目无所视，手足无舞蹈，身体无动作，阴阳未判，清浊未分，混混噩噩，一气浑然者也。”安安静静呆着不动弹，这就叫无极。
 
“夫人生于天地之间，秉阴阳之性，本有浑然之元气，但为物欲所蔽，于是拙气拙力生焉。加以内不知修，外不知养，以致阴阳不合，内外不一，阳尽生阴，阴极必敝，亦是人之无可如何者。惟至人有逆运之道，转乾坤，扭气机，能以后天返先天，化其拙气拙力，引火归原，气贯丹田，于是有拳术十三势之作用。研求一气伸缩之道，所谓无极而能生太极者是也。”一动之后才是太极。
 
“……总而言之，曰内外体用一气而己。以练架子为知己功夫，以二人推手为知人功夫。练架子时，内中精气神贵能全体圆满无亏。操练手法时，要在周身灵活不滞。先达云，终朝每日长缠手，功久可以知彼知己，能制人而不为人所制矣！”无极学的姿势就是往那儿一站，一呆就完了，空空洞洞，浑浑噩噩。那太极学呢？第二式就是太极。
 
“太极者在于无极之中，先求一至中和至虚灵之极点。”安静之后找那个虚灵的极点，也就是自己那个虚灵的意识。“我要练功了”，里边要动那个精神，那个虚灵的意识指的是这个。
 
“其气之隐于内也，则为德；其气之现于外也，则为道。内外一气之流行，可以位天地，孕阴阳。故拳术之内劲，实为人身之基础。”气隐到里边成为德，现至外边成为道，练拳的内劲即意识的劲。
 
“在天曰命，在人曰性，在物曰理，在技曰内家拳术。名称虽殊，其理则一，故名之曰太极。”内劲、灵明的意念活动称为太极。
 
“古人云，无极而太极。不独拳术为然，推而及于圣贤之所谓执中，佛家之所谓圆觉，道家之所谓谷神，名词虽殊，要皆此气之流行已耳。故内家拳术实与道家相表里，岂仅健身体，延年寿而已哉！”太极拳跟佛家、道家是相通的，不光是益寿延年的。孙禄堂讲的太极拳是比较中肯的。太极功就是根据孙禄堂的太极拳简化而来的。
 
然后就是“懒扎衣”。以前穿长袍马褂，练拳之前，先把衣服搂起来。
 
“先将两手合向里扭，扭至两手心相对”，他是半阴半阳掌这样起的。半阴阳掌有它的特殊性。
 
“两手再徐徐同时一气如抱着大圆球相似。”其实是一个气球。
 
“两手之距离远近，顺着自己的两肩，向左斜角自下边往前，又往上边起，两手起时，与吸气同时如同画两条弧线，画至离丹田处。”他的太极拳叫开合太极，手起来后要伸开，两手一前一后。
 
“前式似停而未停之时，即将两手仍如抱着一圆球，靠着身子，与呼气同时往回返画弧线。”就这样起来，再出去。
“此种呼吸不可有声。右手画至心口，与左手平直。身子仍直立，不可俯仰歪斜。两腿于两手返画时，要同时徐徐往下弯曲。……头亦极力往上顶劲，心要虚灵。
 
“将前式亦似停而未停之时，左足再向左斜角迈去。足后跟似落未落地之时，两手再从心口前后着徐徐一气，向左斜角伸去。伸至极处，两肩亦同时往回缩劲。”讲的还是一个气。然后往后缩，不要用拙力。
 
“外形式似停，而内中之气不停。两肩里根与两腿里根，即速均往回缩劲，腹内要圆满虚空，神气以意逆运至丹田。”他在讲太极拳揽雀尾的时候都在讲气，手动时象拿个气球。
 
“再将右足往前迈去，足后跟着地，随即将两手一气着。”两手一动气要连着。后面讲到两手离开三寸许，再向前推。
 
“以后仿此自起点至五节，要一气流行。不惟五节如此，由始至终，亦要周身节节贯串。”开合太极拳每打一个姿势都要做个开合，揽雀尾完了也就是一个开合，开合又是气的开合。
 
“即将两手如同抱着气球，内中之气，亦如同往外放大之意。”一开气球有向外放大之意，一合再收回来，所以孙禄堂的开合太极拳都是在练气。所以我们讲太极拳要练气并不是我们自己的杜撰。“孙禄堂练过道家功，所以他那么说啊！”练别的太极拳的是不是这样呢？
 
“极柔软，然后极坚刚。”你非得能够软下来。一开始你若绷上劲，那就成拙劲了。太极拳为什么练气练得快呢？形体放松了，气好通。一绷劲，肌肉一紧张，气就不好通。
“能呼吸，然后能灵活。”练太极拳第一步先不配合呼吸，到第二步才配合呼吸。一般开时呼，合时吸；升时吸，降时呼。和呼吸配合好了，姿势就自然了。
“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。”这个气指的是内里边的气，和呼吸之气不一样。太极拳利用呼吸之气来调动内里边的气。这是两个气，里边有两个开合升降。
“心为令，气为旗，腰为纛。”心即意识是发命令的；气是旗，意识一发命令气就动弹；腰就是旗杆。对心和气来说，心是主导的，气跟着动弹。有的说：“腰为纛，手为旗。”腰一动，手就动弹。对腰和四肢来讲，腰是主导的。
“先求开展，后求紧凑，乃可臻于缜密矣。”一开始练的姿势要开展，以后要紧凑。有开展，有紧凑，才可以达到缜密。
“又曰：先在心，后在身。腹松净，气敛入骨。”我们练拳时每做一个动作，意念先想，想得越具体越好，然后用意念带着身体来动弹。腰要放松，气要敛到脊骨里。
“神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，敛入脊骨。内固精神，外示安逸。”里边把精神固住，外面很安详，不急不躁，很自然。
“迈步如猫行，运劲如抽丝。”这里要注意，《十三势行功心解》是武禹襄解释的，他的《打手要言》也是这么写的。现在的陈氏、杨氏、吴氏、孙氏太极拳都是脚根先着地，而武式太极拳是脚尖先着地，一出去跟猫一样。因为武式太极拳步小，是活步。“迈步如猫行”至少有这么几层含义：一是猫很轻灵；二是一落脚尖先着地；三是猫要跑、跳时，它的腰会弓起来，有弹性。我们现在练太极拳为什么要脚后跟先着地呢？这是按照调动阴阳之气来练的，真要用到武功上，还得脚尖先着地。因为一抬腿，离得近首先是膝盖一撞；离得远，脚往下一落地，身子还得跟进去。脚尖先落地，这样脚会更加轻灵。脚尖一落地，脚心还得含起来，气才能收住。练武功脚要轻灵。原来武功练踢腿，腿往下一落，脚尖先点地。“运劲如抽丝”，这个昨天已经讲了。陈鑫笼统地讲了缠丝，有正缠丝，逆缠丝。要说螺旋劲、抽丝劲，就是“进如螺旋，退如抽丝”。退如抽丝，往回才叫抽。进如螺旋是往外转出去，拳可以转，张着手也可以转。你们可以试试，把拇指、食指伸开，放松了转动，注意食指，慢慢指尖穴位就会有感觉。剑指也可以这么练。这么练慢慢就可以把经络练开。
“全身意在精神，不在气，在气则滞。”要“全身意”，把神意集中，在于把神蓄起来，不要把神意注到气上去。练太极拳要以心使气，又讲在精神不在气，这是怎么回事？把精神全注意到气上去了，意念和气定住了，不灵活了，就呆滞了。把神蓄起来，“神如捕鼠之猫”，神一蓄，气自然而然就蓄起来了。你不要管气，一管气就滞住了。
“有气者无力，无气者纯刚。气如车轮，腰似车轴。” “有气者无力，无气者纯刚”，这句话有弊病，应该是“在气者无力，在意者纯刚”，或者是“尚气者无力，尚意者纯刚”。意念全放在气上，就不好转化为力了；完全用意念，刚劲就来了。
《十三势行功心解》不仅讲要用气，而且要“气贴于脊”，“气敛入骨”，把气收敛到骨头里边。怎么才能敛气入骨，怎么才能气贴于脊，好多书上都没有讲这个问题。有的说一含胸就气贴于脊了，哪有这么简单！太极拳要主宰于腰，腰若不松开能主宰于有腰？很多练太极拳的只会磨腰，腰象磨一样转圈。仅仅如此，还不叫主宰于腰。腰椎以至于脊椎会一个一个地转才行。一开始主宰于腰，将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，它也跟着回来，手象鞭稍一样晃荡。你要是转快点，身子停了，腰膊还走，它打个圈就会回来。以腰带动形体就是这个意思。你得把肩关节、肘关节放松了，不放松不行。放松后，腰一动，肢体跟着动。将来气充起来，身体一动，也是要主宰于腰，肢体就过来了。
怎么把气入到脊里边？怎么主宰于腰？那就要松腰。练三心并站庄能松腰，练蹲墙也能松腰，但我们在讲蹲墙时没有全面讲。因为当时强调不练下田，只练中上二田，所以只是一般讲了松腰，也讲了一些太极拳里要求的“命意源头在腰隙”，但并没有非常细致地强调往命门去松。现在看来，通过练太极拳来弥补我们的不足是非常必要的。“命意源头在腰隙”，命和气都从腰那儿产生。要先把腰松了，同时把气收敛到腰上。下面给大家专门讲这个问题。
松腰的位置一般指从第一腰椎到第三(或第四)腰椎，关键是第二腰椎下的命门（其上是悬枢穴，悬枢
 悬枢穴两边是三焦俞）。脊髓到第一腰椎就变成马尾神经了。我们松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。松腰能真正起到强化周身气的作用。
怎么练松腰？一是躺着练，二是坐着练，三是站着练。站着练就是练三心并站庄和蹲墙。今天主要讲坐着练。
坐功之前先练叩齿、搅舌等基本功。先叩门齿九次，然后依次叩左齿、右齿各九次，再叩门齿九次，这样把精神集中起来。接着舌头圈着牙齿正转三圈，再反转三圈，再在牙齿外面正、反各转三圈，这同样是为了集中精神。身体不一定要求笔挺，越自然越好，松松垮垮地一呆，就好象骨头被剔去了一样。腿要伸直，两个膝盖往一块并。两手捂在膝盖上。肩按松肩空腋的要求放松，一放松，就往下沉。
按要求坐好后，放松形体，集中精神。精神集中到哪？集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。然后肚脐往命门那儿缩，越使劲越好；会阴部的肌肉使劲往命门那儿缩；大腿的股四头肌和胯骨折窝的那块也要往命门那儿收；尾骨、骶骨往后突（会阴往上一提，肚脐往后一缩，它那儿就往后突了），命门往后突；膈肌最下点靠近第一腰椎下缘，吸气时膈膜下降往命门那儿挤，肚子不要鼓起来。吸气时以上几个动作同时进行，呼气时各部位都放松。吸气时腰往后弓，身体自然放松往下落，呼气时身体自然恢复原位。就这么反复练，练一段后，可以用手扳一扳脚。你们可以给自己规定一下，每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚，头也往前够。但拔脚的时候要注意两膝不要往外分。呼吸的同时还要注意发音，即把五元庄中肾的发音变一变，吸气时发 “yu-en-” （云），呼气时发“yi-e-ng-”(英)。发音时不要出声音，要默念，音要长。发 “yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。 “yu”和“en”这两个音不要同时发出来，先发“yu”再转为“en”，发 “en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。
吸气时发 “yu-en-”，同时膈膜下降，会阴上提，肚脐回缩，股四头肌收缩，膝盖往回带；呼气时发“yi-e-ng-”，同时身体各部自然放松复原。就这么反复练，一般每次练习不得少于两个钟头。
反复这么练习，慢慢气会进入脊柱里边（实际上是脊髓里边），腰就松开了。当气进去时，腰那儿会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，就反复发这两个音，慢慢周身都会放松，胳膊、肩膀、肋骨都发沉，往下坠，有时一喘气肋骨还痛。就这么点小玩意，事儿还挺多。一开始腰酸，胯骨也酸，难受极了。这就是练毅力，练定力，看你能不能坚持。这是最简单、最基本的功夫，真好好练，真出功夫。
就这么简单的一个坐，非常了不得！这么一坐，太极拳里边所要求的“力由脊发”、“气贴于脊”、“腰要松”、“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”就都有了。就这么简单？对，就这么简单。将来一吸气，会阴上提，胯也会跟着往上缩，肩往下放松，好了，肩和胯就形成了一个整体。继续练，一吸气，肘和膝，手和脚，都往命门缩，它们也相合了。内家拳要求的外三合，练拳好多年都体会不到，就练它就能体会到。每天练两个钟头，一般快的一个月就合上了，慢的三个月也能合上。但若不好好练，那就不好说了。
有了方法，得反复练习，认真体会。会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？要用不同办法来体会它。这样练的就是《心会歌》中讲的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅”，把丹田气收到腰，再通过腰形于四肢。从太极拳到太极功就练它就够了。《心会歌》不知是谁写的，我一直没查到它的出处。它讲得太好了！所谓“心会”，就是用心来领会。“腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰”，“丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅”，我们讲的松腰法能解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅现在讲了没意义。第三主宰那就更谈不上了。你一定要把第一主宰当作宝贝来练，它是练功夫最最根本的基础，你练了它之后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。认真练习第一主宰，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。
再就是躺着练。等你练完坐功，要睡觉了，平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空看。我们要用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。把姿势调整好后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1﹒5寸）上。吸气时往腰那里放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。一般做81个呼吸，呼吸时不用发音。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气往那儿聚。下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明你里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等你压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变得有弹性。这都是很简单、很随便就能练出功夫的方法。
再有就是练蹲墙。练蹲墙和练坐功它们的意念活动是一样的：吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，每个人情况不一样，你可以自己摸索。一般起时吸气可能好做一点。
往命门一吸气，慢慢有感觉了，然后你就老想着命门，慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。
这既练意志力、定力和安静，又练气，当时为什么没讲它呢？因为古人练功对外面的混元气注重不够，所以我们需要快点把外界混元气利用起来。而且我练功感觉混元窍开合收气挺好，我就忘了自己练了好几十年功，自己收气这么好，别人收气也这么好吗？这就有点主观性。应该说这样练功收气也能行，因为好多辅导员老师也治了很多病嘛！但想真正往高层次走，内在的基础不够不行。所以要全面提高我们的身心素质，还得从基础功练起来，直接走混元窍还不够。这次给大家讲“命意源头在腰隙”，把先天的根本窍打开，把内在的精气充起来，里边有本钱，再吸收外边的气就容易多了。不能说我们前些年搞的不好，我们是想再好点！将来还有好的没有？我可以告诉大家，肯定还有好的。将来一旦揭示了气的本质，就要从意识上来讲述人体的经络、穴位。虽然现在研究经络有了一些成果，但对经络到底是什么并不清楚。将来我们研究生命科学，得建立起智能功的经络学和经穴学。为什么现在不教？现在很多人对经穴还感觉不到。智能功是混元的，要把古人很多正统功法中的好东西继承下来，把古人的这个东西丢了还行？
以前我光拼命练功，这些年和以前不一样了，只顾教功、写书，弄得头昏脑涨的。一般地练练功好练，要有点发明创造，不下功夫行吗？只在日常生活当中练功，比如太累了，讲课前先组个场，那样练功还能创点新东西？还能研究更高深的？那样只能保持自己这条小命不瘪。好多东西古人并没有。象刚才讲的直腿坐松腰法老师就没教过，老师教过站庄松腰。自己在实践中慢慢体会，摸索出一套东西。有的经过老师认可，有的没有。自己感觉着了，也就不用老师认可了。
一旦把腰松了，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。我们现在练太极拳只是活动活动筋骨，腰松开后再练太极拳就有意义了。你们一定要抓紧时间练它。中午少睡点觉，哪怕坐上半个钟头也行，晚上再坐上两个钟头。放假以后就是吃饭、睡觉、坐，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。可同学们坐坐就烦了，觉得除了酸和难受，没别的东西！没什么意思！
我们原本打算按捧气贯顶、形神庄、五元庄、中脉混元的顺序一步步地往上走。现在不教中脉，先从基础上搞起来。等同学们过了这一关之后，我们再讲怎么充实五脏六腑，怎么定神。这和我们前边搞的不矛盾，但更简单扼要一些。现在练太极拳先打个腰的基础。如果有的同学腰松得很好了，我再个别讲喉头是第二主宰。当然那还是搞形体。练功浅只到意识，深层才能变于形体。光在意识上是干慧，可以有功能，能查病、遥感，但形体还没有充实起来。所以《心会歌》中的“三个主宰”直接关系到术、功、道。（武学上讲术、功、道，传统气功是直接修道。）