鹿晗原名叫刘壮实:6周让你做到100个俯卧撑的计划(1/9部分-初始测试) | 高效率 慢生活
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/04/29 07:37:25
6周让你做到100个俯卧撑的计划(1/9部分-初始测试)
Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动
下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。现在开始强健体格,我一周一周的发,看看能不能坚持发完。——要做的人留言登记
你认为“你”不可能实现?你当然可能!只不过你得有一个很好的计划,加上严格的纪律,以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑,但你绝对是少数!大多数人做20个都费劲,许多人连10个都做不了!
但是,无论你现在是什么情况,只要按这个计划,100个俯卧撑很快就可以实现!
初始测试
在你开始这100个俯卧撑计划前,你要:
- 确保自己是健康的人(该看医生的看医生,要是还生着病就好好养病)
- 进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别,以确定你进行哪一组训练计划。
这个测试,你只要做“标准”的俯卧撑就行。不要投机取巧,不要骗自己。你有最大的收获,你就必须诚实。按标准的来,我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了,或是胳膊无力的支撑了,你把你的数量记下来(记在脑子里也行)。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划,并花几天时间从测试中恢复。 你将一周训练三次——如周一、三、五,就可以(当然也可以是其它时间)。
* 不要在意你测试后的等级,这只是你当前的情况。大多数人都在2-3级之间。如果你才1级,那你先研究研究什么是俯卧撑吧。如果你已经6-7级了,你自己考虑如何做计划吧!
什么是俯卧撑?
俯卧撑(美语:push-up、英语:press-up )是一种常规的力量训练,卧下、平躺、脸向下,用手臂将身体反复撑起再放下。
俯卧撑是一种日常的,以及在军队中常见的训练方式,主要锻炼胸肌、上臂三头肌,同时辅助性的锻炼三角肌、前锯肌、喙肱肌、上腹部。
“标准”俯卧撑
卧下,两手与肩膀同宽,或略宽于肩。身体平直,通过弯曲肘部将身体放低,通过伸展手臂将身体举起。反复。
体重应当完全由手臂举起。不要用腰腹或下肢支撑力量支撑身体。保持身体平直。相像着,从头到脚跟一条直线.
[Push up animation courtesy Blaine Moore: RunToWin.com]
“替代性”俯卧撑
如果你试了“标准”俯卧撑,但只能完成1-2个。那就考虑下面的替代方案。[Push up animation courtesy Blaine Moore: RunToWin.com]
- “膝部” 俯卧撑 – 这个可以帮你减少50%重量。膝部着地,一样的做。同样保持身体平直。
- “指关节” 俯卧撑 – 这个给那些强人准备的,标准的已经玩不过瘾了。 握拳,用指关节而不是手掌,并保持手腕固定。注意:一定要在好的垫子或是叠厚的毛巾上玩。
- “板凳” 俯卧撑 – 可以找个小板凳或椅子,按标准的或膝部的都行。这样你可以关注于撑起的运作。注意:一定要保证凳子是固定的、案例的。
- “墙面” 俯卧撑 – 如果上面所有方案都太有挑战性,你对着墙撑吧……我也不翻译了,你也不用看了……
100个俯卧撑是为了锻炼你,所以不一定非要标准的,你自己找合适的俯卧撑方法吧。
我一周一周的实践,一周一周的发,你们也不要急着往向面看,保持新鲜感。
要是我没有发完6周的计划,那很显然——说明计划不可行——至少没让我做到100个。
原文:one hundred push ups
翻译:吴若童(节选,http://OPTLife.cn/)
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